23 Mga Butang nga Mahibal-an Bahin sa Talamak ug naantalang Kasakit sa kaunuran

Kontento

• 1. Dili tanan nga sakit sa kaunuran parehas
• 2. Ang grabe nga kasakit sa kaunuran mabati sa panahon o diha-diha dayon pagkahuman sa ehersisyo
• 3. Sa paglangan sa pagsugod sa kasakit sa kaunuran, ang imong mga simtomas nagtaas hangtod 24 hangtod 72 oras pagkahuman sa pag-ehersisyo
• 4. Oo, mahimo nimo masinati ang pareho
• 5. Bisan kung ang mga NSAID ingon usa ka solidong go-to alang sa kahupayan, magkasagol ang mga sangputanan
• 6. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga kontra-makapahubag mahimo nga labi nga kaayohan
• 7. Mahimo usab nga makatabang ang pagkuha og mga suplemento nga antioxidant, sama sa curcumin ug lana sa isda
• 8. Kung gusto nimong moadto sa tanan nga natural, ang protina sa gatas mahimo’g labing kaayo nga pusta
• 9. Adunay usab mga ebidensya nga nagsugyot nga ang topical arnica mahimo’g limbong
• 10. Kinahanglan nga mopili ka dayon alang sa heat therapy pagkahuman sa imong pag-ehersisyo
• 11. Pagkuha og mainit nga Epsom salt bath mahimong maghatag duha ka mga benepisyo
• 12. Pagkahuman nimo gipainit ang mga butang, pagbalhin sa bugnaw nga terapiya ug ipadayon kini hangtod nga maayo ka
• 13. Mahimo ka mag-roll roll
• 14. O gamiton kini ingon usa ka pasangil aron matambalan ang imong kaugalingon sa usa ka pagmasahe
• 15. Ang pagsul-ob us aka sinina nga pang-pressure mahimong makatabang nga malikayan nga mograbe ang mga simtomas
• 16. Ang pag-ehersisyo pa labi ka makatabang sa pagkunhod sa kasakit
• 17. Dili tanan nga pag-abot gihimo parehas
• 18. Kung kinahanglan nimo nga mag-inat, buhata kini una ug ipadayon ang mga dinamikong paglihok
• 19. Pagpabugnaw uban ang dali nga kalihokan sa aerobic, sama sa paglakaw o pag-jogging
• 20. Hinumdomi: Ang kasakit dili usa ka timailhan kung unsa ka kaarang
• 21. Ang mga DOMS kinahanglan dili kaayo kanunay sama sa pagdagan sa oras
• 22. Ang hydration, husto nga porma, ug mahunahunaon nga pagpraktis mao ra ang paagi aron malikayan ang kagul-anan sa umaabot
• 23. Pakigkita sa imong doktor kung ang imong mga simtomas nagbalik-balik o molungtad labi pa sa 7 ka adlaw

1. Dili tanan nga sakit sa kaunuran parehas

Kung bahin sa kasakit sa kaunuran, adunay duha ka lahi:

• mahait nga kasakit sa kaunuran, gihisgutan usab ingon dayon nga sakit sa kaunuran
• nalangan nga pagsugod sa kasakit sa kaunuran (DOMS)

2. Ang grabe nga kasakit sa kaunuran mabati sa panahon o diha-diha dayon pagkahuman sa ehersisyo

Kini kanunay nga gihulagway ingon usa ka nagdilaab nga kasakit. Hinungdan kini sa usa ka pagtapok nga lactic acid sa mga kaunuran. Kini nga klase nga sakit sa kaunuran dali nga masulbad.

3. Sa paglangan sa pagsugod sa kasakit sa kaunuran, ang imong mga simtomas nagtaas hangtod 24 hangtod 72 oras pagkahuman sa pag-ehersisyo

Kini ang kasakit ug katig-a nga imong gibati sa usa ka adlaw pagkahuman sa imong pag-ehersisyo. Naggikan kini gikan sa mikroskopiko nga luha sa imong mga lanot sa kalamnan ug sa kasikbit nga mga tisyu nga magkadugtong sa pag-ehersisyo.

Kasagaran kini mahitabo pagkahuman nimo gamiton ang imong mga kaunuran sa usa ka paagi nga wala kini naandan, sama sa usa ka bag-o o labi ka grabe nga pag-ehersisyo.

4. Oo, mahimo nimo masinati ang pareho

Ang panultihon nga "walay sakit, wala’y kita" adunay tinuud nga kamatuoran niini. Ang anam-anam nga pagdugang sa kusog sa imong pag-ehersisyo mahimong makatabang nga maminusan ang kasakit sa kaunuran.

Ingon dili komportable kini, ayaw tugoti nga ang kasakit magsakit kanimo! Giatiman nimo ang imong kaugalingon - kung mas dugay nimo kini buhaton, labi ka dali kini mahimo.

5. Bisan kung ang mga NSAID ingon usa ka solidong go-to alang sa kahupayan, magkasagol ang mga sangputanan

Nag-ayo ang sakit sa kaunuran samtang naanad ang imong lawas sa pag-ehersisyo. Kung kinahanglan nimo magkuha usa ka butang nga makatabang sa sakit, ipasa ang mga nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAIDs).

Ngano man? Sa ingon, dili klaro kung ang mga NSAID adunay epekto sa sakit sa kaunuran, bisan pa kontra sa panghubag. Ug bisan kung gikuha sa mubu nga dosis, ang mga NSAID mahimo nga madugangan ang imong peligro nga magkadugo ang gastrointestinal, atake sa kasingkasing, ug stroke.

Gisugyot sa labi ka bag-ong panukiduki nga ang acetaminophen (Tylenol) mahimong makatabang.

6. Ang pagkaon sa mga pagkaon nga kontra-makapahubag mahimo nga labi nga kaayohan

Bisan kung daghan nga panukiduki ang gikinahanglan, ang pipila ka ebidensya nagsugyot nga mahimo nimo makuha ang kahupayan gikan sa kasakit sa kaunuran pinaagi sa pagkaon sa mga pagkaon nga daghang mga antioxidant.

Pananglitan, ang pakwan, adunahan sa usa ka amino acid nga gitawag nga L-citrulline. Ang mga pagtuon nga nahimo kaniadtong 2013 ug 2017 nagsugyot nga kini nga amino acid makapaminus sa pagkaayo sa rate sa kasingkasing ug sakit sa kaunuran.

Ang uban pang mga kontra-makapahubag nga pagkaon nga nagpakita pasalig sa pagtambal sa kasakit sa kaunuran mao ang:

• duga sa cherry
• pinya
• luya

7. Mahimo usab nga makatabang ang pagkuha og mga suplemento nga antioxidant, sama sa curcumin ug lana sa isda

Ang Curcumin usa ka compound nga makit-an sa turmeric. Taas kini sa mga antioxidant ug adunay kusug nga kontra-makapahubag nga mga epekto, busa dili katingad-an nga gipakita kini aron maminusan ang kasakit sa naulahi nga pagsakit sa kaunuran ug gipadali ang pagkaayo pagkahuman sa ehersisyo.

Ang lana sa isda ug uban pang mga omega-3 fatty acid mahimo.

8. Kung gusto nimong moadto sa tanan nga natural, ang protina sa gatas mahimo’g labing kaayo nga pusta

Nahibal-an sa usa ka pagtuon sa 2017 nga ang pagdugang sa protina sa gatas makatabang sa kasakit sa kaunuran ug kusog sa gibug-aton sa kaunuran nga trauma.

Ang konsentrasyon sa gatas nga protina us aka produkto nga gatas nga adunay sulud nga 40 hangtod 90 porsyento nga protina sa gatas. Gigamit kini sa mga pagkaon ug ilimnon nga gipalig-on sa protina, apan mapalit usab sa pulbos nga porma sa mga namaligya og pagkaon nga kahimsog.

9. Adunay usab mga ebidensya nga nagsugyot nga ang topical arnica mahimo’g limbong

Gigamit si Arnica ingon usa ka natural nga tambal sa sakit sa kaunuran sa mga katuigan. Gikuha kini gikan sa bulak Arnica montana, nga makit-an sa mga bukid sa Siberia ug Europa.

Bisan kung kinahanglan pa ang panukiduki, nakita sa usa ka pagtuon sa 2013 nga ang mga topical cream ug pahumot nga adunay sulud nga arnica nga epektibo nga nakapahupay sa sakit ug paghubag nga dala sa grabe nga eccentric nga ehersisyo.

10. Kinahanglan nga mopili ka dayon alang sa heat therapy pagkahuman sa imong pag-ehersisyo

Ang pag-aplay dayon sa kainit pagkahuman sa pag-ehersisyo makapaminusan ang pagkalangan sa pagsugod sa sakit nga kaunuran. Nahibal-an sa usa nga samtang ang parehas nga uga ug basa nga init nakatabang sa kasakit, ang basa nga init gipakita nga nagtanyag labi pa nga pagkubu sa sakit.

Maayo kaayo nga mga paagi aron matagamtaman ang basa nga kainit nga terapiya pagkahuman sa pag-ehersisyo apil ang:

• mainit nga umog nga mga toalya
• basa nga mga pagputos sa pagpainit
• usa ka mainit nga kaligoanan

11. Pagkuha og mainit nga Epsom salt bath mahimong maghatag duha ka mga benepisyo

Ang paghumol sa mga asin sa Epsom naangot sa pagkunhod sa sakit sa kaunuran ug paghubag. Ang basa nga kainit nga makuha nimo gikan sa paglingkod sa usa ka mainit nga kaligoanan usa ka dugang nga bonus.

12. Pagkahuman nimo gipainit ang mga butang, pagbalhin sa bugnaw nga terapiya ug ipadayon kini hangtod nga maayo ka

Giingon nga ang bugnaw nga therapy makapahupay sa sakit sa mga kaunuran ug mga lutahan pinaagi sa pagpaminus sa kalihokan sa pamamaga ug ugat. Mahimo ka mag-apply og bugnaw gamit ang usa ka ice pack o bag sa mga nakapabugnaw nga utanon, apan ang paghumol sa usa ka bugnaw nga kaligo mahimong labi nga makatabang. (Hinumdomi lang, ayaw gyud pagbutang direkta ang yelo sa panit!)

13. Mahimo ka mag-roll roll

Ang foam rolling sagad usa ka porma sa self-massage. Nakit-an ang panukiduki nga ang paglukot sa bula makapahupay sa naulahi nga pagsakit sa kaunuran. Mahimo usab kini makatabang sa pagkakapoy sa kaunuran ug pagpahiangay.

Ang mga foam roller mahimong mapalit bisan asa ka mopalit kagamitan sa pag-ehersisyo.

Aron makapaligid ang bula, gibutang nimo ang roller sa salog sa ilawom sa masakit nga kaunuran ug hinayhinay nga giligid ang imong lawas sa ibabaw niini. Mahimo ka magpangita sa online alang sa mga video kung giunsa ang pag-roll foam alang sa lainlaing mga grupo sa kaunuran.

14. O gamiton kini ingon usa ka pasangil aron matambalan ang imong kaugalingon sa usa ka pagmasahe

Dili ra makapahulay ang mga masahe, nakit-an usab ang pagmasahe aron mapahupay ang DOMS ug mapaayo ang paghimo sa kaunuran. Ang mga sangputanan sa usa ka pagtuon sa 2017 nagsugyot nga ang pagmasahe labing epektibo kung gihimo 48 oras pagkahuman sa ehersisyo.

15. Ang pagsul-ob us aka sinina nga pang-pressure mahimong makatabang nga malikayan nga mograbe ang mga simtomas

Ang pagsul-ob sa sinina sa kompresiyon sulod sa 24 oras pagkahuman sa pag-ehersisyo makapaminusan sa DOMS ug makapadali sa pagkaayo sa kalihokan sa kaunuran. Ang mga saput sa compression naghupot sa mga kaunuran sa lugar ug nagdugang sa pag-agos sa dugo alang sa mas paspas nga pagkaayo.

Mahimo ka makakuha mga saput sa pagpilit alang sa kadaghanan nga mga grupo sa kaunuran. Ang mga klase nga saput sa pagsul-ot giapil sa mga manggas, medyas, ug mga leggings.

16. Ang pag-ehersisyo pa labi ka makatabang sa pagkunhod sa kasakit

Ayaw tugoti nga ang kasakit sa kaunuran makapugong kanimo sa pag-ehersisyo. Ang sakit sa kaunuran usa ka natural nga proseso nga makatabang sa imong lawas nga maanad sa ehersisyo. Sa higayon nga maaghat nimo kini nga kasakit, dili na kini mahitabo pag-usab kung dili nimo dugangan ang kusog.

Kung grabe ang sakit, pag-ehersisyo sa usa ka labi ka gamay nga kusog o pagbalhin sa lain nga grupo sa kaunuran sa usa o duha ka adlaw.

17. Dili tanan nga pag-abot gihimo parehas

Kanunay natong madungog nga ang pag-unat sa wala pa ug pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo mahimong makatabang nga malikayan ang kadaut ug kasakit, apan ang pagsiksik sa tinuud nagsugyot.

Usa ka pagtuon sa 2011 nakit-an nga ang pag-unat wala’y epekto sa sakit sa kaunuran pagkahuman sa ehersisyo.

18. Kung kinahanglan nimo nga mag-inat, buhata kini una ug ipadayon ang mga dinamikong paglihok

Nakita sa usa ka pagtuon sa 2012 nga ang mga static nga molugway mahimong makapugong sa paghimo sa kaunuran. Ang pag-unat sa static naglangkub sa pag-inat sa usa ka kaunuran hangtod sa punto nga gamay nga kahasol ug paghawid niini sa usa ka yugto sa oras.

Hinuon, pagpili alang sa dinamikong pagtuyhad diin kanunay nimo nga lihokon ang imong kaunuran ug mga lutahan. Ang paglakaw sa lunges ug mga lingin sa bukton maayo nga mga lugar aron magsugod.

Ang dinamiko nga pagtuyhad nag-andam sa imong lawas pinaagi sa pagdugang sa rate sa imong kasingkasing, pagpaayo sa pag-agos sa dugo, ug pagpaayo sa imong pagkaangay.

19. Pagpabugnaw uban ang dali nga kalihokan sa aerobic, sama sa paglakaw o pag-jogging

Ang usa ka pagpabugnaw pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo makatabang sa imong pagginhawa ug rate sa kasingkasing nga mobalik sa normal.

Makatabang usab kini nga tangtangon ang bisan unsang lactic acid nga gitukod sa panahon sa imong pag-ehersisyo, nga posibleng mapaayo ang pagkalangay sa sakit nga kaunuran sa kaunuran. Pagpabugnaw pinaagi sa paglakaw o pagsakay sa usa ka naghunong nga biseklita nga 5 o 10 minuto.

20. Hinumdomi: Ang kasakit dili usa ka timailhan kung unsa ka kaarang

Ang sakit sa kaunuran mahitabo sa mga nagsugod ug kondisyones nga mga atleta. Kini usa ka natural nga adaptibo nga tubag sa bag-ong kalihokan o pagdugang sa kusog o gidugayon.

21. Ang mga DOMS kinahanglan dili kaayo kanunay sama sa pagdagan sa oras

Mahimo nimo gihapon mabati ang pagkasunog sa grabe nga sakit sa kaunuran gikan sa pag-ehersisyo, apan ang DOMS molambo samtang nagpadayon ang oras ug ang imong lawas nagbagay sa imong pag-ehersisyo.

22. Ang hydration, husto nga porma, ug mahunahunaon nga pagpraktis mao ra ang paagi aron malikayan ang kagul-anan sa umaabot

Ang pagkahunahunaon sa imong lawas ug pag-ehersisyo mao ang labing kaayo nga paagi aron malikayan ang kasakit sa umaabot ug pahimuslan ang pag-ehersisyo.

Andama ang imong lawas alang sa pag-ehersisyo pinaagi sa pagkuha usa ka igo nga pagpainit ug pagpabugnaw sa matag higayon. Hibal-i ang husto nga porma ug magpabilin sa usa ka rutina nga anam-anam nga nagdugang sa kusog ug gidugayon aron maminusan ang kasakit ug maminusan ang imong peligro nga masakitan.

Ang kasarangan nga dosis sa caffeine mahimo nga makaputol sa imong sakit nga post-ehersisyo hangtod hapit 50 porsyento, busa padayon ug pagkuha usa ka tasa nga kape sa wala pa ang imong pag-ehersisyo. Hinumdomi lang nga hydrate sa tubig pagkahuman. Ang pagpadayon nga hydrated mahimo usab nga makatabang nga maminusan ang kasakit sa kaunuran.

23. Pakigkita sa imong doktor kung ang imong mga simtomas nagbalik-balik o molungtad labi pa sa 7 ka adlaw

Kasagaran ang DOMS wala magkinahanglan medikal nga pagtambal ug kinahanglan nga sulbaron sa sulud sa pipila ka mga adlaw. Bisan pa, kinahanglan nimo nga makita ang imong doktor kung ang imong kasakit molungtad labaw sa usa ka semana o padayon nga mobalik, o kung nakasinati ka og grabeng kahuyang, pagkalipong, o naglisud sa pagginhawa.