6 nga ehersisyo alang sa pagbansay sa mga bicep sa balay

Kontento

• Giunsa ang paghimo sa pagbansay sa biceps sa balay
• 1. Push-up
• 2. Nahiangay nga pagbalhin sa bukton
• 3. Hammer nga hilo
• 4. Direkta nga sulud
• 5. Naglingkod sa barbel
• 6. Unahan nga tabla
• Unsa ang buhaton pagkahuman sa pagbansay
• 1. Ig-ot ang imong bukton sa likod
• 2. Itunol ang imong mga bukton

Ang pagbansay sa mga bicep sa balay yano, dali ug makatabang kanimo sa pagkab-ot sa lainlaing mga katuyoan, gikan sa pagpadako hangtod sa pagdugang sa maniwang ug kadaghan sa kaunuran.

Mahimo kini nga mga ehersisyo nga wala gigamit ang mga gibug-aton o adunay gibug-aton alang sa labing kadali nga mga resulta. Bisan pa, hinungdanon nga hunahunaon ang mga kondisyon sa lawas ug mga limitasyon sa lawas aron malikayan ang bisan unsang lahi sa kadaot sama pananglit sa tendon rupture o tendonitis.

Ang sulundon mao ang paghimo usa ka medikal nga pagtimbang-timbang sa wala pa magsugod sa bisan unsang kalihokan nga pisikal ug adunay panudlo gikan sa usa ka magtutudlo sa lawas nga kinahanglan magpakita sa gibug-aton sa matag ehersisyo nga tagsatagsa.

Giunsa ang paghimo sa pagbansay sa biceps sa balay

Ang pagbansay sa mga bicep sa balay mahimo’g 1 hangtod 3 ka beses sa usa ka semana, sa 2 hangtod 3 nga set nga 8 hangtod 12 nga pagsubli, depende sa ehersisyo. Ang sulundon nga pagpili 3 hangtod 4 nga ehersisyo matag ehersisyo.

Sa wala pa magsugod ang pagbansay, kinahanglan nga buhaton ang pagpainit aron mapaayo ang paghimo sa kaunuran, ipalihok ang sirkulasyon ug malikayan ang mga kadaot. Ang usa ka maayo nga kapilian nga pagpainit mao ang paglihok sa imong mga bukton sa daghang beses sa usa ka tulin nga tulin o pananglitan sa paglukso.

Ang pipila nga mga kapilian sa pag-ehersisyo alang sa paghimo sa usa ka pag-ehersisyo sa bicep sa balay mao ang:

1. Push-up

Bisan kung kadaghanan kini gigamit sa pagbansay sa dughan, ang paglihok sa bukton molihok uban ang daghang mga grupo sa kaunuran, lakip ang mga biceps, nga nagtugot kanimo nga makakuha og masa ug mapatik ang mga bicep, labi na kung wala ka mga dumbbells o gibug-aton sa balay.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong tiyan, ipataas ang imong lawas pinaagi sa pag-inat sa imong mga bukton nga linya sa imong lawas, usa ka gamay nga labaw sa gilapdon sa abaga, mga tiil sa salog, nakakontrata ang tiyan ug likod nga nakahanay. Ipataas ug ipaubus ang imong lawas pinaagi lamang sa pagyukbo ug pag-unat sa imong mga bukton sa usa ka 90 degree degree sa imong siko. Ayaw paghigda sa salog taliwala sa mga push-up. Himua ang mga push-up sa 30 segundo, pahulay sa 1 minuto ug balika sa 2 hangtod 3 set. Kung ang ehersisyo lisud kaayo, posible nga buhaton kini sa imong mga tuhod sa salog ug, hinayhinay, tangtanga ang imong mga tuhod gikan sa salog.

2. Nahiangay nga pagbalhin sa bukton

Ang hilig nga paglihok sa bukton usa pa nga lahi sa pagbaluktok nga makatabang sa paglihok sa kusog ug resistensya sa mga biceps, tricep ug mga deltoid. Dugang pa, makatabang kini aron mapalig-on ang tiyan ug mga bitiis.

Unsaon pagbuhat: pagkuha usa ka sulud aron mahimo ang pagkahilig sa imong lawas sama sa Kettle, stool, lingkuranan, puff, gym ball o usa ka step platform sa pag-ehersisyo. Suportahi ang imong mga kamot sa nakiling nga nawong, nga nakahanay ang imong mga bukton sa imong lawas, labi pa sa gilapdon sa abaga ug mga tiil sa salog. Ang lawas kinahanglan nga tul-id sa likod nga gipahaum sa torso. Pakontrata ang imong tiyan, ibalhin ang imong mga siko hangtod nga mahikap sa imong dughan ang ibabaw ug ibalik sa pagsugod nga posisyon. Mahimo nimo ang 2 hangtod 3 nga set sa 8 hangtod 10 nga pagsubli matag usa, nga nagpahulay gikan sa 60 hangtod 90 segundo taliwala sa mga set.

3. Hammer nga hilo

Ang ehersisyo sa martilyo nga martilyo epektibo kaayo sa pagdugang sa kadaghan sa biceps ug brachial nga kalamnan, apan kinahanglan kini buhaton sa paggamit sa gibug-aton o dumbbells., Kung wala ka niini nga klase nga materyal, mahimo nimo ibutang ang usa o daghang mga putos nga Ang 1kg nga bugas o beans sa sulud sa duha ka mga backpack o bag gikan sa merkado, o kung gigamit ang mga binotelyang botelya nga adunay balas sa sulod, pananglitan.

Unsaon pagbuhat: nagbarug, paghupot usa ka gibug-aton sa matag kamot nga ang palad nagaatubang sa sulod, nga ang mga bukton gipahaum sa lawas. I-fllex ang imong mga siko, ipataas ang imong mga bukton hangtod nga ang gibug-aton naa sa taas nga abaga. Hinungdanon nga magkontrata ang tiyan ug nga ang mga pulso ug abaga dili molihok, aron dili makadaut. Hinay nga ibalik ang imong mga bukton sa posisyon sa pagsugod. Pagpaginhawa kung ang mga bukton naa sa posisyon nga pagsugod ug pagginhawa sa pag-agbay sa mga siko. Mahimo nimo ang 3 hangtod 4 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagbalik-balik matag usa, nga adunay 60 hangtod 90 segundo nga pahulay taliwala sa mga set. Ang usa ka pagbag-o sa kini nga ehersisyo mao ang alternatibong pag-isa sa imong mga bukton matag usa.

4. Direkta nga sulud

Ang ehersisyo nga "barbell curl" usa pa nga maayong kapilian alang sa biceps, tungod kay kini molihok sa kusog, paglahutay, dugang sa pagpukaw sa pagdugang sa masa ug kadaghan sa kaunuran. Aron makuha ang kini nga mga katuyoan, kinahanglan gamiton ang mga gibug-aton sama sa dumbbells, barbells o binotelyang botelya nga adunay balas sa sulod.

Unsaon pagbuhat: nga nagbarug nga mga tiil ang gilapdon sa abaga, ang mga tuhod gamay nga gibawog ug gisakit ang tiyan, gibutang ang gibug-aton sa matag kamot o gikuptan ang bar nga gibawog sa siko sa atubangan sa lawas ug mga kamot nga nag-atubang. Kung wala ang paglihok sa imong mga abaga ug sa lig-on nga mga kumo, ipataas ang imong mga bukton padulong sa imong mga abaga ug hinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod. Pagpaginhawa kung ang imong mga bukton naa sa posisyon nga pagsugod ug pagginhawa kung gibalhin nimo ang imong mga siko. Mahimo nimo ang 3 hangtod 4 nga set sa 8 hangtod 12 nga pagbalik-balik matag usa, nga adunay 60 hangtod 90 segundo nga pahulay taliwala sa mga set.

5. Naglingkod sa barbel

Ang naglingkod nga barbel usa pa nga kapilian sa pag-ehersisyo alang sa mga biceps nga naglihok usab sa kusog, paglahutay, pagdugang sa kaunuran ug kadaghan sa kaunuran ug kinahanglan nimo gamiton ang dumbbells o usa ka botelya sa binuhi nga adunay balas sa sulud.

Unsaon pagbuhat: lingkod sa usa ka bangko o lingkuranan nga medyo magkabulag ang imong mga bitiis ug tul-id ang imong dugokan. Isandig ang imong torso sa unahan ug kupti ang gibug-aton, ipahigda ang imong siko sa imong paa. Ang pikas nga kamot kinahanglan nga suportahan sa pikas nga paa aron mapadali ang balanse sa lawas. Kontrata ang imong bukton nga nagdala sa gibug-aton sa imong nawong. Hinay nga ibalik ang bukton sa posisyon sa pagsugod, pagkontrol sa paggikan sa bukton. Balika ang paglihok sa matag bukton nga 8 hangtod 12 ka beses sa 3 hangtod 4 nga serye, pahulay sa 60 hangtod 90 segundo taliwala sa mga set.

6. Unahan nga tabla

Bisan kung ang tabla sa bukton usa ka ehersisyo nga labi nga naka-focus sa pagpalig-on sa mga kaunuran sa tiyan ug kinauyokan, giisip usab kini nga usa ka kompleto nga ehersisyo, nagpasabut nga kini molihok sa ubang mga lugar sa lawas, lakip ang mga biceps. Sa kini nga pag-ehersisyo dili kinahanglan nga mogamit mga gibug-aton o dumbbells.

Unsaon pagbuhat: paghigda sa imong tiyan ug unya ipataas ang imong lawas, gisuportahan ra ang imong mga bukton ug tudlo sa tiil sa salog, kanunay nga nagkakontrata ang imong tiyan ug pigi ug tul-id ang imong ulo ug lawas, nga nakahanay sa imong dugokan. Kinahanglan ka magpabilin sa kini nga posisyon kutob sa mahimo. Mahimo ka magsugod sa 30 segundo ug anam-anam nga dugangan ang oras. Kini nga ehersisyo wala buhata sunod-sunod.

Unsa ang buhaton pagkahuman sa pagbansay

Pagkahuman sa pagbansay sa biceps, kinahanglan buhaton ang pag-inat aron matabangan ang pagpahulay sa mga kaunuran, pag-tono sa mga kaunuran, pagpaayo sa pagkaayo, pagdugang sa sirkulasyon ug paglikay sa mga kadaot.

1. Ig-ot ang imong bukton sa likod

Ang pag-unat sa pag-inat sa imong bukton sa likud kinahanglan buhaton nga pagtindog aron matugotan ka nga maayo ang imong biceps, kaunuran sa dughan, ug abaga nga maayo.

Unsaon pagbuhat: nga nagbarug, dad-a ang imong bukton sa imong likud hangtod magtagbo ang imong mga kamut. Ibutang ang imong mga tudlo ug ipataas ang imong mga bukton nga naghupot sa 20 hangtod 30 segundo. Mahinungdanon nga mabati nga ang mga bicep pinahaba, dugang sa pagrespeto sa mga kinutuban sa lawas

2. Itunol ang imong mga bukton

Kini nga pagtuyhad, nagtugot kanimo sa pagtuyhad sa imong biceps, dughan ug taludtod, ug kinahanglan nga buhaton nga naglingkod.

Unsaon pagbuhat: lingkod sa salog sa imong mga bitiis nga tul-id o gibawog ug ang imong likod nga medyo natagilid balik sa imong mga bukton.Buhata kini nga paglihok sa 30 hangtod 60 segundo.