Pag-ehersisyo 30 minuto nga GAP: alang sa gluteal, tiyan ug mga bitiis

Kontento

• 1. Kahitas-an sa bat-ang
• 2. Klasikal nga paglingkod
• 3. Pag-alsa sa tul-id nga mga bitiis
• 4. Pagtaas sa paa sa kilid
• 5. Side board nga adunay lababo
• 6. Pagtaas gikan sa tiil hangtod sa kisame
• 7. Paglubog uban ang mga alternating bitiis

Ang pagbansay sa GAP usa ka maayo kaayo nga paagi aron mapalig-on ug ma-tone ang kaunuran sa gluteal, tiyan ug paa, nga gitugotan ka nga makab-ot ang usa ka labi ka maayo ug labi ka matahum nga silweta.

Ang kini nga klase nga ehersisyo kinahanglan kanunay nga ipahaum sumala sa pisikal nga kapasidad sa matag tawo ug, busa, tambag nga mokonsulta sa usa ka pisikal nga tigbansay. Bisan pa, mahimo kini sa balay, basta likayan nimo ang sobra nga pagbutang sa mga limitasyon sa imong lawas, labi na sa mga problema sa kaunuran, lutahan o dugokan.

Alang sa labing kaayo nga mga sangputanan, kini nga pagbansay kinahanglan buhaton 2 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana. Ang matag pagkasunud sa kini nga 7 nga ehersisyo usa ka serye ug, sa matag adlaw sa pagbansay, kinahanglan nimo buhaton sa taliwala sa 2 hangtod 3 nga serye, nga magpahulay mga 30 segundo sa taliwala sa matag ehersisyo ug 2 minuto taliwala sa matag serye.

1. Kahitas-an sa bat-ang

Naghigda sa imong likud sa imong tuhod nga gibawog, ipataas ang imong bat-ang, nga ipadayon ang imong mga tiil ug ulo nga patag sa salog. Pagkahuman, balik sa posisyon sa pagsugod ug ipataas usab ang imong bat-ang, nga gisubli sa 20 ka beses.

Ang kini nga ehersisyo makatabang sa pagpainit ug pagpalihok sa mga kaunuran sa gluteus ug tiyan ug paa, busa kini usa ka maayong paagi aron masugdan ang pagbansay aron malikayan ang kadaot sa kaunuran.

2. Klasikal nga paglingkod

Kini ang labing kaila nga ehersisyo aron mapalihok ang kaunuran sa tiyan ug, sa tinuud, kini usa sa labing kaayo nga ehersisyo aron matambal ang hapit tanan nga mga rehiyon sa kini nga kaunuran.

Aron mahimo kini, kinahanglan nga maghigda ka sa salog ug iduko ang imong mga bitiis. Pagkahuman, ipataas gamay ang mga abaga gikan sa salog ug ibalik sa pagsugod nga posisyon, nga gisubli ang 20 hangtod 30 nga mga panahon. Panahon sa pag-ehersisyo hinungdanon kaayo nga ipadayon ang imong mga mata sa itaas, aron malikayan ang pagduko sa imong liog ug sobra nga pagpilit sa mga kaunuran.

Sa usa ka labi ka abante nga lebel, aron maglisud ang pag-ehersisyo, mahimo nimo ibayaw ang imong mga tiil gikan sa salog ug ipadayon ang imong mga nati nga parehas sa salug, nga maghimo usa ka 90º angulo sa imong mga tuhod. Posible usab nga buhaton ang klasiko nga paglingkod ug, matag 5, hingpit nga ipataas ang imong likud hangtod nga molingkod ka nga gibawog ang imong mga bitiis ug nanaog pag-usab.

3. Pag-alsa sa tul-id nga mga bitiis

Paghigda sa salog sa imong likud, tul-id nga mga bitiis, ug ibutang ang imong mga kamot sa ilalum sa bukog sa bukog. Pagkahuman, pagpadayon nga tul-id ang imong mga bitiis, ipataas hangtod sa us aka 90º angulo sa salug ug hinayhinay nga ipaubus usab. Ang sulundon mao nga molungtad sa mga 2 segundo aron motaas, ug usa pa nga 2 segundo aron moubus ang mga bitiis. Balika sa 20 ka beses.

Kini nga pag-ehersisyo, gawas sa pagtabang nga mapalig-on ang mga bitiis, naa sa ubos nga bahin sa tiyan ug makatabang nga adunay usa ka labi ka payat ug labi ka lig-on nga lawas, nga makatabang nga labi nga matahum ang linya sa bikini.

4. Pagtaas sa paa sa kilid

Padayon nga naghigda sa salog, apan ibutang ang imong kaugalingon sa usa ka lateral nga posisyon nga tul-id ang imong mga bitiis. Kung gusto nimo, mahimo nimo ibutang ang imong siko sa ilawom sa imong lawas ug ipataas gamay ang imong kinatawo. Pagkahuman, ibayaw ang tumoy nga bitiis ug balik sa ubos, nga ipadayon nga maayo ang pagkaylap niini. Buhata kini nga paglihok 15 hangtod 20 ka beses sa matag paa, pagliko sa pikas nga bahin kung nagbag-o.

Sa kini nga pag-ehersisyo, posible nga magtrabaho gamay sa kilid nga tiyan, ang gluteus ug, panguna, ang rehiyon sa paa, usa ka maayo kaayo nga kapilian alang sa mga babaye nga nangita alang sa usa ka labi ka nipis nga lawas.

5. Side board nga adunay lababo

Kini usa ka pagbag-o sa klasiko nga board sa kilid, nga nagdala daghang mga sangputanan alang sa pagpalig-on ug pagnipis sa hawak ug sa mga kilid ug oblique nga mga kaunuran sa tiyan.

Aron mahimo kini, kinahanglan maghigda ka sa imong kilid ug ibayaw ang imong lawas gamit ang imong siko, nga ipadayon ang imong bukton nga maayo ang suporta sa salog. Sa kini nga pag-ehersisyo hinungdanon nga iduso ang mga tiyan aron tul-id ang imong likud. Pagkahuman ipaubos ang imong bat-ang sa salog ug balik sa posisyon sa plank. Balika ang ehersisyo sa 30 segundo sa matag kilid.

6. Pagtaas gikan sa tiil hangtod sa kisame

Maayo kaayo ang kini nga ehersisyo ang tibuuk nga kaunuran sa gluteal, nga makatabang nga makakuha usa ka labi nga gahi nga buto. Aron mahimo kini nga tama, kinahanglan nimo nga ibutang ang imong kaugalingon sa posisyon nga 4 nga suporta ug tul-id nga pagtan-aw, aron mapadayon ang imong likud nga tul-id ug tibuuk. Pagkahuman, kuhaa ang usa ka tuhod gikan sa salog ug iduso ang imong tiil padulong sa kisame, ipadayon ang imong paa nga liko.

Kini gitambagan nga buhaton tali sa 15 hangtod 20 nga mga pag-uulit sa matag paa, aron mapalihok nga maayo ang kaunuran. Aron mahimo kini nga kalisud, ang katapusang 5 nga mga pag-usab mahimo nga mahimo uban ang mubu nga mga lihok, nga ipadayon ang bitiis kanunay sa ibabaw, nga dili mobalik sa pagsugod nga posisyon.

7. Paglubog uban ang mga alternating bitiis

Pagbarug ug pagkahuman usa ka lakang sa unahan hangtod nga ang imong paa parehas sa salog ug ang imong tuhod sa 90º, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod ug ibalhin ang mga bitiis, balikbalikon hangtod nga buhaton nimo kini 15 ka beses sa matag paa.

Kini usa pa nga maayong ehersisyo aron mabansay ang imong kaunuran sa bitiis, palig-onon kini ug himuon kini nga labi ka makusog.