Pagbansay sa bitiis: 8 nga ehersisyo alang sa paa, posterior ug nati

Kontento

• Mga Pag-ehersisyo sa Thigh
• 1. Squat
• 2. Pagpalapad
• 3. Pag-press sa paa
• Pag-ehersisyo alang sa ulahi
• 1. Tig-a
• 2. Naghigda si Flexora
• Pag-ehersisyo alang sa mga glute
• 1. Kahitas-an sa bat-ang
• 2. "Kickback"
• Pag-ehersisyo sa Bata

Ang pagbansay sa bitiis mahimong bahinbahin sumala sa grupo sa kaunuran nga gusto nimong magtrabaho, ug mahimo kini ipakita sa propesyonal sa edukasyon sa lawas nga maghimo usa ka ehersisyo alang sa matag grupo sa kaunuran. Sa ingon, ang mga ehersisyo nga nagpalihok sa mga kaunuran sa atubang sa paa, ang nati nga baka, ang mga glute ug ang sulud sa paa, pananglitan, mahimong ipakita, nga mahimo sa 3 nga mga set nga 10 hangtod 12 nga mga pagsubli.

Aron adunay labi ka maayo nga mga sangputanan, hinungdanon nga ang pagbansay gihimo nga maid-id, pinahiuyon sa paggiya sa propesyonal ug nga ikaw adunay himsog ug balanse nga pagkaon, nga kinahanglan magiyahan sa nutrisyonista sumala sa katuyoan.

Mga Pag-ehersisyo sa Thigh

1. Squat

Ang squat gikonsiderar nga usa ka kompleto nga kalihukan, tungod kay gawas sa pagtrabaho sa paa, naglihok usab kini sa likud nga bahin sa paa, buto ug nati nga baka, pagkahuman, giisip nga usa ka maayong ehersisyo alang sa paa.

Hinungdanon nga ang tawo adunay panudlo gikan sa propesyonal sa pisikal nga edukasyon aron malikayan ang mga kadaot. Sa ingon, girekomenda nga ibutang sa tawo ang ilang mga tiil sa gilapdon sa bat-ang ug magluksolukso nga ingon molingkod sa usa ka lingkuranan.

Ang squat mahimong buhaton sa usa ka barbel nga gisuportahan sa trapezius ug abaga o adunay dumbbells sa atubangan sa lawas, ug kinahanglan buhaton sumala sa paggiya sa magtutudlo. Niini ang pipila nga kapilian sa squat.

2. Pagpalapad

Ang extensor chair usa ka maayong ehersisyo aron mapalihok ang kaunuran sa atubang sa paa, nga gitawag nga quadriceps. Alang niini, kinahanglan nga ayohon sa tawo ang backrest sa mga kagamitan, aron ang ilawom sa likud nga gisuportahan ug ang tuhod dili molapas sa linya sa mga tiil.

Pagkahuman sa pag-ayo, kinahanglan nga ibutang sa tawo ang ilang mga tiil sa likud sa suporta sa kagamitan ug palapdon ang paa aron ang suporta naa sa parehas nga gitas-on sama sa tuhod ug ang paa nga hingpit nga nadugangan. Pagkahuman, kinahanglan nimo nga makontrol ang paglihok sa posisyon sa pagsugod ug sublion usab ang paglihok.

3. Pag-press sa paa

Ang leg press usa usab nga kapilian sa pag-ehersisyo nga makatabang sa paglihok sa mga kaunuran sa paa, ug mahimo sa usa ka aparato nga gitugotan ang mga bitiis nga molihok sa 45º o 90º, ug kinahanglan ipahibalo sa propesyonal sa pisikal nga edukasyon kung unsang mga kagamitan ang sumala sa katuyoan sa pagbansay.

Kini nga ehersisyo hingpit nga nahuman, tungod kay nagtugot kini kanimo nga magtrabaho dili lamang sa atubangan sa paa, apan usab sa likud ug sa buttocks. Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga ayohon ang bangko ug ayuhon ang imong mga tiil sa plataporma ug pagkahuman itulod, hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod ug sublion kini nga pag-ehersisyo 10 hangtod 12 ka beses o sumala sa paggiya sa propesyonal sa edukasyon sa lawas.

Pag-ehersisyo alang sa ulahi

1. Tig-a

Ang matig-a usa ka maayo nga ehersisyo alang sa likud sa paa, tungod kay kini naglihok sa tanan nga mga kaunuran sa likod, lakip ang mga glute. Mahimo kini nga pag-ehersisyo gamit ang usa ka barbell o dumbbells ug, tungod niini, kinahanglan nimo nga huptan ang karga sa atubangan sa imong lawas, labi pa o gamay sa bat-ang, ug pagkahuman ipahinay kini padulong sa mga tiil, nga hatagan og atensyon ang likod nga kinahanglan gibutang sa linya aron malikayan ang bayad.

Sa panahon sa pagkanaog, mahimo nimong ipadayon ang imong mga bitiis nga gipalapdan o semi-flexed, ug posible usab nga itulod ang imong hawak balik aron mas mahatagan gibug-aton ang kalihokan sa kaunuran.

Ang usa pa nga pagbag-o sa gahi mao ang us aka panig nga gahi, diin ang tawo kinahanglan nga maghupot usa ka dumbbell sa atubangan sa lawas nga adunay usa ka kamot ug ang atbang nga bitiis kinahanglan nga masuspinde sa hangin samtang ang paglihok gipatuman, sa ingon nagtrabaho ang pikas nga paa . Ang usa pa nga kapilian nga giila nga "maayong buntag", diin ang tawo naghimo sa paglihok sa tig-a nga adunay bar sa likud.

2. Naghigda si Flexora

Sa kini nga pag-ehersisyo alang sa posterior nga paa, ang tawo kinahanglan nga mohigda sa nag-ilis nga lamesa, nga kinahanglan ipasibo sumala sa kataas ug kadak-on sa mga bitiis, mohaum sa bat-ang sa kurba sa kagamitan ug mga tiil sa suporta, ug dayon ibalhin ang mga bitiis nga labi pa. o kulang sa 90º ug mobalik sa posisyon sa pagsugod nga labi ka hinay.

Mahinungdanon sa kini nga pag-ehersisyo nga ang makina husto nga nabag-o, maingon man ang gibug-aton nga himuon sa ehersisyo, ingon sa kini nga paagi posible nga malikayan ang mga kadaot ug mag-overload sa ubos nga likod.

Pag-ehersisyo alang sa mga glute

1. Kahitas-an sa bat-ang

Ang pagtaas sa bat-ang usa ka ehersisyo nga mahimong ipakita aron mapadagan ang mga glute, ug mahimo kini buhaton lamang sa gibug-aton sa lawas o gigamit ang gibug-aton. Sa kaso sa pagbuhat lamang sa gibug-aton, ang tawo kinahanglan nga mohigda sa salog, nga ang tiyan pataas ug tuhod gibawog ug gipataas ang mga hawak sa dungan sa kontrata sa glutes. Pagkahuman ipaubus ang imong bat-ang, mapugngan ang paghikap sa salog, ug sublion pag-usab ang paglihok.

Ang usa pa nga paagi aron mahimo kini nga ehersisyo mao ang pagsuporta sa usa ka barbell o dumbbell sa imong bat-ang, hinungdanon nga sa kini nga kaso gisuportahan sa tawo ang likud sa usa ka bangko, ug gihimo ang parehas nga paglihok.

Gawas sa pagtrabaho sa mga glute, ang pagpataas sa bat-ang nagpalihok usab sa kaunuran sa tiyan ug paa ug busa gikonsiderar nga usa ka maayong ehersisyo.

2. "Kickback"

Ang "sipa" usa pa nga ehersisyo nga molihok labi pa sa mga glute, bisan pa nakapagpalihok kini sa mga kaunuran nga naa sa likud sa paa. Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, ang tawo kinahanglan nga naa sa posisyon nga upat nga suporta ug, nga ang paa gibawog o gipadako, gipataas ang gitas-on sa bat-ang, dungan sa pagpugong sa gluteus. Pagkahuman sa pagbayaw, kinahanglan nimo nga makontrol ang pagkanaog sa paa sa orihinal nga posisyon ug pagkahuman buhaton usab ang parehas nga paglihok.

Ang usa ka paagi aron mapadako kini nga ehersisyo mao ang paghimo sa lihok gamit ang shin guard sa paa nga gitrabahuhan, o sa usa ka piho nga makina, diin kinahanglan iduso sa usa ka tawo ang bar nga naa sa kagamitan, aron mapaayo ang gibug-aton.

Pag-ehersisyo sa Bata

Ang nahilit nga pag-ehersisyo sa nati nga baka kasagarang gihimo sa katapusan sa pagbansay, tungod kay ang tanan nga uban nga mga ehersisyo nga gihimo sa panahon sa pagbansay nagtrabaho usab kini nga kaunuran. Bisan pa, ang paghimo sa piho nga mga ehersisyo alang sa kini nga kaunuran hinungdanon aron masiguro ang labi ka kalig-on sa bitiis, dugang nga kusog ug kadaghan, nga gipaboran usab ang labi ka labi nga kaanyag sa lawas.

Usa sa mga ehersisyo nga mahimong ipakita mao ang nati nga baka sa lakang, diin kinahanglan suportahan sa tawo ang tumoy sa mga tiil sa lakang ug ibilin ang tikod nga dili suportahan. Pagkahuman, kinahanglan nimo nga pag-inat Aron mapaboran ang mga sangputanan, hinungdanon nga sa oras sa pagkanaog, gitugotan sa tawo ang mga tikod nga maagi ang gamay nga linya sa lakang, busa posible nga labi nga magtrabaho ang kaunuran.

Kasagaran gipakita nga adunay 3 nga mga set sa kini nga mga ehersisyo nga 10 hangtod 12 nga pagbalik-balik o sumala sa orientasyon sa propesyonal nga edukasyon sa pisikal, kini tungod kay ang kantidad sa mga pagbalik-balik ug serye mahimong magkalainlain sumala sa lahi ug katuyoan sa pagbansay.

Pag-ila sa ubang ehersisyo sa nati.