Soy Protein: Maayo o Daotan?

Kontento

• Mga Kamatuuran sa Nutrisyon
• Nakatabang sa Pagpatubo sa kaunuran apan Mahimong Dili Mahimong Epektibo nga Pagpili sa Protina
• Mahimong Makatabang sa Pagkawala sa Timbang
• Mga Kaayohan sa Panglawas
• Posible nga mga drawbacks
• Ang Linya sa Ubos

Ang mga soybeans mahimong kan-on sa tibuuk o gihimo nga lainlaing mga produkto, lakip ang tofu, tempe, soy milk ug uban pang alternatibo nga dairy ug karne.

Mahimo usab kini himuon nga soy protein powder.

Alang sa mga vegetarian, vegan ug mga naglikay o alerdyik sa mga pagkaon nga dairy, ang soy protein kanunay nagsilbing usa ka punoan nga hinungdan niining hinungdan nga nutrient.

Bisan pa, ang toyo usa ka medyo kontrobersyal nga pagkaon.

Samtang giisip kini sa uban nga kini usa ka nutrisyonal nga powerhouse, ang uban usab nakita nga kini usa ka kaaway sa kahimsog.

Gisusi sa kini nga artikulo ang ebidensya aron masulti kanimo kung maayo ba o dili maayo alang kanimo ang soy protein.

Mga Kamatuuran sa Nutrisyon

Ang soy protein isolate nga pulbos gihimo gikan sa mga defatted soybean flakes nga gihugasan sa alkohol o tubig aron makuha ang mga asukal ug fiber sa pagdiyeta. Natapos na sila pagkahubas sa tubig ug gihimong usa ka pulbos.

Ang kini nga produkto adunay sulud nga gamay nga tambok ug wala’y kolesterol.

Gigamit ang powder sa soy protein aron mahimo ang formula sa toyo sa bata, ingon usab usa ka lainlaing mga alternatibo nga karne ug gatas.

Ania ang sulud nga nutrient sa usa ka onsa (28 gramo) nga soy protein isolate nga pulbos (1):

• Kaloriya: 95
• Tambok: 1 gramo
• Carbs: 2 gramo
• Lanot: 1.6 gramo
• Protina: 23 gramo
• Iron: 25% sa Daily Value (DV)
• Posporus 22% sa DV
• Tumbaga: 22% sa DV
• Manganese: 21% sa DV

Bisan kung kini usa ka concentrated nga gigikanan sa protina, ang soy protein isolate powder adunay usab sulud nga mga phytates, nga makapaminus sa pagsuyup sa mineral.

Samtang ang usa ka maayo nga gigikanan sa protina nga nakabase sa tanum ug daghang mga sustansya, ang toyo nga protina ug ang pulbos adunay sulud nga mga phytates, nga nagpaminus sa pagsuyup sa mineral.

Nakatabang sa Pagpatubo sa kaunuran apan Mahimong Dili Mahimong Epektibo nga Pagpili sa Protina

Dili sama sa kadaghanan sa ubang mga protina nga nakabase sa tanum, ang toyo nga protina usa ka kompleto nga protina.

Kini nagpasabut nga kini sulud sa tanan nga hinungdan nga mga amino acid nga dili mahimo sa imong lawas ug kinahanglan makuha gikan sa pagkaon.

Samtang ang matag amino acid adunay papel sa synthesis sa protina sa kaunuran, ang mga branched-chain nga amino acid (BCAAs) mao ang labi ka hinungdan kung bahin sa pagpatubo sa kaunuran (,).

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang mga tawo nga nakainom og 5.6 gramo nga BCAAs pagkahuman sa pag-ehersisyo sa resistensya adunay 22% nga labi ka daghan nga pagtaas sa synthesis sa protina sa kalamnan kaysa sa gihatag sa usa ka placebo ().

Sa piho nga paagi, ang leucine sa BCAA nagpalihok sa usa ka piho nga agianan nga nag-aghat sa paglihok sa protina sa kalamnan ug makatabang sa pagtukod sa kaunuran (,).

Kung itandi sa mga protina nga whey ug casein, ang soy protein naglingkod dapit sa tunga taliwala sa pag-adto sa synthes sa protina sa kalamnan.

Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang toyo mas ubos sa whey protein kalabot sa synthesizing protein alang sa kaunuran apan mas maayo ang nahimo kaysa casein. Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga kini mahimo’g tungod sa rate sa digestion o leucine content ().

Sa susama, usa ka pagtuon sa pagrepaso ang nahibal-an nga ang whey protein nagsuporta sa synthesis sa kalamnan nga protina nga labi ka maayo kaysa toyo nga protina sa mga batan-on ug mga tigulang ().

Makapainteres, ang toyo mahimong labing makabenipisyo kanimo kung kauban sa ubang mga protina.

Gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang paghiusa sa mga protina nga gatas ug toyo mahimong magresulta sa labi ka daghang kalainan sa protina sa kalamnan kaysa sa whey, casein o soy ra ().

Bisan kung ang soy protein adunay sulud nga BCAA leucine ug gipaayo ang synthesis sa protina sa kaunuran sa pila ka degree, makita nga kini labing kubos sa whey protein alang sa pagtukod og kaunuran.

Mahimong Makatabang sa Pagkawala sa Timbang

Gipakita sa mga pagtuon nga ang mga pagdiyeta nga adunay daghang protina mahimong magresulta sa pagkawala sa timbang, bisan kung wala gikutuban ang kaloriya o nutrisyon (,,).

Bisan pa, ang ebidensya gisagol bahin sa relasyon tali sa toyo nga protina ug pagkulang sa timbang.

Gipakita sa pipila ka mga pagtuon nga ang soy protein mahimong makapadako sa pagkawala sa timbang sama ka epektibo sa mga protina nga nakabase sa hayop.

Sa usa ka pagtuon, 20 nga mga lalaki nga adunay hilabihang katambok ang ning-apil sa parehas nga diet nga puno sa protina nga gibase sa soy, ingon man usa nga diyeta nga high-protein nga nakabase sa karne. Gigamit ang tinuud nga pagkaon imbis sa toyo nga gipulihan nga pagpuli ().

Ang pagkontrol sa gana sa pagkaon ug pagkunhod sa timbang parehas sa parehas nga mga grupo. Ang mga tigdukiduki nakahinapos nga ang mga soy-based high-protein diet ingon ka epektibo alang sa pagkawala sa timbang sama sa mga pagkaon nga high-protein nga nakabase sa hayop.

Ang laing 12 nga semana nga pagtuon sa gibug-aton sa timbang nakit-an ang parehas nga mga resulta sa soy protein powder. Ang mga partisipante nakadawat soy-based o non-soy-based nga pag-ilis sa pagkaon. Parehas nga miresulta sa usa ka average nga gibug-aton sa gibug-aton nga 17.2 libra (7.8 kg) sa pagtapos sa pagtuon ().

Unsa pa, usa ka pagtuon sa mga tawo nga adunay diabetes ug hilabihang katambok nagpakita nga ang pagpuli sa pagkaon nga nakabase sa protina, sama sa mga pag-uyog, mahimong mas labaw sa naandan nga mga pagdiyeta sa pagbug-at sa timbang ().

Kadtong nag-ut-ut sa pagpuli sa pagkaon nga nakabase sa soy-protein nawad-an sa aberids nga 4.4 pounds (2 kg) labi pa sa mga nagsunud sa mga standard diet.

Bisan pa, samtang ang pipila nga mga pagtuon nakamatikod sa mga benepisyo sa gibug-aton sa gibug-aton, ang usa ka pagrepaso sa 40 nga pagtuon nga gisusi ang epekto sa toyo nga protina sa gibug-aton, paglibot sa hawak ug tambok nga masa nga wala’y nakitang hinungdan nga mga positibo nga epekto ()

Sa kinatibuk-an, ang ebidensya alang sa pag-ut-ut sa soy protein alang sa pagbug-at sa timbang dili sama kakusog sa ubang mga protina sama sa whey ug casein (,).

Gipakita sa pipila nga panukiduki nga ang toyo mahimong epektibo alang sa pagkawala sa timbang, apan ang ebidensya gisagol ug wala kini gipakita nga labi ka epektibo kaysa ubang mga protina.

Mga Kaayohan sa Panglawas

Gisugyot sa pipila nga panukiduki nga ang pagdugang soy protein sa imong pagdiyeta mahimong makahatag lainlaing mga benepisyo sa kahimsog.

Pananglitan, ang mga pagkaon nga toyo nagpakita nga adunay positibo nga epekto sa kahimsog sa kasingkasing. Sa usa ka pagrepaso sa 35 nga mga pagtuon, ang pag-konsumo sa toyo nagpaubus sa "dili maayo" nga LDL kolesterol ug gipataas ang "maayo" nga HDL kolesterol (19).

Gipakita usab ang us aka pagrepaso nga ang pag-ilis sa protina sa hayop og 25 gramo o labaw pa nga toyo nga protina nga miresulta sa pagkunhod sa kinatibuk-ang kolesterol, "dili maayo" nga LDL kolesterol ug lebel sa triglyceride ().

Bahin sa kanser, ang ebidensya nagpakita nga adunay sagol.

Daghang mga pagtuon sa obserbasyon ang nakakita sa usa ka mapanalipdan nga epekto sa usa ka high-soy diet.

Bisan pa, nahibal-an nila nga nagpabilin nga wala mahibal-an kung kini magamit sa soy protein isolate nga pulbos o uban pang mga textured nga protina sa utanon nga gihimo gikan sa mga soybeans.

Ang pipila nga mga pagtuon nga nakontrol ug gikontrol sa kaso naglambigit sa pag-inom og toyo sa usa ka pagkubus nga peligro sa kanser sa suso (,,).

Bisan pa ang uban wala magpakita nga mapanalipdan nga kaayohan sa pag-ut-ut sa toyo alang sa kini nga lahi sa kanser. Ang usa ka pagtuon bisan konektado sa pag-inom og toyo aron makapadasig sa dali nga paghimo sa cell sa mga suso sa mga babaye nga wala’y edad, posible nga madugangan ang ilang potensyal nga risgo sa kanser sa suso (,).

Kung gihisgutan ang papel sa toyo sa kahimsog sa kalalakin-an, ang pipila nga mga pagtuon sa obserbasyon nagpakita nga ang pag-ut-ut sa mga pagkaon nga toyo mahimong maminusan ang peligro sa kanser sa prostate sa mga tigulang nga lalaki (, 27).

Bisan kung ang mga sangputanan sa mga pagtuon sa obserbasyon nakapalig-on, ang mga pagsulay sa tawo nga klinikal sa potensyal nga mga epekto nga mapanalipdan sa kanser sa toyo dili kombinsido sa kini nga punto.

Ingon kadugangan, daghang mga pagtuon ang gibase sa mga pagkaon nga toyo kaysa piho nga soy protein powder.

Bisan pa, ang toyo nga protina mahimong magsilbi usa ka maayo nga makuhaan sa protina nga nakabase sa tanum alang sa mga tawo nga dili nag-ut-ut sa mga protina sa hayop, lakip na ang mga vegetarians ug vegan, nga gitugotan sila nga makaani sa hinungdanon nga mga kaayohan sa kini nga nutrient ().

Ang mga pagkaon nga soya mahimo nga makahatag potensyal nga mga benepisyo sa kahimsog sama sa pagpaminus sa kolesterol ug posible nga pagpaminus sa risgo sa kanser, apan kinahanglan ang dugang nga pagsiksik.

Posible nga mga drawbacks

Ang pipila ka mga tawo adunay mga kabalaka bahin sa toyo.

Sama sa gihisgutan, ang toyo nga protina adunay sulud nga mga phytates, nga nailhan usab nga antinutrients. Gipamubu niini ang pagkabaton sa iron ug zinc sa soy protein (,).

Bisan pa, ang mga phytates dili makaapekto sa imong kahimsog gawas kung ang imong diyeta grabe nga dili timbang ug mosalig ka sa soy protein ingon usa ka gigikanan sa iron ug zinc.

Adunay usab kabalaka nga ang pag-inom sa soy mahimong makaapekto sa pag-andar sa thyroid sa usa ka tawo.

Ang mga isoflavone sa soy function sama sa goitrogens nga mahimong makababag sa function sa thyroid ug paghimo sa mga hormone (,).

Bisan pa, adunay lainlaing mga pagtuon nga gipakita nga ang toyo wala o usa ra kaayo ka malumo nga epekto sa paggana sa thyroid sa mga tawo (32, 33, 34).

Dugang pa, daghang mga tawo ang nagpabilin nga limpyo sa soy protein tungod sa sulud nga phytoestrogen, tungod kay nahadlok sila nga ang mga phytoestrogens mahimong makabalda sa natural nga lebel sa hormone sa lawas.

Ang mga Phytoestrogens mga sangkap nga kemikal nga natural nga nahinabo sa mga tanum ug adunay mga kinaiya nga sama sa estrogen nga gihigot sa mga receptor nga estrogen sa imong lawas. Ang toyo us aka bantog nga gigikanan niini ().

Bisan pa ang soy protein nga pulbos gihimo gikan sa mga soybeans nga hugasan sa alkohol ug tubig, nga magtangtang sa usa ka maayong bahin sa sulud nga phytoestrogen (,).

Sa susama, daghang mga lalaki ang nabalaka nga ang soy protein mahimong maminusan ang lebel sa ilang testosterone, apan dili gisuportahan sa panukiduki kini nga pag-angkon.

Usa ka halapad nga pagtuon sa pagtuki gipakita nga ang soy nga pagkaon o soy isoflavone nga mga suplemento dili makapausab sa mga lakang sa testosterone sa mga lalaki ().

Sa katapusan, kontrobersyal ang mga produkto sa toyo tungod kay kanunay kini nga gibag-o sa genetically (GMO). Karon wala’y maayong ebidensya nga ang pagkaon og mga soybeans nga gibag-o sa genetiko adunay bisan unsang daotang epekto sa kahimsog kung itandi sa mga dili GMO nga lahi.

Daghan sa mga potensyal nga kakulangan sa toyo nga gipahinungod sa pagkaon sa soy sa kasagaran, dili piho nga soy protein powder. Dugang nga panukiduki kinahanglan nga ipatuman sa soy protein powder nga piho aron makita kung giunsa kini makaapekto sa kahimsog.

Samtang adunay pipila nga mga potensyal nga kakulangan sa pagkaon og toyo, ang ebidensya medyo huyang ug gisugyot nga kadaghanan sa mga tawo mahimong makonsumo sa toyo nga wala’y isyu.

Ang Linya sa Ubos

Ang soy protein usa ka kompleto nga gigikanan sa protina. Mahimo kini makatabang sa paghimo sa kaunuran apan dili usab ingon sa protina sa whey.

Sa kinatibuk-an, luwas ang soy alang sa kadaghanan sa mga tawo ug mahimong maghatag mga benepisyo sa kahimsog, lakip ang pagkawala sa timbang.

Kung gusto nimo ang lami o kaon nga nakabase sa tanum, padayon ug pagsulay.