Pagdagan sa pagbansay - 5 ug 10 km sa 5 ka semana
Kontento
- Pagdagan 5 km sa 5 ka semana
- Pagdagan 10 km sa 5 ka semana
- Giunsa ang pagpadali sa nakuha nga resistensya
- Giunsa pagpili ang husto nga sapatos
Ang pagsugod sa lumba pinaagi sa pagpadagan sa mubo nga gilay-on hinungdanon alang sa lawas nga makapahiangay sa bag-ong ritmo ug makakuha og resistensya nga dili mag-overloaded ug dili mag-antus sa mga kadaot, ug hinungdanon usab nga buhaton ang pagbansay sa resistensya aron mapalig-on ang mga kaunuran, sama sa pagbansay sa timbang.
Sa ingon, ang sulundon mao ang pagsugod sa mga gaan nga paglakat nga nagpuli-puli sa pagpadali sa mga paglakat o mga tawag sa kalokohan, nga kanunay nahinumduman nga magpainit ug mabanat og maayo ang tibuuk nga lawas sa wala pa magsugod ang pagbansay, tungod kay giandam niini ang mga kaunuran ug mga ugat nga makasukol sa pisikal nga kalihokan.
Ang usa ka pag-amping nga kinahanglan unta nga adunay kita sa pagsugod sa usa ka padaganon nga trabaho mao ang kanunay nga pag-ayo sa mga samad, mao nga labi ka hinungdanon ang paglihok sa pagpalig-on sa mga paa, kinauyokan ug sa taas nga mga bahin sa tiil, nga dugang sa pagpalig-on sa mga lutahan nga magdugang sa kaunuran sa masa ug sa ingon makaminusan kakulangan
Pagdagan 5 km sa 5 ka semana
Gipakita sa mosunud nga lamesa kung giunsa kinahanglan magbag-o ang pagbansay aron modagan 5 km.
| Ikaduha | Ikaupat | Biyernes | |
| Semana 1 | 15 min lakaw + 10 min trot + 5 min lakaw | Balika 8 ka beses: 5 min lakaw + 2 min light run + 2 min lakaw | Balika 5 ka beses: 10 min lakaw + 5 min trot + 2 min lakaw |
| Semana 2 | 5 min light run + 5 repetitions of: 5 min light run + 1 min walk | 10 min light run + 5 repetitions of: 3 min medium run + 1 min walk | 5 min lakaw + 20 min light run |
| Semana 3 | 5 min light light + 25 min light run | 5 min lakaw + 5 pagsubli sa: 1 min kasarangan nga pagdagan + 2 min light run; Paghuman sa 15 min trot | 10 min lakaw + 30 min kasarangan nga pagdagan |
| Semana 4 | 5 min light run + 30 min kasarangan nga pagdagan | 10 min light run + 4 repetitions of: 2 min kusganon nga dagan + 3 min light run; Paghuman sa 15 min trot | 5 min lakaw + 30 min kasarangan nga pagdagan |
| Semana 5 | 5 min jogging + 30 min kasarangan nga pagdagan | 10 min trot + 6 nga pagsubli sa: 3 min kusug nga dagan + 2 min light run; Paghuman sa 5 min nga lakaw | Pagdagan 5 km |
Normal kini sa pagsugod sa pagbansay nga mabati ang kasakit sa kilid sa tiyan, naila usab nga sakit sa asno o sakit sa fagot, tungod kay kini makita tungod sa kakulang sa resistensya sa lawas ug sa kakulang sa ritmo sa pagginhawa. Tan-awa kung giunsa ang pagpadayon sa husto nga pagginhawa dinhi.
Pagdagan 10 km sa 5 ka semana
Aron masugdan ang pagbansay aron mapadagan ang 10 km, hinungdanon nga buhaton labing menos 30 minuto ang pagpadagan 3 hangtod 4 ka beses sa usa ka semana, tungod kay ang lawas labi na nga makasukol ug ang mga kaunuran labi ka kusug nga makasukol sa mga kadaot.
| Ikaduha | Ikaupat | Biyernes | |
| Semana 1 | 10 min trot + 4 nga pagsubli sa: 3 min nga kasarangan nga paglakaw + 2 min nga gaan nga paglakaw; Paghuman sa 10 min trot | 10 min trot + 4 nga pagsubli sa: 7 min nga kasarangan nga paglakaw + 3 min nga gaan nga paglakaw; Paghuman sa 10 min trot | 10 min trot + 4 nga pagsubli sa: 7 min nga kasarangan nga paglakaw + 3 min nga gaan nga paglakaw; Paghuman sa 10 min trot |
| Semana 2 | 10 min trot + 3 nga pagsubli sa: 5 min nga kasarangan nga paglakaw + 2 min nga gaan nga paglakaw; Paghuman sa 10 min trot | 10 min trot + 3 nga pagsubli sa: 10 min light run + 3 min light walk; Natapos sa: 10 min trot | 10 min trot + 2 pagsubli sa: 25 min light run + 3 min walk |
| Semana 3 | 10 min trot + 3 nga pagsubli sa: 10 min nga kasarangan nga paglakaw + 2 min nga gaan nga paglakaw; Paghuman sa 10 min trot | 10 min trot + 2 pagsubli sa: 12 min light run + 2 min light walk | 2 nga pagsubli sa: 30 min light run + 3 min walk |
| Semana 4 | 10 min trot + 4 nga pagsubli: 10 min kasarangan nga paglakaw + 2 min nga gaan nga paglakaw; Paghuman sa 10 min trot | 10 min trot + 2 pagsubli sa: 12 min nga kasarangan nga paglakaw + 2 min nga gaan nga paglakaw | 50 min light run |
| Semana 5 | 10 min trot + 5 pagsubli sa: 3 min nga kasarangan nga paglakaw + 2 min nga gaan nga paglakaw; Paghuman sa 10 min trot | 30/40 min light run | Pagdagan 10 km |
Bisan kung ang pagkakapoy wala magpakita ug ang kalihokan dili maluya ang lawas, hinungdanon nga respetuhon ang lakad sa pagbansay aron malikayan ang kadaot sa kaunuran ug tuhod, tungod kay ang progresibo nga pagdugang sa lakang nagpalig-on ug nagdugang ang resistensya sa lawas.
Kung nakab-ot na nimo ang imong katuyoan, tan-awa karon kung giunsa ang pag-andam nga modagan 15 km dinhi.
Giunsa ang pagpadali sa nakuha nga resistensya
Aron mapadali ang pag-angkon sa kusog ug paglahutay, kinahanglan nga iupod ang pagdugang sa kurso sa pagbansay, ug aron mapaayo ang pisikal nga pagkondisyon ug mapadali ang pagbawi sa mga kaunuran, hinungdanon ang pag-ilis sa mga panahon sa pagdagan sa ilawom sa pisikal nga kalihokan.
Dugang pa, ang pagbalhin taliwala sa pagdagan ug paglakaw naglihok usab aron maaktibo ang pagsunog sa kaloriya ug makatabang sa pagkunhod sa timbang. Ania kung giunsa ang pag-ehersisyo aron masunog ang tambok.
Giunsa pagpili ang husto nga sapatos
Aron mapili ang husto nga sapatos nga pangdagan hinungdan nga mahibal-an ang lahi sa lakang nga adunay ka. Kung ang tiil natandog sa yuta sa usa ka tul-id nga paagi, ang lakang neyutral, apan kung labi nga mahikap sa tiil ang yuta sa sulud, gilitok ang lakang, ug kung kini naa sa gawas, ang lakang gihuptan.
Adunay piho nga mga sneaker alang sa matag lahi nga lakang, tungod kay kini makatabang sa pag-ayo sa posisyon sa tiil, gawas nga hinungdanon nga susihon ang gibug-aton sa mga sneaker, ang kahupayan ug kung dili kini dili mabasa, labi na alang sa mga tawo nga kanunay modagan umog nga palibot o sa ulan. Tan-awa kung giunsa mahibal-an ang lahi nga lakang aron mapili ang labing kaayo nga sapatos dinhi.
Kung nakasinati ka sakit ug kahasol sa panahon sa pagbansay, tan-awa ang 6 panguna nga hinungdan sa kasakit sa pagdagan.
Tan-awa ang mga tip ni Tatiana Zanin alang sa usa ka resipe alang sa usa ka maayo nga homotiko nga isotonic aron mapaayo ang imong pagbansay:
Makapaikag Karon
Hypersplenism