Shape Studio: Full-Body Boxing ug Dance Hybrid Mini nga Pag-ehersisyo

Kontento

• Bug-os nga Lawas nga Boxing Mini nga Pag-ehersisyo
• Squat Punch-Out
• Sumo Squat sa Lunge
• Side Plank sa Blast-Off
• Leg Swing sa Sumo
• Balanse sa Side Plank-Lunge Combo
• Pagbangon sa Turko
• Ribyuha alang sa

Ang pag-ehersisyo usa sa labing kaayo nga mga butang nga imong mahimo aron ma-optimize ang imong kahimsog - ug ang mga benepisyo sa kahimsog mahimo’g makapahait sa imong matag lihok.

Usa ka bag-o nga pagtuon sa mga ilaga sa journal Mga Pag-uswag sa Siyensiya nakit-an nga ang pag-ehersisyo sa cardio naghimo og kahanas sa motor pinaagi sa pagmugna og labi ka kusug nga mga koneksyon sa neural sa superhighway sa utok sa kaunuran. "Ang kanunay nga pagbansay mahimo’g makatabang sa pagpaayo sa kahimoan sa pagkat-on sa mga komplikado nga kahanas sa motor, sama sa tennis, boksing, ug uban pa," ingon ni Li Zhang, Ph.D., usa ka coauthor sa pagtuon. (May Kalabutan: Ngano nga Kinahanglan Nimo Magsugod sa Boksing ASAP)

Maayo kana nga balita alang sa imong mga reps ug dagan sa yoga usab. Aron matabangan ka nga makakuha us aka lab-as nga paglihok nga uka nga labi ka kadali samtang gikutlo nimo ang tibuuk nga kalibutan, nagdugang kami usa ka pagtuyok sa labi ka bag-o Porma Pag-ehersisyo sa studio nga adunay sayaw ug boksing nga rutina nga gipunting ang imong mga kaunuran gikan sa daghang mga anggulo.

Magtrabaho ka nga singot ug magtrabaho daghang mga kaunuran samtang ikaw Nagtuyok o nag-boot kampo, apan ang imong lawas mahimo’g makabenipisyo gikan sa daghang paglihok sa kilid ug pagtuyok. "Sa sayaw, nagtuyoktuyok ka ug naglihok sa atubangan, likod, ug sa daplin - kung magkahiusa ang tanan nga mga butang, gigamit nimo kini nga mga kaunuran nga tingali wala nimo nahibal-an nga adunay," ingon ni Mindy Lai, usa ka pro dancer ug magtutudlo sa boksing nga nagtanyag mga ehersisyo sa Bande. "Ug ang boksing bahin sa kaandam sa bisan unsang butang ug paghunahuna sa imong tudlo sa tiil." (Basaha: 4 nga Mga Rason nga Dili Biyaan ang Mga Klase sa Sayaw Cardio)

Alang niini Porma Ang video sa pag-ehersisyo sa studio, gihangyo namon si Lai nga maghimo usa ka gipunting nga miniworkout nga ihigot sa "gagmay nga gagmay nga mga kaunuran sa mga bukton, bat-ang, ug mga bitiis" nga dili matago sa pipila ka mga hybrid nga ehersisyo nga gusto nimong ipadayon sa imong repertoire. Pag-igo sa pagdula o pagsunod sa ubus aron makuha ang kabit.

Bug-os nga Lawas nga Boxing Mini nga Pag-ehersisyo

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata ang matag usa sa mga lihok sa ubus alang sa gidaghanon sa mga reps ug set nga gipakita.

Kinahanglan nimo: Wala’y kagamitan (opsyonal nga banig)

Squat Punch-Out

A. Sugdi ang pagtindog nga may mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa bat-ang, mga kumo nga nagpanalipod sa nawong sa usa ka andam nga posisyon.
B. Pagkuha og upat nga ihap, ibubo sa usa ka squat samtang nagpulipuli nga mga suntok sa unahan gamit ang tuo ug wala nga kamot nga labing dali kutob sa mahimo.
C. Kung naa na sa ilawom sa squat, ipadayon ang pagsuntok ug ipataas ang mga tudlo sa tiil. Ibaba ang mga tikod sa salog, pagkahuman sublion ang paglihok nga gikuha ang upat nga ihap aron mabalhin sa pagtindog, nga punch sa tibuuk.

Buhata ang 3 nga set sa 45 segundo.

Sumo Squat sa Lunge

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon, ang mga tudlo sa tiil gitudlo sa mga kilid ug mga bukton nga gipaabot sa mga kilid sa taas nga abaga.
B. Pag-ubus sa usa ka sumo squat, paghunong sa makausa nga hips naa sa taas nga tuhod (sama ka ubos sa komportable).
C. Nga wala ang pagtindog sa tanan nga mga dalan, liko sa tuo ug iisa ang wala nga tikod aron mubu sa usa ka lungag. Dungan nga pagbitad sa wala nga bukton sa tuo aron ang parehas nga mga bukton parehas nga gipaabot sa tuo nga paa.
D. Kung wala ang pagtindog sa tanan nga mga dalan, bukha ang wala nga bukton ug liko sa wala aron mabalik sa sumo squat. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Buhata ang 3 nga set sa 45 segundo.Pagbalhin sa kilid; subli.

Side Plank sa Blast-Off

A. Pagsugod sa usa ka tabla sa kilid sa wala nga siko, mga tiil nga gipatong. Pag-abut sa tuo nga bukton padulong sa kisame.
B. Ibutang ang tuo nga palad sa salug sa atubangan sa dughan, ug ipataas sa wala nga palad aron mobalhin sa usa ka taas nga tabla.
C. Ibalik ang mga bat-ang ug iduko ang mga tuhod sa usa ka sopa, dayon ambak ang mga tiil sa unahan sa gawas sa mga kamot.
D. Pagbarug ug paglukso, pag-landing sa hinay ug pagpaubos dayon balik sa usa ka squat, mga palad sa salog taliwala sa mga tiil.
E. Pag-ambak sa mga tiil balik sa taas nga tabla ug ibutang ang wala nga siko paubos aron mobalik aron magsugod.

Buhata ang 10 ka reps.Pagbalhin sa kilid; subli.

Leg Swing sa Sumo

A. Sugdi ang pagtindog sa likud sa banig (kung gigamit) nga magkaparis ang mga tiil ug mga bukton nga gipaabot sa mga kilid sa taas nga abaga.
B. Ang pagpadayon nga naa sa kataas ug taas nga dughan, ipataas ang tuo nga paa sa unahan kutob sa mahimo, nga ang tuhod gamay nga gibawog ug miliko sa kilid.
C. Uban sa pagpugong, itabyog ang tuo nga paa balik sa likod sa lawas, tuhod nga nagtudlo sa tuo, gipisil ang glute.
D. Uban ang kontrol, i-uyog ang tuo nga bitiis sa unahan aron makahimo usa ka dako nga lakang, pagtugpa sa tuo nga tiil, pag-atubang sa lawas sa wala, ug pagpaubos sa posisyon nga sumo squat. Buhata ang 2 pa ka squats.
E. Itul-id ang mga bitiis aron makatindog ug moliko sa tuo aron atubangon ang banig. Pagbalhin sa gibug-aton sa tuo nga paa ug pag-andam sa pag-swing sa wala nga tiil sa unahan aron masubli ang tibuuk nga han-ay sa pikas nga bahin.

Buhata ang 10 nga reps total.

Balanse sa Side Plank-Lunge Combo

A. Sugdi ang pagtindog nga magkauban ang mga tiil, tuo nga bukton sa taas, bicep pinaagi sa dunggan. Pag-apil sa kinauyokan, pagguhit sa buton sa tiyan sa dugokan.
B. Pagbalik sa usa ka lungag nga adunay wala nga bitiis, paghulog tuhod sa salog. Pagpadayon nga nag-apil, ubus nga wala nga palad sa salog sa wala sa tuo nga tiil, nga nagbukhad sa dughan nga bukas sa tuo. Ang tuo nga bukton maabut gihapon padulong sa kisame.
C. Itul-id ang wala nga paa, gibalanse ang gawas nga tiil, ug gibalhin ang gibug-aton sa wala nga palad. Itaas ang tuo nga paa ug ibutang kini sa ibabaw sa wala aron moadto sa kilid nga tabla. Paghupot sa usa ka segundo.
D. Itaas ang tuo nga paa ug ipadayon kini ug sa tuo aron makabalik sa usa ka lungag. Pagtindog sa tuo nga paa, pagbayaw sa wala nga tuhod hangtod sa taas nga bat-ang nga gibaluktot sa 90 degree.
E. Lakang balik sa usa ka lunge gamit ang wala nga tiil aron masugdan ang sunod nga rep.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Pagbangon sa Turko

A. Sugdi ang paghigda sa nawong sa salog nga adunay tuo nga bitiis nga gipalugway ug pagawas sa usa ka diagonal, ug gibilin ang wala nga paa nga may tiil sa salog ug tuhod nga nagtudlo sa kisame. Itunol ang wala nga bukton pataas padulong sa kisame nga diretso sa abaga, ug ipadako ang tuo nga bukton sa kilid sa salog.
B. Ibayaw ang dughan ug ibalhin ang gibug-aton sa tuo nga siko, dayon pataas sa tuo nga palad. Ipadayon ang tuo nga palad, tuo nga tiil, ug wala nga tiil aron ipataas ang bat-ang sa usa ka matang sa tabla sa kilid.
C. Thread sa tuo nga tiil sa ilalum sa hawak, pagtanum tuhod sa salog. Ipataas ang taas nga dughan. Ang wala nga bukton gipaabut pa usab padulong sa kisame.
D. Pagbalhin sa gibug-aton sa wala nga tiil ug pagbarug. Hinay nga balihon ang rep sa pagbalik aron magsugod.

Buhata ang 10 ka reps. Pagbalhin sa kilid; subli.

Ribyuha alang sa