Pila nga Mga Pag-alagad sa Mga utanon ang Kinahanglan Nimong Kaon matag Adlaw?

Kontento

• Ang Mga Gulay Dato sa Daghang Mga Nutrisyon
• Unsa ang Pag-alagad sa mga utanon?
• Ang Mga Gulay Mahimong Makatabang sa Pagpugong sa Sakit sa Kasingkasing ug Makatabang sa Imong Mabuhi og Mas Taas
• Mahimong Matabangan ka nila nga Maminusan ang Timbang
• Ang mga utanon mahimong makahatag kaayohan sa imong Asukar sa Dugo
• Mahimo Nimong Maminusan ang Peligro sa Piho nga Mga Kanser
• Unsaon Nimo Pagkaon ang Imong mga utanon?
• Ang Linya sa Ubos

Ang pagkaon sa us aka daghang utanon matag adlaw hinungdanon.

Dili lang kini sustansya, apan mahimo usab maghatag proteksyon batok sa lainlaing mga sakit, lakip ang diabetes, sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing ug bisan ang pila ka klase sa kanser.

Kadaghanan sa mga tawo nagsugyot nga kung daghang mga utanon ang imong gikaon, labi ka maayo. Bisan pa, gipakita sa panukiduki nga dili kini kanunay ang hinungdan.

Kini nga artikulo nagtan-aw sa ebidensya aron mahibal-an kung pila ka mga pagserbisyo sa mga utanon ang kinahanglan nimong kaunon matag adlaw aron makuha ang labing kadaghan nga mga benepisyo.

Ang Mga Gulay Dato sa Daghang Mga Nutrisyon

Ang mga utanon adunay sulud nga lainlaing mga mapuslanon nga sustansya, bisan kung ang klase sa utanon ang nagpiho kung unsang mga nutrisyon ang sulud niini ug kung unsang kadaghan.

Bisan pa, ang mga utanon sa kinatibuk-an pila sa mga labing adunahan nga pagkaon sa fiber, bitamina ug mineral.

Ingon kadugangan, kadaghanan sa mga utanon sagad nga natural nga mubu ang asukal, sodium ug fat. Ang piho nga mga lahi mahimo usab nga makapahumok tungod sa taas nga sulud sa tubig, nga mahimo’g gikan sa 84 hangtod 95% ().

Ang mga utanon usab puno sa mga antioxidant ug uban pang mga kaayohan nga mga compound sa tanum nga makatabang sa pakigbatok sa mga libre nga radical nga makadaot sa mga selyula. Ang mga pagkaon nga dato sa mga antioxidant kanunay naangot sa mas hinay nga pagtigulang ug usa ka gamay nga peligro sa sakit (,).

Sa ingon, ang pagkaon sa lainlaing mga utanon matag adlaw makahatag kanimo usa ka lainlaing mga nutrisyon.

Katingbanan Ang mga utanon dato sa daghang hinungdanon nga sustansya, lakip ang mga bitamina, mineral, fiber ug mga antioxidant. Kaon og lainlaing mga utanon aron makapahimulos gikan sa usa ka lainlaing mga nutrisyon.

Unsa ang Pag-alagad sa mga utanon?

Ang giisip nga usa ka pagserbisyo sa prutas o utanon layo sa sukaranan ug tinuud nga magkalainlain sa matag nasud.

Ang mga gidak-on sa pag-alagad lagmit usab magkalainlain base sa pamaagi sa pag-andam ug gigamit nga mga yunit sa pagsukol.

Gihubit sa lamesa sa ubus ang pila ka gidak-on nga gihatud sa utanon nga gibase sa mga rekomendasyon sa lainlaing mga nasud ():

	US ug Canada	United Kingdom
Hilaw nga utanon (wala’y labot ang mga dahon nga utanon)	1/2 tasa (125 ml)	2.9 oz (80 gramos)
Hilaw nga dahon nga utanon	1 tasa (250 ml)	2.9 oz (80 gramos)
Mga giluto nga utanon	1/2 tasa (125 ml)	2.9 oz (80 gramos)
100% nga duga sa utanon	1/2 tasa (125 ml)	2.9 oz (80 gramos)

Dugang pa, hinumdomi nga ang kini nga mga nasud naggamit lainlaing mga yunit sa pagsukol.

Sa katapusan, angay nga hisgutan nga daghang ahensya sa gobyerno ang dili maihap ang mga patatas sa adlaw-adlaw nga pag-alagad sa utanon. Kana tungod kay sila taas sa starch, gibutang sila sa parehas nga kategorya sa pasta, bugas ug uban pang mga starchy nga pagkaon ().

Katingbanan Ang mga pag-alagad sa utanon dili standardado ug magkalainlain base sa nasud nga gigikanan, pamaagi sa pag-andam ug gigamit nga yunit sa pagsukol.

Ang Mga Gulay Mahimong Makatabang sa Pagpugong sa Sakit sa Kasingkasing ug Makatabang sa Imong Mabuhi og Mas Taas

Padayon nga gipakita ang panukiduki nga ang mga pagdiyeta nga sagana sa mga utanon mahimong makapadako sa kahimsog sa kasingkasing ug maminusan ang peligro nga mamatay sa wala’y panahon.

Pinauyon sa daghang pagtuon, ang mga tawo nga mokaon sa labing kadaghan nga utanon mahimong adunay hangtod sa 70% nga mas ubos nga peligro nga adunay sakit sa kasingkasing (,,,).

Mahimo kini tungod sa kadaghan sa fiber ug mga antioxidant nga gisudlan sa mga utanon (,).

Ikasubo, ang pipila nga nagtuon sa mga prutas ug utanon nga magkahiusa, ug daghan ang napakyas sa pagtino sa eksaktong gidaghanon sa mga utanon nga sulud sa usa ka pag-alagad.

Bisan pa, ang usa ka pagrepaso sa 23 nga mga pagtuon nakamatikod sa usa ka koneksyon tali sa pagkaon sa 14 ounces (400 gramo) nga mga utanon matag adlaw ug usa ka 18% nga labi ka peligro nga adunay sakit sa kasingkasing ().

Ang pagkaon og igo nga mga utanon mahimong dili lamang protektahan ang imong kasingkasing, apan mahimo usab kini makatabang nga mabuhi ka og mas dugay. Pananglitan, nahibal-an sa mga pagtuon nga ang pagkaon og 8 onsa (231 gramos) o labaw pa nga mga utanon matag adlaw mahimong maminusan ang peligro nga mamatay sa wala’y panahon sa 25 hangtod 32% (,).

Sa susama, usa ka 10 ka tuig nga pagtuon lakip ang mga tawo gikan sa kapin sa lima ka mga kontinente nga nakamatikod nga kadtong nikaon 13.4-18 ka onsa (375-500 gramo) nga prutas ug utanon matag adlaw 22% dili kaayo kalagmitan mamatay samtang gitun-an kung itandi sa dili kaayo mokaon .

Bisan pa, ang mga nag-ut-ut labaw pa sa kini nga kantidad dili makita nga makasinati sa usa ka labi ka daghang pagtulo sa pagkamatay ().

Katingbanan Ang pagkaon sa hapit 8 ounces (231 gramo) nga mga utanon o hangtod sa usa ka hiniusa nga 18 ounces (500 gramo) nga prutas ug utanon matag adlaw mahimong makatabang nga maminusan ang peligro sa sakit sa kasingkasing ug madugangan ang imong kinabuhi.

Mahimong Matabangan ka nila nga Maminusan ang Timbang

Ang pagkaon og utanon mahimong makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton o malikayan nga makuha kini sa una.

Mahimo kini tungod sa daghang mga hinungdan. Una, ang mga utanon sa kinatibuk-an adunay usa ka gamay nga gibug-aton sa kaloriya - sulud kini pipila ra nga kaloriya alang sa kadaghan nga makuha nila sa tiyan ().

Ang mga utanon mayaman usab sa lanot, nga makatabang kanimo nga mobati nga labi ka tibuuk. Ang Viscous fiber, usa ka klase nga hibla nga makit-an nga daghan sa mga utanon, ingon nga labi ka epektibo sa pagpaminus sa gana ().

Sa ingon, ang pagdugang mga utanon sa imong pagdiyeta mahimo’g makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang pinaagi sa paghupay sa kagutom ug pagminus sa paggamit sa kaloriya. Sa tinuud, daghang mga pagtuon ang nagsumpay sa pagdugang nga pag-inom sa utanon sa pagkawala sa timbang ug mas hinay nga pagtaas sa timbang sa paglabay sa panahon (,).

Usa ka gamay nga pagtuon ang gisusi ang pagkuha sa prutas ug utanon sa sobra nga gibug-aton nga mga indibidwal sa usa ka 6 ka bulan nga panahon.

Nagtambag ang mga tawo nga mokaon daghang mga prutas ug utanon nga nawala hangtod sa sobra nga 3.3 pounds (1.5 kg) alang sa matag dugang nga 3.5-onsa (100-gram) nga bahin sa mga prutas ug utanon nga gikaon matag adlaw. Ang mga itum o dalag nga prutas ug utanon ingon adunay labing kadaghan nga mga benepisyo sa gibug-aton sa timbang ().

Ang laing pagtuon nagtala sa pagkaon ug prutas ug utanon sa mga tawo sa sobra sa 24 ka tuig. Gitaho sa mga tigdukiduki ang ilang mga sangputanan matag 4 ka tuig nga panahon ug namatikdan ang usa ka kalabutan taliwala sa mas taas nga pag-inom sa pipila nga mga utanon ug pagkunhod sa timbang.

Sa piho nga panahon, matag 4 ka tuig nga panahon, ang mga partisipante nawad-an sa aberids nga 0.3 pounds (0.1 kg) alang sa matag 4-8 fluid ounce (125-250 ml) nga pag-alagad sa mga dili-starchy nga utanon nga gikaon matag adlaw ().

Bisan pa, ang usa ka pagrepaso sa lima ka mga pagtuon napakyas sa pagpangita sa bisan unsang kalabutan taliwala sa dugang nga pag-inom sa prutas ug utanon ug pagkunhod sa timbang. Unsa pa, ang mga starchy nga utanon sama sa mais, gisantes ug patatas tambong nga nalambigit sa pagdugang sa timbang, kaysa pagbug-at sa timbang ().

Katingbanan Ang pagdugang sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom og mga utanon, labi na ang mga dili starchy nga utanon, mahimong makalikay sa pagdugang sa timbang ug pagpasiugda sa pagkawala sa timbang.

Ang mga utanon mahimong makahatag kaayohan sa imong Asukar sa Dugo

Ang mga pagkaon nga dato sa mga utanon gilambigit sa usa ka gamay nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes.

Mahimo kini tungod sa ilang daghang sulud sa hibla. Gihunahuna nga makatabang ang hibla nga maminusan ang lebel sa asukal sa dugo ug mapaayo ang pagkasensitibo sa insulin, nga pareho niini mahimong maminusan ang peligro nga ma-develop ang type 2 diabetes (,).

Ang mga utanon adunay usab sulud nga daghang mga antioxidant ug mga kaayohan nga mga sagol sa tanum. Gihunahuna nga makubu ang tipo sa stress nga oxidative nga makapugong sa asukal gikan sa maayong pagsulud sa mga selyula (,).

Daghang mga dagko nga pagsusi, lakip ang kinatibuk-an nga labaw sa 400,000 ka mga tawo ug naglangkob sa kapin sa 4 hangtod 23 ka tuig, ang nahimo bahin sa kini nga hilisgutan.

Kadaghanan nag-link sa matag dugang nga 3.8 ounces (106 gramo) nga mga utanon nga gikaon matag adlaw sa usa ka 2 hangtod 14% nga mas ubos nga peligro nga maangkon ang tipo nga 2 nga diabetes (,,).

Dugang pa, usa ka bag-o nga pagrepaso ang nagtaho sa labing kadaghan nga mga epekto nga gisundan sa pag-inom sa 7.5-11 ounces (212-318 gramo) nga mga utanon matag adlaw nga wala’y dugang nga mga benepisyo alang sa mas daghang bahin ().

Makapainteres, usa ka pagrepaso ang gitandi ang peligro sa pagpalambo og diabetes sa mga tawo nga labing mikaon ug kadtong mikaon sa labing gamay sa piho nga piho nga klase sa utanon.

Natapos nila nga kadtong nikaon sa labing kadako nga mga utanon, sama sa broccoli, repolyo, kale ug cauliflower mahimong makabenipisyo gikan sa 7% nga mas ubos nga peligro sa type 2 diabetes.

Sa pagtandi, ang mga nikaon sa labi ka dalag nga mga utanon adunay hangtod sa 18% nga mas ubos nga peligro, samtang ang mga nikaon sa labing dahon nga mga utanon hangtod sa 28% nga mas ubos nga peligro ().

Bisan pa, ang mga pagtuon bahin sa kini nga hilisgutan kanunay nga nakapaniid, nga nakapalisud sa paghinapos nga ang mga utanon mao gyud ang hinungdan sa pagkunhod sa risgo sa tipo nga 2 nga diabetes.

Katingbanan Ang pagkaon og daghang utanon mahimong makatabang nga maminusan ang imong peligro nga maangkon ang type 2 nga diabetes, bisan kung kadaghanan sa mga pagtuon obserbahan. Ang mga dahon nga berde makita nga labing epektibo.

Mahimo Nimong Maminusan ang Peligro sa Piho nga Mga Kanser

Ang pagkaon sa daghang utanon matag adlaw mahimo’g makaminusan ang imong peligro sa pipila nga mga kanser, ug ang hibla mahimong hinungdan kung ngano.

Ang pipila ka mga pagtuon nakamatikod sa usa ka link taliwala sa usa ka labi ka taas nga pag-inom sa fiber ug usa ka mubu nga peligro sa kanser sa kolorektal (,,).

Ang mga utanon mahimo nga makapaminusan sa peligro sa ubang mga kanser, ingon man. Ang usa ka pagrepaso naglambigit sa matag bahin sa mga utanon nga nangaon kada adlaw sa usa ka 50% nga mas ubos nga peligro sa kanser sa oral. Ikasubo, ang gidaghanon o gibug-aton matag bahin wala matino ().

Ang usa pa nga pagrepaso naobserbahan nga ang mga nanigarilyo nga nikaon sa labing kadaghan nga mga utanon nakakuha og kaayohan gikan sa 8% nga mas ubos nga peligro nga adunay kanser sa baga, kumpara sa mga labing nangaon.

Giasoy sa mga tigdukiduki nga ang 10.5 ounces (300 gramo) nga mga utanon matag adlaw nagpakita nga nakahatag labing daghang mga kaayohan. Gamay ra nga dugang nga mga benepisyo ang nakita sa mas taas nga pag-inom ().

Kadaghanan sa mga pagtuon sa kini nga hilisgutan obserbatoryo, nga nakapalisud sa paghimo og kusug nga konklusyon sa ensakto nga papel sa mga utanon sa paglikay sa kanser.

Katingbanan Ang pagkaon og igo nga mga utanon matag adlaw mahimong makatabang nga maibanan ang peligro nga maugmad ang pipila ka mga klase sa kanser, bisan kung kadaghanan sa mga pagtuon kinaiyanhon nga obserbasyon.

Unsaon Nimo Pagkaon ang Imong mga utanon?

Ang mga utanon mahimong mapalit ug makaut-ut sa daghang mga porma. Ingon usa ka sangputanan, adunay pila ka debate diin ang usa kinahanglan isipon nga labing kahimsog.

Giisip sa kadaghanan nga labi ka maayo ang mga lab-as nga utanon. Bisan pa, ang lebel sa nutrient magsugod sa pagkunhod dayon pagkahuman sa pag-ani ug padayon nga buhaton kini sa pagtipig (33, 34, 35).

Kadaghanan sa mga lab-as nga utanon nga makit-an sa mga supermarket gipunit sa wala pa kini hingpit nga hinog aron malikayan ang pagkadaut sa panahon sa pagbiyahe.

Sa pagtandi, ang mga nakapabugnaw nga utanon sa kinatibuk-an makuha sa ilang labing kadaghan ug labing sustansya nga punto. Bisan pa, mahimo sila mawad-an sa taliwala sa 10 hangtod 80% sa ilang mga nutrisyon sa panahon sa pagminus, usa ka proseso diin kini giluto sa mubo nga panahon sa wala pa magyelo (33, 36).

Kasagaran nagsulti, ang mga pagtuon nagpakita gamay nga pagkalainlain sa lebel sa nutrient sa taliwala sa lab-as ug frozen nga mga utanon. Bisan pa, ang mga utanon nga bag-ong gipunit gikan sa imong tanaman o gikan sa usa ka lokal nga mag-uuma nga lagmit adunay sulud nga daghang nutrisyon (, 38).

Kung bahin sa mga de-lata nga utanon, ang proseso sa pagpainit nga gigamit sa paggama mahimo usab nga makaminusan ang pipila nga lebel sa nutrient (,).

Unsa pa, ang mga de-lata nga utanon kanunay adunay sulud nga asin o dugang nga asukal. Mahimo usab sila adunay sulud nga kantidad sa bisphenol-A (BPA), usa ka kemikal nga nalambigit sa dili maayo nga pertilidad, gamay nga gibug-aton sa pagkatawo, sakit sa kasingkasing ug tipo nga 2 nga diabetes (,,,).

Ang pag-juice nahimo nga usa ka popular ug dali nga paagi aron makadugang mga utanon sa imong pagdiyeta. Bisan pa, ang pag-juice adunay kalagmitan nga tangtangon ang fiber, nga hinungdanon kaayo sa kahimsog.

Gipakita usab ang mga pagtuon nga ang mga antioxidant nga natural nga gigapos sa mga hibla sa tanum mahimo usab nga mawala sa proseso sa pag-juice (45,,).

Tungod niini nga hinungdan, ang lab-as o frozen nga mga utanon sa kadaghanan gipalabi sa mga de-lata o duga nga lahi.

Katingbanan Labing masustansya ang mga utanon kung ut-uton nga utanon. Labing kaayo ang mga lab-as nga utanon nga gitanum sa imong tanaman o sa usa ka lokal nga mag-uuma, apan ang gipalit sa tindahan o gi-freeze nga mga utanon hapit na moabut.

Ang Linya sa Ubos

Ang mga utanon adunay sulud nga katingalahan nga kantidad sa mga nutrisyon.

Labut pa, nalambigit sila sa usa ka labing mubu nga peligro sa daghang mga sakit, lakip ang diabetes, sobra nga katambok, sakit sa kasingkasing ug pipila nga mga kanser. Ang pagkaon og igo nga pagserbisyo sa mga utanon matag adlaw mahimo’g makatabang nga mapugngan ang ahat nga pagkamatay.

Bahin kung pila ka mga servings sa veggies ang kinahanglan nimong kaunon, kadaghanan sa mga pagtuon nakamatikod sa labing kadaghan nga mga kaayohan kung ang mga tawo mokaon 3-4 nga mga bahin matag adlaw.

Mahimo nimong kan-on ang imong mga utanon sa lainlaing mga porma - lakip ang gipalit sa tindahan, frozen, de-lata o juice - bisan kung bag-o nga napili, ang mga hinog nga utanon mao gihapon ang labing kaayo nga kapilian.

Alang sa 17 mamugnaon nga paagi aron makadugang daghang utanon sa imong pagdiyeta, tan-awa ang kini nga artikulo.