Ang Tabata Workout Routine alang sa mga Nagsugod ug Elites

Kontento

• Nagsugod: Plank uban ang Kick Through
• Abante: Plank nga adunay Kick Through sa Single-Leg Push-Up
• Nagsugod: Balika ang Lunge ngadto sa Standing Crunch
• Advanced: Lunge Switch sa Standing Crunch
• Nagsugod: Hip Flexor Stretch ngadto sa Single-Leg Plank
• Advanced: Hip Flexor Stretch sa Single-Leg Push-Up
• Beginner: Curtsy Lunge to High Knee
• Abante: Curtsy Lunge sa Pagsipa
• Ribyuha alang sa

Sa kaso nga wala ka pa makaabut sa @ kaisaFit fan train, ilhanan ka namon: Mahimo kini nga tigbansay sa pipila ka mga seryoso nga mahika sa mga paglihok sa pag-ehersisyo. Mahimo niya nga mahimo ang bisan unsang gamit sa pag-ehersisyo sama sa usa ka lingkuranan sa opisina, usa ka libro, usa ka kaldero sa kusina, o bisan papel sa banyo. (Seryoso!) Aron mahimong hingpit nga matinud-anon, bisan pa, kini nga mga paglihok dili kanunay nga mahigalaon sa mga nagsugod. Sa pagkatinuod, ang pipila niini mao ang pinakalisud nga butang nga imong nahimo sukad. Tungod kay ang mga ehersisyo sa Tabata mubo ra ug gihimo nimo ang matag lihok sulod sa 20 segundos, ang mga ehersisyo kuno nga mahimong mamumuno. Apan kung ikaw usa ka tinuod nga nagsugod, mahimo nimong sugdan ang usa ka butang nga dili kaayo grabe. (Ania ang dugang nga background kung ngano nga ang Tabata usa ka mahika nga pag-ehersisyo sa pagsunog sa tambok.)

Pagsulud: kini nga pagpili-sa-kaugalingon-nga ehersisyo nga Tabata nga pag-ehersisyo uban ang sinugdanan ug abante nga mga kapilian aron matubag ang mga kinahanglanon sa matag lebel sa kahimsog. Mobati nga gawasnon nga magbalikbalik sa taliwala sa nagsugod ug abante nga mga paglihok kung gikinahanglan, o magpabilin sa usa ka kategorya alang sa tibuuk nga kalihokan. (O sulayi kini nga Tabata workout nga super beginner-friendly.)

Giunsa kini pagtrabaho: Gihimo nimo ang matag lihok sa 20 segundo alang sa daghang mga reps kutob sa mahimo (AMRAP), pagkahuman pahulay sa 10 segundo sa wala pa mobalhin sa sunod. Mobati nga gawasnon sa pag-scale up/scale down tali sa beginner ug advanced nga mga opsyon, depende sa unsay mahimo sa imong lawas. Buhata ang duha ngadto sa upat ka hugna alang sa usa ka kickass workout sa usa ka bite-size nga gidugayon.

Nagsugod: Plank uban ang Kick Through

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla. Ipataas ang wala nga bitiis kutob sa mahimo (samtang nagmintinar sa lig-on nga kinauyokan) aron magsugod.

B. Ihigot ang wala nga bitiis sa ilawom sa lawas ug pataas sa tuo, ipaubos ang wala nga bat-ang aron makahikap sa yuta.

C. Balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Abante: Plank nga adunay Kick Through sa Single-Leg Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka taas nga posisyon sa tabla. Ipataas ang wala nga paa ingon kataas kutob sa mahimo (samtang gipadayon ang usa ka kusgan nga kinauyokan) aron magsugod.

B. I-thread ang wala nga bitiis sa ilawom sa lawas ug sa tuo, gipaubos ang wala nga bat-ang aron makahikap sa yuta.

C. Balika ang paglihok aron makabalik sa sugod nga posisyon, dayon buhata ang push-up.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Nagsugod: Balika ang Lunge ngadto sa Standing Crunch

A. Barug nga magkaparis ang mga tiil, mga kamot sa likud sa ulo nga adunay siko nga nagtudlo sa mga kilid.

B. Dad-a ang usa ka lakang nga lakang balik sa tuo nga tiil, ibubo sa usa ka baligtos nga lungag hangtod nga ang atubang nga paa managsama sa yuta.

C. Igpilit ang tiil sa likud aron makabarug sa wala nga bitiis, pagduso sa tuo nga tuhod hangtod sa dughan ug pagtuyok sa kinataliwad-an aron pagsulay nga hikapon ang wala nga siko hangtod sa tuo nga tuhod.

D. Pag-adto dayon sa tuo nga tiil sa usa ka lungag aron masugdan ang sunod nga rep.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Advanced: Lunge Switch sa Standing Crunch

A. Barug nga magkaparis ang mga tiil, mga kamot sa likud sa ulo nga adunay siko nga nagtudlo sa mga kilid.

B. Dad-a ang usa ka lakang nga lakang balik sa tuo nga tiil, ibubo sa usa ka baligtos nga lungag hangtod nga ang atubang nga paa managsama sa yuta.

C. Paglukso ug pagbalhin, pag-landing sa usa ka lungag nga adunay tuo nga paa sa atubangan.

D. Pindota ang likod nga tiil aron makabarug sa tuo nga bitiis, iduso ang wala nga tuhod pataas sa dughan ug iliko ang lawas aron sulayan nga hikap ang tuo nga siko hangtod sa wala nga tuhod.

E. Pag-atras dayon gamit ang wala nga tiil sa usa ka lunge aron sugdan ang sunod nga rep, niining higayona magbalhinbalhin ug mag-crunch sa pikas nga bahin.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Nagsugod: Hip Flexor Stretch ngadto sa Single-Leg Plank

A. Pagsugod sa usa ka ubos nga lunge, wala nga bitiis sa unahan uban ang tuhod ibabaw sa buolbuol ug tuo nga tuhod nga naglupadlupad sa yuta.

B. Ipataas ang mga bukton sa ibabaw, biceps sa mga dunggan, dayon ibutang ang mga kamot sa salog sa tuo sa wala nga tiil.

C. Ipataas ang bat-ang ug sipa ang wala nga tiil pabalik, mga 2 ka tiil gikan sa salog, alang sa usa ka tabla nga usa ka tiil. Paghupot sa tunga sa segundo.

D. Lakang sa wala nga tiil sa unahan aron masugdan ang sunod nga rep.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Advanced: Hip Flexor Stretch sa Single-Leg Push-Up

A. Pagsugod sa usa ka ubos nga lunge, wala nga bitiis sa unahan uban ang tuhod ibabaw sa buolbuol ug tuo nga tuhod nga naglupadlupad sa yuta.

B. Ipataas ang mga bukton sa ibabaw, mga bicep pinaagi sa mga dalunggan, pagkahuman ibutang ang mga kamut sa salog sa tuo nga wala nga tiil.

C. Ipataas ang bat-ang ug sipa ang wala nga tiil pabalik, mga 2 ka tiil gikan sa salog, alang sa usa ka tabla nga usa ka tiil. Diha-diha dayon ipaubos ang dughan ngadto sa yuta aron mahimo ang usa ka single-leg push-up.

D. Lakang sa wala nga tiil sa unahan aron masugdan ang sunod nga rep.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Beginner: Curtsy Lunge to High Knee

A. Pagbarug uban ang mga tiil ug ang mga bukton gikukos sa atubangan sa dughan.

B. Lakang ang tuo nga tiil pabalik ug luyo sa wala nga bitiis, ipaubos sa usa ka curtsy lunge hangtod nga ang atubangan nga paa parehas sa salog.

C. Pagpadayon sa atubang nga tiil aron makabarug, nga nagmaneho sa tuo nga tuhod hangtod nga ang tuhod naa sa lebel sa bat-ang, hita nga parehas sa salog.

D. Pag-adto dayon sa usa ka curtsy lunge aron masugdan ang sunod nga rep.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Abante: Curtsy Lunge sa Pagsipa

A. Pagbarug uban ang mga tiil ug ang mga bukton gikukos sa atubangan sa dughan.

B. Lakang sa tuo nga tiil sa likod ug likod sa wala nga bitiis, pagpaubus sa usa ka curtsy lunge hangtod sa atubangan nga paa nga parehas sa salog.

C. Pagpadayon sa atubang nga tiil aron makabarug, nga sipa nga diretso sa tuo nga paa sa kilid ug palibuton ang kinataliwad-an aron pagsulay nga hikapon ang wala nga mga tudlo sa tuo nga mga tudlo sa tiil.

D. Pag-adto dayon sa usa ka curtsy lunge aron masugdan ang sunod nga rep.

Pag-AMRAP sulod sa 20 segundo; pahulay sa 10 segundo. Buhata ang matag lain nga hugna sa atbang nga bahin.

Ribyuha alang sa