Hinungdanon ba ang mga Adlaw nga Pahulay sa Ehersisyo?

Kontento

• Mga Kaayohan
• 1. Nagtugot oras alang sa pagkaayo
• 2. Mapugngan ang pagkakapoy sa kaunuran
• 3. Maminusan ang peligro sa kadaot
• 4. Nagpaayo sa paghimo
• 5. Gisuportahan ang himsog nga pagkatulog
• Giunsa ang paghimo sa mga adlaw nga pahulay nga tama
• Cardio
• Nagdagan
• Pagpalig-on sa lawas
• Alang sa pagkawala sa timbang
• Unsa ang buhaton sa imong rest day
• Pagkaon ug protina
• Yoga
• Pag-ehersisyo nga adunay dili kaayo epekto
• Mga timaan nga kinahanglan nimo usa ka adlaw nga pahulay
• Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro
• Sa ubos nga linya

Kanunay kami gisultihan nga magpadayon nga aktibo ug magpadayon nga ehersisyo. Bisan kung naghanas ka alang sa usa ka kompetisyon o gibati nga sobra nga kadasig, labi nga dili kanunay maayo.

Ang mga adlaw sa pahulay sama ka hinungdan sa ehersisyo. Sa tinuud, ang usa ka malampuson nga regimen sa kahimsog dili kompleto nga wala ang mga adlaw sa pahulay.

Ang pagkuha sa regular nga pahulay nagtugot sa imong lawas nga mabawi ug ayohon. Kini usa ka kritikal nga bahin sa pag-uswag, dili igsapayan ang lebel sa imong kusog o isport. Kung dili man, ang paglaktaw sa mga adlaw sa pahulay mahimong mosangput sa sobra nga paghanas o pagkasunog.

Mga Kaayohan

Ania ang pagtan-aw sa mga bentaha sa pagkuha regular nga mga adlaw sa pahulay.

1. Nagtugot oras alang sa pagkaayo

Sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, ang adlaw nga pahulay dili bahin sa pagkatapulan sa sopa. Niini nga panahon nga ang mga kaayohan nga epekto sa pag-ehersisyo nahimo. Sa piho nga paagi, ang pahulay hinungdanon sa pagtubo sa kaunuran.

Ang pag-ehersisyo nagmugna microscopic luha sa imong tisyu sa kaunuran. Apan sa panahon sa pahulay, ang mga selyula nga gitawag og fibroblasts nag-ayo niini. Nakatabang kini sa tisyu nga mamaayo ug motubo, nga moresulta sa labi ka kusog nga kaunuran.

Ingon usab, ang imong mga kaunuran nagtipig mga carbohydrates sa porma sa glycogen. Sa panahon sa pag-ehersisyo, gibungkag sa imong lawas ang glycogen aron igsugnod ang imong pag-ehersisyo. Ang pahulay naghatag oras sa imong lawas aron mapuno kini nga mga tindahan sa enerhiya sa wala pa ang imong sunod nga pag-ehersisyo.

2. Mapugngan ang pagkakapoy sa kaunuran

Gikinahanglan ang pahulay aron malikayan ang pagkakapoy tungod sa ehersisyo. Hinumdomi, ang pag-ehersisyo nahurot ang lebel sa glycogen sa imong kaunuran. Kung kini nga mga tindahan wala pulihi, makasinati ka kakapoy ug kasakit sa kaunuran.

Dugang pa, ang imong mga kaunuran nanginahanglan glycogen aron magamit, bisan kung wala ka mag-ehersisyo. Pinaagi sa pagkuha igo nga pahulay, mapugngan nimo ang kakapoy pinaagi sa pagtugot nga mag-refill ang imong mga tindahan nga glycogen.

3. Maminusan ang peligro sa kadaot

Hinungdanon ang kanunay nga pahulay alang sa pagpadayon nga luwas samtang nag-ehersisyo. Kung ang imong lawas sobra na ang pagtrabaho, labi ka nga mahulog sa porma, ihulog ang gibug-aton, o sayup nga lakang.

Gibutyag usab sa Overtraining ang imong mga kaunuran sa gibalikbalik nga tensiyon ug sala. Gidugangan niini ang peligro nga sobra nga pagkasamad sa mga samad, nga gipugos ka nga magpahulay labi pa sa giplano

4. Nagpaayo sa paghimo

Kung wala ka igo nga pahulay, lisud buhaton ang imong naandan nga kalihokan, labi na nga hagit ang imong kaugalingon. Pananglitan, mahimo ka nga dili kaayo madasig sa pagbuhat usa ka dugang nga rep o pagpadagan usa pa ka milya.

Bisan kung gipugos nimo ang imong kaugalingon, ang sobra nga paghanas nagpaminus sa imong nahimo.Mahimo nimo masinati ang pagkunhod sa paglahutay, hinay nga mga oras sa reaksyon, ug dili maayo nga kaabtik.

Ang pahulay adunay sukwahi nga epekto. Kini nagdugang kusog ug pugngan ang kakapoy, nga nag-andam sa imong lawas alang sa kanunay nga malampuson nga pag-ehersisyo.

5. Gisuportahan ang himsog nga pagkatulog

Samtang ang maayo nga ehersisyo mahimong mapaayo ang imong pagkatulog, makatabang usab ang pagkuha sa mga adlaw nga pahulay.

Ang pisikal nga kalihokan nagdugang sa mga hormone nga nagpadako sa enerhiya sama sa cortisol ug adrenaline. Hinuon, ang kanunay nga pag-ehersisyo labi ka daghan nga nagahatag sa kini nga mga hormone. Maglisud ka sa pagkuha kalidad nga tulog, nga makapasamot sa kakapoy ug kakapoy.

Ang pahulay makatabang kanimo nga labing maayo nga pagkatulog pinaagi sa pagpabalik sa imong mga hormone sa usa ka normal, balanse nga kahimtang.

Giunsa ang paghimo sa mga adlaw nga pahulay nga tama

Ang sulundon nga adlaw sa pagpahulay lahi ang hitsura sa matag tawo. Kini nagsalig sa kakusog ug kasubsob sa imong naandan nga kalihokan, kauban ang imong estilo sa kinabuhi nga wala’y ehersisyo.

Bisan pa, adunay mga kinatibuk-ang panudlo alang sa paglakip sa mga adlaw nga pahulay sa lainlaing mga pag-ehersisyo.

Cardio

Kasagaran, ang mga adlaw sa pahulay dili kinahanglan alang sa light cardio. Kauban niini ang mga kalihokan sama sa makalingaw nga paglakaw o hinay nga pagsayaw. Kini igo nga luwas nga buhaton adlaw-adlaw, gawas kung giingon sa imong doktor kung dili.

Apan kung naghimo ka kasarangan o kusog nga kalihokan sa aerobic, hinungdanon ang mga adlaw sa pagpahulay. Girekomenda nga magpahulay usa ka adlaw matag tulo hangtod lima ka adlaw. Kung naghimo ka kusog nga cardio, gusto nimo nga kanunay nga magpahulay.

Mahimo ka usab adunay usa ka aktibo nga adlaw sa pahulay pinaagi sa paghimo usa ka gaan nga pag-ehersisyo, sama sa malumo nga pag-inat.

Aron mahibal-an kung kanus-a ka kinahanglan mopahulay, hunahunaa ang mga rekomendasyon alang sa kalihokan sa aerobic. Matag semana, ang mga hamtong kinahanglan makakuha og 150 hangtod 300 minuto nga kasarangan nga kalihokan o 75 hangtod 150 minuto nga kusug nga kalihokan. Mahimo ka usab maghimo usa ka kombinasyon sa kasarangan ug kusog nga kalihokan.

Ang kini nga mga panudlo makatabang kanimo sa paglaraw sa imong mga adlaw nga kapahulayan. Pananglitan, kung gusto nimong buhaton ang tulo ka adlaw nga 50-minuto nga kusog nga sesyon sa cardio, mahimo nimo maplano ang mga adlaw nga pahulay ug uban pa nga pag-ehersisyo sa palibut nila.

Nagdagan

Samtang ang pagdagan usa ka porma sa cardio, kasagaran kini nanginahanglan usa ka lahi nga pamaagi sa mga adlaw sa pahulay.

Kung ikaw usa ka nagsugod, pagsugod sa pagdagan tulo ka adlaw sa usa ka semana. Ang pagdagan sa labing kadali mahimo nga magdala ngadto sa pagkakapoy ug sobra nga mga kadaot.

Sa ubang mga adlaw, pahuwaya ang imong kaugalingon o pagbuhat sa lainlaing mga kalihokan. Ang imong uban pang mga pag-ehersisyo kinahanglan nga maglakip sa mga kaunuran nga dili nimo gigamit samtang nagdagan.

Ang mga adlaw sa pahulay labi ka labi ka hinungdan kung ikaw nagbansay alang sa usa ka marathon. Sa miaging tulo ka semana sa wala pa ang kalihokan, labing maayo nga magpahulay kanunay. Ang usa ka personal nga tigbansay o running coach mahimong ipatin-aw kung unsaon magpahulay pinauyon sa imong mga katuyoan.

Pagpalig-on sa lawas

Ang pagbansay sa lawas, o pagbansay sa timbang, naglangkob sa mga adlaw nga pahulay pinaagi sa pagtuyok sa mga kaunuran nga nagtrabaho.

Pagkahuman sa pag-ehersisyo sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran, papahulaya kini sa usa hangtod duha ka adlaw. Naghatag kini sa imong kaunuran og higayon nga ayuhon ug ayohon.

Sa ubang mga adlaw, pagbansay sa lainlaing mga kaunuran. Siguruha nga pagtrabaho ang mga kaatbang nga kaunuran aron mapadayon nga balanse ang imong lawas.

Ang usa ka paagi aron makapahulay ang mga adlaw mao ang pagtudlo usa ka adlaw alang sa matag bahin sa lawas. Pananglitan, ang Lunes mahimong adlaw sa tiil, Martes mahimong adlaw sa dughan, ug uban pa.

Alang sa pagkawala sa timbang

Kung gisulayan nimo nga mawad-an sa timbang, kinahanglan nga adunay ka regular nga mga adlaw sa pahulay.

Ang pahulay nagtugot sa imong kaunuran sa pagtukod ug pagtubo. Ug kung adunay ka daghang kaunuran, masunog nimo ang daghang kaloriya sa pahulay. Kana tungod kay ang kaunuran nasunog labi ka kusog kaysa sa tambok.

Ingon kadugangan, kung gibati nimo ang kahayahay, labi ka mahingpit nga magpadayon sa imong naandan nga ehersisyo.

Unsa ang buhaton sa imong rest day

Aron mapahimuslan ang adlaw sa imong pahulay, hunahunaa ang mosunud:

Pagkaon ug protina

Sa mga adlaw nga pahulay, ang imong lawas sa kinatibuk-an nanginahanglan og dili kaayo kaloriya tungod kay dili ka aktibo. Apan sa baylo nga pagsulay nga tangtangon ang usa ka piho nga gidaghanon sa kaloriya, pagpamati ra sa imong lawas. Natural nga "mangayo" kini alang sa dili kaayo pagkaon pinaagi sa pagkabusog ug mga timaan sa kagutom.

Hinungdanon usab nga mokaon og igo nga protina, bisan sa mga adlaw nga pahulay. Ang igo nga pag-inom sa protina nagsuporta sa pag-ayo sa kaunuran nga mahitabo sa panahon sa pahulay.

Ang mga aktibo nga tawo nanginahanglan 1.2 hangtod 2.0 gramo nga protina matag kilo nga gibug-aton sa lawas matag adlaw. Kinahanglan kini parehas nga gintang sa tibuuk adlaw.

Sa mga adlaw nga pahulay, kinahanglan ka usab mag-focus sa:

• Mga Carbohidrat. Kaon og mga komplikadong carbs aron maibalik ang lebel sa imong glycogen. Naa sa imong lebel sa kalihokan, kinahanglan nimo 3 hangtod 10 gramos matag kilo nga gibug-aton sa lawas matag adlaw.
• Tubig. Hinungdanon ang pag-inom igo nga tubig, bisan kung wala ka mag-ehersisyo. Ang pagpadayon nga hydrated makapugong sa cramp sa kalamnan ug maghatud mga sustansya sa tibuuk nga lawas.
• Mga prutas ug utanon. Ang mga prutas ug utanon nagtanyag mga himsog nga carbs ug nutrisyon nga nagsuporta sa pagkaayo.

Yoga

Ang yoga usa sa labing kaayo nga butang nga mahimo nimo sa adlaw nga pahulay. Maayo kaayo kini alang sa pagpaayo sa kahimatngon sa lawas, pagginhawa, ug pagka-flexible. Nakatabang usab kini kanimo nga makapalig-on sa kusog samtang natangtang ang imong kaunuran.

Dugang pa, ang yoga nagpasiugda sa pagkakalma, gibiyaan ka nga na-refresh ug andam alang sa sunod nga pag-ehersisyo. Dili nimo kinahanglan daghang oras aron makapahimulos sa mga kaayohan sa yoga. 10 hangtod 15 minuto ra ang makatabang sa pagbawi sa ehersisyo.

Pag-ehersisyo nga adunay dili kaayo epekto

Sama sa yoga, ang ehersisyo nga dili kaayo epekto usa ka maayong kalihokan sa adlaw nga pahulay. Ang mga pag-ehersisyo nga adunay gamay nga epekto makatabang kanimo nga magpadayon nga aktibo nga dili sobra ang imong lawas. Gitugotan ka usab nila nga malingaw sa pag-ehersisyo sa labi ka pa relaks nga paagi.

Ang mga pananglitan sa mga pag-ehersisyo nga dili kaayo epekto adunay:

• naglakaw
• kaswal nga paglangoy
• pagbisikleta
• pagsayaw
• kayaking

Mga timaan nga kinahanglan nimo usa ka adlaw nga pahulay

Kung namatikdan nimo ang bisan unsa sa mga mosunud nga karatula, tingali panahon na nga magpahulay:

• Sakit sa kaunuran. Samtang normal nga mobati nga masakit pagkahuman sa pag-ehersisyo, ang padayon nga kasakit usa ka pula nga bandila. Kini gipasabut nga ang imong mga kaunuran wala makabawi gikan sa nangagi nga pag-ehersisyo.
• Kakapoy. Hatagi'g pagtagad ang grabe nga pagkakapoy. Kung gibati nimo nga nahurot na, pahulaya ang imong lawas.
• Sakit. Ang sakit sa kaunuran o lutahan nga dili mawala mahimo nga usa ka timaan sa sobra nga kadaot.
• Mga pagbag-o sa emosyon. Kung nasunog ka sa pisikal, ang mga hormon sama sa serotonin ug cortisol dili mahimo’g timbang. Mahimo kini hinungdan sa mga pagbag-o sama sa pagkasuko, pagkalibang, ug pagbag-o sa buot.
• Mga isyu sa pagkatulog. Ang hataas nga lebel sa cortisol ug adrenaline mahimong maglisud sa pagkuha kalidad nga pagkatulog.
• Gikunhoran ang paghimo. Kung ang imong naandan nga naandan nga kalihokan gibati nga lisud, o kung mohunong ka sa pagtan-aw sa pag-uswag, pagpahulay sa adlaw.

Kung kanus-a makigsulti sa usa ka pro

Kung bag-o ka nga mag-ehersisyo, o kung wala ka dugay nga nag-ehersisyo, pakig-istorya sa usa ka propesyonal sa ehersisyo sama sa usa ka personal nga tigbansay. Mahimo ka usab makigsulti sa usa ka espesyalista sa ehersisyo kung gusto nimo nga sulayan ang usa ka bag-ong kalihokan sama sa bodybuilding o marathon training.

Mahimo mahibal-an sa usa ka propesyonal ang labing kaayo nga pag-ehersisyo alang sa imong lebel sa kahimsog. Makatabang usab sila kanimo nga madugangan ang kusog, gidugayon, ug katulin sa luwas nga paagi. Labi ka hinungdanon, mahimo nila ipatin-aw kung giunsa iapil ang mga adlaw sa pahulay pinauyon sa imong kaugalingon nga kalihokan.

Sa ubos nga linya

Kung ikaw usa ka bag-o o anad na nga atleta, hinungdanon ang regular nga pahulay. Gikinahanglan kini alang sa pag-ayo sa kaunuran, pagpugong sa pagkaluya, ug sa kinatibuk-ang paghimo.

Aron mapahimuslan ang imong mga adlaw nga pahulay, paghimo og mga pag-ehersisyo nga dili kaayo epekto sama sa yoga ug paglakaw. Kini nga mga kalihokan makatabang kanimo nga magpadayon nga aktibo samtang gipaayo ang imong lawas.

Hinumdomi, kung wala’y igo nga pahulay, dili ka kaayo makab-ot ang mga katuyoan nga imong nahimo sa una. Ang pagpahuway sa imong lawas mao ang labing kaayo nga butang nga mahimo nimo aron malampuson ang imong kahimsog.