4 nga mga pag-ayo alang sa Rounded Shoulders ug Better Posture

Kontento

• 1. Pose nga cat-cow
• 2. Sa ibabaw sa ulo dughan nga mobu-bu
• 3. Lawom nga pagginhawa
• Dili nimo gusto nga buhaton ang usa ka praktis sa pagginhawa?
• 4. Mga pagsusi sa pagkahibalo sa postura
• Unsa ang hinungdan sa lingin nga mga abaga?
• Ang gidala

Kung nagtrabaho ka sa usa ka trabaho nga nanginahanglan paglingkod sa dugay nga panahon, nan ang imong mga abaga mahimo’g lingin sa unahan sa pila ka mga punto. Ilabi na kini ang kaso alang sa mga trabahante sa opisina ug mga drayber sa trak.

Kung ang imong abaga ningbalhin sa unahan, adunay mga yano nga pag-ayo alang sa mga bilog nga abaga. Kadaghanan niini nanginahanglan paghinumdum ug pagsubli sa pipila nga mga ehersisyo.

Ang kini nga mga ehersisyo makatabang kanimo nga maibalik ang kataas nga posisyon sa imong postura ug kinatibuk-ang kaayohan.

1. Pose nga cat-cow

Ang Cat-Cow Pose usa ka kasagarang yoga pose. Mahimo nimo mapraktis ang yoga sa mga gigiyahan nga klase o sa imong kaugalingon. Kadaghanan sa mga nag-unang yoga pose mahimo sa balay.

Kini nga piho nga pose makatabang sa target sa likod ug dughan. Kini ang mga lugar nga panguna nga naapektuhan sa mga bilog nga abaga.

Aron mahimo kini:

1. Pagsugod pinaagi sa pagluhod sa tanan nga upat sa banig o sa salog.
2. Aron masiguro ang husto nga paglinya, ibutang ang imong mga kamut diretso sa ilalum sa imong mga abaga, ang imong hawak nga gilapdon sa abaga, ug ang imong taludtod sa usa ka neyutral nga posisyon.
3. Ang imong mga tiil kinahanglan nga plantar-flexed, nagpasabut nga itudlo nimo ang imong mga tudlo sa tiil gikan sa imong lawas. Aron mahimo kini, ang tumoy sa imong tiil mohikap sa salog.
4. Aron makalihok sa taas nga yugto sa iring sa pag-ehersisyo, pagginhawa ug pagduso ang imong dugokan hangtod nga kini komportable nga moadto sa kisame.
5. Kasamtangan, ang imong suwang molusot padulong sa imong dughan.
6. Hupti kini nga posisyon 5 hangtod 10 segundo.
7. Sunod, pagbalhin ngadto sa ubos nga bahin sa baka pinaagi sa una nga pagginhawa. Hinayhinay nga pagrelaks sa likod ug ituslob ang imong tiyan padulong sa salog.
8. Kini kinahanglan nga magdala sa imong mga blades sa abaga ug hinungdan sa imong likud sa arko.
9. Hupti kini 5 hangtod 10 segundo ug pagkahuman ibalik ang pagsugod sa neyutral nga posisyon.
10. Balika 2 hangtod 3 ka beses.

2. Sa ibabaw sa ulo dughan nga mobu-bu

Tingali nakamatikod ka sa usa ka mas higpit nga kaysa sa normal nga dughan gikan sa lingin nga mga abaga.

Kini lagmit hinungdan sa gamay nga pagpadayon nga postura sa mga bilugan nga abaga nga hinungdan sa pagmobu sa mga kaunuran sa dughan ug labi ka higpit.

Ang pag-unat sa dughan makatabang aron maablihan ang pangunahan nga lawas.

Aron mahimo kini:

1. Pagsugod sa paglingkod o pagtindog nga nakataas ang imong mga bukton, gibawog ang mga siko, ug ang imong mga kamut nagdugtong sa likud sa imong ulo.
2. Paghunahuna nga ang usa ka bola sa tennis naglingkod taliwala sa imong mga blades sa abaga samtang hinay mong gipisil ang mga blades sa abaga aron mahuptan kini sa lugar.
3. Hupti kini nga kahabugon sa 15 hangtod 30 segundo. Hinumdomi ang pagginhawa.
4. Balika 2 hangtod 3 ka beses.

Himua kini nga paglihok nga labi ka komportable pinaagi sa pag-ayo sa gitas-on sa imong mga kamut. Pananglitan, mahimo nimo ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo o bisan pipila ka pulgada sa taas sa imong ulo aron makakuha og lainlaing pagtuyhad.

Alang sa usa ka lawom nga kadugangan, sulayi kini pagbuhat pagkahuman sa usa ka mainit nga ulan o pagkahuman sa gaan nga ehersisyo sama sa paglakaw, kung gipainit ang imong kaunuran.

3. Lawom nga pagginhawa

Kini nga pag-ayo nag-uban sa usa ka butang nga nahibal-an naton tanan kung unsaon buhaton: pagginhawa!

Kung ang atong mga abaga ug sa taas nga likud sa likod molibut sa unahan, mahimo kini makaapekto sa pagginhawa pinaagi sa paghimo niini nga labi ka lisud alang sa pagginhawa pagginhawa sa diaphragm ug sa rib cage aron mahinabo ang mga pagginhawa.

Ang postura makaapekto sa pagginhawa, ug mahimo nimo gamiton ang pagginhawa aron mabag-o ang imong pustora. Ingon usa ka bonus, ang pipila ka mga tawo nakakaplag mga pamaagi sa pagginhawa usa ka maayong paagi aron maminusan ang tensiyon.

Aron mahimo kini:

1. Pagsugod pinaagi sa pagpangita usa ka komportable nga wanang nga adunay dyutay nga mga makabalda.
2. Samtang ang imong postura dili kinahanglan nga hingpit, kini kinahanglan nga igo nga patindog nga mobati nga bukas ang imong dughan.
3. Ibutang ang usa ka kamot sa ibabaw sa imong pusod ug lain pa sa imong kasingkasing.
4. Ipiyong ang imong mga mata.
5. Takpi ang imong baba ug pagginhawa halawom pinaagi sa imong ilong. Kinahanglan nimo mabati ang pagdako sa imong tiyan sa ilalum sa imong kamot.
6. Paghupot sa 2 hangtod 4 nga ihap.
7. Pagginhawa pinaagi sa bisan hain sa baba o ilong alang sa lain nga 2 hangtod 4 nga ihap.
8. Balika kini nga parehas nga proseso labing menos 60 segundo.

Kung bag-o ka sa lawom nga pagginhawa, pagsugod sa mubo gyud nga mga sesyon. Samtang labi ka komportable, mahimo nimong madugangan ang dugang nga oras sa imong praktis.

Dili nimo gusto nga buhaton ang usa ka praktis sa pagginhawa?

Sulayi ang paghanduraw o gigiyahan nga pagpamalandong sa imahe. Imbis nga mag-focus ra sa pagginhawa, adunay uban pang mga kapilian sa pagpamalandong nga mahimo nimo gamiton aron ma-relaks ang mga kaunuran ug mapaayo ang pagkahibalo sa lawas (ug postura).

4. Mga pagsusi sa pagkahibalo sa postura

Baliktad nga pamatasan pinaagi sa pagsagop sa pagkaamgo sa postura. Mahimo nimo kini pinaagi sa pagpatuman sa usa ka "posture check" sa imong adlaw.

Kini usa ka dali ug epektibo nga paagi aron mapugngan pag-usab ang imong lawas aron natural nga moangay sa mga posisyon nga nagpasiugda sa husto nga paglinya.

Aron mahimo kini:

1. Pagsugod pinaagi sa pagbarug sa bungbong. Ang imong ulo, mga blades sa abaga ug kulata kinahanglan nga mohikap sa dingding. Ang imong mga tikod kinahanglan nga 6 pulgada ang kalayo gikan sa dingding.
2. Tungod kay ang katuyoan mao ang adunay labi ka kubus sa 2 pulgada sa taliwala sa imong liog ug sa dingding ug sa imong likud ug sa dingding, sukda ang mga wanang aron masiguro nga matuman nila kini nga kinahanglanon. Una, taliwala sa imong liog ug sa dingding ug dayon ang imong likud ug ang dingding.

Sa mga nagsugod nga semana sa paghimo niini nga mga ehersisyo, tumong nga maghimo usa ka tseke sa postura kanunay kutob sa mahimo. Aron mahimo gyud nga batasan, pagsulay nga buhaton kini kausa sa usa ka oras sa pipila ka mga adlaw.

Sa higayon nga mag-ayo ang imong postura sa paglabay sa panahon, mahimo nimong maminusan ang kasubsob sa kini nga mga tseke samtang nagpadayon sa pagbansay sa pagkahibalo sa lawas.

Mahimong molungtad og daghang mga semana aron makita ang mga panguna nga pagpaayo sa postura.

Unsa ang hinungdan sa lingin nga mga abaga?

Ang mga bilugan nga abaga sagad nga nahinabo gikan sa nagbalik-balik nga mga lihok ug pose. Ang "text neck" usa ka parehas nga isyu nga adunay kalabutan sa postura. Kini nga termino nakuha ang ngalan niini gikan sa posisyon nga gihimo sa imong taludtod ug abaga kung imong gibawog ang imong liog sa unahan ug paubos. Nahitabo kini kung buhaton nimo ang mga butang sama sa pagbasa sa usa ka teksto, pagsusi sa Twitter, o pagsulay nga mabuntog ang imong taas nga iskor sa Candy Crush.

Ang mga isyu nga may kalabotan sa postura dili lamang ang hinungdan sa lingin nga mga abaga. Ang uban pang mga potensyal nga hinungdan mao ang:

• ang thoracic kyphosis, nga nailhan usab nga roundback, nga mahimong mahinabo sa osteoporosis
• scoliosis, usa ka dili normal nga kilid sa kilid nga kurbada sa dugokan
• kahuyang sa kaunuran
• dugang nga gibug-aton
• pagkawalay timbang sa kaunuran, nga mahimo’g gikan sa pagpasagad sa piho nga mga kaunuran samtang nag-ehersisyo
• nagdala libot sa mabug-at nga mga butang

Ang gidala

Kung ang imong lingin nga abaga gipahinabo sa mga isyu nga may kalabutan sa postura, sama sa paglingkod sa usa ka lamesa o kanunay nga pagtan-aw sa ubos, kini nga mga ehersisyo makatabang sa pagpaayo sa imong pustora. Ang paghimo sa kini nga mga ehersisyo, kauban ang regular nga mga tseke sa postura, mahimo usab nga makatabang sa uban pang mga aspeto sa imong kahimsog, lakip ang imong pagginhawa ug kahuyang sa kaunuran.