Ipataas ang Imong Potensyal nga Pagsunog sa Kaloriya

Kontento

• CIRCUIT A
• CIRCUIT B
• Ribyuha alang sa

TIBUOK LAWAS NGA BLAST (20 minuto)

Kini nga high-intensity sculpting rutina makatabang kanimo nga makuha ang permanenteng metabolismo pinaagi sa pagtukod sa kaunuran, apan gipadayon usab niini ang imong real-time nga pagsunog sa kaloriya sa taas-aron makuha nimo ang labing kaayo sa duha nga kalibutan. Gidisenyo ni Erica Miller, usa ka personal nga tigbansay sa Atlanta, Georgia, kini nga pag-ehersisyo moigo sa tanan nimong dagkong mga kaunuran sa usa ka paspas nga clip-makapahuway ka sa 20 segundos lang taliwala sa mga set. Giunsa kini buhaton

Kinahanglan nimo ang usa ka 6-libra nga bola sa tambal ug usa ka paglupad sa hagdanan. Pag-init sulod sa 5 minutos pinaagi sa pagsaka-kanaog sa hagdanan, dayon buhata ang circuit A kaduha sundan sa duha ka set sa circuit B. Pahulay sulod sa 20 segundos tali sa mga ehersisyo ug 60 segundos tali sa mga sirkito. Pabugnaw pinaagi sa paglakaw sa 5 minuto.

CIRCUIT A

Triple ball lunge

(tulo nga bahin nga paglihok)

Nagtrabaho sa mga bitiis, butt, ug abs

Buhata ang mosunud nga tulo nga lihok sa likod:

1. Naglakaw nga lunges nga adunay pagtuyok:

Paggunit og medicine ball nga ang duha ka kamot anaa sa imong atubangan sa gitas-on sa dughan. Pagpahulay sa wala nga paa, pagsiguro nga ang wala nga tuhod magpabilin sa wala nga buolbuol. Pagpadayon nga tul-id ang imong likud, pag-ikid sa lawas ug ipaubus ang bola sa gawas sa wala nga bat-ang [gipakita sa taas]. Tindog aron mobalik aron magsugod ug magpadayon sa unahan nga adunay tuo nga paa ug ipaubus ang bola sa tuo nga kilid. Buhata ang 2 ka lunges sa matag paa.

2. Lunge pulse:

Kupti ang medicine ball sa ibabaw sa ulo gamit ang duha ka kamot, tul-id ang mga bukton, ug lugway sa unahan gamit ang wala nga bitiis aron ang wala nga paa susama sa salog [gipakita sa ubos]. Pagtaas ug pagbaba pag-usab (ayaw paghawa aron magsugod). Buhata ang 4 ka pulso, dayon ibalhin ang mga bitiis ug balika.

3. Mga tigkatkat sa bukid:

Pag-adto sa posisyon sa plank, mga pulso nga nakahanay sa ilalum sa mga abaga (o ibutang ang mga kamut sa bola sa tambal). Dad-a ang imong tuo nga tuhod paingon sa imong tuo nga bukton [gipakita sa ubos], dayon, sa hapsay nga paglihok, ambak ang wala nga tuhod pataas ug tuo nga tiil balik aron makompleto ang 1 rep. Paghimo 4 reps.

Balika kini nga han-ay nga 6 ka beses nga wala’y pahulay aron makumpleto ang 1 set, pahulay sa 20 segundo, ug pagkahuman mopadayon sa Shuffle ug squat.

4. Shuffle ug squat

Nagtrabaho mga bitiis ug kulata

Pagbarug nga atletiko nga ang mga tiil gilapdon sa abaga (o bisan asa nga imong gibati nga labing balanse), mga tuhod nga gibawog, ang lawas nga anggulo gamay sa unahan, ug ang mga bukton nahubo sa imong kilid o sa imong atubangan. Pagbalhin sa tuo alang sa 30 piye [A - gipakita sa ubos sa wala], dayon balik sa imong posisyon sa pagsugod. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang ug nagluksolukso hangtod nga ang mga paa mahisama sa salog. Ipatong ang imong mga kamot sa imong bat-ang, ambak [B - gipakita sa ubos sa tuo], hinay nga pagtugpa, ug balik sa usa ka squat. Paghimo 5 paglukso.

Balika ang tibuuk nga paglihok 6 ka beses nga wala magpahulay aron makumpleto ang 1 set, pahulay sa 20 segundo, ug pagkahuman magpadayon sa Squat-thrust ug push-up.

5. Squat-thrust ug push-up

Nagtrabaho sa butt, abs, ug dughan

Pagbarug uban ang mga tiil nga gilapdon sa bat-ang, pagduko ug ibutang ang imong mga kamot sa salog direkta sa atubangan sa imong mga tiil. Ambak ang mga tiil balik sa plank position, buhata ang push-up [gipakita sa ubos]; ipaubos sa imong tuhod kung kinahanglan. Ambak ang imong mga tiil balik sa imong mga kamot ug tindog aron makompleto ang 1 rep. Buhata ang 10 ka reps.

6. Pagtaas sa tabla

Nagtrabaho abs, ubos nga likod, ug glute

Ibutang ang imong kaugalingon sa salog sa imong mga kamot (direkta sa ilawom sa mga abaga) ug mga tudlo sa tiil. Kontrata ang imong abs aron ang imong lawas kusgan ug nakahanay gikan sa ulo hangtod sa mga tikod. Pagpabilin nga tul-id ang imong tuo nga bitiis, ipataas kini gikan sa salog pipila ka pulgada [gipakita sa ubos]. Ipaubos ang paa aron ma-tap ang imong mga tudlo sa tiil sa salog, ipataas usab, ug balika.Buhata ang 10 nga pagtaas, dayon ibalhin ang mga bitiis aron makompleto ang set.

CIRCUIT B

1. Mga step-squats

Nagtrabaho mga bitiis ug kulata

Pagbarug sa atubangan sa usa ka paglupad sa hagdanan, ibutang ang imong wala nga tiil sa una o ikaduha nga lakang aron ang imong wala nga tuhod mabawog 90 degree. Bangon ngadto sa lakang, dayon iduko ang imong wala nga tuhod ug ihikap ang imong tuo nga tiil ngadto sa salog sa makadiyot, tul-ira pag-usab ang wala nga bitiis ug balika. Buhata ang 25 nga reps, pagkahuman ibalhin ang mga kilid aron makompleto ang set.

2. Nagdagan ang hagdanan

Nagtrabaho mga bitiis ug kulata

Pagdagan pataas ug paubos sa usa ka paglupad sa hagdanan hangtod nga nakasaka ka (ug nanaog) nga 50 nga hagdanan ang tanan. 3. Dali nga mga tiil

Nagabuhat sa mga bitiis, ug butt

Paggamit ra sa una nga hagdanan, lakang ang imong tuo nga tiil, pataas sa wala, paubos sa tuo ug baba sa wala sa labing dali nga panahon. Buhata ang 15 reps (pataas, pataas, paubos, paubos mao ang 1 rep). (Pagbalhin sa tingga nga bitiis sa matag higayon nga moagi sa sirkito.)

4. Pag-ambak ug pagduso

Naglihok ang mga bitiis, kulot, dughan, ug abs

Pagbarug sa atubangan sa hagdanan, ambak ug hinay nga motugpa nga ang duha ka tiil sa unang lakang. Ambak balik paubos, dayon ipahulay ang mga kamot sa gilapdon sa abaga sa una o ikaduha nga lakang, ilukso balik ang imong mga tiil aron makasulod sa posisyon sa tabla, ug buhata ang push-up. Ambak balik sa pagbarog, ug balika ang pagkasunodsunod 10 ka beses.Doble (45 minuto)

Sa pagkakaron, tingali nahunahuna nimo nga ang pag-chugging lang sa usa ka cardio machine mahimong dili makahatag sa labing taas nga kaloriya nga pagsunog sa panahon o pagkahuman sa imong sesyon, apan dili kana ang pag-ingon nga ang cardio dili magbag-o sa imong metabolismo. Ang yawi mao ang kakusog, ingon ni David McGarry, fitness director sa Cooper Aerobics Center sa Craig Ranch sa McKinney, Texas, nga naghimo sa kini nga naandan nga kalihokan. Ang iyang plano nagkinahanglan nga ikaw magpadayon sa usa ka hataas nga lebel sa paningkamot (RPE 7) sa 15 minuto, pagbawi, ug unya balika kini. Daghang mga pagtuon ang nagpakita sa kini nga paningkamot nga lisud, apan dili kaayo lisud nga dili nimo mapadayon kini sulod sa 15 o 20 minuto-mahimo nga madugangan ang imong afterburn. Usa pa nga piho nga paagi aron mabag-o ang mga butang: gibahin ang mga sesyon nga adunay kusog nga kusog sa mga tipak-duha nga 15-minuto nga lat-ang, matag usa gihimo sa lainlaing mga oras sa adlaw, imbis usa ra nga 30-minuto nga pag-ehersisyo-sigun sa usa ka pagtuon sa University of Kansas.Giunsa kini buhaton

Paggamit sa treadmill, elliptical, o group-cycling bike. Pagdali sa 15-minutos nga mga agwat: Sa katapusan sa 2 ka minuto, kinahanglan nga naa ka sa lebel nga mahimo nimong mapadayon alang sa lain nga 13. Kung dili nimo mapadayon ang RPE 7 sa tibuuk nga 15 minuto, tinguhaa ang 10, unya dugangi ang imong oras sa usa ka minuto kada semana.0-5:00 Warm up para naa ka sa RPE 5 sa minuto 5

5:00-20:00 Iduso ang intensity sa RPE 7

20: 00-25: 00 Mabawi sa RPE 5

25:00-40:00 Taas na usab ang intensity ngadto sa RPE 7

40: 00-45: 00 Bugnaw

Ribyuha alang sa