Katapusan nga mga bitiis

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang squat. Ang lunge.

Kini ang karne ug patatas sa pagbansay sa kusog sa ubos nga lawas, ang panguna sa kadaghanan sa mga ehersisyo sa tiil. Alang sa wala pa nahibal-an, mahimo’g ingon sila makahadlok - ang klase sa mga ehersisyo nga gidisenyo alang sa mga seryoso nga bodybuilder. Sa tinuud, kini angay alang sa bisan kinsa nga gusto nga palig-onon ang iyang mga bitiis. Ug sila praktikal nga hinungdanon alang sa mga magdadagan, tigbugsay ug uban pang mga kompetisyon nga atleta.

Luwas usab sila. Dugay nang gidebatehan sa mga eksperto ang kahilwasan sa squat labi na. Bisan pa, pagkahuman sa pagsusi sa mga tuig nga panukiduki, ang National Strength and Conditioning Association nagtapos nga ang squat dili lamang luwas ug epektibo apan "usa ka hinungdanon nga pugong sa mga samad sa tuhod." Ang mga kadaot nga resulta sa squat training daw tungod sa dili maayo nga porma ug overtraining.

Aron masulayan ang pagka-epektibo sa lain-laing mga matang sa squats ug lunges, among gisumpay ang usa ka nabansay kaayo nga subject sa usa ka electromyographic (EMG) nga makina. Uban sa mga electrodes nga gibutang sa daghang mga grupo sa kaunuran, ang among hilisgutan naghimo sa daghang mga kalainan sa mga squats ug lunges. Ang EMG machine mibalhin sa elektrikal nga kalihokan nga namugna sa muscular contractions ngadto sa usa ka graph. Ang labi nga pagkontrata sa mga lanot sa kaunuran, labi ka kusog ang signal. Gitugotan kami sa mga resulta nga mahibal-an kung unsang mga kaunuran ang aktibo sa matag kalihokan ug aron mabanabana kung unsa kini kakusog.

Compound nga mga kaayohan

Ang mga squats ug lunges popular tungod kay nalakip kini daghang mga hiniusa nga paglihok ug mga grupo sa kaunuran. Ang ingon nga mga ehersisyo sa compound hinungdanon tungod kay ang piho nga mga lihok sa isport ug adlaw-adlaw nga kalihokan nga sagad adunay daghang mga grupo sa kaunuran, kaysa usa ra. Ang mga lihok sa compound makatabang sa pagpalambo sa balanse nga mga grupo sa kaunuran sa palibot sa mga lutahan ug makatabang sa pagpugong sa sobrang pag-uswag sa usa ka grupo sa kaunuran sa gasto sa lain.

Tungod kay ang compound exercises naggamit ug mas dako nga gidaghanon sa muscle mass kay sa nahilit nga mga lihok, kini nagbuslot ug mas daghang kaloriya. Mahimo usab nila nga madugangan ang imong balanse, koordinasyon ug kalig-on tungod kay gikinahanglan nila ang imong likod ug mga kaunuran sa tiyan aron mapalig-on ang imong lawas.

Bisan pa, ayaw pag-ihap sa mga ehersisyo sa pag-inusara. Uban sa gaan nga gibug-aton, ang mga pagbulag nga ehersisyo labing kaayo alang sa mga nagsugod, rehabilitasyon ug pagbansay sa isport tungod kay kini nagkinahanglan labi ka gamay nga koordinasyon ug mahimo ka nga mag-focus sa grupo sa kaunuran nga gusto nimong magtrabaho.

Kung nagplano ka nga magkombinar sa compound ug isolation exercises sa usa ka workout, sugdi sa compound exercises. Kinahanglang buhaton kini kung presko ang imong mga kaunuran aron malikayan nga makompromiso ang imong porma ug peligro nga maangol.

Ang mga resulta sa EMG

Alang sa matag pag-ehersisyo nga gisulayan, ang among hilisgutan migamit labaw pa sa 50 porsyento sa labing kadako nga gibug-aton nga mahimo niya nga maitaas ug wala magbalik-balik sa pagkakapoy. Kung gibayaw niya ang labi kabug-at nga gibug-aton o naghimo og daghang mga pag-usab sa panahon sa pagsulay, ang mga squats ug lunges mahimo unta nga magtrabaho sa iyang gluteal ug hamstring nga mga kaunuran sa labi ka daghan. Kung gisunud nimo ang bisan unsang kusog o programa sa paglahutay / tono nga gihulagway sa iskedyul sa pag-ehersisyo, palig-onon nimo ang gluteal ug hamstring nga mga kaunuran sa labi ka daghan kaysa sa gipakita sa mga resulta sa EMG.

Ang tanan nga mga ehersisyo nga gisulayan namon maayo kaayo alang sa pagpalig-on sa imong quadriceps, labi na ang kadaghang medialis, ang sulud nga kalamnan nga quadriceps, nga labi ka hinungdanon alang sa pagpalig-on sa tuhod. Kung gusto nimo nga ipunting ang imong gawas nga mga paa, nga hatagan ang imong mga bitiis nga labi nga pagsilhig, iapil ang curtsy o side lunge sa imong programa. Ang duha ka ehersisyo nagtrabaho sa medialis ug lateralis nga parehas. Kini mga advanced exercises nga nagkinahanglan og koordinasyon ug balanse.

Atol sa half ug quarter squats, ang lower-back muscles (ang erector spinae) maoy 85 porsyento nga aktibo. Bisan pa, sa panahon sa plie squat ug tanan nga pagbag-o sa lungag, ang erector spinae dili moubos sa 60 porsyento nga aktibo. Kung nakasinati ka mga problema sa likod, ang plie squat ug lunges mahimo nga magpahamtang mas gamay sa peligro sa kadaut nga ang katunga ug quarter nga squats.

Ang mga lungag sa atubangan ug likod mao ra ang gisulayan nga ehersisyo nga nagpakita sa hinungdanon nga kalihokan sa hamstring. Ang pareho maayo alang sa mga magdadagan ug nagbisikleta. Ang tanan nga mga kalainan sa squat ug lunge nga gisulayan nagpakita gamay nga kalihokan sa gluteal. Aron mabansay ang imong glutes, paghimo og isolation exercises sama sa hip extension ug ang side-lying leg raise.

Ribyuha alang sa