Pagsakay Labi sa 100 nga Mga Milya sa 8 Semana

Kontento

• Ribyuha alang sa

Ang pagsakay sa 100 nga milya sa 60 adlaw mao ang hingpit nga paagi aron makuha ang imong gamit nga hinagiban ug mabuntog ang usa ka bag-ong hagit. Uban niini nga progresibo, balanse nga plano dili lang nimo matuman ang imong katuyoan, apan mobati ka nga maayo pagkahuman. Ang imong mga pagsakay mahimo sa gawas (luwas ug kanunay magsakay gamit ang usa ka helmet ug tan-awa ang among mga tip sa eksperto bahin sa basics sa bisikleta), o sa sulud sa balay nga nagbutang og bisikleta.

Sa ubus ang imong gisugyot nga iskedyul sa pagbansay, apan siguruha nga maminaw sa imong lawas sa imong pag-ehersisyo. Kung ang usa ka girekomenda nga pag-ehersisyo grabe kaayo, o daghan kaayo nga milya, i-scale kini balik aron matubag ang mga panginahanglanon sa imong lawas. Ug, kung gusto nimo nga makahimo ka og labaw pa, ayaw pagdugang pagdugang sa mileage o pagpaabot sa imong pag-ehersisyo kung gikinahanglan. Kini nga tibuuk nga programa adunay kanimo nga mag-log labi pa sa 100 ka mga milya sa katapusan sa imong walo ka semana nga plano. Hisguti ang usa ka kalampusan! Kung sa katapusang semana sa imong pagbansay, andam ka na nga hatagan ang katapusang siglo (100 milya) nga pagsakay sa imong adlaw sa paglahutay, kuhaa kini! Siguruha lang nga luwas ka nga mosakay, kanunay magbag-o sa posisyon, ug magpabilin nga hydrated sa imong pagsakay. Kung dili ka sigurado kung giunsa nimo mahibal-an ang imong mileage alang sa imong mga pagsakay sa gawas, tan-awa ang opsyon sa 'mapa sa usa ka ruta' sa MapMyFitness.com aron mahibal-an kung pila ka milya ang imong giplano nga agianan.

Pagkaguba sa Plano sa Siglo:

Mga Rekomendasyon sa Cadence: Ang imong 'cadence' mao kung pila ka mga rebolusyon ang mahimo sa imong mga pedal sa usa ka minuto. Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo nga tumong nga ipadayon ang imong cadence taliwala sa 70 ug 80 rpms (mga rebolusyon matag minuto) alang sa paakyat nga yuta, ug taliwala sa 85 ug 95 rpms sa mga patag nga dalan. Mahimo ka mamuhunan sa usa ka computer sa cadence alang sa imong biseklita sa kadalanan, o maihap ra ang ihap sa mga rebolusyon nga gihimo sa imong tuo nga tiil sa 20 segundo, ug pagdaghan kana nga numero sa 3. (Pananglitan, kung giihap nimo ang 25 nga mga rebolusyon sa 20 segundo, ang imong cadence mahimong 75 rpm).

Panguna nga Pagbansay: Ang pagbansay sa kinauyokan nagpalig-on sa mga kaunuran nga makatabang kanimo sa pagbalanse ug pagmaniobra sa imong biseklita, ingon man pagsuporta sa imong lawas sa imong pagsakay. Sulayi kini nga kinauyokan nga pag-ehersisyo sa pagbansay o paghiusa sa upat o lima ka mga lihok sa imong kaugalingon gikan niining mga ehersisyo sa abs (gamit ang mga ehersisyo gikan sa "hugot nga abs" ug "porma nga likod").

Pagsakay sa Paglahutay: Ang pagsakay makatabang sa pagtukod sa imong aerobic base, ug tugotan ka nga moadto sa layo. Human sa lima ka minuto nga dali nga pagpainit (paningkamot 3-4), tinguhaa nga mamentinar ang makanunayon nga cadence ug intensity (paningkamot 5-6) sa nahabilin sa imong biyahe hangtod nga panahon na nga mobugnaw sulod sa lima ka minuto sa dali nga dagan. (paningkamot 3).

Mga Rekomendasyon sa Pagkasibo: Ang tanan nga oras sa bisikleta maghimo usa ka gamay nga kahugot sa imong mga kaunuran, mao nga labi ka hinungdanon kaysa kaniadto nga mag-inat! Paggasto mga 10-15 ka minuto ang pag-abot sa kadaghanan nga mga adlaw sa semana, nga labing maayo pagkahuman nimo ang usa ka pag-ehersisyo. Mahimo nimong sundon kini nga naandan nga kalihokan o paghimo og kaugalingon nimo.

Pagsakay sa Interval: Ang pagbansay sa interval makatabang sa pagpaayo sa imong katulin ug paglahutay. Pagkahuman sa usa ka lima ka minuto nga pagpainit sa pagsakay sa usa ka dali nga lakang (paningkamot 3-4), pag-ilis og kusog nga pagduso, bisan pinaagi sa pagdugang sa imong resistensya o cadence –o sa pareho- (paningkamot 8-9) sa 1 minuto, ug pagkahuman sakay sa usa ka makanunayon, mas komportable nga intensity (paningkamot 5-6) sulod sa 3 ka minuto. Balika kini alang sa gidugayon sa imong pagsakay, pagtugot sa usa ka lima ka minuto nga pagpabugnaw sa pagsakay sa usa ka dali nga lakang (paningkamot 3-4) aron mahuman ang imong sesyon sa agwat.

Pagsakay sa Pag-ayo: Ang mga sakay sa pag-ayo mahimo’g parehas nga mapuslanon sama sa imong high-intensity workouts - busa ayaw kini laktawan! Paghiusa pa usab nimo ang mga milya sa imong bisikleta samtang gitugotan mo usab ang imong lawas nga mogahin og gamay nga oras sa usa ka mas ubos nga kusog nga trabaho sa panahon sa usa ka aktibo nga pag-ayo sa pagpaayo. Paggasto sa imong tibuuk nga pagsakay sa pagkaayo sa hapit 50 porsyento sa imong naandan nga paningkamot (kini usa ka maayong panahon aron makapahimulos sa pagsakay sa parke o sa usa ka higala).

Adlaw sa Pahulay: Mahinungdanon ang pagkuha pahulay gikan sa paghanas aron makapahulay ang imong lawas. Mao nga paggahin og gamay nga oras gikan sa biseklita ug lakaw alang sa usa ka dali nga paglakat, pagkuha usa ka malumo nga klase sa yoga, o yano nga pagrelaks.

Kusog nga Pagsakay: Ang kini nga pagsakay nga puno sa bungtod mohagit sa imong paglahutay sa kaunuran ug kusog sa biseklita. Pagkahuman sa usa ka lima ka minuto nga pagpainit sa pagsakay sa usa ka dali nga lakang (paningkamot 3-4), pagsakay sa taas, bisan pinaagi sa pagdugang sa lebel sa resistensya o pagsakay sa usa ka tinuud nga hilig (paningkamot 7-8) sa 8 minuto, ug dayon ibanan ang imong resistensya , o pagsakay sa ubos, sa usa ka makanunayon, komportable nga intensity (paningkamot 5) sulod sa 2 ka minuto. Tumong nga mapadayon ang usa ka cadence tali sa 70-80 rpms sa panahon sa imong taas nga mga lat-ang. Balika kini alang sa gidugayon sa imong pagsakay, pagtugot sa usa ka lima ka minuto nga pagpabugnaw sa pagsakay sa usa ka dali nga lakang (paningkamot 3) aron mahuman ang imong sesyon sa agwat.

Kusug nga Pagbansay: Importante ang paghimo sa kinatibuk-ang kusog sa lawas gikan sa bisikleta. Tumong sa pagtrabaho ang imong tibuuk nga lawas, ug daghang mga grupo sa kaunuran nga managsama (sama sa imong gihimo sa bisikleta) sa imong mga sesyon sa kusog.

I-download dinhi ang Plano sa Pagbansay

Ribyuha alang sa