20 nga Mobalhin nga mahimong Mas Kusog sa 2 Semana

Kontento

• Ania ang imong naandan nga pag-ehersisyo:
  
• Adlaw sa pag-ehersisyo 1
• Mga squats
• Pagpamilit sa dumbbell press
• Lunges nga adunay dumbbell
• Gibira ang nawong
• Plangko nga makab-ot sa ilawom
• Pag-ehersisyo adlaw 2
• Gibag-o nga thruster
• Pag-step-up
• Cable crossover
• Lateral lunge
• Superman
• Pag-ehersisyo adlaw 3
• Lakang-lakang
• Laray
• Lunge
• Mga kickback sa paa
• Plank
• Workout day 4
• Mga jumping jack
• Kusog sa biseklita
• Mikalit paglukso
• Glute tulay nga adunay banda
• Pagsaka sa bukid
• Kanus-a ka kinahanglan magpahulay?

Kung ang imong rutina sa pag-ehersisyo nanginahanglan usa ka pagsugod o ikaw usa ka nagsugod nga dili sigurado kung unsa ang una nga buhaton, ang adunay usa ka plano mao ang hinungdanon.

Ania kami aron makatabang. Ang among duha ka semana nga rutina sa pag-ehersisyo makahatag istraktura sa imong pag-ehersisyo nga adunay katuyoan nga madugangan ang kusog, balanse, ug paglihok.

Buhata kini nga pag-ehersisyo upat ka adlaw matag semana nga adunay usa ka adlaw nga pahulay taliwala, kung mahimo.

Ania ang imong naandan nga pag-ehersisyo:

• Ang pagpainit: Sa wala pa ang matag pag-ehersisyo, paggahin og 10 minuto nga paghimo og dali nga paglakat, pag-jogging, o pagsakay sa bisikleta aron mapataas ang rate sa imong kasingkasing. Pagkahuman sa 5-6 ka minuto buhaton ang pipila ka dinamiko nga pagtuyhad.
• Pag-ehersisyo 1-3: Ang pamaagi sa tibuuk nga lawas nga adunay pagsagol sa pang-ibabaw ug sa ubos nga lawas nga ehersisyo nga nagpadako sa imong oras ug gipadali ka. Kumpletuha ang 3 nga mga set sa matag pag-ehersisyo, matag 10-15 reps matag usa (sama sa nahisgutan sa ubus). Pahulay sa 30-60 segundo taliwala sa mga set ug 1-2 minuto taliwala sa matag ehersisyo.
• Pag-ehersisyo 4: Ang kombinasyon sa mga ehersisyo nga nakabase sa kardio ug paglihok nga tukma sa sukaranan naghagit sa imong paglahutay. Trataha kini nga rutina ingon usa ka sirkito: Kompletoha ang 1 nga set sa matag pag-ehersisyo balik sa likod, pahulay sa 1 minuto, pagkahuman sublion ang 2 pa ka beses.

Sa katapusan sa duha ka semana kinahanglan nimo nga mabati ang kusug, kusug, ug nahimo –– siguradong gisul-ob nimo ang equity sa singot. Andam na, set, go!

Adlaw sa pag-ehersisyo 1

Kompletoha ang 3 nga mga hugpong sa matag ehersisyo sa wala pa magpadayon sa sunod.

Mga squats

gikan sa Mga Pag-ehersisyo sa GIF pinaagi sa Gfycat

3 set, 15 reps

Wala’y labi ka sukaranan kay sa usa ka squat, busa ang pagsugod sa mga butang sa kini nga bersyon sa bodyweight usa ka maayong lugar aron magsugod. Sa panahon sa paglihok, siguruha nga mabalik ang imong mga abaga, ang imong panan-aw naa sa unahan, ug ang imong tuhod mahulog, dili makasulod.

Pagpamilit sa dumbbell press

pinaagi sa Gfycat

3 set, 10 reps

Kinahanglan nimo ang us aka bangko ug pipila ka mga dumbbells aron mahimo kini nga ehersisyo. Kung ikaw usa ka nagsugod, pagsugod sa 10- o 12-libra nga dumbbells hangtod nga komportable ka sa lihok. Ibutang ang bangko sa usa ka anggulo nga 30 degree. Gamita ang imong kaunuran sa dughan nga mangulo sa extension sa bukton.

Lunges nga adunay dumbbell

pinaagi sa Gfycat

3 set, 12 reps matag paa

Ang pagdugang usa ka curl sa bicep sa usa ka lungag nagdugang usa ka layer sa kalisud, paghagit sa imong kaunuran, ug pagbalanse, sa usa ka dugang nga paagi. Pag-usab, kung ikaw usa ka nagsugod, pagsugod sa mga gaan nga gibug-aton sa timbang, sama sa 8 o 10 libra, hangtod nga mabati nimo nga lig-on ang kalihukan.

Gibira ang nawong

pinaagi sa Gfycat

3 set, 10 reps

Ang pag-target sa imong mga abaga ug taas nga likod, ang mga pagbira sa nawong mahimo nga ingon dili maayo sa una, apan imong mabati ang pagkasunog sa wala nga oras. Paggamit usa ka resistensya nga banda nga nakaangkla sa usa ka punto sa taas sa imong ulo aron makumpleto.

Plangko nga makab-ot sa ilawom

gikan sa Mga Pag-ehersisyo sa GIF pinaagi sa Gfycat

3 set, 12 taps

Ang pagtapos sa pag-ehersisyo uban ang usa ka ehersisyo nga piho nga kinauyokan usa ka maayong paagi nga moadto. Pagpamubo sa usa ka regular nga tabla pinaagi sa pagdugang sa kini nga maabot sa ilawom sa gripo. Hatagan espesyal nga atensyon ang imong ubos nga likod, siguruha nga dili kini malubog, ug nga ang imong bat-ang magpabilin nga square sa yuta.

Pag-ehersisyo adlaw 2

Kompletoha ang 3 nga mga hugpong sa matag ehersisyo sa wala pa magpadayon sa sunod.

Gibag-o nga thruster

gikan sa Mga Pag-ehersisyo sa GIF pinaagi sa Gfycat

3 set, 12 reps

Ang paghiusa sa usa ka squat nga adunay overhead dumbbell press nagmugna usa ka kalihokan nga compound, nga naglihok daghang mga kaunuran ug mga lutahan alang sa labi nga pagkasunog sa kaloriya. Ang lima- o 8-libra nga dumbbells kinahanglan molihok og maayo alang sa usa ka nagsugod.

Pag-step-up

gikan sa Mga Pag-ehersisyo sa GIF pinaagi sa Gfycat

3 set, 12 reps matag paa

Hagit ang imong balanse ug kalig-on samtang gipalig-on ang imong kaunuran sa paa nga adunay mga pag-step-up. Paghupot usa ka dumbbell sa matag kamot alang sa usa ka dugang nga hagit. Itulod ang imong mga tikod aron mapunting ang imong mga glute sa tibuuk nga paglihok.

Cable crossover

pinaagi sa Gfycat

3 set, 10 reps

Target ang imong dughan gamit ang usa ka crossover sa kable. Paggamit usa ka cable machine sa gym o duha nga resistence band. Siguruha nga nagbira ka gamit ang imong mga pektoral, dili ang imong mga bukton.

Lateral lunge

pinaagi sa Gfycat

3 set, 10 reps matag paa

Ang paglihok sa kilid-ayroplano hinungdanon sa usa ka maayong pagkabutang nga naandan nga ehersisyo. Pag-focus sa paglingkod balik sa imong mga glute sa ilawom sa kalihukan aron mapahimuslan kini, gikan sa usa ka kusog ug panan-aw sa paglihok.

Superman

pinaagi sa Gfycat

3 set, 10 reps

Malinglahon nga yano, ang ehersisyo nga superman piho nga gihisgotan, nga gigamit ang parehas nga kaunuran sa abs ug sa ubos nga buko. Pag-adto sa hinay ug ingon pagpugong kutob sa mahimo sa kini nga paglihok. Tumong sa gamay nga paghunong sa taas.

Pag-ehersisyo adlaw 3

Kompletoha ang 3 nga mga hugpong sa matag ehersisyo sa wala pa magpadayon sa sunod.

Lakang-lakang

pinaagi sa Gfycat

3 nga set, 10 nga mga lakang matag paagiha

Ang usa ka banded kilid nga lakang maayo alang sa pagpainit sa imong bat-ang sa wala pa ang pag-ehersisyo, apan nagsilbi usab kini nga pagpalig-on sa mga kaunuran. Ang labi ka pagbuak sa squat, labi ka lisud kini nga ehersisyo.

Laray

pinaagi sa Gfycat

3 set, 12 reps

Ang pagpalig-on sa imong kaunuran sa likod hinungdanon aron mapadayon ang maayong pamustura ug kadali sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Paggamit resistensya nga banda ingon sa gipakita dinhi. Mahimo usab magtrabaho ang mga dumbbells.

Lunge

pinaagi sa Gfycat

3 set, 12 reps matag paa

Lunge ang imong dalan sa labi ka lig-on nga mga bitiis. Kinahanglan lang ang gibug-aton sa lawas. Pagpadayon sa unahan aron ang imong mga bitiis maghulma sa usa ka sulud nga bahin sa yuta ug ipaubos sa usa ka naghunong nga lungag.

Mga kickback sa paa

gikan sa Mga Pag-ehersisyo sa GIF pinaagi sa Gfycat

3 set, 12 reps matag paa

Lig-ona ang imong bat-ang ug mga glute nga adunay mga kickback. Pag-adto sa hinay-hinay, pagpataas sa imong bitiis sa halayo sa yuta nga moadto samtang gipadayon ang imong pelvis nga square sa yuta.

Plank

pinaagi sa Gfycat

3 nga gitakda hangtod sa pagkapakyas

Ang plank nagrekrut daghang mga kaunuran sa imong lawas, dili ra ang imong abs, nga naghimo niini usa ka tinuud nga epektibo nga ehersisyo nga iupod sa imong naandan nga kalihokan. Ang imong kinauyokan kinahanglan nga kusgan ug malig-on sa kini nga baruganan. Pag-amping nga ang imong abaga naa usab sa ubos ug likod ug ang imong liog neyutral.

Workout day 4

Kompletoha kini nga pag-ehersisyo ingon usa ka sirkito: Kompletoha ang 1 nga set sa mga jumping jacks, pagkahuman pagbalhin sa crunch sa bisikleta, ug uban pa, hangtod nahuman nimo ang tanan nga 5 nga ehersisyo. Pagkahuman pahuway ug balika ang circuit kaduha pa.

Mga jumping jack

pinaagi sa Gfycat

1 minuto

Ang klasiko apan epektibo, ang mga jumping jack makapalihok kanimo. Kung ang paglukso sobra ra, i-tap lang ang imong mga tiil usa sa usa.

Kusog sa biseklita

gikan sa Mga Pag-ehersisyo sa GIF pinaagi sa Gfycat

20 ka reps

Pinaagi sa pagpadayon sa imong ulo, liog, ug taas nga likod nga gibayaw gikan sa yuta sa tibuuk nga kini nga paglihok, ang imong abs nagpabilin nga kanunay naapil sa tibuuk nga panahon. Siguruha nga ang imong baba dili magpabilin. Pag-focus sa pagtuyok sa torso aron ma-target ang imong mga oblique.

Mikalit paglukso

pinaagi sa Gfycat

10–12 reps

Ang mga paglukso sa squat taas og kusog, apan adunay sila taas nga bayad. Pag-focus sa pagbuto paitaas sa mga bola sa imong mga tiil, paglukso kutob sa mahimo, ug pagkahuman hinay nga modunggo sa mga bola sa imong mga tiil. Pag-amping sa kini nga ehersisyo kung adunay ka mga samad sa ubos nga bahin sa lawas o mga problema sa hiniusa.

Glute tulay nga adunay banda

pinaagi sa Gfycat

15 nga reps

Ang pagkompleto sa usa ka glute bridge nga adunay usa ka banda nga naa sa taas sa imong tuhod nagdugang usa ka layer sa tensyon, nga nanginahanglan dugang nga pagpaaktibo sa kaunuran gikan sa imong glute ug hips. Pilita ang imong mga glute ug iapil ang imong pelvic floor sa taas.

Pagsaka sa bukid

pinaagi sa Gfycat

20 ka reps

Ang kinauyokan ug cardio sa usa, ang mga tigkatkat sa bukid nanginahanglan kusog ug paglahutay. Pagkuha sa tulin kung ang imong porma lig-on na.

Kanus-a ka kinahanglan magpahulay?

Alang sa usa ka nagsugod, usa ka adlaw nga kompleto nga pahulay angayan alang sa pagkaayo. Ang uban pang duha ka adlaw mahimo ka nga maglakaw-lakaw o maghimo usa ka dali nga pag-hike.

Hatagi kini duha ka semana ug mogawas nga labi ka kusgan sa kini nga naandan nga kalihokan. Alang sa mga tawo nga nagbakasyon o layo sa usa ka gym kadiyot, kini nga naandan nga kalihokan mahimo’g dali nga buhaton sa mga kagamitan nga mahimo nimo maputos sa imong bag. (Alang sa mga kapuli sa dumbbell, ikonsiderar ang mga botelya sa tubig nga adunay balas.)

Pag-focus sa paghimo sa matag kalihukan nga maihap, gitukod ang koneksyon sa kaunuran-hunahuna. Ang imong lawas siguradong salamat sa imong pagpili nga mobalhin!

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya sa Instagram.