Ang pag-ehersisyo sa Tabata aron mamala ang tiyan

Kontento

• Kompleto ang plano sa pagbansay
• 1. Pagsaka sa Bukid
• 2. Mga squats
• 3. Mga sit-up sa usa ka bisikleta
• 4. Taas ang mga tuhod
• 5. Tradisyonal nga paglingkod
• 6. Mga Burpee
• 7. Mga push-up
• 8. Mga Jumping Jack
• Giunsa ang pagpaayo sa imong mga sangputanan sa pagbansay

Ang pamaagi sa Tabata usa ka klase nga pagbansay sa kusog nga kusog, sama sa HIIT, nga nagtugot kanimo sa pagsunog sa tambok, pag-tono sa imong lawas ug pagpauga sa imong tiyan pinaagi sa paggahin lang sa 4 ka minuto sa usa ka adlaw. Sa ingon, kini ang sulundon nga plano sa pagbansay alang sa mga adunay gamay nga oras pagkahuman sa trabaho aron moadto sa gym, pananglitan.

Panahon sa kini nga plano sa pagbansay-bansay 8 lainlaing mga ehersisyo ang gihimo nga molihok daghang mga grupo sa kaunuran sa 20 segundo, nga gisabwag sa 10 segundo nga pahulay sa taliwala sa matag usa. Sulod sa 20 segundos nga pag-ehersisyo, pagsulay nga buhaton ang daghang mga pag-usab kutob sa mahimo. Gitugotan ka nga ma-optimize ang pagsunog sa localized fat samtang gipatunog ang imong kaunuran, nga gihimo kini nga labi ka kusgan.

Tungod kay ang pamaagi sa Tabata usa ka taas nga kusog nga pag-ehersisyo girekomenda labi na alang sa mga nagbansaybansay na sa pipila ka pisikal nga kalihokan. Busa, kung dili kini ang imong kaso, kinahanglan ka mokonsulta sa usa ka kinatibuk-ang magbansay aron masusi ang imong pisikal nga kahimtang sa wala pa magsugod ang pagbansay.

Kompleto ang plano sa pagbansay

Sa wala pa magsugod ang plano sa pagbansay, kinahanglan adunay usa ka stopwatch nga duul kanimo aron ma-monitor sa tama ang oras nga imong gihimo. Ang mga ehersisyo mao ang:

1. Pagsaka sa Bukid

Kini nga ehersisyo maayo kaayo alang sa paglihok sa mga kaunuran sa mga bitiis, likod ug labi na ang tiyan. Aron mahimo kini kinahanglan nimo ibutang ang imong kaugalingon sa posisyon sa tabla, nga ingon kung buhaton nimo ang usa ka push-up, apan, pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton, liko ang usa nga tuhod ug ibira kini duol sa imong dughan. Pag-ilis sa imong mga bitiis nga ingon sa nagsaka ka sa usa ka bukid.

Oras sa ehersisyo: 20 segundo + 10 segundo nga pahulay.

2. Mga squats

Gitugotan ka sa ehersisyo nga squat nga i-tono ang kaunuran sa gluteal ug hita. Paghimo usa ka tradisyonal nga squat ug pagbalik. Pagkahuman nanaog usab sa posisyon sa squat nga dili ibalhin ang imong mga tiil ug pagsubli hangtod sa katapusan sa oras. Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga ipadayon ang maayong pagkustura, busa ani kung giunsa ang pagbuhat og tama nga squat.

Oras sa ehersisyo: 20 segundo + 10 segundo nga pahulay.

3. Mga sit-up sa usa ka bisikleta

Kini nga lahi sa tiyan usa ka labi ka grabe nga paagi aron mabansay ang tibuuk nga grupo sa kaunuran sa tiyan. Aron mahimo kini, paghigda lang sa imong likod sa salog ug unya ipataas ang imong mga bitiis, paghimo sa mga paglihok sa pedal sa hangin. Aron malikayan ang sakit sa likod, ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa imong ubos nga buko ug pagsulay nga ipadayon ang imong likod kanunay nga salog sa salog.

Oras sa ehersisyo: 20 segundo + 10 segundo nga pahulay.

4. Taas ang mga tuhod

Ang pag-ehersisyo sa taas nga tuhod nagtugot sa pagpalig-on ug pag-tono sa mga kaunuran sa mga bitiis, tiyan ug likod. Aron masugdan ang pag-ehersisyo, tindog lang ug dayon paglukso, pagbitad sa us aka tuhod sa matag higayon, pataas kutob sa mahimo, pagpuli-puli sa tibuuk nga ehersisyo.

Oras sa ehersisyo: 20 segundo + 10 segundo nga pahulay.

5. Tradisyonal nga paglingkod

Ang tradisyonal nga paglingkod mao ang usa ka pinakasayon ​​ug labing epektibo nga ehersisyo aron mapalihok ang tiyan. Aron mahimo kini, paghigda sa imong likod sa salog ug likoi ang imong mga tuhod, ibutang ang imong mga tiil sa salog. Sa katapusan, sulayi ang pagbayaw sa imong likud sa yuta kutob sa mahimo samtang nagtan-aw sa kisame. Balika sa daghang mga higayon kutob sa mahimo.

Oras sa ehersisyo: 20 segundo + 10 segundo nga pahulay.

6. Mga Burpee

Ang mga burpee usa ka komplikado nga tipo sa ehersisyo nga magtugot kanimo nga magtrabaho hapit tanan nga mga grupo sa kaunuran, gikan sa mga bitiis, hangtod sa mga bukton, tiyan ug likod.

Aron mahimo ang usa ka burpee, tindog ug unya ipaubus ang imong kaugalingon hangtod nga nag-squatting ka. Sa kana nga posisyon, dad-a ang imong mga kamot sa salug ug ibalik ang imong mga tiil hangtud nga naa ka sa posisyon sa tabla. Pagkahuman, pagbalik sa posisyon sa squatting, pagbira sa imong mga tiil nga hapit sa imong lawas ug pagsaka usab. Balika hangtod nahuman ang oras sa pag-ehersisyo.

Oras sa ehersisyo: 20 segundo + 10 segundo nga pahulay.

7. Mga push-up

Gitugotan ka sa kini nga ehersisyo nga magtrabaho sa mga kaunuran, bukton ug tiyan sa pectoralis. Sa kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga magbuhat ka us aka tradisyonal nga pagduso, pagpadayon nga layo ang abaga sa imong mga bukton ug pag-adto hangtod maporma nimo ang usa ka 90º angulo sa imong siko. Kung kini lisud kaayo, ipadayon ang imong tuhod sa salog.

Oras sa ehersisyo: 20 segundo + 10 segundo nga pahulay.

8. Mga Jumping Jack

Ang ehersisyo sa paglukso usa ka maayong paagi aron magamit ang tanan nga mga kaunuran sa lawas, samtang gikontrol ang pagpitik sa kasingkasing. Aron mahimo kini nga tama, pagtindog ug pagkahuman pagkuha gamay nga paglukso samtang giablihan ang imong mga bitiis ug bukton. Dihadiha pagkahuman isira ang imong mga bitiis ug bukton. Balika hangtod nahuman ang oras sa pag-ehersisyo.

Oras sa ehersisyo: 20 segundo.

Kung nahuman na nimo ang imong plano sa pag-ehersisyo, ayaw kalimti ang pag-inat sa imong kaunuran ug pagrelaks, aron malikayan ang pagkadaut sa kaunuran ug tugutan nga maminusan ug mapugngan ang rate sa imong kasingkasing. Niini ang pipila nga mahimo nga mahimo nimo pagkahuman sa pagbansay.

Giunsa ang pagpaayo sa imong mga sangputanan sa pagbansay

Aron makuha ang labi ka maayo nga mga sangputanan ug makab-ot ang imong katuyoan sa pagbansay, hinungdanon kaayo nga mag-amping sa imong pagkaon. Alang niini, tan-awa ang usa ka video ni Tatiana Zanin diin kinahanglan ipatin-aw ang tanan bahin sa kung unsa ang diet sa pagbansay: