Giunsa nga Hunong ang Pagpangisip nga Gipahinabo sa Stress, Sumala sa mga Eksperto sa Panglawas sa Pangisip

Kontento

• Ang Sumpay sa Taliwala sa Pagkapintas nga Pagpangisip ug Emosyon
• 7 Mga Paagi aron Mahupay ang Kapit-os ug Pagpalabi sa Hunahuna
• Pagpalinga sa imong kaugalingon
• Usba ang imong panan-aw
• Pagpraktis nga presente
• Paghimo usa ka naandan nga kalihokan
• Pagmarka sa pipila ka mga shut-eye
• Salig sa imong tinai
• Buhata lang kini
• Ribyuha alang sa

Sa hinay nga pitch nga softball, dili ako makapalit usa ka hit. Mobarug ako sa kabog, maghulat, magplano, ug mag-andam alang sa bola. Ug mao kana ang problema. Ang akong utok ug tanan nga wala’y hunong nga kapit-os nga nagpasulabi sa akong batasan.

Dili ra ako ang usa nga nakigbisog sa sobrang paghunahuna sa kapit-os. Gibuhat sa tanan. Sa pagkatinuod, ang panukiduki nagpakita nga ang imong utok kanunay nga naningkamot sa pagtagna sa umaabot, sa pagpaabot sa sunod nga mahitabo. Sa mga panahon sa lungga, nagpasabut kana sa usa ka matulin nga panagna nga ang usa ka leon tingali nagsunod sa panon sa mga nagdagan nga mga antelope, busa ayaw pagbiya. Karon kini nagpasabut nga mulling ang kahimsog sa matag butang sa usa ka upat ka panid nga menu sa restawran sa wala pa pilia ang parehas nga mga bahin nga lami ug mahigalaon sa diyeta o makapasakit sa husto nga mga pulong nga wala’y pulos nga i-post sa Facebook sa pagpaabut sa paghukum sa gatusan nga mga tawo. Hunahunaa kini ingon nga pagsabotahe-ang imong kinaiyanhon nga pagdalhin napugngan ug sa wala madugay ang lebel sa tensiyon ningtaas, nga naghimo niini nga labi ka kalisud pagkab-ot sa imong mga katuyoan.

Lagmit nabalaka ka usab bahin sa imong nangaging mga kasinatian ug mga desisyon. (Uh, parehas.) Apan bisan kung ang pipila nga pagpamalandong sa kaugalingon makatabang kanimo nga mabuhi ug molambo, ang sobra nga mahimo'g ipabati kanimo nga napiit ug nabug-atan. "Kung gihunahuna nimo ang sobrang panghunahuna, magtuyok-tuyok ka sa usa ka loop imbis nga moabante ug magsulbad sa problema," saysay ni Lori Hilt, Ph.D., usa ka katabang nga propesor sa sikolohiya sa Lawrence University sa Appleton, Wisconsin.

Ang Sumpay sa Taliwala sa Pagkapintas nga Pagpangisip ug Emosyon

Ang mga babaye lagmit nga sobra ka maghunahuna. Pananglitan, usa ka meta-analysis sa 2002 nagsugyot nga ang mga babaye adunay 42 porsyento nga labi ka kalagmitan nga maghinuktok kaysa mga lalaki kung sila naguol. Mahimo kini tungod kay ang mga babaye labi nga nabag-o sa ilang gibati ug naningkamot gyud nga masabtan kung unsa ang hinungdan niini. Ang imong indibidwal nga hilig sa sobra nga paghunahuna mahimo usab nga naangot sa kung giunsa ka nagdako. Ang pagbaton ug kritikal nga mga ginikanan mahimong mag-andam kanimo sa pagbuhat niini, tingali tungod kay ang maong mga inahan ug mga amahan naningkamot sa sobrang pagpasiugda sa mga sayop, sumala sa panukiduki nga gipatik sa Journal sa Abnormal Child Psychology.

Dili hinungdanon kung unsa ang hinungdan sa pagpatuyang sa hunahuna, ang tanan mahimo nga makarelasyon. "Gigugol namon ang kadaghanan sa among oras sa kaniadto o sa umaabot," ingon ni Hilt. "Lisud kaayo nga naa sa karon nga panahon. Ang among mga hunahuna kanunay nga naglumba."

Kuhaa ang akong hinay nga problema: ang akong pagkapakyas sa pag-igo sa bola mahimong isipon nga "nasamok sa presyur," sumala ni Sian Beilock, Ph.D., ang tagsulat sa Nakatukmok: Unsa ang Gipadayag sa mga Sekreto sa Utok Bahin sa Pagkuha Kini nga Sakto Kung Kinahanglan Nimo. Kung adunay ka daghang oras sa wala ka pa kinahanglan nga ipasundayag, gikuha sa mahunahunaon nga hunahuna kung unsa ang kinahanglan nga usa ka kinaiyanhon nga reaksyon ug susihon ang matag posible nga aksyon o solusyon hangtod nga kini mag-sputter ug mawala, gipasabut ni Beilock. "Adunay kalagmitan nga hunahunaon nga ang adunay daghang oras mapuslanon ug nga ang paghatag dugang nga atensyon usa ka maayo nga butang, apan sa kanunay nagadugang kini nga higayon alang sa sayup ug makaguba sa paghimo," ingon niya. (Related: Giunsa Pag-atubang ang Kabalaka sa Pagganap ug Mga nerbiyos sa wala pa ang usa ka Lumba)

Sa susama, ang pagproseso sa wala’y katapusan nga gagmay nga mga kapilian matag adlaw (kung unsa ang ipanghatag sa Instagram; hain sa imong 100 nga adlaw-adlaw nga mga email nga i-save, i-delete, o i-reply; hain sa libu-libo nga mga show ug sine sa Netflix aron tan-awon) mahimong makababag kung adunay hinungdanon nga pagbuut ang desisyon. Kana tungod kay sa matag higayon nga kinahanglan ka nga mopili — bisan pa, ingon, moadto sa gym o pagtulog — gipunting mo ang pipila sa imong pagbuot, nga nagpaminus sa imong pagpugong sa kaugalingon. Kini nga panghitabo nailhan nga kakapoy sa desisyon. "Kung adunay ka niini, hilig nimo nga kuhaon ang default nga kapilian tungod kay mas dali kini," ingon ni Roy Baumeister, Ph.D., usa ka psychologist sa sosyal sa Florida State University ug kauban sa tagsulat sa libro.Pagtinguha: Pagdiskobre usab sa Labing Kadaghanan sa Kalig-on sa Tawo. Nag-order ka sa usa ka pizza tungod kay sobra ka nahunahunaan kung unsa ang buhaton alang sa panihapon, o gipalit nimo ang mahal nga gamit tungod kay nabug-atan ka sa pagtandi sa pagpamalit. (May Kalabutan: 7 nga mga Butang nga Wala Nimo Nahibal-an Bahin sa Imong Kabubut-on)

7 Mga Paagi aron Mahupay ang Kapit-os ug Pagpalabi sa Hunahuna

Adunay usa ka lino nga fino nga linya taliwala sa paghunahuna nga maayo ug pagkahulog sa usa ka makahilo nga panghunahuna nga spiral. Ang yawi mao ang paghunong sa pagkabalaka sa bisan unsa nga nakahasol kanimo ug magpadayon sa pagsulbad sa problema — o pasagdan lang kini kung wala ka’y mahimo. Sulayi kini nga mga tip kung ang imong ulo nagtuyok tungod sa sobra nga paghuna-huna sa tensiyon.

Pagpalinga sa imong kaugalingon

Kung gibalikbalik sa imong hunahuna ang parehas nga mga hunahuna nga gibalikbalik, pagbalhin ang imong kaugalingon. Pananglitan, sa matag higayon nga magsugod ka sa paghunahuna bahin sa kung ngano nga dili nimo mapugngan ang imong hinigugma, ipadayag ang katas nga lami sa usa ka hinog nga pula nga mansanas o, labi ka maayo, abs ni Zac Efron. Imbis nga analisahon ang ad infinitum kung giunsa pagsaway sa imong boss ang imong labing bag-o nga proyekto, paggawas ug tan-awa ang usa ka kataw-anan nga sine kauban ang mga higala. Ang panukiduki nga gipatik sa journal Therapy sa Panukiduki sa kinaiya nagpakita nga ang mga tawo nga makapunting pag-usab sa positibo o neyutral nga mga panghunahuna o kalihokan dili kaayo masulub-on kaysa sa mga nagpadayon sa pagkabalisa. Sa ulahi, kung naa ka sa usa ka labi ka malipayon nga hunahuna, mahimo ka magtrabaho aron makaghunahuna mga solusyon ug usa ka plano sa paglihok. (BTW, adunay usa ka *tama* nga paagi aron mahimong malaumon.)

Usba ang imong panan-aw

Kung nahingpit ka na sa imong kaugalingon nga mga problema, lisud nga makagawas. Mao hinoon, pagpakaaron-ingnon nga namati ka sa mga kasamok sa usa ka higala ug dayon hatagan siya tambag bahin sa kung unsa ang kinahanglan buhaton. (Dili nimo mabadlong ang imong bestie sa unsay naa sa iyang hunahuna, di ba?) Sa sunodsunod nga mga pagtuon, si Ethan Kross, Ph.D., usa ka psychologist sa University of Michigan sa Ann Arbor, Michigan, nakakaplag nga kon ikaw molihok isip usa ka tigpaniid sa imong kaugalingon, dili ka kaayo emosyonal bahin sa imong mga problema, ang presyon sa imong dugo labi ka ubos, ug naa ka sa usa ka labi ka maayo nga kahimtang, bisan mga adlaw sa ulahi. Ang pagbag-o sa imong panan-aw sa tinuud nagbag-o sa imong mga hunahuna ug pisyolohiya. Dugang — kinsa ang nahibal-an?

Pagpraktis nga presente

Ang paghimo bisan usa ka mubu nga sesyon sa pagpamalandong sa hunahuna-pag-focus sa karon nga panahon pinaagi sa pagdala sa imong atensyon ug pagbalik dinhi bisan kanus-a maglibot ang imong kaisipan-mahimong makatabang nga maminusan ang pag-ut-ut, sumala sa panukiduki. Kung dili ikaw ang klase nga sit-and-be-Zen, pagkuha usa ka klase sa pagbisikleta o sayaw ug magkonsentrar sa imong mga lihok. "Bisan unsang butang nga magbansay sa imong atensyon sa karon mahimong makatabang aron mapugngan ang imong hunahuna gikan sa paglatagaw sa nangagi o paghunahuna bahin sa umaabot," ingon ni Hilt.

Maayo usab nga ipunting ang imong mga mata sa premyo. Ang pagsalig sa imong tinai ug dili pagpanumbaling sa matag katapusang posibilidad mahimo’g makatabang kung naglisud ka sa sobra nga paghunahuna nga adunay kalabutan sa usa ka dako nga desisyon, sama sa pagpalit sa balay o pagdawat usa ka tanyag sa trabaho. "Dili kanunay maayo nga adunay daghang kapilian," ingon ni Beilock. "Gipakita sa pila ka panukiduki nga kung ang mga tawo adunay daghang kapilian, dili sila matagbaw sa bisan kinsa sa kanila."

Paghimo usa ka naandan nga kalihokan

Aron malikayan ang kakapoy sa desisyon, kuhaa ang mga daotan nga desisyon sa imong kinabuhi. "Adunay estratehiya ni Presidente Obama nga magsul-ob og parehas nga klase nga suit matag adlaw samtang naa sa opisina aron dili masayang ang iyang kusog sa paghimo’g gagmay nga mga desisyon," ingon ni Baumeister. "Alang sa parehas nga hinungdan, ang pipila ka mga tawo adunay gihan-ay nga rutina matag buntag; nagkaon sila sa parehas nga pamahaw, naglakaw sa parehas nga agianan sa pagtrabaho ug uban pa. Dili nimo gusto nga usik-usikan ang imong gahum sa paghimo og mga desisyon sa naandan nga lebel; gusto nimo aron makatipig kini alang sa labi ka mahinungdanong mga butang. " (Apan hinumdomi, adunay pipila ka mga higayon nga maayo nga usbon ang imong naandan.)

Pagmarka sa pipila ka mga shut-eye

Kuhaa ang imong zzz's — labing menos pito ka oras sa usa ka gabii. "Kung adunay ka igo nga tulog ug maayong pamahaw, gisugdan nimo ang adlaw sa daghang pagbuot," ingon ni Baumeister. Ug kana makapadasig kanimo sa paghimog mga desisyon nga wala’y gibati nga kabug-at. Apan unsa man kung dili ka makatulog tungod kay ang dili maayo nga hunahuna naghunahuna nga nagdagan sa imong utok? Ang pagbansay sa pagkamahunahunaon makatabang sa kini nga matang sa pagpasiugda sa hunahuna usab. Sulayi ang pag-focus sa imong pagginhawa, pag-ihap sa paatras, o pagkanta sa usa ka kanta sa imong ulo aron pahilumon ang imong hunahuna ug ibutang ka sa lugar nga damgo, ingon ni Beilock. (Related: 3 Breathwork Techniques nga Makapauswag sa Imong Panglawas)

Salig sa imong tinai

Kung nag-replay ka us aka gutlo gikan sa imong adlaw, naghunahuna kung maayo ba ang imong nabuhat o gisulti, o nabalaka bahin sa umaabot, pagsugid ug pagkuha tambag gikan sa us aka tawo nga imong gitan-aw ug gisaligan, sama sa usa ka ginikanan, coach, o mentor. Samtang nakatabang nga adunay us aka tawo nga nag-ugat alang kanimo, ang usa ka swerte nga kaanyag ang makahatag parehas nga pagpadako: Sa usa ka pagtuon sa Aleman, ang mga golfers nga gihatagan usa ka "swerte" nga bola sa golf ug gisultihan nga ang uban nakapanghimo og maayo kaayo sa pagkaigo sa bola kaysa sa kadtong wala mapahibalo sa maong balita. Sa ingon usab, kung imong gihunahuna ang usa ka pagbag-o sa karera ug pagsamok sa tanan nga mahimo’g daotan, ang pagbaton og pagtuo nga ang tanan molihok ra makatabang sa paghupay sa pipila nga presyur nga moabut gikan sa pagbati nga ingon og kinahanglan nimo nga mapugngan kanunay.

Buhata lang kini

Gisulayan nimo ang pag-igo sa bola o pagbato sa usa ka buluhaton sa trabaho, ayaw pagpuyo. "Pagsugod ra sa usa ka proyekto kaysa paghulat ug hunahunaon ang matag bahin niini," girekomenda ni Beilock. "Pag-focus sa usa ka resulta, ang usa ka tumong nga gusto nimong makab-ot. Kana makapugong sa imong hunahuna sa paglatagaw ngadto sa tanan nga uban nga mga butang nga mahimong adunay epekto sa imong performance." Sa ato pa, dili nimo kini hunahunaon pag-ayo. (Up Sunod: 11 Mga Pagkaon nga Mahimo Makapagaan sa Kapit-os)

Ribyuha alang sa