Shape Studio: Pag-ehersisyo sa Sayaw sa Cardio Core

Kontento

• Dance Cardio Combo
• Lakang sa Taas nga Tuhod
• Lakang nga sipa
• Cha-Cha Shuffle
• Pagtrabaho sa Core Floor
• Mga Crunches sa Bisikleta
• In & Out uban sa Band
• Single-Leg Glute Bridge nga adunay Band
• Ribyuha alang sa

Alang sa imong labing kusgan nga kinauyokan, mahimo ka nga molaraw daghang mga adlaw, sigurado, apan tungod kay ang imong pangunahang mga kaunuran mao ang kinatibuk-an sa imong kinatunga (lakip ang imong likud!), Gusto nimo sunugon ang mga kaunuran gikan sa tanan nga mga anggulo.

"Ang kombinasyon sa mga paglihok sa compound ug pag-ehersisyo sa banig nga naka-focus sa imong kinauyokan mao ang hingpit nga pormula," ingon ni Molly Day, usa ka magtutudlo nga fitness sa grupo sa Equinox sa New York. Uban sa compound nga mga paglihok sama sa squat jumps ug bent-over flyes, "gigamit nimo ang imong kinauyokan aron mapalig-on ang imong lawas, aron ang imong mga bukton makahimo sa mga nag-unang mga lihok," siya miingon. Ang ingon nga mga ehersisyo nagtukod og kusog sa imong kinauyokan. Ang pagtapos sa gipuntirya nga mga lihok sa kinauyokan makatabang sa tinuod nga kakapoy niining gahi nga mga kaunuran sa ab. (Tan-awa ang: Ang Kamahinungdanon sa Usa ka Kusog nga Kinauyokan—Gawas sa Six-Pack Abs)

Gihiusa sa Adlaw ang kini nga labing kaayo nga mga buhat alang sa pagkulit sa imong kinauyokan sa labing kabag-o nga ehersisyo sa Shape Studio. Pagsunud samtang giyahan ka niya sa usa ka sirkito sa iyang nag-una nga mga ehersisyo nga nagpalig-on sa sampol gikan sa sikat nga klase sa Choreo Cult sa Equinox club, nga bahin sa pagputol sa ~ malaya ~ samtang naghimo og kaunuran.

Sundan upod ang video, o susihon ang mga paglihok sa ubos.

Dance Cardio Combo

Giunsa kini pagtrabaho: Pagpraktis sa tulo ka mga lihok sa ubos, sulayi ang matag usa sulod sa mga 30 segundos. Kung nahibal-an na nimo kana, sulayi nga ipagsama sila sa usa ka kombinasyon: 4 nga Mga Hakbang sa Lakang, 2 Mga Sipa sa Paglakat, ug 4 nga Cha-Cha Shuffles. I-turn up ang imong pinalabi nga kanta nga kusog nga tunog, ug tan-awa kung mahimo nimo masubli ang combo alang sa tibuuk nga butang.

Lakang sa Taas nga Tuhod

A. Sugdi ang pagtindog nga magkauban ang mga tiil ug mga bukton sa mga kilid.

B. Ilaktaw ang tuo nga tiil paingon sa kilid, dayon sukmag ang tuo nga bukton sa usa ka lingin samtang iduso ang wala nga tuhod paingon sa dughan ug i-pivote ang tiil aron mag-atubang sa diagonal sa wala.

C. Pagtugpa sa wala nga tiil aron balikon sa pikas nga bahin, pagsuntok gamit ang wala nga bukton ug pagduso sa tuo nga tuhod paingon sa dughan, pag-pivot sa pag-atubang sa diagonal sa tuo.

Balika sa 30 segundo.

Lakang nga sipa

A. Sugdi ang pagtindog nga magkauban ang mga tiil ug mga bukton sa mga kilid.

B. Paglihok sa pahilis sa wala, pagtabok sa mga kamot sa atubangan sa dughan. Sipa ang tuo nga bitiis ingon kataas sa komportable, ug ipataas ang mga bukton sa diagonal.

C. Ibalik ang mga kamut sa atubangan sa dughan samtang moatras sa tuo nga tiil. Lakang sa wala nga tiil, pagtabok niini sa tuo, ug dayon paghimo sa ikatulo nga lakang sa tuo nga diagonal gamit ang tuo nga tiil.

D. Sipa ang wala nga paa hangtod taas sama ka komportable, samtang igahatag ang mga bukton sa usa ka diagonal.

Balika sa 30 segundo.

Cha-Cha Shuffle

A. Pagsugod sa pagbarug nga magdungan ang mga tiil ug ang mga bukton sa kilid.

B. Paghimo og gamay nga lakang sa tuo gamit ang tuo nga tiil, dayon usa ka gamay nga lakang sa tuo gamit ang wala nga tiil, dayon ipadpad ang wala nga tuhod paingon sa dughan samtang gituy-od ang tuo nga bukton nga diagonal paubos sa wala nga bitiis.

C. Dapit sa wala nga tiil aron masubli sa atbang nga kilid, pagkuha duha ka gagmay nga mga lakang, pagkahuman iisa ang tuo nga tuhod ug ipadako ang wala nga bukton nga diagonal sa tuo nga tuhod.

Balika sa 30 segundo.

Pagtrabaho sa Core Floor

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag paglihok alang sa gipakita nga gidaghanon sa mga reps (o labaw pa!) aron masunog ang imong abs. Kinahanglan ra nimo nga buhaton ang usa ka hugna. (Apan kung ang imong abs dili hingpit nga patay, pagsulay alang sa lain!)

Mga Crunches sa Bisikleta

A. Paghigda sa nawong sa salug nga adunay mga bitiis nga gipataas ug mga bukton sa likod sa ulo, siko ang gilapdon. Ipataas ang mga abaga ug tiil sa salog aron magsugod. (Opsyonal: Mag-loop sa usa ka mini nga resistensya nga banda libot sa mga arko sa parehas nga mga tiil.)

B. Iduso ang tuo nga tuhod padulong sa dughan ug i-rotate ang wala nga siko aron masugat ang tuo nga tuhod.

C. Pagbalhin sa mga kilid, gipahaba ang tuo nga bitiis ug pagdalagan sa wala nga tuhod padulong sa dughan, pagtuyok sa tuo nga siko aron mahikap.

Sulayi ang 20-30 reps, o balika hangtod nga dili na nimo mahimo.

In & Out uban sa Band

A. Paghigda nga nag-atubang sa salog nga ang mga bitiis gituy-od ug ang mga bukton gipataas sa ulo, ang mga biceps sa mga dalunggan. Ipataas ang mga abaga ug tiil gikan sa salog aron magsugod. (Opsyonal: I-loop ang usa ka mini resistance band sa palibot sa mga arko sa duha ka tiil.)

B. Lingini ang mga bukton sa mga kilid ug luhod ang mga tuhod aron maporma ang usa ka bola sa lawas, ibayaw ang ulo aron tan-awon ang butones sa tiyan.

C. Dayon ipataas ang mga bukton ug mga bitiis nga dili ipaubos sa salog aron mobalik sa pagsugod.

Sulayi alang sa 20-30 reps, o pag-usab hangtod dili na nimo mahimo.

Single-Leg Glute Bridge nga adunay Band

A. Paghigda nga nag-atubang uban ang mga tiil nga gibutang sa salog. Itunol ang tuo nga paa nga diretso sa kisame. (Opsyonal: Mag-loop sa usa ka mini nga resistensya nga banda libot sa mga paa nga naa sa ubos sa tuhod.)

B. Isuksok ang mga bat-ang sa ubos, dayon iduso ang tiil sa paa aron ipataas ang mga bat-ang, ipabilin ang tuo nga bitiis nga gibayaw.

C. Hinayhinay nga ibubo ang hawak sa salog.

Sulayi ang 10-20 reps, o balika hangtod nga dili na nimo mahimo. Pagbalhin sa kilid; subli.

Hulma Abril 2020 nga isyu

Ribyuha alang sa