Kung Giunsa ang Dili Maayo nga Pagkatulog, Depresyon, ug Laygay nga Sakit sa Pagkaon sa Matag Usa

Kontento

• Ang siklo sa pagkatulog ug kasubo
• Ang istorya ni Charley sa laygay nga sakit ug mga problema sa pagtulog
• 3 nga tip alang sa pagguba sa siklo sa pagkatulog-depression-kasakit
• 1. Kalimpyo sa pagkatulog
• Mga tip sa hygiene sa pagkatulog
  
• 2. Makasulat nga pagsulat
• 3. Cognitive behavioral therapy

Giunsa namon nakita ang mga porma sa kalibutan kung kinsa ang gipili naton - ug ang pagpaambit sa makapadani nga mga kasinatian mahimo nga mag-frame sa paagi sa pagtratar sa usag usa, alang sa labi ka maayo. Kini usa ka kusug nga panan-aw.

Nahibal-an natong tanan kung giunsa ang usa ka gabii nga dili maayo nga pagkatulog nga makahatag kanato sa usa ka hingpit nga kalingawan. Kung nakigbisog ka sa pagpahiuli sa pahulay matag gabii, ang mga epekto mahimo'g makadaut.

Gigugol nako ang kadaghanan sa akong kinabuhi nga nahigmata nga higdaanan hangtod sa kaadlawon, nag-ampo nga makatulog. Sa tabang sa usa ka espesyalista sa pagkatulog, sa katapusan nakakonektar nako ang akong mga simtomas sa pagdayagnos: nadugay nga yugto sa pagtulog sa sindrom, usa ka sakit diin ang imong gusto nga oras sa pagtulog labing menos duha ka oras kaysa sa naandan nga mga oras sa pagtulog.

Sa usa ka hingpit nga kalibutan, makatulog ako sa sayo nga oras sa buntag ug maghigda sa higdaanan hangtod sa udto. Apan tungod kay dili kini perpekto nga kalibutan, daghan ang akong mga adlaw nga wala’y tulog.

, ang mga hamtong nga sama nako nga gamay nga natulog kaysa sa girekomenda nga pito ka oras matag gabii labi ka kalagmitan kaysa sa mga solidong nangatulog aron ireport ang usa sa 10 nga kanunay nga kondisyon sa kahimsog - lakip ang artraytis, kasubo, ug diabetes

Kana usa ka hinungdanon nga koneksyon, tungod kay halos 50 hangtod 70 milyon nga mga hamtong sa Estados Unidos ang adunay us aka lahi nga isyu sa pagtulog, gikan sa dili pagkakatulog hangtod sa makababag nga sleep apnea hangtod sa kanunay nga kakulang sa tulog.

Ang kakulang sa tulog kusgan kaayo nga dali kita mailusad ngadto sa usa ka pagkanaug nga tulin nga, alang sa kadaghanan, mahimong mosangput sa kasubo o sa kanunay nga kasakit.

Kini ang klasiko nga senaryo sa manok ug itlog: Ang dili pagkabutang nga pagkatulog hinungdan sa pagkasubo ug talamak nga kasakit o ang depresyon ug laygay nga kasakit hinungdan sa dili tinuud nga pagkatulog?

"Mahimong lisud kini mahibal-an," ingon ni Michelle Drerup, PsyD, direktor sa pamatasan nga tambal sa pagtulog sa pamatasan sa Cleveland Clinic. Ang Drerup espesyalista sa sikolohikal ug pamatasan nga pagtambal sa mga sakit sa pagkatulog.

Adunay pila ka ebidensya nga nagsugyot nga ang kronkot sa pagtulog, o gusto nga mga oras sa pagtulog, mahimong makaimpluwensya sa piho nga peligro sa depresyon. Ang usa ka dako nga pagtuon nga nahibal-an nga ang sayo nga mga risers adunay 12 hangtod 27 porsyento nga mas ubos ang peligro alang sa pagpalambo sa depression ug ang ulahing risers adunay 6 porsyento nga labi ka taas nga peligro, kumpara sa mga tungatunga nga risers.

Ang siklo sa pagkatulog ug kasubo

Ingon usa ka ulahing bahin sa pag-alsa, sigurado nga nakigsabut ako sa akong bahin sa kasubo. Kung ang nahabilin sa kalibutan matulog ug ikaw ra ang usa nga nagmata pa, gibati nimo nga nahimulag ka. Ug kung naglisud ka sa pagkatulog sumala sa mga sumbanan sa katilingban, dili kalikayan nga wala ka sa mga butang tungod kay kulang ka sa tulog aron makaapil. Dili katingad-an kaniadto, nga daghang mga ulahing bahin sa pag-alsa - lakip ang akong kaugalingon - naugmad ang kasubo.

Bisan kung unsa man ang mauna, ang kasubo ug laygay nga kasakit o dili maayo nga pagkatulog, ang parehas nga mga isyu kinahanglan nga masulbad bisan unsaon.

Mahimo nimo hunahunaon nga ang pag-ayo sa pagkatulog sa higayon nga malutas ang pagkasubo o pagkasunud sa kasakit, apan sumala sa Drerup, kanunay dili kini ang hinungdan.

"Gikan sa tanan nga mga simtomas sa depression, insomnia o uban pang mga isyu sa pagkatulog mao ang labi nga nahabilin bisan pa sa pagpaayo sa mood o uban pang mga sintomas sa depression," ingon ni Drerup.

Gigamit nako ang mga antidepressant sa daghang mga tuig ug namatikdan nga mahimo ako sa usa ka disente nga kahimtang bisan pa naglisud ako sa pagkatulog sa gabii.

Sa susama, ang mga tawo nga adunay laygay nga kasakit dili kinahanglan nga makakita mga pagpaayo sa pagkatulog sa higayon nga malutas ang ilang kasakit. Sa tinuud, ang kasakit kanunay magpadayon nga mograbe hangtod matubag ang pagkatulog. Mahimo kini nga may kalabutan sa kamatuoran nga ang pipila ka mga tawo nga adunay laygay nga kasakit mahimong makigbugno sa pagkabalaka diin mahimo usab hinungdan sa mga kemikal sa stress sama sa adrenaline ug cortisol nga magbaha sa ilang mga sistema. Paglabay sa panahon, ang kabalaka nagmugna usa ka sobra nga pagpukaw sa sistema sa nerbiyos, nga nakapalisud sa pagkatulog.

Tungod kay ang adrenaline nagdugang sa pagkasensitibo sa sistema sa nerbiyos, ang mga tawo nga adunay laygay nga kasakit mobati gyud og kasakit nga dili nila sagad mabati, ingon sa siruhano sa taludtod ug eksperto sa laygay nga sakit nga si Dr. David Hanscom.

"Sa ulahi, ang kombinasyon sa padayon nga pagkabalaka ug kakulang sa tulog ang hinungdan sa pagkasubo," midugang si Hanscom.

Ang labing epektibo nga paagi aron masulbad ang parehas nga laygay nga kasakit ug kasubo mao ang pagpakalma sa gikulbaan nga sistema, ug ang pagdani sa pagtulog usa ka hinungdanon nga unang lakang.

Ang istorya ni Charley sa laygay nga sakit ug mga problema sa pagtulog

Kaniadtong 2006, naigo ni Charley ang usa ka lisud nga patch sa iyang kaugalingon ug propesyonal nga kinabuhi. Ingon usa ka sangputanan, siya nahimo nga kulang sa tulog, naluya, ug nakasinati daghang pag-atake sa kalisang uban ang laygay nga sakit sa likod.

Pagkahuman nakit-an ang lainlaing mga doktor ug espesyalista - ug gihimo ang upat nga pagbisita sa ER sa usa ka bulan - sa katapusan gipangayo ni Charley ang tabang ni Hanscom. "Imbis nga iiskedyul ako dayon alang sa usa ka MRI dayon ug hisgutan ang bahin sa mga kapilian sa pag-opera, si [Hanscom] miingon, 'Gusto ko nga makigsulti kanimo bahin sa imong kinabuhi,'" nahinumdom si Charley.

Namatikdan ni Hanscom nga ang tensiyon kanunay nga makamugna o mograbe ang laygay nga kasakit. Pinaagi sa una nga pagkilala sa mga nakalisud nga mga hitabo sa kinabuhi nga nakaamot sa iyang kasakit, labi nga nahibal-an ni Charley ang mga solusyon.

Una, nagsugod si Charley pinaagi sa pag-inom og kasarangan nga tambal kontra-kabalaka aron makatabang nga kalma ang iyang sistema. Sulod sa unom ka bulan, gibantayan niya pag-ayo ang iyang dosis ug pagkahuman gihinayhinay nga malutas ang tambal. Nahinumdom siya nga ang mga tabletas nakatabang sa iyang pagbalhin balik sa usa ka naandan nga sundanan sa pagtulog sa sulud sa pipila ka bulan.

Gisunud usab ni Charley ang usa ka makanunayon nga rutina sa oras sa pagtulog aron ang iyang lawas makahimo og usa ka regular nga ritmo sa pagkatulog. Ang mga bato nga pamag-ang sa iyang naandan nga kalihokan kauban ang pagtulog matag gabii sa 11, pagminus sa TV, pagkaon sa iyang katapusang pagkaon tulo ka oras sa wala pa matulog, ug pagkaon usa ka limpyo nga pagdiyeta.Gilimitahan niya karon ang asukal ug alkohol pagkahibalo nga mahimo nila kini hinungdan sa atake sa kabalaka.

"Ang tanan nga mga butang nga gihiusa nakatampo sa pagpalambo sa mga kinaiya sa pagkatulog nga labi ka labi ka himsog alang kanako," ingon ni Charley.

Sa higayon nga milambo ang iyang pagkatulog, ang talamak nga kasakit naresolba sa kaugalingon sa paglabay sa daghang mga bulan.

Pagkahuman sa hingpit nga pagkatulog sa tibuuk gabii, nahinumdom si Charley, "Nahibal-an ko ang katinuud nga nakatulog ako maayo ug naghatag kana kanako gamay nga pagsalig nga ang mga butang mag-ayo."

3 nga tip alang sa pagguba sa siklo sa pagkatulog-depression-kasakit

Aron maputol ang siklo sa depression-depression o talamak nga pagkatulog, kinahanglan nimo nga magsugod pinaagi sa pagpugong sa imong batasan sa pagkatulog.

Ang pila sa mga pamaagi nga mahimo nimo magamit aron matabangan ang pagtulog, sama sa cognitive behavioral therapy (CBT), mahimo usab gamiton aron matubag ang mga simtomas sa kasubo o laygay nga kasakit.

1. Kalimpyo sa pagkatulog

Tingali kini yano, apan ang usa ka butang nga akong nakita nga labing makatabang sa paghimo sa usa ka regular nga iskedyul sa pagkatulog mao ang paghimo og maayong pamatasan sa pagkatulog, naila usab nga gawi sa pagkatulog.

Pinauyon kay Drerup, ang usa ka katarungan kung ngano nga daghang mga tawo ang dili makakita mga pagpaayo sa pagtulog sa higayon nga malutas ang ilang kasubo mahimo’g tungod sa dili maayong pamatasan nga ilang naugmad. Pananglitan, ang mga tawo nga adunay depresyon mahimo nga magdugay sa higdaanan tungod kay sila kulang sa kusog ug kadasig sa pagpakig-uban sa uban. Ingon usa ka sangputanan, mahimo sila makigbisog sa pagkatulog sa normal nga oras.

Mga tip sa hygiene sa pagkatulog

• Ipadayon ang pagkahikatulog adlaw sa 30 minuto.
• Paglikay sa caffeine, alkohol, ug nikotina nga hapit sa oras sa pagtulog.
• Paghimo usa ka relaks nga rutina sa oras sa pagtulog. Hunahunaa: usa ka mainit nga pagkaligo o usa ka ritwal sa pagbasa matag gabii.
• Paglikay sa mga screen - lakip ang imong smartphone -30 minuto sa wala pa ang oras sa pagtulog.
• Himua ang imong sulud nga sulud usa ka lugar nga gitulog ra. Kana nagpasabut nga walay mga laptop, TV, o pagkaon.

2. Makasulat nga pagsulat

Pagkuha usa ka piraso nga papel ug bolpen ug yano nga isulat ang imong mga hunahuna - positibo man o negatibo - sa pipila ka minuto. Pagkahuman dayon gub-a sila pinaagi sa paggisi sa papel.

Gipakita ang kini nga pamaagi aron maaghat ang pagkatulog pinaagi sa pagbungkag sa mga hunahuna sa karera, nga sa katapusan gipakalma ang gikulbaan nga sistema.

Gihatagan usab kini nga ehersisyo ang imong utok og higayon nga makahimo bag-ong mga neurological pathway nga magproseso sa kasakit o depression sa labi ka himsog nga paagi. "Ang imong gibuhat sa tinuud nakapadasig sa imong utok nga magbag-o sa istruktura," ingon ni Hanscom.

3. Cognitive behavioral therapy

Kung nag-atubang ka sa depresyon o sa laygay nga kasakit dugang sa mga isyu sa pagtulog, ang kanunay nga pagbisita sa usa ka therapist mahimo nga maayo.

Paggamit sa CBT, ang usa ka therapist makatabang kanimo nga mailhan ug mapulihan ang mga suliran nga may problema ug pamatasan nga nakaapekto sa imong kaayohan nga adunay himsog nga pamatasan.

Pananglitan, ang imong mga hunahuna bahin sa pagkatulog mismo mahimong hinungdan sa imong pagkabalaka, nga naghimo niini nga lisud makatulog, nga tungod niini mograbe ang imong kabalaka, giingon ni Drerup. Ang CBT mahimong magamit aron matubag ang mga sakit sa pagkatulog, kasubo, o laygay nga kasakit.

Aron makapangita usa ka therapist sa pamatasan sa panghunahuna sa inyong lugar, tan-awa ang National Association of Cognitive-Behavioural Therapist.

Ang pagtrabaho kauban ang usa ka therapist sa pagkatulog o propesyonal sa medisina mahimo nga labing kaayo nga pusta kanimo aron makabalik sa agianan padulong sa tulog nga gabii, tungod kay mahimo sila magreseta mga tambal nga kontra sa kabalaka o therapy ug maghatag ubang solusyon

Si Lauren Bedosky usa ka magsusulat nga freelance fitness ug kahimsog. Nagsulat siya alang sa lainlaing mga nasyonal nga publikasyon, lakip ang Men's Health, Runner's World, Shape, ug Women's Running. Nagpuyo siya sa Brooklyn Park, Minnesota, kauban ang iyang bana ug ilang tulo ka mga iro. Basaha ang dugang pa sa iyang website o sa Twitter.