Kini nga Pag-ehersisyo sa Kinatibuk-ang Lawas Nagpamatuod nga Ang Boxing Mao ang Labing Maayo nga Cardio

Kontento

• Mga Jumping Jack
• Plank Jacks aron Push-Up
• Punch Out
• Squat Jump sa Plyo Lunge
• Kaw-it (sa Ulo ug Lawas)
• Pagsaka sa Bukid
• Tul-id nga Tuo nga Kamot
• Taas nga mga tuhod
• Jab (sa Ulo ug Lawas)
• Plano
• Ribyuha alang sa

Ang boksing dili lang bahin sa paglabay sa mga suntok. Ang mga manggugubat nagkinahanglan usa ka lig-on nga pundasyon sa kusog ug kalig-on, hinungdan nga ang pagbansay sama sa usa ka boksidor usa ka maalamon nga estratehiya, bisan kung naglaraw ka o dili sa usa ka singsing. (Kana ang hinungdan nga nahimo’g bantog sa mga bantog nga tawo ang boksing.)

"Ang boksing usa ka maayong pagbansay sa krus alang sa bisan kinsa nga mga atleta tungod kay kini adunay kusog nga pagkondisyon apan nagkinahanglan usab daghang hinungdanon nga pag-focus, usa ka elemento nga makit-an sa kadaghanan sa mga isport," ingon ni Nicole Schultz, head brand trainer sa EverybodyFights, nga adunay mga lokasyon sa New York, Boston , ug Chicago.

Kung gusto nimo ang usa ka lami sa klase nga full-body cardio ehersisyo nga boksidor nga gigamit aron magbansay, sulayi kini nga pag-ehersisyo nga gihimo ni Schultz alang ra sa Porma. Ang mga paglihok usa ka sampol sa kung unsa ang mahimo nimo nga makit-an sa usa ka klase sa EverybodyFights BAGSxBODY, usa ka kombo nga pagbansay sa agianan sa bodyweight ug mga kombinasyon sa boksing gikan sa makasaysayanon nga mga away.

Pipila nga mga pulong sa kaalam: "Daghang mga nagsugod ang naggamit sa ilang mga abaga sa paglabay sa mga suntok labi pa sa kinahanglan," ingon ni Schultz. "Hinuon, pag-focus sa pag-apil sa imong mga bitiis, tiil, ug mga oblique."

Unsa ang imong kinahanglan: Wala’y gamit

Giunsa kini pagtrabaho: Kompletoha ang 2 hangtod 3 nga mga hugna sa tibuuk nga pag-ehersisyo, nga adunay 1 minuto nga pahulay taliwala sa matag set.

Mga Jumping Jack

A. Barug nga kauban ang mga tiil, mga bukton sa mga kilid.

B. Pag-ambak sa mga tiil, medyo mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, samtang ang pag-swing sa mga bukton sa mga kilid ug sa taas sa ulo.

C. Magdungan sa paglukso sa mga tiil samtang ipaubus ang mga bukton sa mga kilid aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Buhata ang daghang reps kutob sa mahimo (AMRAP) sulod sa 30 segundos.

Plank Jacks aron Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga tabla nga managsama ang mga tiil.

B. Paghimo usa ka plank jack: Pag-ambak sa mga tiil nga mas lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang, ug dayon lukso kini pabalik. Buhata ang 1 pa nga jack jack.

C. Paghimo usa ka pagduso: Pagyukbo sa mga siko aron ipaubus ang dughan padulong sa yuta, paghunong sa diha nga ang dughan naabut sa taas nga siko. Pagpadayon gikan sa salog aron mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Punch Out

A. Barug sa baruganan sa pakig-away, wala nga tiil nga nagsuray sa unahan. (Mga wala, pagtindog nga adunay tuo nga tiil sa atubangan.)

B. Paglabay sa usa ka jab gamit ang wala nga kamot, pagsuntok sa wala nga bukton nga diretso sa taas sa abaga nga adunay palad nga nag-atubang.

C. Paglabay sa krus gamit ang tuo nga kamot, pagsuntok sa tuo nga bukton nga diretso sa taas sa abaga, pag-atubang sa palad, pag-tuyok sa tuo nga bat-ang sa unahan.

D. Pagyukbo ang mga tuhod aron moyukbo sa ubos ug ihulog ang usa pa nga jab ug i-cross nga ingon gisuntok ang tawo sa tiyan.

E. Padayon nga paglabay sa usa ka jab ug usa nga krus sa taas nga posisyon, pagkahuman usa nga jab ug usa nga krus sa ubos nga posisyon.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Squat Jump sa Plyo Lunge

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga magkauban.

B. Pag-ambak sa mga tiil sa gilapdon sa abaga ug ipaubos sa usa ka squat, pagkahuman dayon pag-ambak sa mga tiil pabalik.

C. Pag-ambak sa mga tiil sa tuo nga lungag, pagpaubus hangtod ang duha nga tuhod maporma 90-degree nga mga anggulo. Gilayon paglukso ang mga tiil pabalik.

D. Balika ang paglukso sa usa ka squat dayon lunge, alternating nga tiil sa atubangan.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Kaw-it (sa Ulo ug Lawas)

A. Barug sa baruganan sa pakig-away.

B. Paglabay sa usa ka tuo nga kaw-it: Paghimo usa ka porma sa kawit nga adunay tuo nga bukton, itudlo ang kumagko sa kisame. Pag-swing fist sa palibot gikan sa tuo nga murag gisuntok ang bisan kinsa sa kilid sa apapangig. Pag-pivot sa tuo nga tiil aron ang tuhod ug hips mag-atubang sa unahan.

C. Paglabay sa usa ka wala nga kaw-it: Paghimo usa ka porma sa kawit nga adunay wala nga bukton, itudlo ang kumagko sa kisame. Pag-swing fist sa palibot gikan sa wala nga murag gisuntok ang bisan kinsa sa kilid sa apapangig. Pag-pivot sa wala aron ang tuhod ug hawak mag-atubang sa tuo.

D. Bend mga tuhod sa pagyukbo sa ubos, ug paghimo sa usa ka tuo nga kaw-it dayon sa wala nga kaw-it, ingon sa pagsuntok sa usa ka tawo sa tiyan.

E. Pag-usab, paglabay sa usa ka tuo nga kaw-it ug wala nga kaw-it sa taas nga posisyon, pagkahuman usa ka tuo nga kaw-it ug wala nga kaw-it sa ubos nga posisyon.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Pagsaka sa Bukid

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla.

B. Iguhit ang tuo nga tuhod padulong sa atbang nga siko. Ibalik ang tuo nga paa sa taas nga plangka ug switch, pagguhit sa wala nga tuhod padulong sa atbang nga siko.

C. Pagpadayon nga dali nga pag-ilis, pagpadayon nga mobu ang hawak ug gibug-aton ang mga kamut.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Tul-id nga Tuo nga Kamot

A. Barug sa baruganan sa pakig-away.

B. Isuksok ang tuo nga bukton sa unahan sa taas nga abaga, pagbutang sa tuo nga tiil ug paglihok sa tuo nga bat-ang sa unahan.

C. Pagyukbo ang mga tuhod aron makayukbo, pagkahuman paglabay og lain nga suntok nga ingon gisuntok ang tawo sa tiyan.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Taas nga mga tuhod

A. Pagdala sa tuo nga tuhod padulong sa dughan ug ibomba ang wala nga bukton pataas.

B. Pagbalhin, pagduso sa wala nga tuhod padulong sa dughan ug tuo nga bukton pataas.

C. Padayon sa pagpuli-puli, pagbomba sa atbang nga bukton sa matag paa.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Jab (sa Ulo ug Lawas)

A. Barug sa baruganan sa pakig-away.

B. Paglabay sa duha ka basurahan gamit ang wala nga kamot.

C. Pagyukbo, pagkahuman paglabay sa duha pa nga mga jab nga ingon gisuntok ang usa sa tiyan.

D. Balika, paglabay sa duha nga mga jab sa taas nga posisyon ug duha nga mga jabs sa ubos nga posisyon.

Pag-AMRAP sulod sa 30 segundo.

Plano

A. Paghupot sa usa ka tabla sa bukton, pagguhit sa buton sa tiyan sa dugokan ug pagpadayon nga naa sa linya ang mga abaga.

Paghupot sulod sa 60 segundos.

Ribyuha alang sa