8 Mga Butang nga Nahibal-an Bahin sa Paagi sa Pagbansay sa Pahulay-Pag-undang

Kontento

• Unsa kini
• Unsay punto?
• Unsa ang nakalahi niini sa ubang mga pamaagi?
• Adunay ba lainlain nga lahi sa pagbansay sa pahulay sa pahulay?
• Giunsa nimo mahibal-an kung unsa ang idugang sa imong naandan nga kalihokan?
• Giunsa gyud nimo kini gibuhat?
• Sa pagpahulay sa paghunong alang sa mga nakuha sa kusog
• Aron makapahulay sa paghunong alang sa hypertrophy sa kaunuran
• Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?
• Kusog kaayo ang pagduso
• Kanunay magbansay
• Unsa man ang kahiladman?

Unsa kini

Kung nag-weightlifting ka sa makadiyot ug nagtan-aw nga ma-crank ang mga butang bisan unsang kadaghan, daghang mga pamaagi ang mahimo nimong tan-awon nga iupod aron madugangan ang mga sangputanan sa kusog ug paspas nga pagsubay.

Ang usa nga gikonsidera gitawag nga rest-pause training, nga usa ka pamaagi nga gihiusa ang mga bug-at nga karga nga adunay minimum nga pahulay.

Sa kasagaran gisulti, kini molihok pinaagi sa pagbuak sa us aka "tipikal" nga gitakda nga adunay labing kadako nga gibug-aton hangtod sa usa ka gamay nga mga mini.

Kinahanglan ka nga magpahulay sa mubu nga mga panahon taliwala sa matag miniset ug magpadayon hangtod nga pagkapakyas sa kaunuran, nagpasabut nga dili nimo makumpleto ang usa pa nga rep nga adunay maayong porma.

Sa katapusan mahuman nimo ang pagbuhat sa daghang mga rep kaysa sa imong buhaton sa pagkompleto sa normal nga mga set, ug ipakita kini - dili lamang sa paningkamot apan sa mga nakuha nga imong makita.

Unsay punto?

Sa daghang trabaho nga nahuman sa usa ka mubu nga oras, ang paghanas sa pahulay sa pahulay nagtugot kanimo nga madugangan ang imong kusog ug kadako sa kaunuran.

Gibansay nimo ang imong mga kaunuran sa pagkapakyas pinaagi sa pagduso kanila sama ka lisud sa ilang pag-adto. Naghimo kini labing kadaghan nga trauma sa mga lanot sa kaunuran.

Ang usa ka pagdugang sa kalamnan fiber gihimo ingon nga kini nga nadaut nga mga lanot sa kaunuran nga nag-ayo. Kini mosangput sa kadaugan ug kadako.

Unsa ang nakalahi niini sa ubang mga pamaagi?

Gawas sa pagbansay sa pahulay sa pahulay, adunay daghang uban pang mga pamaagi sa pagbug-at sa timbang - sama sa mga superset, alternating set, o drop set - nga makadugang kakusog sa imong pag-ehersisyo.

Alang sa mga superset, magpapili ka duha ka ehersisyo ug kompletohon ang usa ka set pagkahuman sa lain nga wala’y pahulay.

Pananglitan: 10 nga mga curl sa biceps, gisundan dayon sa 10 nga mga extension sa tricep, gisubli kaduha pa hangtod sa.

Ang mga alternating set parehas sa mga superset, apan mopahulay ka sa taliwala.

Pananglitan: 10 nga mga curl sa biceps, dali nga pagpahulay, 10 nga mga extension sa tricep, dali nga pagpahulay, gisubli sa makaduha pa pinaagi sa.

Sa mga set sa drop, nahuman nimo ang usa ka set hangtod dili nimo makumpleto ang usa ka rep nga wala’y pagkapakyas, ihulog ang imong gibug-aton sa gibana-bana nga 20 porsyento, ug pagkahuman makumpleto ang usa pa nga set sa pagkabigo.

Igsubli nimo kini nga proseso hangtod wala na nahabilin nga gibug-aton.

Pananglitan: Kung una ka nga naggamit us aka 15-pound dumbbell alang sa mga extension sa triceps, ihulog ka hangtod 12 pounds alang sa imong ikaduhang set, dayon 10 pounds, pagkahuman 8, dayon 5.

Ang matag pamaagi mahimong makaayo. Sa tinuud, mahimo kini usa ka maayong ideya nga iupod silang tanan sa imong naandan aron mabalhin ang mga butang.

Adunay ba lainlain nga lahi sa pagbansay sa pahulay sa pahulay?

Adunay duha nga pamaagi nga mahimo nimo: usa nga nagpunting sa kusog, ug usa nga nagpunting sa hypertrophy, o nagdugang nga kadako sa kaunuran.

Giunsa nimo mahibal-an kung unsa ang idugang sa imong naandan nga kalihokan?

Ang pagkonsiderar sa imong mga katuyoan mao ang una nga lakang sa paghukum kung unsang lahi sa pagbansay sa pahulay sa pahulay nga iupod.

Kung ang imong punoan nga katuyoan mao ang pagtukod kusog, sulayi ang pamaagi sa pagpahulay sa pagpadayon alang sa kusog.

Kung labi ka nabalaka sa kadako sa kaunuran ug mga estetika, sulayi ang pamaagi nga pahulay sa pahulay alang sa hypertrophy.

Giunsa gyud nimo kini gibuhat?

Adunay pipila nga gamay nga kalainan sa matag pamaagi sa pagbansay sa pahulay.

Sa pagpahulay sa paghunong alang sa mga nakuha sa kusog

1. Pagpili usa ka gibug-aton nga 80-90 porsyento sa imong 1-rep maximum. Sa mga termino sa layman: Pila ang gibug-aton nga mahimo nimo nga gibayaw sa usa ra ka higayon? Ihulog sa 80-90 porsyento niana.
2. Kompleto ang 1 rep.
3. Pahulay sa 10-15 segundo.
4. Kompletoha ang usa pa nga rep nga adunay parehas nga gibug-aton.
5. Balika kini nga pagkasunud hangtod maigo ang 10-12 ka mga reps.

Aron makapahulay sa paghunong alang sa hypertrophy sa kaunuran

1. Pagpili usa ka gibug-aton nga mga 75 porsyento sa imong 1-rep maximum. Kinahanglan kini nga tugutan ka nga makompleto ang 6-10 nga total nga reps.
2. Kompletoha ang usa ka miniset hangtod nga napakyas, nagpasabut nga dili nimo makompleto ang 1 pa nga rep nga adunay maayong porma.
3. Ibutang ang gibug-aton ug pahulay sa 20-30 segundo.
4. Kompletoha ang laing miniset hangtod sa pagkapakyas.
5. Ibutang ang gibug-aton ug pahulay sa 20-30 segundo.
6. Kompletoha ang imong katapusang miniset hangtod sa pagkapakyas.
7. Kini ang 1 set. Pahulay sa 90 segundo, pagkahuman sublion ang 2 pa ka beses.

Unsa ang kasagaran nga mga sayup nga bantayan?

Ang pagbansay sa pagpahulay sa pahulay makatabang kanimo nga makakuha og kusog ug kadak-an nga imong gipangita, apan adunay pipila ka mga butang nga gikonsiderar.

Kusog kaayo ang pagduso

Adunay usa ka lino nga fino nga linya taliwala sa pagkab-ot sa 1-rep max ug pagduso kaayo.

Dili nimo gusto nga masakitan ang imong kaugalingon, apan gusto nimo masiguro nga gihagit nimo ang imong kusog kutob sa imong mahimo.

Didto nimo makita ang labing kaayo nga mga sangputanan sa kini nga pamaagi sa pagbansay.

Hatagan dugang nga pagtagad kini labi na kung bag-o ka sa kini nga klase nga 1-rep nga pagbug-at sa timbang.

Kanunay magbansay

Ang pagbansay sa pahulay sa pahulay labing maayo nga giapil sa us aka biweekly nga iskedyul nga magbisikleta ug mopalayo.

Buhis kaayo sa imong lawas ang pagtrabaho sa imong labing kadaghan nga kapasidad, ug ang paghimo niini nga kanunay mahimo nga hinungdan sa labi nga kadaot kaysa sa maayo.

Hinumdomi: Ang pagkaayo sama kahinungdanon sa trabaho nga gibutang nimo.

Hunahunaa ang paggamit sa kini nga pamaagi matag uban pang semana sa 6 hangtod 8 ka semana, pagkahuman pahulay sa 6- hangtod 8-semana.

Unsa man ang kahiladman?

Ang pamaagi sa pagbansay nga pahulay sa pahulay mahimo nga usa ka epektibo nga pamaagi alang sa mga weightlifters nga nagtinguha nga makadugang kusog ug kadak-an.

Hunahunaa ang imong mga katuyoan, unya pilia ang angay nga klase sa pagbansay sa pahulay sa pahulay alang kanimo. Sa pipila nga katarungan sa singot, ang mga sangputanan maanaa kanimo!

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Madison, Wisconsin, usa ka personal nga tigbansay, ug usa ka magtutudlo sa kabaskog sa grupo nga ang katuyoan mao ang pagtabang sa mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Kung dili siya nagtrabaho kauban ang iyang bana o naggukod sa iyang gamay nga anak nga babaye, nagtan-aw siya sa mga palabas sa TV sa krimen o naghimo og sourdough nga tinapay gikan sa wala. Pangita-a siya sa Instagram alang sa fitness tidbits, #momlife, ug daghan pa.