Kini nga 30-Minute Total-Body nga Pag-ehersisyo nga Tono gikan sa Head hangtod sa Toe

Kontento

• Bug-os nga Lawas nga Pag-ehersisyo sa Toning
• Pag-ehersisyo sa Toning sa Lawas Superset 1
• Lawas Toning Ehersisyo Superset 2
• Superset sa Pag-ehersisyo sa Pag-toning sa Lawas 3
• Superset sa Pag-ehersisyo sa Pag-toning sa Lawas 4
• Superset sa Pag-ehersisyo sa Pag-toning sa Lawas 5
• Ribyuha alang sa

Naguol sa imong agenda sa pagbansay sa kusog? Yep, nahibal-an naton nga dali nga mahulog sa usa ka rut sa pag-ehersisyo, hinungdan nga ang pag-ehersisyo sa toning sa Gold's Gym nga si Nicole Couto usa ka pagginhawa (o kinahanglan ba naton isulti nga huff-and-puff) nga lab-as nga hangin.

Alang sa mga nagsugod, hisgutan naton kung unsa ang gipasabut sa "toning" ug "toned": Sa teknikal nga pagkasulti, ang 'tono sa kaunuran' wala'y piho nga gipasabut (sa tinuud kung ang mga kaunuran nga makita nga mobarug) ug dili kini kanunay usa ka timailhan sa kalig-on, nagpatin-aw nag-ingon si Wayne Westcott, Ph.D., direktor sa exercise science sa Quincy College sa Quincy, MA, sa Ngano nga ang Uban nga mga Tawo Adunay Usa ka Dali nga Oras nga Nag-tono sa Ilang kaunuran. Kung moadto ka alang sa usa ka pagtan-aw nga "toned", hibal-i nga kini usa ka kombinasyon sa adunay kaunuran, pagpaubos sa tambok sa lawas, ug, aw, ang uban komplikado; Ang pagkuha nga "toned" naglangkob sa pagsagol sa genetics, lifestyle options, ug ehersisyo. (Related: Ngano nga Nag-uswag Ko nga Wala Makamatikod sa Kalainan sa Kahulugan sa Kaunuran?)

Kana giingon, ang paghimo og kusog nga pag-ehersisyo dili gyud us aka daotan nga ideya. (Tan-awa lang kining tanan nga mga benepisyo nga imong makuha gikan sa pag-alsa sa mga gibug-aton.)

Kung gusto nimong palig-onon ang imong lawas ug idugang ang nipis nga kaunuran sa imong lawas, tinguhaa nga ipadayon ang pagtag-an sa imong lawas pinaagi sa pagbag-o sa imong rutina sa pag-ehersisyo sa toning matag upat ka semana, nagsugyot si Couto, kinsa nagdesinyo sa toning workout sa ubos. Kini nga mga paglihok nga epektibo sa uber makaigo sa tanan nga mga punoan nga mga grupo sa kaunuran sa 30 minuto ra. Sa higayon nga magsugod kini mobati nga medyo kadali, mahimo ra nimo makuha ang labi ka bug-at nga gibug-aton. Kung magsugod ka nga makalaay, i-flip ang han-ay sa mga superset aron masagol ang mga butang!

Aron mapahimuslan ang imong panahon, gidesinyo ni Couto kining mga toning exercises sa superset nga format. "Kana nagpasabut sa paghimo og mga back-to-back set nga mga lihok, nga wala’y pahulay sa taliwala. Ang mas tulin nga tulin makapadayon sa pag-rate sa imong kasingkasing, makatabang sa pagsunog sa daghang mga kaloriya sa dili kaayo oras." Andam na?

Bug-os nga Lawas nga Pag-ehersisyo sa Toning

Giunsa kini pagtrabaho: Human sa pagpainit sa pipila ka sayon ​​​​nga cardio o kini nga mga dinamikong paglihok, himoa ang toning exercise supersets sa han-ay. Gawas kung gisulat, buhaton ang 3 nga mga set sa 15 nga reps sa matag ehersisyo (buhata ang usa ka set sa una nga paglihok, sundan dayon sa usa ka set sa sunod ug magpadayon hangtod nga nahuman nimo ang 3 nga mga set sa matag ehersisyo nga toning). Pahulay og 30 segundos tali sa matag superset.

Unsa ang kinahanglan nimo: Usa ka banig, usa ka pares nga 5- ug 10-libra nga mga dumbbell, usa ka bola nga kalig-on, ug usa ka higdaan nga bangko (o paghigda ra sa usa ka kiling sa kalig-on nga bola sa panahon sa mga ehersisyo nga toning nga nagtawag alang sa us aka bangko kung wala ka’y usa nga magamit) .'

Pag-ehersisyo sa Toning sa Lawas Superset 1

Ball Crunch

• Paghupot sa usa ka 10-libra nga dumbbell (kuhaa ang katapusan sa matag kamot) nga duul sa imong dughan, paghigda nga nawong nga ang imong likod nakasentro sa usa ka kalig-on nga bola.
• Laksi ang imong ulo ug abaga nga blades gikan sa bola, pagkahuman ipaubos ug balika. (Wala’y pagtahud nga mga crunches? Pagkahuman sulayi kini nga 18 makalilisang nga ehersisyo sa pagpaayo sa tonelada.)
• Buhata ang 15 nga reps.

Gunting

• Paghigda sa nawong sa banig gamit ang imong mga kamot, palad, sa ilalum sa imong kulata.
• Ibutang ang imong ulo ug abaga sa banig, ipataas ang duha ka tiil nga 10 ka pulgada gikan sa yuta.
• Buksi ang mga bitiis pagkahuman ipahiusa kini, pagtabok sa tuo nga tiil sa wala.
• Pag-abli usab kanila ug pagtabok sa wala sa tuo aron makompleto ang 1 rep.
• Pagpadayon, pag-ilis sa mga bitiis. Buhata ang 15 reps matag kilid.

Lawas Toning Ehersisyo Superset 2

Squat Series

• Pagkupot og 10 ka libra nga dumbbell sa matag kamot, pagsugod sa pagbarug nga ang mga tiil gilay-on sa bat-ang.
• Paghimo 15 squats.
• Paglihok sa mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa mga abaga, ang mga tudlo sa tiil gipunting sa usa ka anggulo, ug buhata ang 15 pa nga mga squat sa plie.
• Dad-a ang mga tiil nga mas duol gamay kay sa gilapdon sa bat-ang ug buhata ang 15 ka katapusang pig-ot nga squats aron makompleto ang usa ka set. (May Kalabutan: 6 Mga Paagi nga Mahimo Ka nga Sayop sa Pag-squatting)

Klasikong Lunge

• Ang pagbarug nga kauban ang mga tiil ug mga bukton sa mga kilid, lunge sa likod nga adunay tuo nga tiil mao nga ang wala nga tuhod nahiangay sa bukung-bukong ug ang tuo nga tuhod naa sa sulod sa pipila ka pulgada gikan sa salog. (Kung kinahanglan nimo kini: Ania kung giunsa paghimo ang usa ka lunge sa husto.)
• Pagbalik sa pagsugod ug pagsubli.
• Buhata ang 15 reps matag kilid.

Tip sa ehersisyo sa toning: Aron labi nga maglisud ang lunges, kompletoha ang parehas nga paglihok nga adunay usa ka 10-libra nga dumbbell sa matag kamot.

Superset sa Pag-ehersisyo sa Pag-toning sa Lawas 3

Naglingkod sa Pressure sa Abaga

• Lingkod sa kalig-on nga bola, nga huptan ang 10-libra nga dumbbells tapad sa mga abaga, siko paubos ug mga palad nga nagaatubang.
• Itunol ang mga bukton nga diretso sa ibabaw, dayon ipaubos kini aron magsugod ang posisyon.
• Buhata ang 15 nga reps.

Hammer Curl

• Pagpabilin nga naglingkod sa kalig-on nga bola ug ipaubus ang mga bukton sa mga kilid, mga palad nga nag-atubang.
• Ang pagpadayon nga naa sa taas nga mga bukton, lingin ang mga dumbbells padulong sa mga abaga.
• Mas hinay og ubos aron magsugod ang posisyon.
• Buhata ang 15 nga reps.

Superset sa Pag-ehersisyo sa Pag-toning sa Lawas 4

Pagtaas sa kilid sa kilid

• Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa abaga, pig-ot ang abs, tuhod nga napiko ug ang mga abaga gibira atras.
• Paghupot usa ka 5-libra nga dumbbell sa matag kamot, mga palad nga nag-atubangay, sa atubangan sa mga hawak.
• Pagpabiling lig-on sa lawas, ipataas ang mga bukton ngadto sa kilid ngadto sa ubos sa lebel sa abaga.
• Hinayhinay nga pagpaubus aron magsugod ang posisyon.
• Buhata ang 15 nga reps.

Triceps Kickback

• Pagkupot og 5-pound nga mga dumbbells sa matag kamot, pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa abaga.
• Ipadayon ang pagduko sa mga tuhod, pagsandig gikan sa bat-ang hangtod nga ang lawas hapit magkaparehas sa salog ug ibutang ang mga siko sa kilid, ang mga bukton gibawog 90 degree aron ang mga bukton tul-id sa salog.
• Ang pagpadayon nga naa sa taas nga mga bukton, hinayhinay nga tul-id ang mga bukton sa imong likud (ayaw pag-lock ang mga siko).
• Pagpaubus og gibug-aton padulong sa salog / usab sa imong lawas. (Usa lang kini sa 9 ka triceps-toning exercises nga gipanumpa sa usa ka trainer nga imong gikinahanglan sa imong kinabuhi.)
• Buhata ang 15 nga reps.

Superset sa Pag-ehersisyo sa Pag-toning sa Lawas 5

Paglikay sa Chest Press

• I-adjust ang pad sa usa ka incline bench aron kini anaa sa mga 45-degree nga anggulo.
• Paghigda nga nag-atubang sa lingkoranan nga nagkupot og 10 ka libra nga mga dumbbell sa matag kamot, ang mga bukton tul-id apan dili naka-lock, ang mga kamot mas lapad kay sa mga abaga, ug ang mga palad nag-atubang sa unahan.
• Ipaubus ang mga dumbbells padulong sa dughan hangtod nga ang mga siko nabaluktot nga 90 degree, pagkahuman pug-anan aron magsugod ang posisyon.
• Buhata ang 15 nga reps.

Tip sa pag-ehersisyo sa toning: Paghigda sa usa ka bola nga kalig-on nga adunay likud sa likud sa usa ka anggulo nga 45 degree kung dili ka tag-iya sa us aka bench nga kurso o nahuman kini ingon usa ka pag-ehersisyo sa balay. (Related: Pag-stock Niini nga Barato nga Kagamitan sa Home Gym aron Makompleto ang Bisan unsang At-Home Sweat Sesh)

Gibawog nga Laray

• Paggunit sa usa ka 10-libra nga dumbbell sa matag kamot, tindog nga may mga tiil nga gilay-on ang gilapdon sa abaga.
• Ang pagpadayon nga tuhod nga tuhod, pagsandig gikan sa bat-ang hangtod ang torso hapit magkaparehas sa salog ug ipadako ang mga bukton padulong sa yuta nga diretso sa ilawom sa dughan.
• Idrowing ang mga dumbbells paingon sa imong mga obliques sa halos gitas-on sa butones sa tiyan, dayon ipaubos sa pagsugod sa posisyon.
• Buhata ang 15 nga reps.

Ribyuha alang sa