16 nga Healthy nga Pagkaon nga Giputos sa Umami Flavor

Kontento

• 1. Seaweeds
• 2. Mga Pagkaon nga Pinasukad sa Soy
• 3. Mga Keso nga tigulang
• 4. Kimchi
• 5. Green Tea
• 6. Seafood
• 7. Mga karne
• 8. Mga kamatis
• 9. Mga uhong
• 10–16. Uban pang Mga Pagkaon Nga Adunay Sulud sa Umami
• Ang Linya sa Ubos

Ang Umami usa sa lima nga punoan nga gusto, kauban ang matam-is, mapait, maasin, ug maaslom.

Kini nadiskobrehan usa ka gatus ka tuig ang milabay ug labi nga gihulagway nga usa ka lami o "kalan-on" nga palami. Ang pulong nga "umami" usa ka Hapon ug nagpasabut nga "usa ka makalipay nga lami nga lami."

Sa sulti sa siyensya, ang umami nagtumong sa lami sa glutamate, inosinate, o guanylate. Ang glutamate - o glutamic acid - usa ka sagad nga amino acid sa mga protina sa utanon ug hayop. Ang inosinate panguna nga makit-an sa mga karne, samtang ang guanylate labi ka daghan sa mga tanum ().

Sama sa ubang panguna nga gusto, ang pagpangita sa umami hinungdanon aron mabuhi. Ang mga sangkap nga umami sagad makit-an sa mga pagkaon nga adunay daghang protina, mao nga ang pagtilaw sa umami nagsulti sa imong lawas nga ang pagkaon adunay sulud nga protina.

Agi og tubag, gitago sa imong lawas ang laway ug mga digestive juice aron makatabang sa paghilis sa kini nga mga protina (2).

Gawas sa pagtunaw, ang mga pagkaon nga puno sa umami mahimo’g adunay potensyal nga mga benepisyo sa kahimsog. Pananglitan, gipakita sa mga pagtuon nga labi sila nga nagpuno. Sa ingon, ang pagpili sa daghang mga pagkaon nga daghan sa umami mahimong makatabang sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagpugong sa imong gana (,).

Niini ang 16 nga pagkaon sa umami nga adunay katingad-an nga mga benepisyo sa kahimsog.

1. Seaweeds

Ang mga seaweeds gamay ang kaloriya apan adunay daghang nutrisyon ug antioxidant.

Maayo usab sila nga gigikanan sa lami sa umami tungod sa taas nga sulud nga glutamate. Mao nga kanunay nga gigamit ang kombu seaweeds aron madugangan ang kalalim sa mga sabaw ug mga sarsa sa linuto sa Hapon.

Ania ang sulud nga glutamate alang sa lainlaing mga kombu seaweeds matag 3.5 ounces (100 gramo):

• Rausu kombu: 2,290-3,380 mg
• Ma kombu: 1,610-3,200 mg
• Rishiri kombu: 1,490-1,980 mg
• Hidaka kombu: 1,260-1,340 mg
• Naga kombu: 240-1,400 mg

Ang Nori seaweed taas usab sa glutamate - naghatag 550-1,350 mg kada 3.5 ounces (100 gramo).

Samtang ang kadaghanan sa mga seaweeds daghan sa glutamate, ang wakame seaweed usa ka eksepsyon nga adunay 2-50 mg glutamate matag 3.5 ounces (100 gramo). Ingon niana, kini himsog pa kaayo.

Katingbanan Ang mga kombu ug nori seaweeds taas sa umami compound glutamate. Mao nga kanunay sila gigamit sa sabaw o sarsa aron madugangan ang giluto sa Japanese nga linutoan.

2. Mga Pagkaon nga Pinasukad sa Soy

Ang mga soya nga pagkaon gihimo gikan sa mga soybeans, usa ka legume nga usa ka sangkap sa mga pagkaon sa Asya.

Bisan kung ang mga soybeans mahimong kan-on sa tibuuk, sila kasagarang gipaas o giproseso sa lainlaing mga produkto, sama sa tofu, tempeh, miso, ug toyo.

Makaiikag, ang pagproseso ug pag-ferment sa mga soybeans nagpataas sa ilang kinatibuk-ang sulud nga glutamate, Ingon nga ang mga protina gibahin sa mga libre nga amino acid, labi na ang glutamic acid ().

Ania ang sulud nga sulud alang sa lainlaing mga pagkaon nga nakabase sa toyo matag 3.5 ounces (100 gramo):

• Toyo: 400-1,700 mg
• Miso: 200-700 mg
• Natto (fermented soybeans): 140 mg
• Mga toyo: 70-80 mg

Bisan kung kontrobersyal ang toyo tungod sa sulud nga phytoestrogen niini, ang pagkaon sa mga pagkaon nga nakabase sa toyo na-link sa lainlaing mga kaayohan, lakip ang labing gamay nga kolesterol sa dugo, pagpaayo sa pagkahimugso sa mga babaye, ug labi ka gamay nga sintomas sa menopos (

Katingbanan Ang mga pagkaon nga nakabase sa toyo natural nga taas sa umami compound glutamate. Ang fermented soy-based nga mga pagkaon labi ka taas, tungod kay ang fermentation mahimong maguba ang mga protina ngadto sa libre nga mga amino acid, sama sa glutamic acid.

3. Mga Keso nga tigulang

Ang mga tigulang nga keso taas sa umami compound glutamate usab.

Ingon sa edad sa mga keso, ang ilang mga protina nabuak sa libre nga mga amino acid pinaagi sa proseso nga gitawag nga proteolysis. Gipataas niini ang lebel sa libre nga glutamic acid (9).

Ania ang sulud nga sulud alang sa lainlaing mga tigulang nga keso matag 3.5 ounces (100 gramo):

• Parmesan (Parmigiano Reggiano): 1,200-1,680 mg
• Comte keso: 539-1,570 mg
• Cabrales: 760 mg
• Roquefort: 471 mg
• Emmental nga keso: 310 mg
• Gouda: 124–295 mg
• Cheddar: 120-180 mg

Ang mga keso nga labing edad tigulang, sama sa Italian parmesan - nga nag-edad 24-30 ka bulan - kasagaran adunay labing lami nga umami. Mao nga bisan ang usa ka gamay nga kantidad mahimo nga makapadako sa lami sa usa ka pinggan (9).

Katingbanan Ang mga keso nga labing tigulang na adunay kusog nga lami sa umami, sa pag-agi sa daghang proteolysis - usa ka proseso nga nagbungkag sa protina ngadto sa libre nga mga amino acid, sama sa glutamic acid.

4. Kimchi

Ang Kimchi usa ka tradisyonal nga pinggan sa Korea nga hinimo gikan sa mga utanon ug panakot.

Ang kini nga mga utanon gisagol Lactobacillus bakterya, nga naguba ang mga utanon pinaagi sa paggama sa mga digestive enzyme, sama sa protease, lipase, ug amylases (, 11).

Gibungkag sa mga protina ang mga molekula sa protina sa kimchi nga libre nga mga amino acid pinaagi sa proseso nga proteolysis. Gipataas niini ang lebel sa kimchi sa umami compound nga glutamic acid.

Kana ang hinungdan nga ang kimchi adunay sulud nga 240 mg glutamate matag 3.5 ounces (100 gramo).

Dili ra taas ang kimchi sa mga compound sa umami, apan kini maayo usab nga himsog ug na-link sa mga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa panghilis ug pagpaubos sa lebel sa kolesterol sa dugo (,).

Katingbanan Ang Kimchi adunay sulud nga katingad-an nga 240 mg glutamate matag 3.5 ounces (100 gramo). Taas kini nga mga sangkap sa umami ingon usa ka sangputanan sa pagbubu sa Lactobacillus bakterya.

5. Green Tea

Ang berde nga tsa usa ka popular ug makapaayo nga himsog nga ilimnon.

Ang pag-inom niini na-link sa daghang mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagkunhod sa peligro sa tipo nga 2 nga diabetes, pagpaubos sa "daotan" nga lebel sa LDL kolesterol, ug himsog nga gibug-aton sa lawas (,,).

Ingon kadugangan, ang berde nga tsa taas sa glutamate, hinungdan nga kini adunay usa ka talagsaon nga matam-is, mapait, ug umami nga lami. Ang uga nga berdeng tsaa adunay sulud nga 220-670 mg nga glutamate matag 3.5 ounces (100 gramo).

Ang kini nga ilimnon taas usab sa theanine, usa ka amino acid nga adunay parehas nga istraktura sa glutamate. Gipakita sa mga pagtuon nga ang theanine usab adunay papel sa taas nga lebel sa umami compound (17,).

Sa kasamtangan, ang kapaitan sa berde nga tsa naggikan sa mga sangkap nga gitawag nga catechins ug tannins (,).

Katingbanan Ang berdeng tsaa adunay sulud nga 220-670 mg glutamate matag 3.5 ounces (100 gramo), mao nga adunay kini usa ka talagsaon nga matam-is, mapait, ug umami nga lami. Taas usab kini sa theanine - nga adunay parehas nga istraktura sa glutamate ug makapataas sa lebel sa umami compound niini.

6. Seafood

Daghang lahi sa seafood ang daghan sa mga compound sa umami.

Ang seafood natural nga adunay sulud nga glutamate ug inosinate - naila usab nga disodium inosinate. Ang Inosinate usa pa nga umami compound nga kanunay gigamit ingon usa ka additive sa pagkaon (21).

Ania ang mga sulud nga glutamate ug inosinate alang sa lainlaing mga lahi sa seafood matag 3.5 ounces (100 gramo):

Pagkaon	Glutamate	Inosinto
Mga uga nga sardinas sa bata	40-50 mg	350-800 mg
Mga flakes ni Bonito	30-40 mg	470-700 mg
Bonito nga isda	1-10 mg	130-270 mg
Tuna	1-10 mg	250-360 mg
Yellowtail	5-9 mg	230-290 mg
Mga sardinas	10–20 mg	280 mg
Mackerel	10-30 mg	130-280 mg
Cod	5-10 mg	180 mg
Hipon	120 mg	90 mg
Mga Scallop	140 mg	0 mg
Mga Anchovie	630 mg	0 mg

Ang glutamate ug disodium inosinate adunay usa ka synergistic nga epekto sa matag usa, nga nagpataas sa kinatibuk-ang lami sa umami nga mga pagkaon nga adunay sulud nga ().

Kana ang usa ka katarungan ngano nga gipares sa mga chef ang mga pagkaon nga puno sa glutamate nga adunay daghang pagkaon nga disodium nga inosinate aron mapaayo ang kinatibuk-ang lami sa usa ka pinggan.

Katingbanan Daghang mga isda ug kinhason adunay daghan nga glutamate ug - labi na - inosinado, usa pa nga tambal sa umami ang naa sa mga produkto sa hayop. Ang glutamate ug inosinate adunay usa ka synergistic nga epekto sa matag usa, nga nagpadako sa kinatibuk-ang lami sa umami nga pagkaon.

7. Mga karne

Ang mga karne usa pa nga grupo sa pagkaon nga kasagaran daghan ang palami sa umami.

Sama sa seafood, natural nga sulud kini sa glutamate ug inosinate.

Ania ang mga sulud nga glutamate ug inosinate alang sa lainlaing mga karne matag 3.5 ounces (100 gramo):

Pagkaon	Glutamate	Inosinto
Bacon	198 mg	30 mg
Uga / naayo nga ham	340 mg	0 mg
Baboy	10 mg	230 mg
Karne nga baka	10 mg	80 mg
Manok	20-50 mg	150-230 mg

Ang mga uga, tigulang, o giproseso nga mga karne adunay labi ka daghan nga glutamic acid kaysa mga lab-as nga karne, tungod kay ang kini nga proseso naguba ang kompleto nga mga protina ug gipagawas ang libre nga glutamic acid.

Ang mga itlog sa itlog sa manok - bisan dili usa ka karne - mga gigikanan usab nga lami sa umami, naghatag 10-20 mg nga glutamate matag 3.5 ounces (100 gramo).

Katingbanan Sama sa pagka-dagat, ang mga karne usa ka maayo nga makuhaan og glutamate ug inosinate. Ang mga uga, tigulang, o giproseso nga mga karne adunay sulud nga labing glutamic acid.

8. Mga kamatis

Ang kamatis usa sa labing kaayo nga gigikanan sa tanum nga lami sa umami.

Sa tinuud, ang ilang matam-is nga lami apan gikan sa ilang taas nga sulud nga glutamic acid.

Ang regular nga kamatis adunay sulud nga 150-250 mg nga glutamic acid matag 3.5 ounces (100 gramo), samtang ang mga kamatis nga cherry naghatag 170-280 mg sa parehas nga pag-alagad.

Ingon kadugangan, ang lebel sa glutamic acid nga mga kamatis nagpadayon sa pagtaas sa ilang pagkahinog ().

Ang pagpauga sa mga kamatis mahimo usab nga itaas ang ilang lami sa umami, tungod kay ang proseso nagpaminus sa kaumog ug nakapunting sa glutamate. Ang mga uga nga kamatis adunay sulud nga 650-1,140 mg nga glutamic acid matag 3.5 ounces (100 gramo).

Gawas sa glutamic acid, ang mga kamatis usa usab ka maayong gigikanan sa daghang mga bitamina ug mineral, lakip ang bitamina C, bitamina K, potassium, folate, ug mga antioxidant nga nakabase sa tanum ().

Katingbanan Ang kamatis usa ka maayo nga gigikanan sa lami sa umami ug adunay sulud nga 150-250 mg nga glutamic acid matag 3.5 ounces (100 gramo). Ang mga uga nga kamatis labi nga nakonsentrar, naghatag 650-1,140 mg sa parehas nga pag-alagad.

9. Mga uhong

Ang mga uhong usa pa nga maayo nga gigikanan sa tanum nga palami sa umami.

Sama sa kamatis, ang mga uga nga uhong mahimo nga labi nga madugangan ang sulud sa glutamate.

Ania ang sulud nga sulud alang sa lainlaing mga uhong matag 3.5 ounces (100 gramo):

• Pinauga nga uhong shiitake: 1,060 mg
• Shimeji uhong: 140 mg
• Enoki nga uhong: 90–134 mg
• Kasagaran uhong: 40-110 mg
• Truffle: 60-80 mg
• Shiitake uhong: 70 mg

Ang mga uhong usab puno sa mga sustansya, lakip ang mga bitamina B, ug naangot sa mga potensyal nga benepisyo sa kahimsog, sama sa pagpaayo sa resistensya ug lebel sa kolesterol ().

Daghang gamit usab kini, lami, ug dali madugang sa imong pagdiyeta - parehas hilaw ug luto.

Katingbanan Ang mga uhong - labi na ang mga uga nga uhong - usa ka maayo nga gigikanan sa glutamic acid nga nakabase sa tanum. Dali usab sila nga idugang sa imong pagdiyeta, gihimo kini nga usa ka dali nga paagi aron mapaayo ang kinatibuk-ang lami sa umami sa imong pinggan.

10–16. Uban pang Mga Pagkaon Nga Adunay Sulud sa Umami

Gawas sa gihisgutan nga mga butang sa pagkaon, daghang uban pang mga pagkaon ang taas usab sa lami sa umami.

Ania ang sulud nga sulud sa glutamate alang sa uban pang mga pagkaon nga high-umami matag 3.5 ounces (100 gramo):

1. Ang Marmite (usa ka flavored yeast spread): 1,960 mg
2. Salsahan sa talaba: 900 mg
3. Mais: 70-110 mg
4. Mga berde nga gisantes: 110 mg
5. Ahos: 100 mg
6. Gamot sa Lotus: 100 mg
7. Patatas: 30-100 mg

Lakip sa kini nga mga pagkaon, ang Marmite ug sarsa sa talaba adunay labing kataas nga sulud nga glutamate. Ang Marmite taas sa palami sa umami, tungod kay gipaaslab sa lebadura, samtang ang sarsa sa talaba nga dato sa umami, sama sa gihimo sa linuto nga mga talaba o kinuha sa talaba, nga daghang glutamate.

Bisan pa, hinumdomi nga ang pareho sa mga produkto sa kinatibuk-an gigamit sa gamay nga kadaghan.

Katingbanan Ang mga pagkaon sama sa Marmite, sarsa sa talaba, mais, berde nga gisantes, ahos, ugat nga lotus, ug patatas maayo usab nga gigikanan sa lami sa umami tungod sa taas nga sulud nga glutamate.

Ang Linya sa Ubos

Ang Umami usa sa lima nga punoan nga gusto ug labi nga gihulagway ingon usa ka lami o "kalan-on" nga palami.

Ang lami sa umami naggikan sa presensya sa amino acid glutamate - o glutamic acid - o ang mga compound nga inosinate o guanylate, nga sagad naa sa mga pagkaon nga adunay daghang protina.

Ang Umami dili lamang makapaayo sa lami sa mga pinggan apan mahimo usab makatabang nga mapugngan ang imong gana.

Ang pipila nga mga pagkaon nga daghan ang mga sangkap sa umami mao ang mga pagkaon sa dagat, mga karne, mga tigulang nga keso, mga damong dagat, mga toyo nga pagkaon, mga uhong, kamatis, kimchi, berde nga tsaa, ug daghan pa.

Sulayi ang pagdugang pipila ka mga pagkaon nga daghang umami sa imong pagdiyeta aron maani ang ilang lami ug mga benepisyo sa kahimsog.