Ang Labing Maayo nga Upper Back-Pain Exercise Para Mapahuway ang Tensyon

Kontento

• 7 Mga Pagbag-o sa Kinabuhi aron Masayon ​​ang Sakit sa Balik
• Pagpamasahe.
• Pag-ayo sa imong workspace.
• Text sa atensyon.
• Paghimo ug rutina sa pag-ehersisyo.
• Kusog ang pagkatulog.
• Tinguhaa nga dili kaayo ma-stress.
• Pagsugod sa pagbugsay.
• Ibabaw nga Balik-Kasakit nga Ehersisyo ug Pag-unat
• 1. Lig-ona ang imong mga blades sa abaga.
• 2. Ig-unat ang imong mga pecs.
• 3. Lig-ona ang imong trapezius
• 4. I-stretch ang imong thoracic area.
• Ribyuha alang sa

Hapit sa tanan nga gilitok kini nga mga pulong sa usa ka punto o sa lain: "Gidala ko ang tanan sa akong mga abaga." "Ang akong ibabaw nga likod hugot kaayo." "Kinahanglan ko ug masahe." Maayo na lang, dili sama sa sakit sa buko sa buko, ang sakit sa bukobuko sa bukobuko panalagsa seryoso ug sa kasagaran wala’y kalabotan sa mga problema sa lutahan o disc, ingon ni Elizabeth Manejias, M.D., usa ka board-certified physiatrist sa Hospital for Special Surgery sa New York City.

Mas kanunay kaysa dili, ang sakit sa buko-buko moabut sa paghubag sa mga kaunuran ug mga tisyu nga magkadugtong sa imong liog, abaga, ug taas nga likud, ingon ni Dr. Manejias. "Kung ang dili maayo nga postura ug kahuyang sa nagpapatunhay nga mga kaunuran sa abaga ug taas nga likud nga buko adunay, ang mga kaunuran mahimo’g pilit sa sobra nga paggamit, nga mosangpot sa sakit nga myofascial."

Ania ang imong plano nga ayohon kini — lakip ang labing kaayo nga ehersisyo sa sakit sa likod nga bahin ug pag-abut aron madugang sa imong naandan nga pag-ehersisyo.

7 Mga Pagbag-o sa Kinabuhi aron Masayon ​​ang Sakit sa Balik

Oo, kung unsa ang imong buhaton kung wala ka mag-ehersisyo makahimo og DAKONG kalainan. Hunahunaa kini nga mga pagbag-o sa batasan alang sa paghupay sa sakit sa ibabaw nga bukobuko.

Pagpamasahe.

Ang imong instinct sa pagpalipay ingon usa ka pamaagi sa paghupay sa sakit sa ibabaw nga bukobuko mao ang spot-on: Ang mga masahe—gikan man kini sa propesyonal o foam roller—makatabang sa pagpagaan sa kasakit sa connective tissue, nga gitawag og fascia, nga moputos sa matag kaunuran. Ang pagpagawas sa trigg point point, pinaagi sa mga pagtambal lakip ang acupressure ug acupuncture, makatabang usab, ingon ni Dr. Manejias. (Related: Nganong Kinahanglan Nimong Sulayan ang Acupuncture—Bisan Kung Wala Ka Nagkinahanglan ug Pain Relief)

Pag-ayo sa imong workspace.

Usa ka survey sa American Osteopathic Association (AOA) nakit-an nga duha sa tulo ka mga trabahante sa opisina ang nakasinati og sakit nga may kalabutan sa trabaho sa miaging 6 ka bulan, lakip ang mga panakit sa abaga ug sakit sa ubos ug taas nga bukobuko. Aron mapugngan ang tulo, girekomenda sa AOA ang pagpahimutang sa imong computer screen aron ang tumoy niini naa sa linya sa imong mga mata ug nakiling gamay, ug nga nakalingkod ka bisan usa ka tiil ug tunga ang gilay-on gikan niini. (Kinahanglan mo lang ibalhin ang imong mga mata, dili ang imong ulo, kung nagtrabaho sa imong computer.) Ingon usab, ang imong siko kinahanglan naa sa imong mga kilid ug ang imong mga bukton nga parehas sa salog aron malikayan ang pag-scrunch sa abaga. Bisan kanus-a ka napiit sa usa ka tawag sa komperensya, gisugyot ni Dr. Manejias ang pagpaminaw sa us aka aparato nga wala’y kamut. Ang pag-pin sa imong telepono tali sa imong ulo ug sa imong abaga mahimong sobra ka magtrabaho ug makapahugot sa mga kaunuran sa imong abaga. (Psst ... mga wireless headphone, lakip ang imong pares nga moadto sa pagdagan o ang imong gusto nga pares sa pagkansela sa kasaba, makatabang usab.)

Text sa atensyon.

Gibutang nimo ang 60 ka libra nga presyur sa imong ibabaw nga taludtod sa matag higayon nga motan-aw ka sa imong telepono (ug iduko ang imong liog sa 60-degree nga anggulo), sumala sa panukiduki gikan sa New York Spine Surgery ug Rehabilitation Medicine. Kana sama sa usa ka grader sa ikaduha nga nagbitay sa imong liog. Mao nga tindog diretso kung nagtext ka! Kung dili nimo gipunting ang imong ulo, labi ka gamay ang pagsulud nga gibutang nimo sa mga kaunuran ug mga tisyu nga nagdugtong sa imong liog, abaga, ug taas nga likud. (May Kalabutan: Gipauswag Ko ang Akong Postura sulod sa 30 ka Adlaw—Ania Sa Unsang Paagi Ikaw Mahimo usab)

Paghimo ug rutina sa pag-ehersisyo.

"Ang regular nga pag-ehersisyo makatabang sa pagpadayon sa husto nga kusog ug pagkaangay sa taas sa likod nga dugang sa mga gipunting nga ehersisyo nga kaniadto nga nahisgutan," ingon ni Dr. Manejias. "Ang usa ka programa sama sa Pilates makatabang sa pagpalig-on sa scapular stabilizing nga mga kaunuran ug kusog nga kusog." Mahimo kini nga paagi sa pagpugong sa sakit sa taas nga likod.

Kusog ang pagkatulog.

"Ang pagpadayon sa usa ka neyerto nga pag-align sa taludtod sa gabii hinungdanon aron malikayan ang pagtulog sa usa ka posisyon nga nagpasiugda sa mga lutahan ug sa palibot nga kaunuran," ingon niya. Ang neutral nga pag-align nagtugot sa tulo ka malumo nga mga kurba nga anaa kanimo sa imong dugokan. Kung ikaw usa ka kilid nga natulog, hinumdumi nga ang imong dugokan kinahanglan magpabilin sa usa ka tul-id nga pinahigda nga linya sa tibuok gabii, siya miingon. Kung ang imong unlan mopataas sa imong ulo o ang imong kutson magpalubog sa imong bat-ang, panahon na nga ilisan kini. (Susihon ang labing kaayo nga mga unlan alang sa matag lahi nga nakatulog.)

Tinguhaa nga dili kaayo ma-stress.

"Ang pagdumala sa stress ug kabalaka importante sa pagpakunhod sa tensiyon sa kaunoran ug kasakit," miingon si Dr. Manejias. "Ang mga kalihokan sama sa pagpataliwala, lawom nga pagginhawa, tai chi, ug hinay nga mga pamaagi sa yoga mahimo usab nga makatabang nga maibanan ang tensiyon ug madasig ang labi nga pagkahibalo sa lawas, aron malikayan ang dili maayong paggawi sa panggawi ug kaunuran."

Pagsugod sa pagbugsay.

Ang ehersisyo sa pagbugsay, naggamit man ka usa ka cable machine, resist band, o usa ka tinuud nga magbugsay, kinahanglan nga usa ka naandan nga bahin sa bisan unsang programa sa ehersisyo, ingon niya. Ang pagbugsay usa sa labing kaayo nga pag-ehersisyo sa sakit sa bukobuko tungod kay kini nagpalig-on sa imong mga lats ug mga kaunuran sa trapezius. (Kaugnay: 20-Minute Total nga Pag-ehersisyo sa Lawas sa Lawas)

Ibabaw nga Balik-Kasakit nga Ehersisyo ug Pag-unat

Lig-ona ug i-inat kini nga mga lugar aron mapauswag ang imong postura ug matangtang ang hugot, nagkurog nga mga kaunuran.

1. Lig-ona ang imong mga blades sa abaga.

Ang mga blades sa abaga (aka scapulas) molusot sa imong rib cage ug magsalig sa palibut nga kaunuran nga buhaton kini nga hapsay ug wala’y kasakit, ingon ni Dr. Manejias. Mao nga kung ang paglihok sa abaga nakapasakit sa imong taas nga likud nga buko, mahimo ka makabenipisyo sa mga ehersisyo sa sakit sa bukobuko nga nagpalig-on sa mga kaunuran. Samtang naglingkod, pugsa ang imong mga blades sa abaga. Paghupot sulod sa lima ngadto sa 10 ka segundo, ug balika ang duha ngadto sa tulo ka beses kada adlaw. Dali nga peasy. (P.S Kini nga mga pagsulay mosukod sa imong pagka-flexible gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil.)

2. Ig-unat ang imong mga pecs.

Kung adunay ka pig-ot nga likod, tingali adunay usa usab ka pig-ot nga dughan, ingon niya. Pagtindog sa usa ka suok sa imong mga bukton sa matag bungbong ug gamay sa taas sa imong ulo. Pagbalhin duol sa dingding hangtod nga mabati nimo ang gamay nga pag-unat sa imong dughan. Paghupot sulod sa 15 segundos ug balika ang tulo ka beses. Himoa kini-ug kining tanan nga mga ehersisyo sa sakit sa ibabaw nga likod-usa ka regular nga bahin sa imong rutina sa pag-ehersisyo (ug ayawg laktawan kining mga delikado o dili epektibo nga mga pag-inat).

3. Lig-ona ang imong trapezius

Ang trapezius molugway gikan sa tungtunganan sa imong bagolbagol agi sa imong abaga ug ngadto sa imong tunga nga likud, mao nga ang bisan unsang mga kahuyang niini mahimo nga magresulta sa labi ka sakit nga kasakit, gipatin-aw ni Dr. Manejas. Aron mapalig-on kini, sulayi kini nga pag-ehersisyo sa ibabaw nga sakit sa bukobuko: paghigda sa salog sa imong tiyan, ug ipataas ang imong mga bukton diretso sa imong kilid nga tul-id ang imong mga siko ug ang mga kumagko nagpunting. Igduyog ang imong mga blades sa abaga aron makataas ang imong mga bukton gikan sa salog. Hunong sa tumoy sa lihok, unya ipaubos pagbalik sa hinayhinay. Usa kana ka rep. Kompletoha ang tulo nga mga set sa 15 nga mga reps.

4. I-stretch ang imong thoracic area.

Ang rehiyon nga thoracic sa imong dugokan naglingkod sa gitas-on sa dughan ug nagdugtong sa imong gusok-ug talagsa ra kini malugwayan. Samtang naglingkod nga gikuptan ang imong mga kamot sa luyo sa imong ulo, hinayhinay nga i-arko ang imong taas nga likud ug tan-aw sa kisame. Balika ang 10 ka beses, daghang beses sa usa ka adlaw, matod ni Dr. Manejias. Sayon nga makompleto sa opisina, sa higdaanan, o taliwala sa mga ehersisyo. (Up Sunod: Ang Labing Maayo nga Pose sa Yoga aron Mapalambo ang Balik Pagka-flexible)

Gikan sa paglalin sa FIT

Ribyuha alang sa