Unsa ang Hinungdan sa Gagmay nga mga Nati ug Unsa ang Mahimo Nimo Aron Mas Dagko Kini?

Kontento

• Unsa ang mga hinungdan sa gagmay nga mga nati?
• Mga Genetics
• Panahon
• Ubos nga gibug-aton sa lawas
• Ang mga kaayohan sa gagmay nga mga nati
• Mas maayo nga dagan ang distansya
• Mas ubos nga peligro sa sakit sa atay
• Ang daotan sa gagmay nga mga nati
• Gikunhuran ang gahum sa paa
• Dugang nga peligro nga madisgrasya ug mahulog
• Dugang nga peligro sa mga isyu sa paglihok
• Giunsa nimo padak-an ang imong nati
• 1. Pag-ayo nga gitabangan sa banda nga nating baka
• 2. Nagtindog nga pagtaas sa nating baka
• 3. Plié squat nga adunay pagtaas sa tikod
• Uban pang mga paagi aron madugangan ang kadak-an sa nati
• Sa ubos nga linya

Nagdagan man ka pataas o nagbarog, nagtrabaho ang imong mga nati aron masuportahan ang imong lawas. Gipalig-on usab nila ang imong mga buolbuol ug gitabangan ka nga makalihok sama sa paglukso, pagliko, ug pagyukbo.

Apan mahimo’g lisud madugangan ang kadako sa imong kaunuran sa nati. Sa tinuud, giisip sa komunidad nga kahimsog ang mga nati nga vaca nga labi ka tig-a sa ulo nga grupo sa kaunuran sa lawas.

Nagtrabaho ka na sa imong mga nati sa bisan unsang oras nga magbarug o maglakaw ka. Apan kung gusto nimo nga padak-an sila, ang yawi mao ang paghagit sa kanila.

Basaha ang dugang aron mahibal-an ang bahin sa mga maayo ug daotan sa gagmay nga mga nati ug kung giunsa nimo kini madugangan.

Unsa ang mga hinungdan sa gagmay nga mga nati?

Ang gagmay nga mga nati nga baka gihunahuna nga hinungdan sa genetics. Ang uban pang mga hinungdan, sama sa edad ug gibug-aton sa lawas, mahimo usab nga adunay papel. Susihon naton ang matag usa sa mga hinungdan nga labi ka duul.

Mga Genetics

Samtang wala’y malisud nga ebidensya, gidawat sa kadaghanan nga ang genetika sagad nga punoan nga hinungdan sa gagmay nga mga nati.

Daghang mga tawo ang nagreport nga adunay mga nati nga parehas sa gidak-on sa ilang mga paryente. Ingon kadugangan, giingon sa pipila nga ang ilang mga pamilya adunay daghang mga nati, bisan kung dili nila piho nga gilihok ang ilang mga ubos nga paa.

Panahon

Ang edad usa pa nga hinungdan. Samtang nagkatigulang ka, ang pagmobu sa imong kaunuran mas maminusan.

Kini nga pagkawala sa kaunuran, gitawag nga sarcopenia, nakaapekto usab sa mga bitiis. gipakita nga, sa katibuk-an, ang mga tawo nga labaw sa edad nga 50 adunay kalagmitan nga mawad-an sa 1 ngadto sa 2 porsyento nga tambok sa kaunuran sa kaunuran sa kaunuran matag tuig.

Ubos nga gibug-aton sa lawas

Ang ubos nga gibug-aton sa lawas mahimo usab nga makaamot sa gagmay nga mga nati. Kasagaran, kung gamay ang imong gibug-aton, labi ka gamay ang gisuportahan sa imong mga nati.

Apan kung labi ka gibug-aton, ang imong mga bitiis kinahanglan nga magdala dugang nga gibug-aton sa lawas. Mahimo kini hinungdan sa labi ka daghang mga nati, bisan kung dili ka magbansay sa pagpalig-on sa nating baka.

Ang mga kaayohan sa gagmay nga mga nati

Sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, ang gagmay nga mga nati nga baka mahimong adunay mga potensyal nga kaayohan.

Mas maayo nga dagan ang distansya

Pinauyon sa panukiduki, ang mga yagpis nga nati nga baka mahimong mapaayo ang imong abilidad sa pagpadagan og layo.

Sa usa ka gamay nga pagtuon sa 2008 nga gipatik sa, gisusi sa mga tigdukiduki ang mga pagsukol sa lawas sa unom ka mga elite distansya nga magdalagan. Nahibal-an nila nga ang mga magdadagan nagbahin sa usa ka kasagaran nga kinaiya: gamay nga gidak-on sa guya.

Gipangagpas sa mga tigdukiduki nga mahimo’g adunay usa ka potensyal nga koneksyon tali sa mas gamay nga sirkumperensya sa nati nga baka ug paghimo sa gilay-on sa dagan. Tungod kay ang yagpis nga mga bitiis nanginahanglan labi ka gamay nga puwersa sa paglihok, labi ka gamay nga paningkamot ang gikinahanglan aron matabunan ang layo nga distansya.

Bisan pa, hinungdanon nga hinumdoman nga ang pagdagan sa distansya naapektuhan sa daghang mga hinungdan, lakip ang paglahutay sa pagginhawa, gitas-on sa tiil, ug kinatibuk-ang komposisyon sa lawas.

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron mahibal-an ang mga kaayohan sa gagmay nga mga nati alang sa gilay-on nga pagdagan.

Mas ubos nga peligro sa sakit sa atay

Makaiikag, ang gagmay nga mga nati nga baka mahimong usa ka timailhan sa usa ka labing mubu nga peligro sa dili-alkohol nga tambok nga sakit sa atay (NAFLD). Nahitabo ang NAFLD kung ang sobra nga tambok natipon sa atay sa usa ka tawo nga nag-inom gamay hangtod wala’y alkohol.

Pinauyon sa usa ka pagtuon sa 2017, ang sirkumperyo sa nati nga baka mahimong usa ka marker sa tambok sa ubos nga lawas. Ang kini nga porma sa tambok adunay kalabutan sa pagpundok sa libre nga fatty acid (FFA), usa ka klase nga fuel fuel.

Mao nga, ang labi ka daghang mga nati nga baka mahimong ihigot sa daghang pagkapundok sa FFA.

Ang taas nga lebel sa FFA gihigot sa mga hinungdan sa peligro sa NAFLD, lakip ang:

• tensiyon sa oxidative
• laygay nga paghubag
• resistensya sa insulin

Gisugyot niini nga ang labi ka gagmay nga mga nati nga baka mahimong adunay kalabutan sa usa ka gamay nga peligro sa kini nga mga kondisyon.

Apan kini nga potensyal nga kaayohan mahimong dili magamit sa tanan. Ang link tali sa gidak-on sa nati ug risgo sa NAFLD nakita ra sa mga sobra katambok ug sobra nga gibug-aton nga mga tawo, dili mga maniwang nga indibidwal.

Ang daotan sa gagmay nga mga nati

Ang gagmay nga mga nati nga vaca adunay kalabutan sa pipila nga mga kakulangan sa kahimsog.

Gikunhuran ang gahum sa paa

Kung gusto nimo ang pagdagan sa layo nga pagdagan, ang gagmay nga mga nati nga baka mahimong disbentaha.

Ang sprinting nagkinahanglan labi pa nga gahum sa tiil kaysa sa pagdagan sa distansya. Ug ang labi ka dako nga gahum sa tiil nga kauban sa kadako sa guya.

Gigamit usab ang mga kaunuran sa guya sa paglukso. Apan kung adunay ka gamay nga kaunuran sa nati nga baka, tingali malisud makuha ang labing katas nga paglukso.

Dugang nga peligro nga madisgrasya ug mahulog

Ang imong kaunuran sa nati nga baka hinungdanon alang sa pagkabalanse, postura, ug kalig-on. Nagtrabaho sila aron masuportahan ang imong tiil ug bukung-bukong. Ang mga mahuyang nga nati nga baka mahimong makapahimo kanimo nga labi ka dali magbalanse ug mag-ayo sa mga isyu.

Ang labi ka daghang mga nati sa baka labi ka kusgan. Makatabang sila sa pagpaminus sa peligro sa mga kadaot ug pagkahulog, labi na sa imong edad.

Dugang nga peligro sa mga isyu sa paglihok

Pinauyon sa a, ang sirkumperensiya sa nati nga baka adunay kalabotan sa masa sa kaunuran sa imong lawas.Tungod niini, ang labi ka gagmay nga mga nati nga vaca mahimong magpaila sa labi ka daghang kaunuran sa kaunuran.

Ang adunay dili kaayo nga masa sa kaunuran makapadali sa sarcopenia. Kini, sa baylo, mahimong madugangan ang peligro sa dili maayong paglihok, pagkadaot sa gamit, ug kakulangan.

Giunsa nimo padak-an ang imong nati

Bisan kung dili nimo mapugngan ang piho nga mga hinungdan sama sa genetics ug edad, adunay mga lakang nga mahimo nimo aron mapalig-on ug matukod ang imong mga nati.

Ang mosunud nga tulo nga ehersisyo makatabang sa paghagit sa imong kaunuran sa nati. Giapil nila ang pagtaas sa imong tikod kontra sa gibug-aton sa imong lawas o pagkamaunat-unat nga resistensya.

1. Pag-ayo nga gitabangan sa banda nga nating baka

Ang kini nga ehersisyo parehas sa imong mga nati ug bukung-bukong. Aron masulayan kini, kinahanglan nimo ang usa ka banig ug usa ka resistensya nga banda.

1. Lingkod sa salog nga tul-id ang imong mga bitiis. Tul-ira ang imong likud.
2. Ibutang ang usa ka resistensyang banda libot sa mga bola sa imong mga tiil ug hugti ang mga tumoy.
3. I-flex ang imong mga tiil pataas ug dayon sa unahan nga dili ibalhin ang imong tuhod o iisa ang imong mga tiil sa salog.
4. Paghimo 2-3 set sa 10-15 reps.

Kung adunay ka kalisud sa pagpadayon sa usa ka tul-id nga likod, lingkod sa usa ka bloke sa yoga o gipilo nga habol.

2. Nagtindog nga pagtaas sa nating baka

Usa sa labing kaayo nga paagi aron madugangan ang kadako sa nati nga baka mao ang pagpataas sa tindog nga nati nga baka. Kini nga ehersisyo naghatag gibug-aton sa gastrocnemius, ang labing kadaghan nga kaunuran sa nati. Mahimo kini nga adunay o wala gibug-aton.

1. Barug nga tul-id sa imong mga tiil nga gilapdon sa abaga. Hupti ang imong gibug-aton sa imong mga kilid ug ipahulay ang imong mga abaga ug medyo liko ang imong mga tuhod.
2. Ipataas ang parehas nga imong tikod gikan sa salog samtang gipadayon ang imong kinauyokan nga higpit ug ang imong abaga balik sa likod.
3. Hunong sa taas ug pagkahuman ibalik ang imong mga tikod sa yuta.
4. Buhata ang 2 o 3 nga set sa 15 nga pagsubli. Mahimo nimo gamiton ang usa ka gaan o labi kabug-at nga gibug-aton, o, kung gusto nimo, mahimo nimo ang ehersisyo nga wala’y gibug-aton.

Alang sa usa ka dugang nga hagit, mahimo nimong sulayan ang pagpataas sa us aka tiil nga nati nga baka. Bend sa usa nga tuhod aron ibayaw ang imong tiil gikan sa salog ug ipataas ang pikas nga tikod. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Mahimo ka usab nga mogamit usa ka makina nga nagpataas sa guya aron mahimo kini nga paglihok.

3. Plié squat nga adunay pagtaas sa tikod

Kini nga ehersisyo naghiusa sa usa ka lapad nga baruganan nga squat nga adunay pagtaas sa tikod. Naglihok kini ang imong mga nati, glute, hita, ug kinauyokan, nga gihimo kini usa ka maayong ehersisyo nga daghang kalihokan.

1. Pagsugod sa usa ka halapad nga baruganan, ang mga tiil ninggawas sa gawas. Paghupot sa duha ka mga dumbbells sa atubangan sa imong mga abaga, mga palad nga nagaatubang sa sulod.
2. Ipataas ang imong wala nga tikod gikan sa salog, nga ipadayon ang imong tuo nga tiil nga patag.
3. Nga dili ibalhin ang imong tikod o bukton, liko ang imong tuhod ug ipaubos ang imong lawas hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa salog. Hunong, unya ibalik ang posisyon sa pagsugod.
4. Kompleto ang 10-15 reps. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Kung adunay ka sakit sa pulso o pagkadili komportable, mahimo nimong sulayan kini nga lihok nga wala mogamit mga dumbbells.

Uban pang mga paagi aron madugangan ang kadak-an sa nati

Mahimo usab nimo nga sulayan ang paghimo sa mga musunud nga kalihokan aron makatabang sa pagpalig-on ug pagtukod sa imong mga nati.

• Nagdaginot. Ang kusug nga pagbuto sa sprinting mohagit sa imong kaunuran sa nati.
• Nagtindog sa paglakaw. Kung maglakaw ka o magdagan sa usa ka kiling, ang imong mga nati nga vaca molihok batok sa labi nga pagbatok.
• Paglukso nga lubid. Ang paglukso sa lubid makatabang aron mapalig-on ug ma-tono ang imong mga nati samtang gipadako usab ang imong kaarang sa cardio.

Sa ubos nga linya

Daghang mga tawo ang adunay kalisud sa pagdugang sa gidak-on sa ilang mga nati. Kasagaran kini tungod sa mga hinungdan sama sa genetics, edad, ug gibug-aton sa lawas.

Aron matukod ang imong mga nati, pag-focus sa mga ehersisyo nga piho nga gihagit ang imong kaunuran sa nati. Pinaagi sa pagpugos sa kini nga mga kaunuran nga molihok batok sa resistensya, mahimo nimo mahibal-an nga makahimo ka sa pag-tono, pagpalig-on, ug pagdugang sa kadako sa imong mga nati.

Pakigsulti sa imong doktor o sa usa ka personal nga tigbansay sa wala pa magsugod ang usa ka bag-ong naandan nga ehersisyo, o kung gusto nimo dugang nga kasayuran sa mga paagi sa paghimo sa imong mga nati.