Ang Kusog nga HIIT Workout nga adunay Triple the Body Benefits

Kontento

• Dumbbell HIIT Workout Round 1
• Dumbbell Squat Curl aron Ma-press
• Dumbbell Bench Press
• Burpee nga adunay Push-Up
• Dumbbell HIIT Workout Round 2
• Ang Bulgarian Squat nga adunay Curl
• Bent-Over Fly
• Paglukso sa Kahon
• Dumbbell HIIT Workout Round 3
• Single-Leg Bridge nga adunay Extension sa Triceps
• Walkout gamit ang Push-up
• Taas nga mga tuhod
• Ribyuha alang sa

Adunay usa ka arte sa labing maayo nga gidisenyo nga mga rutina sa agwat. Sila ang nagpadayon nga gibag-o ang imong metabolismo gikan sa pagsugod hangtod pagkahuman apan dili ka hingpit nga i-tap sa wala pa nimo mahimo ang matag grupo sa kaunuran. Masinati ang kana nga sulundon nga pagsagol sa kini nga ehersisyo sa dumbbell HIIT.

"Ang kakusog ug katulin sa kini nga rutina magpadayon sa pagpitik sa imong kasingkasing samtang nagpalig-on sa tibuuk," ingon ni Chase Weber, tiglalang sa 3-3-3 nga Pamaagi sa Los Angeles. Ang sampol nga sesyon sa ubos nagsunod sa iyang yano nga pag-setup: Naghimo ka og tulo ka mga sirkito sa tulo ka gipunting nga mga ehersisyo-usa ka calorie blaster, usa ka tigpalig-on, ug usa ka kalig-on nga paglihok-tulo ka beses. Ang matag dumbbell HIIT workout circuit kinahanglan nga molungtad mga 10 ka minuto aron makompleto, ingon ni Weber, aron imong ipadayon ang imong lakang aron mahuman.

"Ang kalig-on nagalihok — ang mga nagahagit sa imong lawas nga magbalanse - iapil ang imong pangunahan nga mga kaunuran, nga nagpalig-on sa kahulugan," ingon niya. Ang sangputanan usa ka total-body dumbbell HIIT nga ehersisyo nga magbilin kanimo nga labi ka kusog ug singot. (Dili makakuha og igo? Sulayi ang laing 3-3-3 HIIT nga rutina gikan sa Weber.)

Unsa ang imong kinahanglan: Usa ka set nga 15- hangtod 20-libra nga dumbbells ug usa ka bench o plyo box

Pagpainit: Sugdi ang pag-ehersisyo sa dumbbell HIIT nga adunay pag-inat. Lunge sa unahan nga adunay wala nga paa, tuo nga tikod nga gibayaw, ug liko ang duha nga tuhod hangtod sa tuo nga tuhod hapit mahikap ang salog. Paghupot sa 10 hangtod 20 segundo, pagkahuman ibalhin ang mga kilid ug balika. Pagkahuman buhaton ang 15 squats, 10 segundo nga kulata sa pagsugod ug taas nga tuhod, 12 nga naglakaw nga baga, 20 nga superman, ug 50 nga sit-up. (O sugdi ang dumbbell HIIT workout-o bisan unsang workout sesh-uban niining dali ug epektibo nga pagpainit.)

Dumbbell HIIT Workout Round 1

Dumbbell Squat Curl aron Ma-press

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, nga adunay gibug-aton sa matag kamot nga adunay mga bukton sa mga kilid. Ang pag-squat hangtod ang bat-ang mas ubos pa kaysa tuhod (paglikay sa unom nga kasagarang mga sayup nga squat).

B. Balik sa pagbarog samtang imong kulot ang mga gibug-aton hangtod sa abaga.

C. I-rotate ang mga palad sa unahan ug i-press ang mga gibug-aton sa ibabaw.

D. Balihon ang paglihok aron makabalik sa posisyon sa pagsugod.

Paghimo 12 reps.

Dumbbell Bench Press

A. Paghigda nga nag-atubang sa bangko o salog nga ang mga tuhod gibawog ug ang mga tiil patag, nga naggunit og gibug-aton sa matag kamot nga tul-id ibabaw sa dughan nga ang mga palad nag-atubang sa unahan (sa tiil).

B

C. Sa 1 nga ihap, ipadayon ang mga gibug-aton balik sa posisyon nga nagsugod. (May Kalabutan: 8 Mga Kaayohan sa High-Intensity Interval Training...Lakip Niining Dumbbell HIIT Workout)

Buhata ang 8 ngadto sa 10 ka reps.

Burpee nga adunay Push-Up

A. Pagbarug nga bulag ang mga tiil sa bat-ang. Pagduko aron ibutang ang mga palma sa salog atubangan sa mga tiil, dayon ilukso ang mga tiil balik sa usa ka tabla sa mga palad.

B. Paghimo og push-up. Pag-angat sa mga tiil hangtod sa mga kamot ug diha-diha dayon paglukso, mga bukton sa taas, mahinay nga pag-landing. (Tan-awa ang usa ka kompleto nga lakang-sa-lakang nga panudlo aron mahimo ang usa ka burpee sa * tuo * nga paagi.)

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo sa dumbbell HIIT nga paglihok nga labi ka lisud: Pagdugang usa ka tuck jump sa burpee.

Paghimo 8 reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 2

Ang Bulgarian Squat nga adunay Curl

A. Paghupot sa usa ka gibug-aton sa matag kamut nga adunay mga bukton sa mga kilid, pagtindog sa imong likod sa usa ka bangko (o kahon), pagkahuman ibutang ang wala nga tiil sa likud nimo sa ibabaw sa bangko, igapos sa talikala.

B. Bend sa tuo nga bitiis nga 90 degree aron mubu sa usa ka split squat, pagkahuman itul-id, paglukot sa mga gibug-aton sa mga abaga.

Paghimo 8 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Bent-Over Fly

A. Pagbarug nga ang mga tiil gilapdon sa bat-ang, naggunit og gibug-aton sa matag kamot nga ang mga bukton sa kilid.

B. Ang mga bisagra sa unahan gikan sa bat-ang busa ang lawas halos parehas sa salog ug ang gibug-aton naa sa ubos sa dughan nga adunay mga palad nga nag-atubangay aron magsugod.

C. Ipataas ang tuo nga bukton, gamay nga gibawog ang siko paingon sa kilid, dayon ipaubos balik sa sugod nga posisyon. Kana ang 1 rep.

Buhata ang 6 nga reps.Pagbalhin sa kilid; subli. Buhata ang 6 nga mga reps nga nagpataas sa pareho nga mga bukton.

Paglukso sa Kahon

A. Barug atubangan sa usa ka bangko o kahon nga ang mga tiil gilapad sa bat-ang.

B. Pag-swing swing ug pag-ambak, mahinay nga pag-landing sa ibabaw sa platform.

C. Kanaog matag tiil matag higayon. (May Kalabutan: Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Plyo, Plus Mga Pag-ehersisyo nga Mahigala sa tuhod)

Aron mahimo’g dali ang pag-ehersisyo sa dumbbell HIIT: Paghimo usa ka wall sit sa 1 minuto.

Buhata ang 10 ka reps.

Dumbbell HIIT Workout Round 3

Single-Leg Bridge nga adunay Extension sa Triceps

A. Paghigda sa nawong sa salog nga adunay mga tuhod nga nabaluktot ug mga tiil nga patag, nga adunay usa ka gibug-aton sa matag kamot, mga palad nga nag-atubang sa usag usa ug mga kamot nga diretso nga mihikap sa dughan.

B. Itaas ang bat-ang hangtod maporma ang usa ka tul-id nga linya gikan sa mga abaga hangtod tuhod. Ipadako ang tuo nga paa ug ituboy kini diretso sa hangin aron magsugod.

C. Ubos nga bat-ang paubos sa 3 ka ihap samtang gibawog ang mga siko aron ipaubos ang gibug-aton paingon sa nawong.

D. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.

Paghimo 12 reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Walkout gamit ang Push-up

A. Pagbarug nga bulag ang mga tiil sa bat-ang. Piloa sa unahan aron ibutang ang mga palad nga patag sa salog. Ilakaw ang mga kamot sa usa ka tabla sa mga palad.

B. Paghimo og push-up. Paglakaw balik sa mga kamot ug pagbalik sa posisyon sa pagsugod.

Paghimo 8 reps.

Taas nga mga tuhod

A. Pagdagan sa lugar, pagdala sa mga tuhod padulong sa dughan.

Aron mahimo’g dali ang pag-ehersisyo sa dumbbell HIIT: Mime jumping lubid.

Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo sa dumbbell HIIT nga paglihok nga labi ka lisud: Buhata ang 10 ka taas nga tuhod nga gisundan sa 10 ka lateral shuffles sa wala. Pagbalhin sa kilid; subli.

Balika sa 45 segundo.

Ribyuha alang sa