11 Trigger Finger Exercises nga Sulayan sa Balay

Kontento

• Giunsa magsugod
• 1. Extension sa tudlo sa tudlo
• 2. Pagdakup sa tudlo 1
• 3. Pagdagit sa tudlo 2
• 4. Mikaylap ang tudlo
• 5. Mga pagpindot sa palma
• 6. Mga pickup sa butang
• 7. Pagsakup sa papel o tualya
• 8. ‘O’ Ehersisyo
• 9. Mga bukana sa tudlo ug kamut
• 10. Tendon gliding
• 11. Nag-unat ang tudlo
• Ayaw kalimti ang bahin sa pagmasahe sa kaugalingon!
• Kanus-a makita ang imong doktor

Giunsa makatabang ang ehersisyo

Ang paghubag nga hinungdan sa pagpukaw sa tudlo mahimong hinungdan sa kasakit, kalumo, ug limitado nga paglihok.

Ang uban pang mga simtomas upod ang:

• kainit, pagkagahi, o padayon nga kasakit sa tungtunganan sa imong apektado nga kumagko o tudlo
• usa ka bukol o bukol sa tungtunganan sa imong tudlo
• usa ka pag-klik, pag-pop, o pag-snap sa kasaba o sensasyon sa imong paglihok sa imong tudlo
• kawalay katakus nga tul-id ang imong tudlo pagkahuman sa pagyukbo niini

Kini nga mga simtomas mahimong makaapekto sa labaw sa usa ka tudlo sa usa ka higayon ug sa duha nga kamut. Ang mga simtomas mahimo usab nga labi ka litok o mamatikdan sa buntag, sa pagkuha sa usa ka butang, o sa pagtul-id sa imong tudlo.

Ang paghimo sa mga gipuntirya nga ehersisyo ug pag-uswag mahimong makatabang aron maibanan ang imong mga simtomas ug madugangan ang pagka-flexible. Hinungdanon nga buhaton nimo kanunay ang mga ehersisyo aron makuha ang labing kaayo nga mga sangputanan.

Giunsa magsugod

Kini mga yano nga ehersisyo nga mahimo bisan diin. Ang mga butang ra nga kinahanglan nimo mao ang usa ka pagkamaunat-unat nga banda ug lainlaing mga gagmay nga mga butang. Ang mga butang mahimo’g mag-upod sa mga sinsilyo, atasan sa botelya, ug bolpen.

Sulayi nga mogahin labing menos 10 hangtod 15 minuto sa usa ka adlaw sa paghimo sa kini nga mga ehersisyo. Mahimo nimong madugangan ang gidaghanon sa oras nga imong gigugol sa pagbuhat sa mga ehersisyo ingon nga nakakuha ka og kusog. Mahimo usab nimo madugangan ang gidaghanon sa mga pagsubli ug mga set.

Okay ra kung dili nimo makompleto ang tibuuk nga lihok sa paglihok alang sa mga ehersisyo! Kinahanglan mo ra kutob sa mahimo. Kung ang imong mga tudlo mobati nga sakit sa bisan unsang hinungdan, okay nga magpahulay sa bug-os gikan sa mga ehersisyo sa pipila ka mga adlaw o hangtod nga maayo ang imong pamati.

1. Extension sa tudlo sa tudlo

1. Ibutang ang imong kamot nga patag sa usa ka lamesa o solidong nawong.
2. Gamita ang imong uban pang kamut aron makuptan ang naapektohang tudlo.
3. Hinayhinay nga ipataas ang tudlo ug ipadayon nga nahabilin ang imong tudlo.
4. Ibayaw ug iisa ang tudlo sa kataas sama sa kini nga moadto nga wala magsala.
5. Hupti kini dinhi sa pipila ka segundo ug buhii kini pagbalik.
6. Mahimo nimo kini buhaton sa tanan nimong mga tudlo ug tudlo.
7. Buhata ang 1 nga set sa 5 nga pagsubli.
8. Balika 3 beses sa tibuuk adlaw.

2. Pagdakup sa tudlo 1

1. Ibutang ang imong kamot sa imong atubangan.
2. Ipadako ang imong naapektuhan nga tudlo ug usa ka normal nga tudlo sa tupad niini.
3. Gamita ang imong kumagko ug tudlo sa tudlo gikan sa atbang nga kamot aron hinayhinay nga iduot ang imong gipadako nga mga tudlo.
4. Gamita ang imong tudlo sa tudlo ug kumagko aron magamit ang gamay nga resistensya sa imong duha nga mga tudlo sa pagbulag nimo.
5. Paghupot dinhi sa pipila ka segundo ug pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
6. Buhata ang 1 nga set sa 5 nga pagsubli.
7. Balika 3 beses sa tibuuk adlaw.

3. Pagdagit sa tudlo 2

1. Igbalhin ang imong naapektohang tudlo sa halayo kutob sa mahimo gikan sa imong pinakaduol nga normal nga tudlo aron maporma kini usa ka posisyon nga V.
2. Gamita ang imong tudlo sa tudlo ug kumagko gikan sa imong atbang nga kamut aron mapug-an kining duha nga mga tudlo sa ubang mga tudlo.
3. Pagkahuman pugngi ang duha nga mga tudlo aron magkaduol sila.
4. Buhata ang 1 nga set sa 5 nga pagsubli.
5. Balika 3 beses sa tibuuk adlaw.

4. Mikaylap ang tudlo

1. Pagsugod pinaagi sa pag-pinch sa mga tip sa imong mga tudlo ug kumagko.
2. Ibutang ang usa ka pagkamaunat-unat nga banda sa imong mga tudlo.
3. Ipalayo ang imong mga tudlo sa kumagko aron ang banda mahimong higpit.
4. Ipadako ang imong mga tudlo ug kumagko ug duul sa usag usa 10 ka beses.
5. Kinahanglan nimo mabati ang gamay nga tensyon sa pagkamaunat-unat samtang gibuhat mo kini.
6. Pagkahuman iduko ang imong mga tudlo ug kumagko padulong sa imong palad.
7. Ibutang ang tungatunga nga panit sa tungatunga.
8. Gamita ang imong kaatbang nga kamot aron mabira ang katapusan sa banda aron makahimo gamay nga tensyon.
9. Hupti ang tensiyon samtang gitul-id ug gibawog ang imong mga tudlo 10 ka beses.

10. Balika sa labing menos 3 ka beses sa tibuuk adlaw.

5. Mga pagpindot sa palma

1. Pagkuha usa ka gamay nga butang ug ibutang kini sa imong palad.
2. Pilit nga pilit sa pila ka segundo.
3. Pagkahuman buhii pinaagi sa pagbukas sa imong mga tudlo sa lapad
4. Balika sa pipila ka mga higayon.
5. Buhata kini labing menos duha pa ka beses sa usa ka adlaw gamit ang lainlaing mga butang.

6. Mga pickup sa butang

1. Ibutang ang daghang klase nga gagmay nga mga butang sama sa mga sinsilyo, butones, ug sipit sa usa ka lamesa.
2. Pagpili usa ka butang sa usa ka higayon pinaagi sa pagdakup niini sa imong naapektohang tudlo ug kumagko.
3. Igbalhin ang butang sa atbang nga lamesa.
4. Balika sa matag butang.
5. Padayon sa 5 minuto ug buhata kini kaduha sa usa ka adlaw.

7. Pagsakup sa papel o tualya

1. Ibutang ang usa ka palid nga papel o gamay nga tualya sa imong palad.
2. Gamita ang imong mga tudlo sa pagpisil ug pag-scrunch sa papel o tualya sa labing gamay nga bola kutob sa mahimo.
3. Ibutang ang presyur sa imong kamao samtang gipisil ug pugngi kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo.
4. Pagkahuman hinayhinay nga tul-id ang imong mga tudlo ug buhii ang papel o toalya.
5. Balika 10 beses.
6. Himua kini nga ehersisyo kaduha sa usa ka adlaw.

8. ‘O’ Ehersisyo

1. Dad-a ang imong naapektuhan nga tudlo sa imong kumagko aron makahimo usa ka “O” nga porma.
2. Paghupot dinhi sa 5 segundo.
3. Pagkahuman tul-id ang imong tudlo ug ibalik kini sa posisyon nga "O".
4. Balika 10 ka beses labing menos kaduha sa usa ka adlaw.

9. Mga bukana sa tudlo ug kamut

1. Pagsugod pinaagi sa gamay nga pagmasahe sa lugar sa punoan sa naapektohang tudlo.
2. Pagkahuman paghimo og kamao samtang gihiusa nimo ang tanan nimong mga tudlo.
3. Ablihi ug isira ang imong kamao sa 30 segundo.
4. Pagkahuman tul-id ang naapektuhan nga tudlo ug ibalik kini aron mahikap ang imong palad.
5. Ipadayon kini nga kalihukan sa 30 segundo.
6. Pagpuli-puli sa taliwala sa niining duha nga ehersisyo sa 2 minuto.
7. Buhata kini nga ehersisyo 3 ka beses matag adlaw.

10. Tendon gliding

1. Ipakatag ang imong mga tudlo kutob sa mahimo.
2. I-bend ang imong mga tudlo aron ang imong mga tudlo sa kamot magtandog sa tumoy sa imong palad.
3. Tul-ira pag-usab ang imong mga tudlo ug igugol kini sa halapad.
4. Pagkahuman gibawog ang imong mga tudlo aron mahikap ang tunga sa imong palad.
5. Ablihi ang imong mga tudlo.
6. Dad-a karon ang imong mga tudlo sa kamot aron makahikap sa ilawom sa imong palad.
7. Pagkahuman dad-a ang imong kumagko sa paghikap sa matag tudlo sa tudlo.
8. Dad-a ang imong kumagko sa paghikap sa lainlaing mga lugar sa imong palad.
9. Paghimo 3 set kaduha sa usa ka adlaw.

11. Nag-unat ang tudlo

1. Ipakatag ang imong mga tudlo sa gilapdon kutob sa mahimo ug pagpugong sa pipila ka mga segundo.
2. Pagkahuman pislita ang imong mga tudlo nga magkasuod.
3. Ilikay karon ang tanan sa imong mga tudlo sa likod sa pipila ka mga segundo, ug dayon sa unahan.
4. Ibutang ang imong kumagko patindog ug hinayhinay nga iguhit ang kumagko sa pipila ka segundo.
5. Balika ang matag kahabugon sa daghang beses.
6. Himua ba kini nga pag-unat labing menos duha ka beses matag adlaw.

Ayaw kalimti ang bahin sa pagmasahe sa kaugalingon!

Girekomenda usab nga magpraktis ka sa pagmasahe sa kaugalingon aron matambalan ang pagpalihok sa tudlo. Mahimo kini sa pipila ka minuto matag oras sa tibuuk nga adlaw.

Ilabi na nga mapuslanon alang kanimo ang pagmasahe sa naapektohang tudlo sa wala pa ug pagkahuman sa kini nga ehersisyo. Ang pagmasahe makatabang aron madugangan ang sirkulasyon, pagka-flexible, ug lainlain nga paglihok.

Aron mahimo kini:

1. Mahimo ka magmasahe o mag-rub sa usa ka malumo nga lihok sa lingin.
2. Pagpahamtang lig-on apan hinay nga pagpamugos.
3. Mahimo nimo masahe ang hiniusa ug tibuuk nga lugar nga apektado sa tudlo sa pagpalihok o pag-focus sa piho nga mga punto.
4. Mahimo nimo nga ipadayon ug ipadayon ang matag punto sa mga 30 segundo.

Mahimo nimo nga pahaloton ang imong tibuuk nga kamut, pulso, ug bukton, tungod kay ang tanan niini nga mga lugar konektado. Mahimo ka magbuut kung unsang pamaagi ang labing gibati ug nakab-ot ang labing kaayo nga mga sangputanan.

Kanus-a makita ang imong doktor

Kinahanglan nimo nga magsugod nga makit-an ang mga pagpaayo sa sulud sa pipila ka mga semana hangtod sa unom ka bulan nga parehas nga ehersisyo. Kung nabuhat nimo kanunay ang mga ehersisyo ug wala ka makakita og pagpaayo, o kung ang imong mga simtomas nagsugod nga mograbe o grabe, kinahanglan nimo nga makita ang imong doktor. Ang kini nga mga ehersisyo dili molihok sa tanan nga mga pasyente ug medikal nga pagtambal ug bisan ang pag-opera kanunay nga kinahanglan.