Bitamina B12 Mga Pagkaon alang sa mga Vegetarian

Kontento

• Nag-una nga bitamina B12 nga pagkaon alang sa mga vegetarian
• Mga produkto nga gatas
• Mga itlog
• Gipalig-on nga pagkaon
• Nutritional yeast
• Nori
• Shitake uhong
• Mga benepisyo sa kahimsog sa B12
• Mga peligro ug komplikasyon
• Sa ubos nga linya

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Ang bitamina B12 hinungdanon nga bitamina alang sa mga selyula. Hinungdanon alang sa pagpadayon nga himsog ang imong nerbiyos, mga selula sa dugo, ug DNA.

Ang mga produkto sa hayop natural nga adunay niini nga bitamina. Ang mga karne, gatas, ug mga itlog labi ka maayo nga makuhaan.

Ang mga pagkaon nga nakabase sa tanum dili natural nga adunay sulud nga B12, busa ang mga tawo nga nagsunod sa usa ka vegetarian diet o vegan diet kinahanglan nga sigurohon nga makakuha sila igo matag adlaw aron malikayan ang kakulang.

Ang kakulang sa bitamina B12 mahimong mosangput sa grabe nga mga sangputanan sa kahimsog, sama sa makadaot nga anemia.

Samtang ang mga vegetarian ug vegan kinahanglan nga maghunahuna pa bahin sa kung diin gikan ang ilang bitamina B12, daghan pa nga daghang kapilian. Basaha sa dugang aron mahibal-an ang labi pa.

Nag-una nga bitamina B12 nga pagkaon alang sa mga vegetarian

Ang mga vegetarian adunay daghang kapilian alang sa gigikanan sa B12. Kauban niini ang mga itlog ug mga produkto nga gatas, sama sa gatas ug keso.

Ang mga utanon adunay labi ka gikutuban nga lista sa mga kapilian. Ang gipalig-on nga pagkaon, o kadtong adunay gidugang nga bitamina B12, usa ka labing kaayo nga gigikanan.

Ang mga natural nga pagkaon sama sa nutrisyon nga lebadura, pagkalat sa lebadura, pipila nga mga uhong, ug pipila nga lumot adunay usab bitamina B12.

Sa ubus, gisusi namon pag-ayo ang labing kaayo nga gigikanan sa bitamina B12 alang sa mga vegetarian, ug ang uban usab sa mga vegan.

Mga produkto nga gatas

Ang pagkaon nga mga produkto nga gatas mao ang usa ka pinakasimple nga paagi aron makakuha igo nga bitamina B12 sa usa ka pagkaon nga vegetarian.

Ang Office of Dietary Statistics naglista sa sulud nga B12 sa mga musunud nga produkto sa dairy:

• 1.2 micrograms (mcg) sa 1 tasa nga mubu nga taba nga gatas, o 50% sa imong Daily Value (DV)
• 1.1 mcg sa 8 ounces nga mubu sa taba nga yogurt, o 46% sa imong DV
• 0.9 mcg sa 1 onsa nga Swiss keso, o 38% sa imong DV

Sulayi ang adunay yogurt sa imong pamahaw, gatas ingon usa ka ilimnon sa hapon, ug pipila ka mga hiwa sa keso ingon usa ka meryenda.

Mga itlog

Ang laing gigikanan sa B12 alang sa mga vegetarian mao ang mga itlog. Ang usa ka dako, maluto nga itlog adunay sulud nga 0.6 mcg nga bitamina B12, o 25% sa imong DV.

Ang mga itlog usab daghan sa protina, usa pa nga nutrient nga mahimo nga kulang sa pipila nga mga pagkaon nga vegetarian. Hibal-i ang bahin sa mga gigikanan sa protina nga vegetarian dinhi.

Aron makakaon og daghang mga itlog, sulayi nga gisuksok ang mga itlog alang sa pamahaw, pagdugang usa ka linuto nga itlog sa mga salad, ug paghimo dugang nga mga omelet o quiches.

Gipalig-on nga pagkaon

Ang mga pagkaon nga gipalig-on sa bitamina B12 makatabang kanimo sa pagkab-ot sa imong kinahanglan nga pag-inom adlaw-adlaw. Kini usa ka dali nga magamit nga makuhaan sa B12 nga adunay taas nga bioavailability alang sa mga vegetarian ug vegan.

Ang gipalig-on nga cereal sa pamahaw usa ka maayong kapilian. Ang mga cereal kanunay adunay sulud nga 25% sa DV matag pagsilbi, bisan kung lainlain kini taliwala sa mga tatak. Basaha ang pagputos aron mahibal-an kung ang imong paborito nga kahimsog nga pamahaw nga pamahaw nga sereal nagdugang B12.

Ang gipalig-on nga pagkaon sagad nga dali matunaw sa imong lawas, nga nagpasabut nga sila adunay taas nga bioavailability. Nakatabang kini sa lawas nga dali makakuha og bitamina B12.

Nutritional yeast

Ang uban pang gipalig-on nga pagkaon nga adunay sulud nga bitamina B12 mao ang lebadura sa nutrisyon. Kini usa ka pag-adto sa pagkaon alang sa daghang mga vegetarian ug vegan.

Kauban sa mga benepisyo sa nutrisyon, ang lebadura sa nutrisyon naghatag usa ka giladmon nga lami sa pagluto. Daghan ang naggamit nutrisyon nga lebadura aron makadugang usa ka cheesy o nutty nga palami sa mga pagkaon.

Ang usa ka kutsara nga 100% -nalipay sa lebadura sa nutrisyon naghatag og 2.4 mcg nga bitamina B12, o 100% sa DV.

Sulayi ang pagdugang nutrisyon nga igpapatubo sa mga vegetarian nga sarsa, sili, o mga curries. Alang sa usa ka himsog nga meryenda, isablig ang lebadura sa nutrisyon sa pop -orn nga gibutang sa hangin.

Nori

Ang usa nga touts nori, gitawag usab nga purple laver, ingon usa ka maayo nga gigikanan sa bitamina B12. Kini nga produkto sa lumot sagad gikaon sa mga nasud sa Asya.

Girekomenda sa pagtuon ang pagkaon nga 4 ka gramo nga uga nga nori aron matubag ang adlaw-adlaw nga kinahanglanon alang sa pag-inom sa bitamina B12.

Mahimong makit-an nimo ang kini nga produkto sa mga merkado sa pagkaon sa Asya o pagpamalit online kini. Gigamit kini sa sushi ug mahimong usa ka himsog ug yano nga meryenda sa kaugalingon.

Shitake uhong

Sama sa nori, ang pipila, lakip ang shitake, adunay bitamina B12. Hinuon ang mga lebel gamay ra.

Kinahanglan nimo nga ut-uton ang mga 50 gramos nga mga uga nga shitake nga uhong aron matubag ang imong adlaw-adlaw nga kinahanglanon nga bitamina B12.

Samtang dili nimo gusto nga kanunay kaonon ang daghang mga uhong sa usa ka paglingkod - ug labing maayo nga lainlain ang imong gigikanan sa B12 bisan pa - naghimo sila usa ka maayong kapilian alang sa mga gusto og fungus.

Sulayi ang pagdugang mga uhong nga adunay sulud nga B12 sa imong pagluto alang sa usa ka lami nga paniudto o panihapon alang sa dugang nga pagpataas sa B12.

Mga benepisyo sa kahimsog sa B12

Ang pagkonsumo sa bitamina B12 hinungdanon sa imong pagdiyeta Ang Vitamin B12 nakatampo sa hinungdanon nga mga kalihokan sa imong lawas, lakip ang:

• pagporma ug pagbahin sa pula nga mga selyula sa dugo
• pagpanalipod sa imong gikulbaan nga sistema
• pag-synthesize sa imong DNA
• naghatag kusog sa imong lawas

Dili nimo kinahanglan daghang bitamina B12 aron mapadayon ang kini nga mga hinungdanon nga katungdanan sa lawas. Ang imong adlaw-adlaw nga pagkuha sa bitamina B12 kinahanglan nga mga 2.4 mcg matag adlaw kung ikaw usa ka hamtong.

Ang mga bata nagkinahanglan dili kaayo bitamina B12. Pananglitan, ang masuso taliwala sa 7 ug 12 ka bulan nagkinahanglan og 0.5 mcg ra matag adlaw. Ang usa ka bata nga tali sa 4 ug 8 ka tuig ang edad nanginahanglan 1.2 mcg ra matag adlaw.

Nahibal-an sa usa nga ang mga kakulangan sa B12 labi ka sagad sa mga piho nga populasyon, sama sa mosunud:

• Ang 62% nga mga mabdos adunay kakulangan
• 25-86% sa mga bata adunay kakulangan
• 21-41% sa mga batan-on adunay kakulangan
• 11-90% sa mga tigulang na ang adunay kakulangan

Mga peligro ug komplikasyon

Ang kasagarang mga komplikasyon ug kondisyon nga hinungdan sa kakulang sa B12 nag-uban sa anemia, mga sakit sa neurological, ug dili mahimo nga magbahin ang mga selyula.

Kung wala ka igo nga bitamina B12 sa imong lawas, mahimo ka usab makasinati sa mga musunud nga simtomas:

• kadaot sa nerbiyos
• kakapoy
• nagkutkot sa mga kamut ug tiil
• pagkamanhid
• kahuyang
• hanap nga panan-aw
• hilanat
• sobra nga singot
• mga kalisdanan sa paglakaw
• mga problema sa digestive
• sakit nga dila

Kung nakasinati ka sa kini nga mga simtomas, pakigsulti sa imong doktor. Mahimong kinahanglan nga maghimo ang imong doktor og pipila ka mga pagsulay aron mahibal-an kung ang imong lebel sa B12 normal.

Sa ubos nga linya

Ang mga Vegetarian ug vegan kinahanglan kanunay nga mahunahunaon sa ilang pagkuha sa B12. Kini usa ka bitamina nga labi kahinungdanon sa lawas ug mahimong kulang sa mga dili mokaon karne.

Mahimo ka makakuha og bitamina B12 gikan sa mga pagkaon nga nakuha sa hayop sama sa dairy ug mga itlog o gikan sa gipalig-on nga pagkaon. Ang mga uhong ug algae mahimo pa nga masakup ang imong pagkuha sa B12 sa pipila ka mga okasyon.

Siguruha nga nahisgutan nimo ang mga paagi aron madugangan ang B12 sa imong diyeta sa imong doktor ug ipadayon ang imong pag-monitor nga lebel aron mapadayon ang labing maayo nga kahimsog.

Mahimo ka magdesisyon nga magkuha usa ka suplemento aron masiguro nga nakakuha ka igo nga bitamina B12. Mahimo kini mapalit online.