Himua ang Kadaghanan sa Sleeper Stretch

Kontento

• Unsa ang labing maayo niini
• Mga lakang sa pagkatulog sa pagkatulog
• Mga pagbag-o sa tulog sa pagkatulog
• Usba ang anggulo sa imong lawas
• Paggamit usa ka tualya sa ilalum sa imong bukton
• Mga tip aron mahimo kini nga husto
• Unsa ang giingon sa panukiduki
• Makatabang kung nakagbuhat ka na usab og balik-balik nga mga kalihokan
• Mahimong dili epektibo sama sa ubang mga lihok
• Ang uban pang mga tip sa paglihok sa abaga
• Pag-unat sa cross-body
• Pag-inat sa pendulum
• Ang gidala

Ang pagkatulog sa pagkatulog usa ka ehersisyo nga makapaayo sa han-ay sa paglihok ug sulud nga pagtuyok sa mga abaga. Gipunting niini ang imprinpinatus ug ang teres menor de edad nga kaunuran, nga makit-an sa rotator cuff. Ang kini nga mga kaunuran naghatag kalig-on sa imong mga abaga.

Ang kanunay nga paghimo sa pagkatulog sa pagkatulog mahimong makatabang aron mapaayo ang paglihok sa imong mga abaga, nga magtugot kanimo nga makompleto ang adlaw-adlaw o pang-atletiko nga mga kalihokan nga labi ka dali. Makatabang usab kini kanimo nga maugmad ang kaarang-arang ug kalig-on nga imong gikinahanglan aron malikayan ang kadaot.

Ania kung giunsa ang pahimuslan kini

Unsa ang labing maayo niini

Makatabang ang pagkatulog sa pagkatulog kung gitambal ang mga kondisyon sa abaga sama sa pag-impingement, tendinitis, ug tendon strains.

Makatabang usab kini kanimo nga makabangon pagkahuman sa kadaot o operasyon. Makatabang kini nga mahupay ang kinatibuk-an nga kasakit, kahugot, ug dili timbang tungod sa paglingkod sa dugay nga mga panahon, balik-balik nga mga lihok, ug adlaw-adlaw nga kalihokan.

Ang pagkawalay kalig-on, kahigpit, o pagkawala sa sulud nga pagtuyok sa mga abaga mga isyu usab nga kanunay makit-an sa mga atleta nga kanunay mogamit sa overhead arm motion, sama sa mga magdudula sa baseball, tennis, ug volleyball.

Mga lakang sa pagkatulog sa pagkatulog

Magpadayon nga komportable ug relaks samtang gihimo ang pagkatulog sa pagkatulog. Ang pagsinati sa nadugangan nga kahugot o tensiyon usa ka timaan nga giduso nimo ang imong kaugalingon lapas sa imong mga limitasyon o gibuhat kini nga dili husto.

Aron mahimo ang pagkatulog sa pagkatulog:

1. Paghigda sa naapektuhan nga kilid sa imong abaga nga nakapatong sa ilalum nimo. Mahimo nimo gamiton ang usa ka unlan sa ilalum sa imong ulo.
2. Dad-a diretso ang imong siko gikan sa imong abaga.
3. Iyuko ang imong bukton sa siko aron ang imong mga tudlo gitudlo sa kisame. Hupti ang imong bukton nga gibawog sa kini nga posisyon nga L.
4. Gamita ang imong uban pang kamut aron itulod ang imong bukton padulong sa salog.
5. Pagpadayon kutob sa mahimo nimo.
6. Mabati nimo ang usa ka kahabugon sa likod sa imong abaga, bukton, o sa taas nga likud.
7. Hupti ang kahabaan sa 30 segundo. Paghimo 3-5 pagsubli.

Himua ang natulog nga pag-unat sa usa ka minimum nga 2-3 nga mga oras matag semana. Depende sa imong kahimtang, mahimong girekomenda sa usa ka therapist sa pisikal nga buhaton nimo kini kanunay. Pagpadayon sa unom ka semana o hangtod nga nahuman nimo ang hingpit nga pagkaayo.

Mahimong mapuslanon ang paghimo sa pag-inat sa wala pa ug pagkahuman sa pag-ehersisyo ug sa wala pa matulog. Mahimo nimo kanunay nga buhaton ang pagtuyok aron mapadayon ang imong mga resulta ug malikayan ang dugang nga kadaot.

Mga pagbag-o sa tulog sa pagkatulog

Ang gamay nga pagbag-o sa pagkatulog sa pagkatulog mahimong makatabang nga maminusan ang kalisud ug dili komportable. Ania ang pipila ka mga pagbag-o nga mahimo nimo nga sulayan.

Usba ang anggulo sa imong lawas

Sulayi ang pagtuyok sa imong lawas nga medyo paatras. Makatabang kini nga mapalig-on ang imong abaga nga abaga ug malikayan ang pagpugong sa abaga. Kung nagtrabaho ka sa usa ka pisikal nga therapist, mahimo nila ibutang ang ilang kamot sa imong abaga nga abaga aron makatabang nga makagiya ang kalihukan.

Paggamit usa ka tualya sa ilalum sa imong bukton

Mahimo nimo ibutang ang usa ka tualya sa ilalum sa imong siko o sa taas nga bukton aron mapalalom ang kahabaan sa likud sa imong abaga. Kini nga pagbag-o gituohan nga makatabang sa pag-target sa mga kaunuran sa abaga.

Kini sa kinatibuk-an labi ka maayo nga gitugot kaysa paghimo sa kahabugon sa posisyon sa rollover. Ang dugang nga suporta gikan sa toalya makatabang sa pagpaminus sa presyur sa imong abaga.

Pagsulay sa lainlaing mga pagbag-o ug pagkuha tambag gikan sa usa ka propesyonal sa healthcare o therapist sa pisikal aron mahibal-an kung unsa ang labing maayo alang kanimo. Ikaw ang imong kaugalingon nga labing kaayo nga giya alang sa kung unsa ang gibati nga husto alang sa imong lawas ug nagdala sa labing kaayo nga mga sangputanan.

Mga tip aron mahimo kini nga husto

Paggamit husto nga porma ug pamaagi kung himuon kini aron mapugngan ang dugang nga kadaot. Kadali lang. Ang pagsinati sa pagdugang sa kasakit mahimong usa ka ilhanan nga gibuhat nimo kini dili husto o naggamit daghang kusog.

• Paghan-ay Ayaw ibira ang imong grounded arm padulong sa imong torso. Iguhit ang imong mga blades sa abaga sa imong dugokan, nga ipadayon ang imong liog nga naa sa linya sa imong dugokan. Eksperimento aron makit-an ang posisyon sa abaga nga labing magamit alang kanimo.
• Pagpainit una. Paghimo pipila ka mga malumo nga pag-unat aron magpainit sa wala pa buhata ang pagkatulog. Nakatabang kini aron madugangan ang pag-agos sa dugo sa imong kaunuran ug maandam sila alang sa paglihok. Paghuman uban ang pipila nga mga pagbag-o aron mabugnaw ang imong lawas.
• Pakigsulti sa usa ka eksperyensiyado nga propesyonal. Ang usa ka pisikal nga therapist makatabang kanimo nga magdesisyon sa labing kaayo nga pamaagi pinaagi sa pagpakita kanimo husto nga pamaagi ug pagrekomenda sa mga komplementaryong ehersisyo o pagtambal.

Adunay mga peligro sa paghimo sa sleeper stretch. Ang sayup nga porma mahimong magbutang sa sala sa imong lawas, nga mosangput sa mga komplikasyon. Ang pag-unat kinahanglan nga mobati nga komportable ug dili gyud hinungdan sa kasakit.

Mas maayo nga mohimo og gamay kaysa daghan kaayo. Ayaw pugsa ang imong kaugalingon nga sobra ka dali o dali kaayo. Paghinayhinay ug pagdali sa imong kaugalingon, labi na kung gigamit nimo ang pagkamaayo aron mamaayo gikan sa usa ka kadaot.

Unsa ang giingon sa panukiduki

Kasagaran ang pagkatulog sa pagkatulog usa ka una nga pamaagi nga girekomenda sa mga tawo nga adunay limitado nga internal rotation.

Nagsagol ang panukiduki nga klinikal nga nagsuporta sa pagtuyhad sa natulog.

Makatabang kung nakagbuhat ka na usab og balik-balik nga mga kalihokan

Usa ka gamay nga 66 nga mga lalaki ang nakit-an nga ang pagkatulog nga gitas-on epektibo sa labi nga pagdugang sa sulud nga pagtuyok sa abaga ug kutub sa paglihok sa dominanteng bukton sa mga lalaki nga nagdula og baseball. Wala gipakita ang mga pagbag-o sa gawas nga pagtuyok sa abaga.

Ang mga lalaki gibahin sa duha ka mga grupo, kadtong nagdula og baseball ug kadtong dili pa karon nag-apil sa mga sobra nga paglabay sa isport. Ang grupo nga dili magtapon wala magpakita bisan unsang mahinungdanong pagbag-o. Gikuha ang mga pagsukol sa wala pa ug pagkahuman sa tulo ka mga set sa 30-segundos nga mga tulog sa natulog.

Kinahanglan ang dugang nga panukiduki aron makumpirma ug mapalapdan ang mga nahibal-an sa gamay nga pagtuon. Kinahanglan pa nga masabtan sa mga tigdukiduki kung ang pagdugang sa range sa paglihok adunay positibo nga epekto sa paghimo sa atletiko ug paglikay sa kadaot.

Mahimong dili epektibo sama sa ubang mga lihok

Ang usa ka pagtuon sa 2007 nakit-an nga ang cross-body stretch mahimong labi ka epektibo kaysa sa sleeper stretch sa pagdugang sa internal rotation sa mga tawo nga adunay higpit nga abaga. Ang parehas nga mga pag-uswag nagpakita sa mga pagpaayo kumpara sa control group, nga wala’y pagtuyhad. Bisan pa, ang cross-body stretch group lamang ang nagpakita sa hinungdanon nga mga pag-uswag.

Kini usa ka gamay nga pagtuon nga adunay 54 lamang ka mga tawo, busa ang mga resulta limitado. Ang mga tawo sa nag-unat nga grupo naghimo og lima nga mga pagbalik-balik sa pag-unat sa apektadong bahin, nga naghupot sa kahabaan sa 30 segundo. Gihimo kini kausa sa usa ka adlaw sulod sa 4 ka semana.

Ang uban pang mga tip sa paglihok sa abaga

Adunay daghang uban pang mga kapilian alang sa pagdugang sa pagka-dali ug paglihok sa imong mga abaga. Mahimo nimo kini nga mga pag-unat sa lugar o kauban ang tulog nga gitulog. Kung nakasinati ka sa grabe nga kasakit, labing maayo nga magpahulay ka sa hingpit.

Pag-unat sa cross-body

1. Tuy-ora ang imong bukton sa imong lawas, pagsuporta sa imong siko.
2. Siguruha nga ang imong bukton dili moabut labi ka taas kaysa sa imong abaga.
3. Hupti kini nga posisyon sa 30 segundo sa duha nga kilid.
4. Paghimo pipila ka mga pagsubli sa tibuuk adlaw.

Pag-inat sa pendulum

1. Gikan sa usa ka baruganan nga posisyon, pagsandig gamay sa unahan, nga gitugotan ang naapektuhan nga bukton nga mohunong.
2. Mahimo nimo ibutang ang imong kaatbang nga kamot sa usa ka lugar alang sa suporta.
3. Relaks ang imong mga abaga, ipadayon nga tul-id ang imong dugokan, ug liko gamay ang imong tuhod.
4. Hinayhinay nga ibalhin ang imong bukton sa unahan ug pabalik.
5. Pagkahuman ibalhin kini sa kilid, ug sa mga lingin sa parehas nga direksyon.
6. Buhata ang kaatbang nga kilid.
7. Buhata ang 2 nga set sa 10 nga pagsubli alang sa tanan nga mga lihok.

Kung nagpaayo ka gikan sa usa ka kadaot, pagsulay sa pagbutang us aka pagpainit o ice pack sa naapektuhan nga lugar sa sulud sa 15 minuto matag pila ka oras.

Mahimong girekomenda sa imong doktor nga magkuha ka tambal nga kontra-makapahubag sama sa ibuprofen, aspirin, o naproxen. Ang mga kapilian nga natural nga kontra-makapahubag lakip ang mga capsule sa luya, turmeric, ug langis sa isda.

Mahimo usab nimo hunahunaon ang usa ka alternatibo nga pagtambal sama sa pagmasahe o acupuncture.

Ang gidala

Ang pagkatulog sa pagkatulog usa ka paagi aron madugangan ang imong kutub sa paglihok ug mahupay ang pagkagahi sa imong mga abaga. Bisan pa, mahimo nga dili kini labing epektibo nga ehersisyo alang kanimo. Pakigsulti sa doktor o therapist sa lawas sa wala pa magsugod sa bisan unsang programa sa pag-ehersisyo.

Kanunay ipraktis ang pagkatulog sa pagkatulog nga luwas ug pag-amping. Hunong kung nakasinati ka bisan unsang kasakit o bisan unsang sintomas nga mograbe.