8 Mga Stretch nga Buhaton sa Wala pa Katulog

Kontento

• Ngano nga kinahanglan nimo nga mag-inat sa wala pa matulog
• 1. Paggakos sa oso
• 2. Nag-inat ang liog
• 3. Pagdukot lat lat
• 4. Pose sa bata
• 5. Ubos nga lunge
• 6. Naglingkod sa unahan nga liko
• 7. Mga leg-up-the-wall nga pose
• 8. Pagpahulay sa gihigot nga anggulo nga magpose

Ngano nga kinahanglan nimo nga mag-inat sa wala pa matulog

Lakip sa natural nga mga remedyo sa pagkatulog, gikan sa pag-inom sa chamomile tea hangtod sa pagsabwag sa hinungdan nga mga lana, ang pag-unat kanunay nga wala’y pagtagad. Apan kining yano nga buhat mahimo’g makatabang kanimo nga makatulog nga mas tulin ug mapaayo ang kalidad sa imong pagkatulog.

Ang usa ka pagsusi sa 2016 sa daghang mga pagtuon nakit-an ang usa ka link tali sa mga paglihok sa pagpalandong, sama sa tai chi ug yoga, ug pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog. Ang gipaayo nga kalidad sa pagkatulog dugang nga naangot sa usa ka labi ka maayo nga kalidad sa kinabuhi.

Apan ngano nga ang pag-unat adunay kini epekto sa pagtulog? Kini lagmit usa ka pagsagol sa mga butang.Alang sa usa, ang pagkontak sa imong lawas pinaagi sa pag-inat makatabang sa pagpunting sa imong atensyon sa imong gininhawa ug lawas, dili ang tensiyon sa adlaw.

Ang pagkahibalo sa imong lawas makatabang kanimo nga maugmad ang pagkamahunahunaon, nga nahimo aron makatabang sa pagpalambo sa labi ka maayo nga pagkatulog.

Nagtanyag usab ang potensyal nga mga kaayohan sa lawas, makatabang nga mahupay ang tensiyon sa kaunuran ug mapugngan ang makadaut nga pagkatulog. Siguruha lang nga magpabilin sa malumo nga mga kahabugon. Ang paghimo sa usa ka dako nga pag-ehersisyo sa wala pa matulog mahimong adunay kaatbang nga epekto.

Ania ang walo ka mga lakang aron madugangan ang imong kalihokan sa matag gabii.

1. Paggakos sa oso

Ang kini nga kahabugon molihok ang mga kalamnan sa rhomboids ug trapezius sa imong taas nga likod. Nakatabang kini aron mapahupay ang kahasol sa abaga sa abaga o kasakit nga gipahinabo sa dili maayo nga postura, bursitis, o frozen nga abaga.

Aron mahimo kini:

1. Barog nga taas ug makaginhawa samtang gibuksan nimo ang imong mga bukton nga halapad.
2. Pagpagawas sa imong mga bukton, ibutang ang imong tuo nga bukton sa imong wala ug ang imong wala sa tuo aron makagakus sa imong kaugalingon.
3. Miginhawa og lawom samtang gigamit nimo ang imong mga kamut aron madala ang imong abaga sa unahan.
4. Hupti kini nga kahabugon sa 30 segundo.
5. Aron buhian, makaginhawa aron maablihan ang imong mga bukton balik nga bukas ang gilapdon.
6. Pagpagawas ug pag-usab uban ang imong wala nga bukton sa taas.

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind

2. Nag-inat ang liog

Kini nga mga pagbanat makatabang sa paghupay sa tensyon sa imong ulo, liog, ug abaga. Sulayi nga ipunting ang pagpadayon sa maayong postura kung buhaton kini.

Aron mahimo kini:

1. Lingkod sa usa ka komportable nga lingkuranan. Kuhaa ang imong tuo nga kamot sa tumoy sa imong ulo o sa wala nga dalunggan.
2. Hinay nga dad-a ang imong tuo nga dalunggan padulong sa imong tuo nga abaga, nga gihuptan kini nga posisyon sa 5 nga pagginhawa.
3. Balika sa atbang nga kilid.
4. Paglingi aron makita ang tuo nga abaga, ipadayon ang nahabilin sa imong lawas sa unahan.
5. Hupti kini nga posisyon sa 5 nga pagginhawa.
6. Balika sa atbang nga kilid.

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind

1. Ihulog ang imong baba sa imong dughan, gunitan kini dinhi sulod sa 5 pagginhawa.
2. Pagbalik sa usa ka neyutral nga posisyon ug tugoti ang imong ulo nga hinayhinay nga mahulog balik sa 5 nga pagginhawa.
   

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind

3. Pagdukot lat lat

Ang pag-inat niini makatabang sa paghubas sa mga kaunuran sa imong likud ug abaga, paghupay sa sakit ug kahasol.

Aron mahimo kini:

1. Pag-abut sa usa ka posisyon sa pagluhod sa atubangan sa usa ka lingkuranan, sopa, o ubos nga lamesa.
2. Susiha nga ang imong tuhod diretso sa ilalum sa imong bat-ang. Mahimo ka makapahulay sa usa ka habol o unlan alang sa dugang nga suporta.
3. Lugwaya ang imong taludtod samtang nag-bisagra sa bat-ang aron mapilo sa unahan, gipahigda ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong mga palad nga nag-atubangay.
4. Hupti kini nga kahabugon sa 30 segundo.
5. Balika 1 hangtod 3 ka beses.

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind

4. Pose sa bata

Ang pose sa bata usa ka pahulay sa pahulay nga parehas sa usa ka pagluhod sa lat lat, apan labi ka relaks. Kini hingpit alang sa pag-tune sa imong ginhawa, pagpahayahay sa imong lawas, ug pagpaminus sa tensiyon. Makatabang usab kini aron mahupay ang sakit ug tensiyon sa imong likud, abaga, ug liog.

Aron mahimo kini:

1. Pagluhod, paglingkod sa imong mga tikod.
2. Igkurog ang imong bat-ang aron mapilo sa unahan ug ibutang ang imong agtang sa salog.
3. Itunol ang imong mga bukton sa imong atubangan aron pagsuporta sa imong liog o dad-a ang imong mga bukton tupad sa imong lawas. Mahimo nimo gamiton ang us aka unlan o unlan sa ilalum sa imong mga paa o agtang alang sa dugang nga suporta.
4. Pagginhawa og lawom samtang gihuptan ang pose, nga nagdala sa imong kaamgohan sa bisan unsang mga lugar nga dili komportable o higpit sa imong likod.
5. Hupti kini nga pose hangtod sa 5 minuto. Mahimo ka usab nga moabut sa kini nga pose taliwala sa ubang mga kahabugon aron makapahulay ang imong lawas.

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind

5. Ubos nga lunge

Kini nga lungag mobukhad sa imong bat-ang, paa, ug singit. Ang pag-abli sa imong dughan makatabang sa paghupay sa tensyon ug kasakit sa kini nga lugar maingon man ang imong likud ug abaga. Sulayi nga magpadayon nga relaks samtang naghimo niini nga pose, ug ayaw pagpug-atan ang imong kaugalingon.

Aron mahimo kini:

1. Pag-abut sa usa ka gamay nga lungag uban ang imong tuo nga tiil sa ilawom sa imong tuo nga tuhod ug ang imong wala nga bitiis gipadayon sa likod, gipadayon ang imong tuhod sa salog.
2. Dad-a ang imong mga kamot sa salog sa ilawom sa imong mga abaga, sa imong mga tuhod, o pataas sa kisame.
3. Pagginhawa og lawom, nga nagpunting sa pagpahaba sa imong dugokan ug pag-abli sa imong dughan.
4. Mobati sa linya sa enerhiya nga nagpadako sa imong ulo.
5. Hupti kini nga pose sa 5 nga pagginhawa.
6. Balika sa atbang nga kilid.

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind

6. Naglingkod sa unahan nga liko

Ang pag-unat niini makatabang sa paghubad sa imong dugokan, abaga, ug hamstring. Giunat usab niini ang imong buko-buko.

Aron mahimo kini:

1. Lingkod uban ang imong mga bitiis nga gipaabut sa imong atubangan.
2. Pakig-ambit og gamay ang imong tiyan aron mapahaba ang imong dugokan, nga iduot ang imong mga bukog sa paglingkod sa salog.
3. Igkutkot ang imong bat-ang aron mapilo sa unahan, nga ipaabut ang imong mga bukton sa imong atubangan.
4. Relaks ang imong ulo ug isuksok ang imong baba sa imong dughan.
5. Hupti kini nga pose hangtod sa 5 minuto.

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind

7. Mga leg-up-the-wall nga pose

Kini usa ka pose sa pagpahiuli nga makatabang sa pagpaminus sa tensiyon sa imong likud, abaga, ug liog samtang gipasiugda ang pagpahayahay.

Aron mahimo kini:

1. Lingkod sa tuo nga bahin sa imong lawas sa bungbong.
2. Paghigda sa imong likud samtang giyabyug nimo ang imong mga bitiis sa bungbong.
3. Ang imong bat-ang mahimo nga mobatok sa bungbong o pipila ka pulgada ang gilay-on. Pilia ang gilay-on nga gibati nga labing komportable. Mahimo usab nimo ibutang ang us aka unlan sa ilalum sa imong bat-ang alang sa suporta ug gamay nga pagtaas.
4. Ipahigda ang imong mga bukton sa bisan unsang komportable nga posisyon.
5. Pagpabilin sa kini nga pose hangtod sa 10 minuto.

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind

8. Pagpahulay sa gihigot nga anggulo nga magpose

Ang kini nga pagpahulay sa pagbukas sa bat-ang makatabang sa paghupay sa tensiyon sa kaunuran sa imong bat-ang ug singit, nga labi ka maayo kini kung mogugol ka sa kadaghanan sa imong adlaw nga paglingkod.

Aron mahimo kini:

1. Lingkod sa salog ug ipagsama ang mga sol nga tiil.
2. Pagsandig balik sa imong mga kamot aron dad-on ang imong likud, liog, ug ulo sa salog. Mahimo nimo gamiton ang mga unlan o unlan sa ilalum sa imong tuhod o ulo alang sa suporta.
3. Ibutang ang imong mga bukton sa bisan unsang komportable nga mga posisyon.
4. Igpunting ang pagpahayahay sa imong bat-ang ug paa samtang pagginhawa og lawom.
5. Hupti kini nga pose hangtod sa 10 minuto.

Litrato pinaagi sa Aktibo nga Lawas, Creative Mind