Ngano nga Imong Mga Tangke sa Enerhiya Panahon sa Pagmabdos—ug Giunsa Kini Pag-uli

Kontento

• 1. Ayaw pugsa ang imong kaugalingon * usab * nga lisud, apan siguruha nga padayon sa pag-ehersisyo.
• 2. Itugyan ang imong tinguha sa pagkatulog.
• 3. Pag-snack kanunay sa dali matunaw, makapalagsik nga mga pagkaon.
• 4. Pun-a ang mga protina nga nakabase sa tanum.
• 5. Hunahunaa ang bitamina B6.
• Ribyuha alang sa

Kung ikaw usa ka mama-to-be, mahimo ka nga may kalabutan nga * tingali * niini: Usa ka adlaw, grabe ang pag-igo sa imo sa kakapoy. Ug dili kini ang regular nga klase sa kakapoy nga imong gibati pagkahuman sa usa ka taas nga adlaw. Naggawas kini bisan diin, ug kini usa ka wala’y gibati nga bisan unsa nga sama niini, mahimo’g halos wala’y mahimo-nga-kini-sa-adlaw nga klase nga gikapoy. Apan samtang kini mahimong baho (ug paghimo sa pag-adto sa trabaho o pag-atiman sa ubang mga bata nga seryoso nga mahagiton), hibaloa nga ang kakapoy kay normal ra.

"Ang pagkakapoy, ingon man kasukaon ug kahuyang sa emosyon, mao ang tulo nga sagad nga mga reklamo sa sayo nga pagmabdos," ingon ni Jenna Flanagan. M.D., usa ka ob-gyn sa Beth Israel Deaconess Medical Center sa Boston. Usa ka pagtuon nga gipatik sa journal PLOS Usa nakit-an ang 44 nga porsyento sa mga kababayen-an nga gibati nga hingpit nga gass sa una nga mga bulan. (Aron lang sa pagdula sa mga butang nga luwas, siguruha nga isulti ang imong kakapoy sa imong ob-gyn. Usahay, ang kakapoy mahimong timaan sa ubang mga isyu, sama sa anemia.)

Mahimo nimo nga basulon ang pagkakapoy kaayo sa tibuuk nga pagbag-o, nga ang una niini hormonal. Ilabi na ang usa ka hormone, ang progesterone, nga mosaka sa bug-os nga pagmabdos, mahimong maminusan ang lebel sa asukal sa dugo, maminusan ang presyon sa dugo, ug mahimong hinungdan sa pagkatulog, saysay ni Dr. Flanagan. (May Kalabutan: Pamalit sa Tanan nga Nakuha Kanako Pinaagi sa Akong Una nga Trimester sa Pagbuntis)

Gibati nga kasukaon-usa pa nga matahum nga simtomas sa una nga trimester! -Ug emosyonal, inubanan sa mga problema sa pagtulog mahimo nga labi nga mograbe ang pagkakapoy, ingon ni Frederick Friedman, Jr., MD, direktor sa mga babag, gynecology, ug mga serbisyo sa pagsanay sa Mount Sinai Health System sa New York.

Pagkahuman naa ang tanan nagmugna usa ka kinabuhi butang. "Aron ma-optimize ang pagdako sa bata, ang kalihokan sa inahan mahimong hinay," ingon niya. Pagkahuman sa tanan, ang paghimo og bag-ong tisyu ug kinabuhi sa imong matris dili sayon ​​nga buluhaton ug makatangtang sa imong kusog.

Ang maayong balita? Ang kakapoy lagmit nga motaas sa unang trimester sa dihang ang imong lawas moagi sa kusog nga mga kausaban (tingali sa unang higayon), matod ni Dr. Flanagan. Ug samtang ang dili pagpadagan sa imong naandan nga katulin mahimong makapahigawad, adunay mga paagi aron mapugngan ang pagkakapoy. Dinhi, kung unsa ang gisugyot sa mga ob-gyn.

1. Ayaw pugsa ang imong kaugalingon * usab * nga lisud, apan siguruha nga padayon sa pag-ehersisyo.

Kung gikapoy kaayo ka, ang imong lawas naningkamot nga isulti kanimo ang usa ka butang-lagmit nga panahon na sa pagpahulay. Busa, una ug labaw sa tanan, ayaw pagpalabi niini.

Ingon niana, kung naanad ka sa adlaw-adlaw nga mga klase sa Spin o dugay nga pagdagan ug kalit nga hunongon ang imong rutina sa pag-ehersisyo sa mga agianan niini, mahimo’g hinungdan nga mounlod ang imong kinatibuk-ang lebel sa enerhiya, ug mahimo nimong mamatikdan nga ang imong mood nahulog tungod sa pagbag-o sa endorphin. lebel, ingon ni Dr. Friedman. "Mahinungdanon nga magpadayon nga aktibo sa pagmabdos kung naanad ka niini," ingon niya. (Kaugnay: 4 nga Paagi nga Kinahanglan Nimo Usbon ang Imong Pag-ehersisyo Kung Magmabdos ka)

Pipila ka mga butang nga kinahanglan hinumdoman: Uban sa usa ka bata nga moadto, ang rate sa imong kasingkasing labi ka taas kaysa sa naandan, nga nagpasabut nga imong mabati ang mga epekto sa pag-ehersisyo (wala ka ginhawa, singot ka) dali ug gikan sa ubos kakusog. Kini magpadayon samtang nagdako usab ang imong bata. (Ang pag-ehersisyo nga mabdos kay ikatandi sa pagbuhat sa tanan gamit ang usa ka bag nga gibug-aton.)

Kini ang tanan nga giingon nga mahimo ka pa usab nga moadto sa imong mga klase sa Spin o mogawas alang sa usa ka jogging, apan mahimo nimo lang i-crank ang resistensya o putlon ang imong mileage. Alang sa pagbansay sa kusog, gisugyot ni Dr. Friedman ang pagkunhod sa gibug-aton ug pagdugang sa mga reps. Maayo na lang, nakit-an ang panukiduki nga bisan ang pag-ehersisyo nga mubu sa kasarangan nga kusog mahimo’g mapapas ang kakapoy ug mapaayo ang kusog sa pagmabdos.

2. Itugyan ang imong tinguha sa pagkatulog.

Ania ang pikas nga bahin sa sensilyo: Kung imong gitinguha ang imong higdaan o gibati nga nagsirado ang imong mga tabontabon, tingali labing maayo nga maghatag oras alang sa shut-eye, ingon ni Dr. Friedman. Sa tinuud, giingon sa National Institutes of Health nga ang mga mabdos mahimo nga manginahanglan pila pa ka oras nga tulog matag gabii o pila ka mga pagpahulay sa adlaw. Tan-awa kini ingon nga pagtabang sa imong bata: "Dili nimo gusto nga buhaton ang bisan unsang butang nga gipasiugda ka sa pisikal," ingon niya (sama sa pagkulang sa tulog). "Ang pagpahulay makatabang sa pagpadako sa pag-agos sa dugo ngadto sa uterus."

3. Pag-snack kanunay sa dali matunaw, makapalagsik nga mga pagkaon.

Kung ikaw usa ka pamahaw, paniudto, ug panihapon nga klase sa gal, ikonsiderar ang pagkaon nga mas gamay, mas kanunay nga pagkaon, gisugyot ni Dr. Friedman. Samtang dili nimo gusto * ang gusto *, ang pagpadayon nga puno ang imong tiyan makatabang sa pagpalayo sa kasukaon. Ug tingali mas maayo kini sa pisikal ug sa lebel sa enerhiya kaysa sa tulo nga gitakda nga pagkaon, nga makatabang kanimo nga malikayan ang pag-usab-usab sa lebel sa asukal sa dugo nga mahimo’g makaguba sa kusog, ingon niya.

"Ang gidak-on sa tiyan gipig-ot usab sa bata nga nagduso niini, mao nga, sa tinuud, mas maayo nga mokaon upat hangtod lima ka gagmay nga meryenda sa usa ka adlaw kaysa pagsulay nga ibutang kini tanan sa daghang mga pagkaon," dugang ni Dana Hunnes, Ph. .D., RD, usa ka tigulang nga dietitian sa Ronald Reagan UCLA Medical Center.

Super nasuka? Ang kusog mahimong moabut sa porma sa labi ka madanihon nga pagkaon nga dali sa tiyan: pinya, berry, tibuuk nga lugas, hummus, tibuuk nga crackers nga trigo, ug mga dili gas nga gulay sama sa zucchini, ingon ni Hunnes.

4. Pun-a ang mga protina nga nakabase sa tanum.

Mahimo ka nga nag-irog sa mga bagel o gibati nimo nga mahimo ka lang mag-toast sa tiyan. Apan kon mahimo nimo, ang protina maghatag kanimo ug dugang kusog kay sa mga carbs, matod ni Dr. Friedman. Ang mga kapilian nga nakabase sa tanum mao ang imong labing kaayo ug labing kahimsog nga pusta, ingon ni Hunnes. Tumong sa mga kapilian sa protina nga dili makapanimaho (buh-bye nga linuto nga itlog) kung masakit ka sa imong tiyan. Hinuon, pangitaa ang peanut butter, hummus, o avocado. (May Kalabutan: 5 Mga Kakaibang Kabalaka sa Panglawas nga Mahimong Moputok Panahon sa Pagbuntis)

5. Hunahunaa ang bitamina B6.

Ang gibati nga kasukaon mao ang nakapaluya kanimo? Pagkuha pila ka bitamina B6. Ang American Congress of Obstetrics and Gynecology (ACOG) nirekomenda sa 10 hangtod 25 mg nga bitamina nga tulo o upat ka beses sa usa ka adlaw aron mahupay ang kasukaon ug pagsuka sa pagmabdos (usa ka butang nga mahimo'ng * * seryoso * makahurot sa imong kusog). Makatabang pa ang bitamina nga mapaayo ang imong pagbati ug pagkatulog. Siguruha lang nga hikap base sa imong ob-gyn sa dili pa magsugod sa bisan unsang mga suplemento.

Ribyuha alang sa