3 nga Lihok aron Mapalig-on ang Labing Daghang kaunuran sa Imong Lawas - Imong Butt

Kontento

• Unsa ang mga muskulo nga muskulo?
• Ngano nga hinungdanon man nga mabansay ang mga muskulo sa gluteal?
• Tulo sa labing kaayo nga ehersisyo sa glute
• 1. Pagduso sa bat-ang
• 2. Mga lateral banded walk
• 3. Curtsy lunge
• Pagdala

Panahon na aron usbon ang panagsulti bahin sa mga butts

Kanunay kaayo, ang mga kaunuran nga naa sa among likud sa likod itugyan sa domain sa mga modelo sa Instagram, "mga booty band," ug mga bikini bootcamp. Aron maklaro: wala gyud sayup sa pagpakita sa imong kulata, o gusto nga magtukod usa ka nindot tan-awon nga derrière.

Apan ang pagkulit sa imong likud nga likud dili kinahanglan nga usa ka istrikto nga paggukod. Ang tinuod mao, ang atong mga glute muscle mas daghan ang gihimo labaw pa sa paghimo kanato nga maayo ang hitsura sa mga pantalon sa yoga. Gitabangan kami nila nga mapadayon ang husto nga postura ug moapil sa mga kalihokan sama sa pagdagan, paglukso, ug pagsaka.

Kung dili pa nimo giapil ang mga lihok nga gipunting ang imong mga kaunuran nga gluteal sa imong pag-ehersisyo, nawala ka sa pagpalig-on nga malalis ang labing hinungdanon nga grupo sa kaunuran sa lawas sa tawo.

Unsa ang mga muskulo nga muskulo?

Kung wala ang pagsalom nga lawom kaayo sa anatomiya ug kinesiology, ang imong mga glute nabahin sa tulo nga managlahi nga kaunuran:

• Gluteus maximus. Kini ang labing kadaghan nga muskulo sa glute, nga responsable sa porma sa imong kulugo. Nakatabang kini sa pagpatindog kanato nga patindog kung naglingkod o nagbarug. Ang imong gluteus maximus hinungdanon usab alang sa mga kalihokan nga nanginahanglan kusog gikan sa imong ubos nga lawas: paglukso, pagdagan, pagtindog, pagsaka sa hagdanan, ubp.
• Gluteus medius. Ang gluteus medius naa sa taliwala sa gluteus maximus ug gluteus minimus. Ang papel niini, sama sa gluteus minimus, mao ang pagtabang sa pagtuyok sa paa ug pagpalig-on sa pelvis.
• Gluteus minimus. Ang labing gamay ug labing kahiladman sa tulo ka punoan nga mga muskulo sa glute, ang gluteus minimus usa usab ka hinungdanon nga bahin sa pagtuyok sa ubos nga mga bahin sa tiil ug pagpadayon nga malig-on ang pelvis kung molihok kita.

Dugang sa tulo nga kini, ang tenor fasciae latae - nga kasagarang nailhan nga IT band - motabang sa pagbalanse sa pelvis ug paghatag kalig-on pinaagi sa tuhod kung maglakaw o modagan.

Ngano nga hinungdanon man nga mabansay ang mga muskulo sa gluteal?

Bisan kung naningkamot ka nga makakuha usa ka labi ka daghan nga nakuha o dili, kinahanglan nimo pa nga mapalig-on ang imong mga glute.

Hunahunaa kung giunsa nimo kanunay buhaton ang mga butang sama sa paglakaw, pagtindog, o paggamit sa hagdanan - kung wala ang among mga glute, kini nga mga lihok imposible.

Intawon, kadaghanan sa aton aktibo nga nagpahuyang sa atong mga kaunuran nga gluteal nga adunay usa ka kalihokan nga gigugol naton sa daghang oras matag adlaw: paglingkod. Pinauyon sa usa ka surbey sa ergonomic manufacturer nga Ergotron, 86 porsyento sa mga full-time nga trabahador sa Amerika ang kinahanglan nga maglingkod sa tibuuk adlaw, adlaw-adlaw. Ug naa ra sa trabaho.

Paghiusa sa daghang mga oras sa imong lamesa sa imong gabii sa Netflix binge sa sopa ug adunay ka usa ka resipe alang sa huyang nga mga glute ug hugot nga mga flex flex, ang mga kaunuran nga makatabang sa pagbitad sa imong mga bitiis padulong sa imong taas nga lawas.

Ang kini nga mga problema mahimo’g isulat ang grabe nga kasamok alang sa mga bahin sa lawas nga lapas sa imong kulata, lakip na ang sakit sa likod ug sakit sa tuhod. Mao nga hinungdanon kaayo ang pagpalig-on sa imong likud nga tumoy.

"Ang pagpabaya sa mga muskulo sa glute, inubanan sa usa ka pagpuyo nga estilo sa kinabuhi, mahimong mosangput sa mga komplikasyon nga magsugod sa bat-ang ug molapas hangtod sa tiil, o hangtod sa cervical spine," ingon ni Jake Schwind, BS, sertipikado sa NASM trainer ug tag-iya sa personal nga pagbansay sa Schwind Fitness sa amihanang Virginia.

Tingali ang problema sa paglingkod dili magamit kanimo sa trabahoan, o usa ka sa 23 porsyento nga makakuha sa girekomenda nga kantidad sa senemanang pag-ehersisyo. Bisan kung ikaw usa ka atleta, usa ka magdadagan, o usa lamang ka aktibo nga tawo, kinahanglan mo pa usab nga bansayon ​​ang imong mga glute.

Ug adunay panukiduki aron mapamatud-an kini - gipakita sa usa ka pagtuon sa 2015 nga ang labi ka daghang pagpalihok sa gluteal nagpalambo sa pwersa nga namugna sa paglukso gikan sa posisyon nga squat. Usa ka panukiduki sa 2012 nagsugyot nga ang "low-load nga ehersisyo nga nagtumong sa grupo sa kalamnan nga gluteal maarang-arang nga nagpadako sa output nga kusog nga mobuto."

Sa pagsubli: Dili ra ang mga glute sa labing kadako, labing kusug nga grupo sa kaunuran sa imong lawas, ang pagbansay kanila makatabang kanimo nga mapaayo ang imong pustora, maminusan ang sakit sa likod, ug makamugna ang katulin ug kusog sa panahon sa pag-ehersisyo ug atletiko nga paghimo.

Adunay usa ra gyud nga nahabilin nga pangutana: Unsa ang labing kaayo nga paagi aron mabansay ang imong mga glute?

Tulo sa labing kaayo nga ehersisyo sa glute

Samtang mahimo nimo makuha ang daghang maayo nga pagpaaktibo sa gluteal gikan sa mga kalihokan sa compound barbell, kini nga mga pag-alsa dili labing kadali buhaton, labi na kung bag-o ka sa gym.

"Ang mga back squats ug deadlift usa ka maayo nga ehersisyo, apan daghang mga tawo ang adunay kalisud sa pagpadayon sa husto nga porma sa kini nga mga paglihok," ingon ni Schwind.

Gipunting lang sa squatting ang gluteus maximus. Alang sa usa ka maayong pagkabutang nga kulugo (pun gituyo sa pun), kinahanglan nimo buhaton ang mga paglihok nga naigo tanan sa mga kaunuran nga gihisgutan sa taas.

Ania ang tulo ka glute nga ehersisyo aron madugang sa imong pag-ehersisyo:

1. Pagduso sa bat-ang

Gitawag usab nga "mga taytayan," kini nga ehersisyo medyo makapasabut sa kaugalingon.

1. Naghigda nga patag sa yuta gamit ang imong mga bukton sa imong mga kilid, gibawog ang mga tuhod, ug gisuksok ang mga tiil, pugsa ang imong mga tikod sa yuta samtang gipalihok ang imong bat-ang.
2. Pag-adto hinay ug hugti ang imong kinauyokan ug glute nga mga kaunuran sa tibuuk nga oras.

Kung wala ka pa makahimo og hip thrust kaniadto, pagsugod pinaagi sa paggamit ra sa imong gibug-aton sa lawas. Sa higayon nga makuha nimo kini, mahimo nimong madugangan ang gibug-aton pinaagi sa maampingong pagbutang usa ka bola nga tambal, kettlebell, o barbell sa imong lugar sa pelvic. Ang labi nga pagsukol makatabang sa imong mga glute nga labi ka kusog.

2. Mga lateral banded walk

Pagsugod pinaagi sa pagbutang usa ka resistensya nga banda libot sa imong mga bitiis, sa taas ra sa tuhod. Kung gusto nimong dugangan ang kalisud, ibutang ang banda sa ilawom sa imong mga tuhod, sa taas sa imong buolbuol.

1. Aron mahimo ang paglihok, itulod ang imong buto sa likud ug liko ang imong mga tuhod nga ingon kung nag-squatting ka.
2. Hupti nga tul-id ang imong likud ug ibutang ang imong kinauyokan samtang igalihok nimo ang imong tuo nga tiil nga 8-10 pulgada sa tuo, pagkahuman dad-a ang imong wala nga tiil padulong niini.
3. Pagkahuman, sublion ang kaatbang nga paa.

Ang yawi mao ang pagpadagan sa imong mga bitiis sa imong hawak.

Ang gluteus medius ug minimus mao ang labing hinungdanon sa mga lihok nga nanginahanglan pagdakup, o paglihok palayo sa taliwala sa lawas. Sa mga lateral banded nga paglakaw, gipunting nimo ang mga glute ingon man ang mga kaunuran sa bat-ang.

Sa imong pag-ayo, madugangan nimo ang kalisud pinaagi sa paggamit sa labi ka baga nga banda nga adunay daghang resistensya, o igbalhin ang banda nga paadto sa imong mga buolbuol.

3. Curtsy lunge

Dili ra ang curtsy lunge ang magrekrut sa labi ka gamay nga gluteus medius ug minimus nga mga kaunuran, labi usab nga napasadya kini depende sa imong lebel.

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog sa imong mga tiil nga gilay-on ang gilapdon sa abaga.
2. Uban sa tul-id nga likod ug pig-ot nga kinauyokan, dad-a ang imong wala nga bitiis sa likud ug sa gawas sa imong tuo nga tiil.
3. Ihulog ang imong hawak sa imong mga glute hangtod nga ang imong tuo nga paa hapit magkatugma sa salog, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
4. Balika ang 4 nga reps ug pagkahuman ibalhin ang mga bitiis.

Gawas sa imong mga glute, ang curtsy lunge usab nagrekrut sa imong quadriceps, calves, ug hip adductors.

Aron labi ka lisud ang kalihukan, paghupot usa ka kettlebell o dumbbell. Mahimo ka usab mohunong pipila ka segundo sa ilawom sa lihok aron makadugang pipila nga labi nga pagkasunog.

Pagdala

Dili hinungdanon kung unsa ang imong mga katuyoan sa kahimsog o kung diin ka sa imong pagbiyahe, ang pagpalig-on sa imong buto makatabang kanimo nga himsog, wala’y sakit, ug mapaayo ang pisikal nga paghimo.

Karon himua nga mapasigarbuhon ang Sir-Mix-A-Lot ug buhata kana nga nakuha!

Si Raj Chander usa ka consultant ug freelance magsusulat nga espesyalista sa digital marketing, fitness, ug sports. Gitabangan niya ang mga negosyo nga magplano, maghimo, ug mag-apud-apod sa sulud nga nakamugna og mga lead. Si Raj nagpuyo sa lugar sa Washington, D.C., diin gikalipay niya ang pagbansay sa basketball ug kusog sa iyang libre nga oras. Sunda siya sa Twitter.