Ang Slow-Carb Diet: Usa ka Pagsusi ug Giya

Kontento

• Unsa man ang Hinay nga Pagkaon sa Slow-Carb?
• Mga Balaod sa Slow-Carb Diet
• Lagda # 1: Paglikay sa "Puti" nga Mga Carbohidrat
• Lagda # 2: Kaon sa Parehas nga Pipila nga Pagkaon nga Balik-balik
• Lagda # 3: Ayaw Pag-inom og Mga Kaloriya
• Lagda # 4: Ayaw Kaon og Prutas
• Lagda # 5: Kuha usa ka Adlaw matag Semana
• Unsa nga mga Pagkaon ang Mahimo Nimo Kaonon?
• Unsa nga mga Pagkaon ang Kinahanglan Nimong likayan?
• 1. Mga Prutas
• 2. Pag-gatas
• 3. Mga Pritong Pagkaon
• Ang Adlaw sa Panglimbong
• Pagsuporta sa mga Suplemento
• Policosanol
• Alpha-Lipoic Acid
• Green Tea Flavanols
• Kinuha nga ahos
• Mga Rekomendasyon
• Sa Mga Pagkaon nga Gitugotan
• Sa Mga Pagkaon nga Wala Gitugotan
• Gamay ra nga Espesyal nga Pagkaon
• Mga Tip sa Pagkaon
• Mga Rekomendasyon sa Kinabuhi
• Mga Kaayohan sa Pagkaon
• Mga Downsides sa Slow-Carb Diet
• Mga Sampol nga Pagkaon
• Kinahanglan Mo Bang Sulayan ang Hinay nga Pagkaon sa Carb?

Ang diyeta nga hinay nga karbohiya gimugna kaniadtong 2010 ni Timothy Ferriss, tagsulat sa libro Ang Lawas nga 4 ka Oras.

Giingon ni Ferriss nga kini epektibo alang sa dali nga pagbug-at sa timbang ug gisugyot nga posible nga mawala ang tambok sa lawas pinaagi sa pag-optimize sa bisan hain sa tulo nga mga hinungdan: pagdiyeta, pag-ehersisyo o imong pagdugang nga pagdumala.

Sama sa pagkaon nga ketogenic, ang pagkaon nga hinay og karbohiya gibase sa usa ka labing mubu nga pagkaon sa mga carbohydrates.

Ang plano gipasukad sa lima nga sukaranan nga mga lagda nga nagdikta sa mga punoan nga pagkaon. Sa kinatibuk-an, gilakip niini ang pag-ut-ut sa usa ka limitado nga lista sa mga pagkaon sulod sa unom ka sunod-sunod nga adlaw, nga adunay usa ka libre nga adlaw kausa sa usa ka semana.

Gilaraw sa kini nga artikulo ang tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an bahin sa diyeta nga hinay nga karbohiya.

Unsa man ang Hinay nga Pagkaon sa Slow-Carb?

Ang diyeta nga hinay nga karbohiya gibase sa lima nga mga lagda, diin giangkon sa tagsulat nga dali sundon.

Ang kadali sa pagdiyeta gitukod sa minimum nga epektibo nga sukaranan sa dosis (MED). Ang kini nga konsepto gihubit ingon nga "labing gamay nga dosis nga makahimo sa gusto nga sangputanan."

Sa ato pa, bahin kini sa pagkuha labing kadaghan nga mga sangputanan pinaagi sa paghimo sa labing minus nga kantidad sa trabaho. Busa, kini nga pagdiyeta nagpunting sa pagsunod sa pila ka mga panudlo nga nagsaad nga makatabang sa lawas nga mapataas ang abilidad niini nga sunugon ang tambok ug mawala ang timbang.

Samtang nagsunod sa pagdiyeta, mahimo ka lang mokaon gikan sa lista sa gitugotan nga pagkaon sa unom ka sunod-sunod nga adlaw. Pagkahuman, adunay ka usa ka adlaw matag semana nga mahimo nimong kaonon bisan unsa nga gusto nimo.

Sa mga adlaw sa pagdiyeta, kinahanglan nimo limitahan ang imong kaugalingon sa upat ka pagkaon kada adlaw ug likayan ang pag-inom sa pino nga mga carbs, prutas o inumog kaloriya.

Ang diyeta nga hinay og karbohay naglangkob lamang sa lima ka punoan nga mga grupo sa pagkaon: protina sa hayop, utanon, legume, fats ug panakot. Ang matag kan-anan naglangkob kutob sa gusto nimo sa una nga tulo nga mga grupo sa pagkaon, dugangan ang gamay nga kantidad sa ulahi nga duha.

Ingon kadugangan, gisugyot sa plano ang pagkuha sa mga suplemento sa pagdyeta aron makatabang nga mapaayo ang proseso sa pagkunhod sa timbang. Bisan pa, dili kini mandatory.

Sama sa diet nga ketogeniko, ang diyeta nga hinay og karbohiya ingon gibase sa pasiuna nga ang pagkaon sa daghang protina ug pipila ra nga mga carbs ang makatabang sa pagpaminus sa gibug-aton pinaagi sa pagdugang sa pagkadaot sa tambok alang sa kusog, pagdugang sa pagbati sa kahingpitan ug pagminus sa mga tindahan nga tambok ( ).

Katingbanan Ang diyeta nga hinayhinay nga karbohiya nagtugot kanimo nga mokaon kutob sa imong gusto sa gitugotan nga mga pagkaon sulod sa unom ka adlaw sa usa ka semana, upat ka pagkaon matag adlaw. Alang sa usa ka adlaw sa semana, libre ka nga mokaon bisan unsa ang gusto nimo. Ang kini nga pagdiyeta nag-angkon nga makatabang sa pagkawala sa timbang pinaagi sa pagdugang sa pagkahugno sa mga tambok ug pagpadako sa gibati nga kahingpitan.

Mga Balaod sa Slow-Carb Diet

Ang diyeta nga hinay nga karbohiya gibase sa lima nga prangka nga mga lagda.

Lagda # 1: Paglikay sa "Puti" nga Mga Carbohidrat

Ang pagdiyeta nagkinahanglan paglikay sa bisan unsang "puti" nga carbohydrates.

Kauban niini ang tanan nga lahi sa giproseso nga mga carbohydrates nga hinimo gikan sa pino nga harina, lakip ang pasta, tinapay ug mga cereal.

Kung gipangita nimo aron madugangan ang kusog, gitugotan ka nga makonsumo sa kini nga mga pagkaon sa sulud sa 30 minuto pagkahuman sa usa ka ehersisyo nga resistensya sa resistensya. Bisan pa, kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nimo nga likayan kini tanan nga mga pagkaon sa mga adlaw sa pagdiyeta.

Lagda # 2: Kaon sa Parehas nga Pipila nga Pagkaon nga Balik-balik

Giingon sa naghimo sa pagdiyeta nga bisan kung adunay libu-libo nga mga pagkaon nga magamit, adunay pipila lang nga mga pagkaon nga dili hinungdan sa imong timbang.

Ang ideya mao ang pagsagol ug pagpares sa gitugotan nga mga pagkaon gikan sa matag grupo sa pagkaon aron matukod ang mga pagkaon ug sublion kini nga mga pagkaon matag adlaw.

Lagda # 3: Ayaw Pag-inom og Mga Kaloriya

Gisugyot sa kini nga pagkaon ang pag-inom daghang tubig sa tibuuk adlaw. Ang uban pang gisugyot nga mga ilimnon upod ang dili matam-is nga tsaa, kape o bisan unsang uban pang ilimnon nga wala’y kaloriya.

Ang sukaranan sa kini nga lagda mao nga ang mga ilimnon naghatag gamay hangtod wala’y nutrisyon nga kantidad. Busa, gisugyot sa diyeta nga makuha mo ra ang imong kaloriya gikan sa masustansya nga pagkaon, dili imnon.

Lagda # 4: Ayaw Kaon og Prutas

Bisan kung ang mga prutas sa teknikal bahin sa usa ka balanse nga pagdiyeta, gisugyot sa hinay nga karbeta nga ang mga prutas dili makatabang sa imong pagsulay nga mawad-an sa gibug-aton.

Kini nga ideya gibase sa katinuud nga ang fructose, ang asukal sa mga prutas, mahimong malangan ang proseso sa pagkawala sa gibug-aton pinaagi sa pagdugang sa lebel sa tambok sa dugo ug pagminus sa kapasidad sa pagsunog sa tambok.

Lagda # 5: Kuha usa ka Adlaw matag Semana

Gitugotan ka sa pagkaon nga hinay og karbohay nga makapili usa ka adlaw matag semana kung kan-on nimo mahimo ang bisan unsang gusto nimo.

Niini nga adlaw, dili nimo kinahanglan nga sundon ang uban pang mga balaod. Ingon niana, kini nga adlaw nga mokaon bisan unsang adlaw gituyo aron makagusto ka sa bisan unsang pagkaon ug mga ilimnon nga tingali imong gitinguha nga wala’y kahadlok nga makuha ang tanan nga gibug-aton.

Katingbanan Ang diyeta nga hinayhinay nga karbohiya gibase sa lima nga punoan nga mga lagda: paglikay sa "puti" nga carbs, sublion ang parehas nga pagkaon, ayaw pag-inom og kaloriya, ayaw pagkaon mga prutas ug pagkuha usa ka adlaw matag semana.

Unsa nga mga Pagkaon ang Mahimo Nimo Kaonon?

Ang kini nga pagdiyeta gibase sa lima ka mga grupo sa pagkaon: protina, mga legum, utanon, fat ug mga panakot.

Sulod sa kana nga mga grupo, ang pagdiyeta naghisgot ra sa pila ka mga pagkaon nga gitugotan. Pinauyon sa taghimo sa diyeta, daghang kapilian nga kinahanglan nimo nga kapilian, labi ka kalagmitan nga motipas gikan sa pagdiyeta o paghunong.

Sa ubus usa ka lista sa mga pagkaon nga gitugotan sa pagkaon nga hinay sa karbohidrat:

Protina

• Mga puti nga itlog nga adunay 1-2 ka buok nga itlog
• Dughan sa manok o paa
• Karne nga baka, labi nga gipakaon og sagbot
• Isda
• Baboy
• Wala’y lactose, dili malipay nga whey protein nga pulbos

Mga legume

• Lentil
• Itom nga beans
• Pinto beans
• Pula nga beans
• Mga soya

Mga utanon

• Spinach
• Cruciferous nga mga utanon sama sa broccoli, Brussels sprouts, cauliflower ug kale
• Sauerkraut ug kimchi
• Asparagus
• Mga gisantes
• Mga berde nga beans

Mga tambok

• Mantikilya
• Lana sa oliba alang sa pagluto sa ubos nga kainit
• Grapeseed o macadamia nga lana alang sa taas nga kainit nga pagluto
• Mga nut sama sa mga almendras
• Ghee
• Creamer - wala’y gatas ug 1-2 kutsarita ra (5-10 ml) matag adlaw

Mga panakot

• Asin
• Ahos nga asin
• Puti nga truffle nga asin sa dagat
• Mga utanon

Katingbanan Ang diyeta nga hinay sa karbohidrat nagpunting sa lima ka mga grupo sa pagkaon: protina, mga legume, utanon, fat ug mga panakot. Girekomenda niini nga adunay ka kutob sa gusto nimo sa una nga tulo nga mga grupo ug gamay nga kadaghan sa katapusang duha.

Unsa nga mga Pagkaon ang Kinahanglan Nimong likayan?

Ang diyeta nga hinay og karbohiya nagsugyot ra sa pipila nga mga pagkaon nga mahimo nimong gikaon ingon kadaghan ug kanunay gusto nimo. Bisan pa, gilatid usab niini ang pipila ka mga pagkaon aron malikayan sa proseso sa pagbug-at sa timbang ug sa kahangturan pagkahuman.

Sa ubus ang pipila sa mga pagkaon nga girekomenda sa diyeta nga hunongon na ang pagkaon:

1. Mga Prutas

Ingon sa lagda nga numero upat nga estado, ang mga prutas dili gitugotan sa pagkaon nga hinay-hinay nga karbohiya.

Ang mga prutas adunay sulud nga fructose, usa ka yano nga asukal nga makadugang sa lebel sa tambok sa dugo, pinauyon sa diet nga hinay nga karbohin.

Ingon kadugangan, gisugyot sa pagkaon nga ang fructose makapaayo sa pagsuyup sa iron sa mga tawo ug maminusan ang lebel sa ubang mga mineral sama sa tumbaga.

Busa, girekomenda sa diyeta nga likayan ang pagkaon sa bisan unsang prutas o pag-inom sa fruit juice sa mga adlaw sa pagdiyeta. Bisan pa, mahimo mo pa usab sila ut-uton sa adlaw sa limbong.

2. Pag-gatas

Ang girekomenda dili girekomenda sa pagkaon nga hinay sa karbohin.

Gipasabut sa kini nga pagdiyeta nga bisan kung ang mga produkto sa dairy adunay gamay nga glycemic index, hinungdan sa pagtaas sa lebel sa imong insulin nga ingon makadaot sa pagkulang sa timbang.

Giingon sa diyeta nga ang pagtaas sa insulin nga hinungdan sa dairy ikatanding sa puti nga tinapay. Tungod niini, gipahayag sa plano nga labing maayo nga likayan ang dairy sa mga adlaw sa pagdiyeta.

Bisan pa, gitugotan ang pagkaon sa keso sa pagkaon nga hinayhinay. Giingon sa tagsulat sa diyeta nga adunay sulud nga lebel sa protein casein ug mas ubos nga lebel sa lactose kaysa ubang mga produkto nga gatas.

3. Mga Pritong Pagkaon

Ang dili hinay nga karbohiya nga pagkaon dili gitugotan nga mokaon bisan unsang mga pagkaon nga sinugba sa mga adlaw sa pagdiyeta.

Ang mga pinirito nga pagkaon usahay luto uban ang mga mumho sa tinapay, nga dili tugutan sa pagdiyeta. Ingon usab, ang mga pritong pagkaon daghang kaloriya ug kanunay mubu ang kantidad sa nutrisyon.

Katingbanan Ang dili hinay nga karbohiya nga pagkaon wala magtugot sa mga prutas, gatas o bisan unsang mga pritong pagkaon sa mga adlaw sa pagdiyeta Bisan pa, mahimo nimo makuha ang kini nga mga pagkaon sa libre o "cheat" nga mga adlaw.

Ang Adlaw sa Panglimbong

Sa diyeta nga hinay og karbohin, ang "adlaw sa pagpanglimbong" gipasabut aron magaan ang tensiyon sa pangisip nga kanunay moabut sa pagdiyeta.

Dugang pa, ang ideya mao nga ang pagbalhin palayo sa usa ka estrikto nga plano sa usa ka adlaw, diin mahimo ka mokaon kutob sa gusto nimo sa bisan unsang pagkaon, mahimong makatabang nga mapugngan ang imong metabolic rate gikan sa paghinay. Kini usa ka epekto nga mahimo’g sangputanan gikan sa taas nga pagpugong sa kaloriya.

Karon, dili nimo maihap ang kaloriya o mabalaka bahin sa imong gikaon, lakip ang mga ilimnon nga makahubog.

Makaiikag, adunay ebidensya nga ang mga adlaw sa pagpanglimbong o "refeeds" mahimong makabenipisyo sa pagkawala sa timbang.

Ang usa ka "refeed" nagtumong sa usa ka mubu nga panahon diin ang pag-inom sa kaloriya mas taas kaysa sa naandan ().

Gipakita sa pila ka ebidensya nga ang mga refe mahimong makapukaw sa rate sa metaboliko ug madugangan ang lebel sa dugo sa hormon leptin, nga mahimong maminusan ang kagutom (,).

Unsa pa, ingon og ang pagkaon sa daghang mga carbs sa panahon sa mga refeed mahimo nga labi nga madugangan ang lebel sa leptin (,).

Sa tinuud, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang usa ka tulo ka adlaw nga sobra nga pag-inom og karbohidrat mahimo nga madugangan ang mga konsentrasyon sa leptin sa 28% ug paggasto sa enerhiya nga 7% ().

Gigamit ang adlaw nga hinayhinay nga karbohiya alang sa mga benepisyo nga sikolohikal, ingon man ang impluwensya niini sa mga pagbag-o sa hormonal nga mahimong magpadayon sa pagpasiugda sa pagkawala sa timbang.

Katingbanan Ang diyeta nga hinay nga karbohiya nagtugot usa ka adlaw matag semana nga mahimo nimong kaonon kutob sa gusto nimo sa bisan unsang pagkaon. Gibase kini sa katinuud nga ang mga refe mahimong makatabang sa pagdugang sa mga konsentrasyon sa leptin ug rate sa metaboliko.

Pagsuporta sa mga Suplemento

Gisugyot sa hinay nga karbohiya nga diyeta ang mga sumusunod niini nga magbaton sa pipila nga mga suplemento sa pagdyeta

Tungod kay ang kini nga pagdiyeta mahimong hinungdan sa pagkawala sa sobra nga tubig, girekomenda nga pun-on nimo ang nawala nga mga electrolyte sa mga musunud nga suplemento:

• Potassium: 99-mg nga tablet sa matag kan-anan
• Magnesiyo: 400 mg kada adlaw, dugangan og 500 mg sa wala pa matulog aron mapaayo ang pagkatulog
• Kalsiyum: 1,000 mg kada adlaw

Ang diyeta nga hinay og karbohiya nagsugyot og upat nga dugang nga mga suplemento nga makatabang sa proseso sa pagkunhod sa timbang:

• Policosanol: 20-25 mg
• Alpha-lipoic acid: 100-300 mg
• Mga green tea flavanol (decaffeined): Kinahanglan adunay sulud nga dili moubus sa 325 mg nga epigallocatechin gallate (EGCG)
• Kinuha nga ahos: Labing menos 200 mg

Kini nga regimen sa pag-inom girekomenda unom ka adlaw sa usa ka semana, nga adunay usa ka semana nga pahuway matag duha ka bulan.

Ingon niini ang iskedyul sa adlaw-adlaw nga pagdapat:

• Sa wala pa pamahaw: Ang Alpha-lipoic acid, berde nga mga flavanol nga tsa ug kinuha sa ahos
• Sa wala pa paniudto: Ang Alpha-lipoic acid, berde nga mga flavanol nga tsa ug kinuha sa ahos
• Sa wala pa panihapon: Ang Alpha-lipoic acid, berde nga mga flavanol nga tsa ug kinuha sa ahos
• Sa wala pa higdaan: Ang pagkuha og policosanol, alpha-lipoic acid ug ahos

Sa ubus usa ka mubu nga pagpatin-aw ngano nga kini nga mga suplemento mahimo’g makatabang samtang nagsunod sa pagdiyeta:

Policosanol

Ang Policosanol usa ka alkohol nga kinuha sa mga wax wax sa tanum nga nakuha gikan sa tubo, beeswax, mga lugas ug uban pang mga pagkaon ().

Kini nga suplemento gipakita aron daghan nga madugangan ang lebel sa "maayo" nga HDL kolesterol ug sa total nga kolesterol. Ingon kadugangan, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang policeosanol mahimong makatabang nga maminusan ang lebel sa “daotan” nga LDL kolesterol mga 23% ().

Ang Policosanol gipakita usab nga luwas ug maayong gitugot sa mga partisipante sa pagtuon ().

Alpha-Lipoic Acid

Ang Alpha-lipoic acid (ALA) gipakita nga usa ka kusug nga antioxidant nga magamit alang sa pagkawala sa timbang (,).

Ang diyeta nga hinay sa karbohiya nagsugyot nga ang ALA makatabang sa pagkunhod sa timbang pinaagi sa pagpaayo sa pagsuyup sa mga carbohydrates sa mga kaunuran ug atay, tungod kay mahimo kini mahimong tambok.

Sa tinuud, gipakita sa usa ka pagtuon nga ang 360 nga sobra ka tambok nga mga tawo nawad-an sa usa ka hinungdan nga kantidad sa gibug-aton sa lawas pagkahuman sa pagkuha 1,200-1,800 mg ALA matag adlaw sa 20 semana ().

Green Tea Flavanols

Ang Epigallocatechin gallate (EGCG) mao ang labi ka daghang ug hinungdan nga antioxidant nga makita sa berde nga tsaa.

Gipakita ang EGCG nga makatabang sa pagkunhod sa timbang pinaagi sa pagpaayo sa kapasidad sa lawas nga sunugon ang mga kaloriya pinaagi sa pagdugang sa thermogenesis (,).

Ang mga kaunuran sa kalabera mogamit glucose alang sa kusog, ug ang EGCG makita nga makapadako sa kini nga proseso. Gipakita ang EGCG aron madugangan ang ihap sa mga glucose transporter type 4 (GLUT-4) nga mga molekula sa mga selyula, nga nagdala kanila og glucose ().

Dugang pa, gipakita ang EGCG aron maaghat ang pagkamatay sa mga selula nga tambok, nga makatabang sa pagkawala sa timbang ().

Kinuha nga ahos

Ang pagkuha sa ahos adunay sulud nga duha nga mga sangkap nga responsable sa mga benepisyo sa kahimsog: allicin ug s-allyl cysteine ​​(SAC). Ang SAC labi ka lig-on ug labi nga masuhop sa lawas kaysa sa allicin (,,).

Ang pagkuha sa ahos gipakita nga usa ka kusgan nga antioxidant nga epektibo sa pagpaminus sa lebel sa kolesterol ug asukal sa dugo (,).

Gisugyot usab sa hinay nga karbohiya nga ang pagkuha sa ahos nga ahos makatabang sa panahon sa programa aron malikayan nga mabalik ang tambok.

Sa tinuud, gipakita sa panukiduki nga ang pagkuha sa ahos, nga piho nga edaran ang ahos nga ahos, mahimong makatabang nga maminusan ang gibug-aton ug malikayan ang pagdugang sa tambok sa lawas kung gihiusa sa 12 ka semana nga regimen sa ehersisyo ().

Katingbanan Girekomenda sa pagkaon nga hinay og karbohin nga pun-an ang mga electrolytes nga adunay suplemento nga calcium, magnesium ug potassium. Gisugyot usab niini ang paggamit sa policosanol, green tea flavanols, extract sa ahos ug alpha-lipoic acid.

Mga Rekomendasyon

Sa tibuuk Ang Lawas nga 4 ka Oras libro, naghatag Ferriss pipila ka mga rekomendasyon nga makatabang sa pagdugang sa mga kahigayunan nga magpabilin sa plano sa mga pangdugay ug pagtan-aw sa mga sangputanan.

Naghatag usab kini pipila ka mga solusyon sa kasagarang mga problema ug mga pangutana nga mahimo nimong naa sa dalan.

Sa Mga Pagkaon nga Gitugotan

• Kaon sa imong utanon: Pun-a ang gitugotan nga mga utanon sama sa spinach, broccoli ug asparagus.
• Kaon og himsog nga tambok: Girekomenda sa diyeta ang pagdugang sa tambok sa imong pagdiyeta pinaagi sa pag-ut-ot sa himsog nga tambok. Mahimo kini makatabang nga mapugngan ang pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo.
• Ok ra ang dyutay nga kantidad sa softdrinks nga dyeta: Samtang dili girekomenda ang mga high-kaloriya nga mga ilimnon, gitugotan ka sa pagdiyeta nga moinom dili molabaw sa 16 ounces (450 ml) nga diet soda matag adlaw.
• Pula nga bino ok: Gitugotan ka sa pagkaon nga moinom hangtod sa duha ka baso nga pula nga alak matag adlaw sa mga adlaw sa pagdiyeta, labi nga mga uga nga tipo.
• Inom kung unsa ang gusto nimo sa cheat day: Mahimo ka makainom bisan unsang lahi ug kadaghan sa mga alkoholikong ilimnon sa imong adlaw sa paglimbong.
• Ok ang mga frozen o de-lata nga pagkaon: Gitugotan ang mga pagkaon nga gitipig gamit ang bisan unsang pamaagi.
• Dili kinahanglan ang karne: Kung ikaw usa ka ovo-lacto nga vegetarian, mahimo ka pa sundon ang pagdiyeta Bisan kung girekomenda pag-ayo ang karne, wala kini kinahanglan.

Sa Mga Pagkaon nga Wala Gitugotan

• Wala gitugotan nga prutas, gawas sa kamatis ug mga avocado: Ang konsumo sa abokado dili molapas sa labaw sa 1 ka tasa (150 gramos) o usa ka pagkaon kada adlaw.
• Dili girekomenda ang mga meryenda: Kung nagkaon ka daghang igo nga mga bahin sa upat ka pagkaon sa pagdiyeta matag adlaw, dili ka unta gigutom sa mga meryenda. Bisan pa, kung gigutom ka pa ug kinahanglan nga adunay usa ka snack, adunay usa ka gamay nga pagkaon nga naglangkob sa protina lamang, o protina ug mga utanon.
• Dili gitugot ang gatas: Bisan pa, ang keso sa cottage usa ka eksepsiyon.

Gamay ra nga Espesyal nga Pagkaon

• Sulayi ang almond o peanut butter sa wala pa matulog: Kung gigutom ka sa wala pa matulog, mahimo ka nga mokaon 1-2 ka kutsara (15-30 ml) nga almond butter o peanut butter. Pagsulay sa pagpili gikan sa mga produkto nga adunay mga almendras o mani ingon nga usa ra nila nga sangkap, nga wala’y mga additives.
• Sulayi ang lab-as nga gipuga nga lemon juice sa wala pa kaon: Mahimong makatabang kini sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa imong dugo. Likayi ang paggamit sa gipamalit nga lemon juice, nga nagdugang mga asukal ug preservatives.
• Paggamit cinnamon: Ang paggamit sa cinnamon, partikular ang Saigon cinnamon, sa panahon sa pagpangaon makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman nimo mokaon.
• Ang mga beans mahimo nga hinungdan sa dili komportable sa tiyan sama sa gas: Aron malikayan kini, gisugyot sa diyeta ang paghubas sa tanan nga tubig gikan sa mga de-lata nga beans. Kung gipili nimo nga gamiton ang uga nga beans, girekomenda nga ibabad kini sa tubig sa gabii nga wala pa lutuon.

Mga Tip sa Pagkaon

• Hinungdanon ang oras sa pagkaon: Pinauyon sa diyeta nga hinay og karbohin, ang pamahaw kinahanglan nga mangaut-ut sa sulud sa usa ka oras nga pagmata. Pagkahuman sa pamahaw, ang pagkaon kinahanglan igawas sa halos upat ka oras ang gilay-on. Bisan pa, mag-agad usab kini sa imong iskedyul sa pagtulog.
• Limitahi ang mga pagkaon nga mahimo’g kaloriya nga mahimo nimong kan-on kaayo: Bisan kung ang mga pagkaon sama sa nut, butters sa nut ug hummus gitugotan sa pagkaon nga hinayhinay sa karbohiya, ang mga tawo tambong nga mokaon sa sobra, nagdugang dili kinahanglan nga kalori. Busa, kinahanglan nga limitahan sila kutob sa mahimo.
• Pagkuha igo nga protina sa matag kan-anan: Girekomenda nga mag-ut-ut labing menos 20 ka gramo nga protina sa matag kaon ug 30 gramo nga protina alang sa pamahaw.
• Kaon usa ka pamahaw nga puno sa protina, bisan sa adlaw sa pagpanglimbong: Bisan kung gitugotan ka nga mokaon bisan unsa nga gusto nimo sa imong cheat day, girekomenda nga mag-ut-ut ka pa usab og 30 gramos nga protina alang sa pamahaw.
• Dad-a ang imong oras sa lamesa: Gisugyot sa diyeta ang pagkaon nga hinay ug pagkuha labing menos 30 minuto aron mahurot ang imong pagkaon. Makatabang usab kini nga maminusan ang imong tubag sa glycemic sa pagkaon nga imong gikaon.
• Kaon hangtod mabusog ka: Ayaw pag-ihap sa mga kaloriya. Hinuon, kaon hangtod mabusog.
• Puli nga mga utanon alang sa mga carbs sa restawran: Kanunay mokaon mga utanon ug beans imbis nga mga carbohydrates sama sa bugas ug pasta kung mokaon ka sa gawas.

Mga Rekomendasyon sa Kinabuhi

• Himua kini nga yano kung nagdali ka: Ang mga punoan nga pagkaon sama sa itlog, de-lata nga tuna, mga frozen nga veggies ug de-lata nga beans dali nga mahimo’g dali nga pagkaon.
• Pag-andam alang sa pagbiyahe: Mahimo ka makakuha og pipila nga mga pagkaon nga gusto moadto sama sa tuna sa mga bulsa, nut o protina nga adunay tubig. Pag-usab, pagsulay nga himua kini nga yano. Bisan pa, sa kaso nga walay gitugotan nga pagkaon nga magamit, giingon sa plano nga mas maayo nga pilion ang kagutom sa pagtipas gikan sa pagdiyeta.
• Ayaw pag-ehersisyo labi ka daghan: Tinuod nga ang regular nga pisikal nga kalihokan naangot sa pagkulang og timbang. Bisan pa, gisugyot sa kini nga diyeta nga kung mokaon ka sa tama nga pagkaon, kinahanglan ka nga mag-ehersisyo mga duha hangtod tulo ka beses sa usa ka semana sa mga 30 minuto.
• Pagsugod gamay: Kung gibati nimo nga nabug-atan ka daghang mga pagbag-o sa diyeta ug estilo sa kinabuhi sa usa ka higayon, pagsugod og gamay. Pananglitan, pasalig nga mokaon usa ka pamahaw nga puno sa protina sa sulud sa 30 minuto pagkahuman pagmata. Mahimo nimo hinayhinay nga makahimo og daghang mga lagda sa imong naandan nga gibati nimo nga komportable ka.

Katingbanan Kini nga kapitulo naglatid sa pipila nga piho nga mga rekomendasyon nga makatabang aron madugangan ang imong kahigayunan nga magmalampuson sa diyutay nga pagdiyeta og karbohin.

Mga Kaayohan sa Pagkaon

Ang diyeta nga hinay og karbohin mahimong dali nga sundon, tungod kay kini naglambigit ra sa pila ka mga pagkaon ug adunay lima ra nga kinatibuk-ang mga lagda nga sundon.

Giingon sa mga tigpasiugda sa diyeta nga ang paglikay sa mga pagkaon nga nagpasiugda sa pagtipig sa tambok usa ka episyente nga paagi aron dali nga masunog ang tambok.

Nag-uban usab ang diyeta sa pipila nga mga pamaagi aron makatabang nga mapadako ang imong metaboliko nga rate ug kapasidad sa pagsunog sa tambok. Pananglitan, girekomenda sa diyeta ang pagkaon sa usa ka pamahaw nga puno sa protina sa sulud sa usa ka oras nga pagmata.

Ang pila ka ebidensya nagsugyot nga ang pagkaon sa usa ka pamahaw nga puno sa protina mahimong makatabang sa pagkunhod sa timbang pinaagi sa pagpugong sa pagtipig sa tambok, pagdugang sa gibati nga kahingpitan ug pagminus sa pag-inom sa kaloriya sa tibuuk adlaw. Makatabang usab kini sa pagpauswag sa labi ka maayo nga lebel sa asukal sa dugo sa mga tawo nga adunay 2 nga diabetes (,).

Ang pagkaon nga hinay og karbohiya parehas sa pagkaon nga ketogenic tungod kay nanginahanglan kini labing mubu nga konsumo sa karbohidrat ug pagdugang nga pag-inom sa protina. Ang mga pagdiyeta nagpugos sa lawas nga mopahiangay sa paggamit sa tambok ingon usa ka panguna nga gigikanan sa kusog, busa makatabang sa pagkawala sa tambok (,).

Ingon usab, ang mga pagdiyeta nga adunay daghang protina gipakita aron madugangan ang paggasto sa enerhiya, makatipig sa tambok nga masa sa lawas ug mapugngan ang pagbawi sa timbang (,).

Labut pa, ingon nga ang paglimite sa lainlaing mga pagkaon nga gitugotan sa panahon sa usa ka plano sa pagbug-at sa timbang mahimo’g makatabang sa mga tawo nga makonsumo og mas dyutay nga kaloriya ug magpadayon nga malayo ang pagtimbang sa timbang ().

Naglikay usab ang diyeta nga hinay og karbohay sa konsumo sa mga pagkaon nga adunay asukal. Ang paglimita sa pag-inom sa asukal, lakip ang mga ilimnon nga adunay asukal, makatabang kanimo nga maminusan ang imong pag-inom sa kaloriya ug dugang nga tabang nga pagkunhod sa timbang (,).

Dugang pa, ang adunay usa ka libre nga adlaw matag semana diin ang pagdugang sa pag-inom sa kaloriya mahimong mapuslanon alang sa pagpaayo sa pagsunog sa tambok ug pagpugong sa kagutom (,).

Sa kinatibuk-an, ang diyutay nga diyeta nga hinay sa karbata daw gibase sa praktikal nga mga pamaagi nga gipakita aron makapalambo sa gibug-aton sa timbang ug madugangan ang pagsunog sa tambok ug pagbati sa kahingpitan.

Katingbanan Gisugyot sa hinay nga karbohiya nga diyeta ang mga praktis ug pamaagi nga gipakita aron mapatubo ang pagkunhod sa timbang. Kauban niini ang pagdugang sa pag-inom sa protina, paglimita sa pag-inom sa asukal ug paggamit sa pamaagi sa cheat day.

Mga Downsides sa Slow-Carb Diet

Ang diyeta nga hinay sa karbata wala’y hinungdan nga epekto.

Bisan pa, ang pagkunhod sa kasubsob sa pagkaon mahimong hinungdan sa kakulang sa kusog ug pagdugang sa gana sa pipila ka mga tawo. Kini malikayan pinaagi sa pagkaon og igo nga protina sa matag kan-anan ug pag-inom daghang tubig.

Dugang pa, tungod kay girekomenda sa pagkaon nga hinay og karbohay nga likayan ang tanan nga prutas ug piho nga mga utanon, mahimo niini pugngan ang imong pag-inom og mga bitamina, mineral ug uban pang mga nutrisyon sama sa mga antioxidant ().

Sa susama, ang dili pagkaon sa mga prutas ug fibrous nga utanon nga kanunay mahimo nga limitahan ang imong pag-inom sa fiber, nga mahimong mosangput sa pagkadunot sa pipila ka mga tawo ().

Dugang pa, ang pagkaon sa daghang ihap sa protina sa hayop ug paglimita sa mga pagkaon nga daghan sa karbohidrat mahimong makagbuhat sa sobra nga paggawas sa tubig ug mahimong makaguba sa imong balanse sa electrolyte ().

Tungod niini, ingon sa girekomenda sa diyeta, hinungdanon nga ibalik ang lebel sa electrolyte pinaagi sa pag-inom og calcium, magnesium ug potassium supplement, o pinaagi sa mga pagkaon nga buhong sa kini nga mga mineral.

Katingbanan Ang diyeta nga hinay sa karbohiya dili kinahanglan magpatungha bisan unsang panguna nga mga epekto. Bisan pa, tungod sa pila ka mga pagdili sa pagkaon nga girekomenda sa kini nga pagdiyeta, ang mga tawo mahimong makasinati sa usa ka limitado nga pag-inom sa mga bitamina, mineral, antioxidant ug fiber nga sulud sa kini nga mga pagkaon.

Mga Sampol nga Pagkaon

Girekomenda sa diyeta nga hinay nga karbohin nga sublion nimo ang imong pagkaon kutob sa mahimo.

Ang ideya mao nga ang pagtipas gikan sa mga punoan nga pagkaon mahimong maminusan ang imong kahigayunan nga magpabilin sa pagdiyeta ug magmalampuson.

Niini ang pipila ka mga ideya alang sa mga pagkaon nga mahimo nimong masubli o isagol-sagol.

Pamahaw

• Duha ka medium nga itlog, 1/2 tasa (86 gramos) itum nga beans, 2 tbsp (30 ml) chunky salsa ug tunga sa abokado
• Usa ka pag-uyog nga adunay 30 gramo nga protina nga pulbos ug tubig
• Tulo ka itlog ug duha ka hiwa sa bacon sa pabo

Paniudto

• Salad nga gihimo sa usa ka abokado, duha nga ginaluto nga itlog, usa nga medium-kadako nga kamatis, duha nga giluto nga hiwa sa bacon ug duga gikan sa usa ka lemon wedge
• Ang tuna nga salad nga adunay spinach ug uban pang utanon
• Fajita salad nga adunay guacamole ug itom nga beans

Panihapon

• Inihaw nga isda, steamed veggies ug lima nga beans
• Ang manok nga Rotisserie, usa ka kilid sa spice cauliflower ug itom nga beans
• Ang baboy nga loin, broccoli ug lentil

Katingbanan Ang mga sugyot sa pagkaon sa taas gipasabut nga isagol ug iparesply ug balik-balikon kanunay. Pinauyon sa diyeta nga hinay og karbohin, ang pagkaon sa parehas nga pagkaon kanunay ug makatabang kanimo nga makapadayon sa pagdiyeta ug mawad-an sa gibug-aton.

Kinahanglan Mo Bang Sulayan ang Hinay nga Pagkaon sa Carb?

Giingon sa mga tigpasiugda nga hinay og diyeta nga karbeta nga kini epektibo alang sa pagkulang sa timbang. Gibase kini sa lima ka mga lagda nga gisugyot niini nga makatabang sa pagdugang sa imong rate nga metaboliko ug mapugngan ang pagtipig sa tambok.

Girekomenda sa diyeta nga likayan ang pag-inom og mga carbs sama sa asukal ug mga lugas ug hinoon nagpasiugda sa daghang pag-inom sa protina, utanon ug mga legum.

Giawhag usab niini ang usa ka semana nga libre nga adlaw, diin mahimo ka mokaon bisan unsa nga gusto nimo.

Sa kinatibuk-an, kini nga pagdiyeta ingon kadali sundan alang sa mga nagtinguha nga mawad-an sa timbang ug mas limpyo ang pagkaon, tungod kay girekomenda lamang niini ang usa ka limitado nga kantidad sa mga pagkaon ug dali nga ihanda nga mga pagkaon.

Dugang pa, ang praktikal nga mga pamaagi sa pagdiyeta gipakita aron makapalambo sa gibug-aton sa timbang, mapaayo ang pagsunog sa tambok ug madugangan ang pagkabusog.

Ang nag-una nga kakulangan sa pagdiyeta mao nga gilimitahan niini ang daghang grupo sa pagkaon nga daghang nutrient - prutas ug gatas. Tungod niana nga hinungdan, mahimo nga dili kini angay sa mga tawo nga adunay daghang panginahanglan sa nutrisyon, sama sa mga atleta.

Tanan sa tanan, ang pagkaon nga hinay og karbohiya ingon dili makahatag daghang hinungdan nga mga epekto. Busa, kung sa imong hunahuna mahimo ka nga magpadayon sa plano nga hataas nga panahon, kini nga pagdiyeta mahimo nga usa ka yano nga paagi aron maula ang pila ka libra.