Mga maliputon nga Tip alang sa Toning sa Imong Panahon sa Bisan unsang Pag-ehersisyo

Kontento

• Samtang nag-alsa ka
• Sa pagtuyok
• Kung nagdagan
• Alang sa klase sa boot camp
• Ribyuha alang sa

Ang mga kababayen-an nga nagbuhat 55 minuto sa yoga tulo ka beses sa usa ka semana sulod sa walo ka semana nga nakapaayo sa ilang kusog kumpara sa mga babaye nga naghimo 55 minuto sa uban pang mga ehersisyo, nakit-an ang mga tigdukiduki sa University of Wisconsin-La Crosse. Sa pagtapos sa pagtuon, ang mga yogis nakahimo og 14 pa nga mga curl-up kaysa sa ubang mga partisipante. Ang paghupot og mga poses nanginahanglan ug mayor nga kinauyokan nga pakiglambigit, ang adlaw sa mga tagsulat sa pagtuon.

Aron mapadako ang pagkulit sa ab, sulayi ang paghimo sa uddiyana bandha, nga naglambigit sa hinay nga pagbira sa imong tiyan padulong sa imong dugokan sa katapusan sa matag pagginhawa. "Kini ang nagpalihok ug nagpalig-on sa transverse nga mga tiyan [imong labing kahiladman nga kaunuran]," ingon ni Loren Bassett, usa ka magtutudlo sa yoga alang sa Equinox sa Dallas. "Paghupot poses alang sa lima o 10 ujjayi gininhawa, diin ang matag inhale ug exhale molungtad sa lima ka ihap," miingon si Bassett. "Maghimo ka kusog sa isometrically tungod kay kinahanglan magtrabaho ang imong abs aron mapadayon ka sa husto nga posisyon." (Sunod, Ang Labing Maayo nga Pose sa Yoga alang sa Flat Abs)

Kung naghimo ka usa ka labing tulin nga klase, pag-focus sa imong porma. "Kung dali ka nga nag-agay sa mga poses, ang kasagaran nga kalagmitan mao ang pag-arko sa imong likod," ingon ni Heidi Kristoffer, ang tiglalang sa CrossFlowX, usa ka klase sa yoga sa New York City. "Pag-focus sa pagpadayon sa imong taludtod nga tul-id-hunahunaa ang pagpalugway sa imong tailbone ug pagbira sa imong atubangan nga gusok-aron magpabilin ang imong abs."

Ingon usab, hatagan gibug-aton ang mga tabla. Gipunting nila ang tumbong (ang mga kaunuran sa hugasan sa hugasan) ug ang transverse nga mga tiyan, ingon man ang erector spinae, ang hugpong sa mga kaunuran sa likod nga bahin sa imong kinauyokan, giingon ni Bassett. Ang mga tabla sa kilid mahimo nga labi ka maayo, tungod kay naigo nila ang tanan nga mga kaunuran ug mga oblique. "Kung naa ka sa bisan unsang tabla, kinahanglan nimo nga iapil ang imong abs aron mapugngan ang imong likud sa pag-arching o paglusbog," ingon ni Bassett. Usa ka pagtuon sa Journal sa Kusog ug Pagpanguna sa Panukiduki nakit-an nga ang mga kalainan sa tabla (diin ang mga tiil lapad ug ang usa ka bukton nakab-ot sa unahan) nag-apil sa rectus abdominis ug obliques sa 27 porsyento nga labaw pa kay sa flexion exercises (sama sa sit-ups) o extension ab exercises (sama sa single-leg extensions). (Idugang kini nga mga yoga nga nagbutang sa imong pag-agos alang sa dugang nga mga benepisyo nga dili masunog.)

Niini ang pipila pa nga mga paagi aron maaktibo ang imong kinauyokan sa matag pag-ehersisyo:

Samtang nag-alsa ka

Paghimo usa ka curl sa biceps nga adunay gibug-aton nga tulo ka libra. Adunay gibati bisan unsa sa imong kinauyokan? Wala ko maghunahuna. Pakurba ang pipila ka mga butang nga labi ka mabug-at, sama sa 10-pounders, ug ang imong abs mokontrata aron mapadayon ang imong lawas samtang ikaw nag-rep. Ang pagtulon-an: Ang mas bug-at nga mga gibug-aton mahimong mosangpot sa usa ka patag nga tiyan, matod ni Courtney Paul, usa ka tigbansay sa YG Studios sa New York City. Labaw sa pag-alsa nga mas bug-at, mahimo nimong mapadako ang ab sculpting sa tibuok nimong pag-ehersisyo sa kusog-pagbansay pinaagi sa paghimo sa pipila ka maliputon nga mga pag-adjust sa porma. (Dili pa sigurado bahin sa pagbug-at sa gibug-aton? Kini nga uban pang mga katarungan aron mobug-at ang gibug-aton makapakombinsir kanimo.)

Sa pagsugod, kung ang pagbuhat sa mga paglihok sa taas nga bahin sa lawas sama sa mga curl sa biceps, mga extension sa trisep, ug mga presyon sa overhead, ipadayon nga "sirado ang imong mga gusok." (Kung ang mga gusok "ablihan," molukso kini ug mopalayo ang imong abs, busa ipadayon nga taas ug neyutral ang imong taludtod ug hingpit nga mag-apil ang imong abs.)

"Kini masiguro nga ang imong tumbong nga mga tiyan magpadayon nga malig-on ug nakakontrata sa tibuuk nga paglihok," ingon ni Michele Olson, Ph.D., usa ka propesor sa ehersisyo nga pisyolohiya sa Auburn University sa Montgomery.

Alang sa mga paglihok sa ubos nga lawas, lakip ang mga squats ug lunges, ipunting ang pagbitad sa imong mga kaunuran sa pelvic floor sa matag rep (pagpakaaron-ingnon nga kinahanglan nimo nga mangihi ug kinahanglan nimo kini kuptan). Kini moapil sa lisud nga target nga transverse nga mga tiyan. Aron makakuha dugang nga aksyon samtang nag-ehersisyo alang sa imong likud, sama sa mga laray ug mga reverse flye, pagtindog mga 10 pulgada gikan sa usa ka pader ug pagsandig hangtod nga hikapon lang kini sa imong agtang. Buhata ang imong mga reps niini nga posisyon. "Pugson niini ang imong abs nga sunugon nga isometrically samtang gihimo nimo ang mga paglihok," ingon ni Olson.

Ug tingali gusto nimong dugangan ang dugang pa nga ehersisyo nga nag-inusara ang tiil. Ang pagbalanse mahimo nga dili direkta nga pagtrabaho sa abs pinaagi sa pag-abli kanila aron makatabang nga mapalig-on ang imong lawas. Pananglitan, ang single-leg dead lifts nagpabuto sa imong mga obliques aron magpabilin ka nga balanse samtang imong gibitay gikan sa imong bat-ang ug gipataas ang usa ka bitiis sa imong luyo samtang gipaubos ang gibug-aton ngadto sa salog gamit ang kaatbang nga kamot.

Bisan unsa ang imong buhaton, ayaw pagduka. Si Omri Rachmut, usa ka trainer alang saBarry's Bootcamp sa New York City, naghatag gibug-aton sa hingpit nga postura sa matag pag-angat. "Ang pagpadayon sa imong ulo, abaga, ug bat-ang nga nakahanay nagtugot sa imong kinauyokan nga kaunuran nga molihok nga labi ka episyente samtang nagbansay ka," ingon niya.

Sa pagtuyok

Kuhaa ang klase ni SoulCycle ni Laurie Cole sa New York City ug ingnon ka nga maghimo usa ka minuto nga plank sa wala pa mag-pedal. Gipukaw niini ang imong abs ug gipahibalo kanimo nga hugut kini, ingon niya. Kay kon dili, mahimo sila mag-cruise nga tapulan sa klase, samtang ang imong kulata ug mga bitiis ang ningbuhat.

Kung naa ka sa siyahan ug nagsakay sa kasarangan nga kakusog, ang imong kaunuran sa ab nagpadayon sa pag-apil sa medyo ubos nga lebel (mga 8 porsyento nga boluntaryong pagpugong sa kaunuran, nga eksakto), sumala sa usa ka pagtuon sa Journal of Applied Biomechanics. Mao nga alang sa dugang nga pagsunog sa tiyan sa panahon sa klase, pagdrawing sa imong tiyan gikan sa rib cage samtang gipisil ang mga kaunuran diretso sa ubus ug palibut sa pusod, nga nagpugong sa imong abs, ingon ni Monique Berarducci, usa ka instruktor sa SoulCycle sa Greenwich, Connecticut. Pagkahuman sa pagsugod sa imong kusog ug nakuha nimo ang katumbas sa pagbisikleta sa mga sit-up: Ang pag-apil sa Ab labi ka taas sa panahon sa mga sprint (17 hangtod 30 porsyento) ug sa pagawas gikan sa siyahan (17 hangtod 22 porsyento), nakit-an ang parehas nga pagtuon.

"Kinahanglan nimo nga ipadayon ang pagbalhin sa imong abs aron magpabilin nga balanse ug makontrol," ingon ni Berarducci. Kung wala ka sa saddle, ituy-od ang imong mga bukton sa imong atubangan (ipadayon ang humok nga pagliko sa imong mga siko, ug pasagdi ang imong mga kamot nga hinay nga mopatong sa tumoy sa manibela) ug ibira ang imong bat-ang balik sa saddle. Naghimo kini og dugang nga gilay-on tali sa imong dughan ug bat-ang, nga naghatag sa imong abs og dugang nga lawak sa pagtrabaho. Ingon usab, tangtanga ang sobra nga pag-bouncing sa imong paggawas gikan sa siyahan, ug pag-unay sa kilid-kilid nga pag-uyog kung makalingkod na ka. Gipugos niini ang imong midsection nga magtrabaho kauban ang imong mga bitiis, hawak, ug glute, ingon ni Berarducci. (Ipares ang pagtuyok sa yoga ug makakuha ka daghang benepisyo sa cross-training.)

Kung nagdagan

Usba ang imong rutina aron maapil ang mga sesyon sa bungtod ug sprint ug imong lig-on ang imong abs ingon man ang imong butt ug bitiis. "Kung nagdagan ka nga madali o taas sa mga bungtod, kinahanglan nga molihok ang imong mga bukton aron matabangan ka nga madasig, ug kinahanglan niini nga magtrabaho ang imong abs," ingon ni Jason Karp, Ph.D., ang tag-iya sa Run-Fit sa San Diego ug ang tagsulat sa Ang Inner Runner. (Sulayi kini nga kusog nga paghimo og burol nga pag-ehersisyo aron makita ang imong kaugalingon.)

Alang sa labi ka kusog nga pagbomba sa bukton, ab-firming nga gahum, liko ang imong mga bukton nga 90 degree (labi ka gahi kini nga ibomba kini alang sa imong kaayohan sa labi ka daghang anggulo). Hupti nga higpitan ang mga siko sa imong mga kilid ug itabyog ang mga bukton ingon gaan ang anggulo padulong sa imong midline nga malawig nga gikuptan ang mga kamot. "Irelaks ang imong mga bukton ug mga kamot aron walay tensiyon sa imong ibabaw nga lawas, nga makatabang sa imong mga bukton nga mobomba nga mas paspas ug mas maayo," miingon si Karp.

Alang sa klase sa boot camp

Ang mga explosive plyometric-burpees, jumping jacks, box jumps-parehas nga grabe nga mga sculptor sa ab ug mga crusher sa calorie. Sa diha nga ang mga tigdukiduki nga Portuges nagbutang mga magdudula sa hand-ball sa usa ka 12 ka semana nga programa nga kusog ug nagdugang mga plyos sa miaging pito ka semana, ang mga hilisgutan mikunhod ang ilang tambok sa tiyan nga 12 porsyento. "Ang mga eksplosibo nga paglihok ipangayo sa imong tibuuk nga kinauyokan aron mapalig-on ug / o mapalihok ka, nga moresulta sa labing kadaghan nga pakiglambigit," ingon ni Laurel Blackburn, ang tag-iya sa BootCamp Fitness and Training sa Tallahassee, Florida, nga nagrekomenda sa mga squat thrust (burpees nga minus push-up) , mga tigkatkat sa bukid, ug mga jump squats.

Ang paglabay, pag-itsa, o paghapak sa gibug-aton nga bola maayo usab nga mga lihok alang sa mas hugot nga abs. Si Diane Vives, ang tag-iya sa Fit4Austin / Vives Training Systems sa Austin, Texas, nag-ingon nga ang mga ehersisyo sama sa overhead ball toss ug ang lungag nga adunay rotational ball toss nagtrabaho sa kinauyokan nga 360 degree sa duha nga managlahi nga paagi: "Gipadayon nila ang pelvis ug lower body aron mapadayon. Gisuportahan nimo samtang giitsa nimo ang bola, ug tabangan ka nila nga mapadali sa imong paglabay ug pag-decelerate sa imong pagdakup. "

Ug kung buhaton nimo ang bisan hain niini nga mga ehersisyo sa dili patas nga nawong, sama sa bola sa Bosu o balas, madugangan nimo ang imong pagpalig-on sa ab, ingon ni Rachmut, tungod kay kinahanglan nimo nga i-brace ang imong kinauyokan aron dili ka mapapas.

Ribyuha alang sa