10 Mga Rason nga Sakit sa Imong liog ug Mga Baga Samtang Nagdagan

Kontento

• Gipugngan nimo ang imong mga kumo.
• Gibutang nimo ang imong ulo sa unahan.
• Nagtan-aw ka sa yuta.
• Gipakibo ang imong abaga.
• Gibomba nimo ang imong mga bukton sa imong lawas.
• Adunay ka mubu nga paglihok sa imong likud.
• Mabaskog ang gibati sa imong lawas.
• Dili ka husto nga pag-inat.
• Nauga ka.
• Nag-stress ka.
• Ribyuha alang sa

Pag-abut sa pagdagan, mahimo nimo mapaabut ang sakit sa imong ubos nga lawas: higpit nga hamstrings ug bat-ang, shin splint, blisters, ug crf cramp. Apan dili kini kanunay matapos didto. Ang pagbutang sa aspalto mahimong hinungdan sa dili komportable sa imong liog ug abaga, gipatin-aw ni Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., founder sa Movement Vault. Tungod kay kung nagdagan ka, ang matag lakang usa ka rep, busa kung ang imong porma sa pang-itaas nga lawas nakompromiso, ang kasakit magpadayon nga magdugang sa matag lakang, ingon niya. Mahanduraw nimo kung unsa ang gipasabut kung ikaw mag-orasan sa usa ka 7-milya nga dagan.

Pamilyar sa tunog? Ania ang pipila sa mga nag-una nga hinungdan nga mahimo nimong masinati ang kasakit sa liog ug abaga sa panahon ug pagkahuman sa pagdagan. Dugang pa, kung giunsa ang pag-ayo sa problema.

Gipugngan nimo ang imong mga kumo.

Ang tensiyon mobiyahe hangtod sa lawas, ingon ni Yusuf Jeffers, C.P.T., head coach sa Mile High Run Club sa NYC. Mao nga kung gikuptan nimo ang imong mga kamot o nag-fist samtang nagdagan, nakahatag ka og tensiyon nga moagi sa imong bukton ug taas nga bukton ug ngadto sa kaunuran nga trapezius (direkta nga konektado sa imong taas nga likud ug liog), nga sa katapusan moabut sa imong abaga ug liog. "Kung masakit ang imong liog ug abaga, sulayi ang pagbitay sa imong mga kamot nga ingon kung ikaw adunay usa ka itlog; dili nimo gusto dugmokon ang itlog, ug dili mo usab gusto ihulog ang itlog," ingon ni Jeffers. Kung ang itlog sa itlog dili molihok, pagsulay sa pagkupot sa mga alambre sa headphone, paghanduraw sa usa ka kamao nga puno sa mga chips, o pagsul-ob sa usa ka kamiseta nga adunay mga butones sa kumagko, ingon niya, nga ang tanan hinaot nga tugutan ang pipila nga labing kinahanglanon nga wanang sa imong mga palad.

Gibutang nimo ang imong ulo sa unahan.

Ang mahuyang nga pustura nga kanunay nimong gihuptan sa trabahoan maghubad sa mahuyang nga pustura sa imong pagdagan, ug ang usa sa labing kasagarang posisyon sa trabahoan mao ang pag-una, baba, ug pag-arko sa likod, saysay ni Wickham. Mao nga kung moadto ka gikan sa 8- hangtod 12-oras nga adlaw sa trabahoan sa kana nga posisyon, diha-diha dayon nga pagdagan, dili sagad nga magpadayon nga mobalhin sa parehas nga mahuyang nga pustura. Hinuon, paningkamoti ang pagdagan uban ang gihulagway ni Wickham ingon usa ka "neyutral nga liog," nga usa ka liog nga adunay natural nga pagbaluktot (ang ulo gikutub gamay) ug ang mga abaga gipilit sa imong likud. Kung adunay ka lisud nga pagduso sa imong mga abaga padulong sa salog sa imong pagdagan, girekomenda ni Jeffers nga sulayan ang pagdagan nga tul-id ang mga bukton sa imong kilid, ug pagkahuman pabalhin sa baluktot nga mga siko kung komportable ka nga maghupot sa usa ka neyutral nga liog.

Nagtan-aw ka sa yuta.

Ang imong mga mata mahimo'g dili ingon ka hinungdanon bahin sa dagway sa pagdagan, apan ang nahabilin sa imong lawas sundon ang imong panan-aw, busa hinungdanon nga hatagan pagtagad kini. "Kung nagdagan ka, isuksok ang imong baba ug ipunting ang imong mga mata sa unahan," ingon ni Jeffers. Gisundan sa imong lawas ang imong linya sa panan-aw, busa kung magtan-aw ka sa yuta, makaapekto kini sa imong pagkupot sa imong liog, nga makaapekto sa posisyon sa imong mga abaga ug likod, nga mao’y hinungdan sa kasakit sa imong bat-ang ug tuhod, ug uban pa ug uban pa, ingon niya. Sa tinuud, ang pagtan-aw sa mga gubot sa imong tibuuk nga porma sa pagdagan, nga sigurado nga hinungdan sa imong kasakit ug dili komportable dili lamang sa imong liog ug abaga bisan diin usab.

Gipakibo ang imong abaga.

Karon nahibal-an nimo nga ang huyang nga postura gikan sa pag-hunting sa usa ka computer screen dili mahiya nga nawala sa imong pag-adto sa usa ka dagan. Ang problema, bisan pa, mahimo nimo nga sulayan nga mabayran ang imong pagkabutang nga porma sa panahon sa usa ka pagdagan pinaagi sa gamay nga pagbira sa imong mga abaga sa duul sa imong mga dunggan, ingon ni Wickham. Samtang ang pagdagan nga adunay gamay nga pagkubus sa imong mga abaga mahimo nga dili mobati nga dili komportable sa una (tingali wala nimo nahibal-an nga ginabuhat mo kini), mahimo kini hinungdan sa tensiyon ug kahugot sa imong liog kung modagan ka sa ingon niana sa layo nga oras o oras, ingon Jeffers. Kasagaran kini kung mamatikdan nimo ang imong porma-sa imong pagtaas sa mileage-tungod kay diha nagsugod ang kasakit sa liog ug abaga nga mokamang. Ang ayuhon? Ihulog ra ang imong mga blades sa abaga sa imong likod og gamay pa sa matag pagginhawa ug hibal-an ang paghimo sa mga pag-adjust sa tibuuk nga pagdagan.

Gibomba nimo ang imong mga bukton sa imong lawas.

Ang pagkaepektibo yawi, ingon ni Jeffers, ug dili ra sa imong mga lakang. "Ang mga tawo kanunay nga naglihok sa ilang mga bukton sa gawas," ingon niya. "Ang paglihok sa imong mga bukton sa imong lawas mahimong hinungdan sa wala kinahanglana nga pagsala sa imong liog ug abaga, dugang pa nga nag-usik kini og daghang kusog." Sulayi nga ibton ang imong mga abaga sa likod ug pabalik, likoon ang imong mga bukton sa angulo sa 90 degree sa imong siko, ug ipadayon ang pagbomba, ingon niya. "Hinumdomi, ang kalihukan nagakahitabo sa imong abaga, dili ang imong siko. Ug dili kini usa ka gipasobrahan nga paglihok, hapsay, maluwag, ug kontrolado." Ang imong mga bukton kinahanglan gamiton aron mabalanse ang imong mga lakang, dili palihokon ka sa unahan, paghimo kusog, o paggamit kusog, dugang ni Wickham. (Susihon ang daghang mga paagi aron mapaayo ang imong pamaagi sa pagdagan.)

Adunay ka mubu nga paglihok sa imong likud.

Ang pagkahugot sa taas ug sa tunga nga likod magubot bisan ang labing sulundon nga postura sa pagdagan, ingon ni Wickham. Usahay kini nga kahugot naggikan sa paglingkod sa tibuok adlaw, apan sa uban nga mga panahon kini nga kahigpit usa ka sangputanan sa gamay nga pagka-flexible ug paglihok, o bisan kung giunsa nimo pagtulog sa miaging gabii. Apan ang maayong balita mao nga ang pagpaayo sa pagka-flexible mahimo’g makatabang kanimo nga mapadayon ang husto nga pustora sa pagdagan ug manamilit dili lang sa sakit sa liog ug abaga, apan ang sakit bisan diin man. Girekomenda niya ang paglibot sa bula, ug pagkahuman paghimo pipila ka mga kahabugon nga makadugang sa paglihok sa thoracic dugokan (sa taas nga tunga nga bahin sa likud).

Sulayi Kini: Paglibut sa Thoracic Spine

Pagsugod sa tanan nga mga tudlo sa tudlo mokaylap gamay. Ibutang ang wala nga kamut sa likud sa imong ulo, apan ipadayon ang tuo nga kamut nga naunat sa yuta sa imong atubangan. Pagtuyok sa wala nga siko sa langit samtang ginhawa, pag-unat sa atubang sa imong kinatawo, ug pagpugong sa usa ka lawom nga pagginhawa. Pagbalhin sa mga bukton ug pagsubli.

Ang kini nga ehersisyo molihok sa buko-buko, dughan, ug mga kaunuran sa tiyan, ug mag-inat ug makatabang aron mapaayo ang paglihok sa imong lawas, samtang ang pagkunhod sa pagkagahi sa tungatunga ngadto sa ubos nga likod, gipatin-aw ni Wickham. (Susihon ang walo pa nga paglihok sa likod nga makatangtang sa sakit sa likod ug dili maayo nga postura.)

Mabaskog ang gibati sa imong lawas.

Kung adunay ka mga plano alang sa usa ka mas taas nga pagdagan, apan mabati ang pagkagahi gikan sa pagbansay kagahapon nga nagpadayon sa imong mga kaunuran, ibutang ang imong pagdagan sa pipila ka minuto ug foam roll, ingon ni Wickham. Ang pasensya magbayad sa katapusan. Kung dili ka makalihok nga likido, ang tensiyon mobiyahe sa imong lawas ug maghatag kalisud dili lamang sa imong liog ug abaga bisan diin. Sa ubus: Ang dili kaayo sakit nga imong gibati sa wala pa ang imong pagdagan, labi ka gamay ang sakit nga kinahanglan nimo mabati sa panahon ug pagkahuman sa imong pagdagan, ingon niya. Ang kahinungdanon sa paggahin og oras alang sa mga dinamiko nga pag-abut ug paglukot sa bula alang sa pag-igo sa dalan dili matago.

Dili ka husto nga pag-inat.

Sa wala pa ug pagkahuman sa imong pagdagan, kinahanglan nimo nga gituy-od ang imong liog, abaga, ug likod, dugang sa imong ubos nga lawas, ingon ni Jeffers. Sa wala ka pa mogawas, paghimo usa ka dinamiko nga pagpainit sa lawas nga bahin sa lawas, sama sa mosunud: Ig-agda ang imong ulo sa unahan ug pabalik sa usa ka ihap nga upat, pagkahuman igtuyok ang imong liog sa wala ug tuo sa ihap sa upat. Pagkahuman, i-swing ang imong mga bukton sa unahan ug pabalik, ug sa kilid sa kilid. "Sa wala ka pa magpadayon sa pagdagan buhata ang pila ka mga ehersisyo nga nakita nimo nga gibuhat sa mga manlalangoy sa Olimpiko sa pool deck: Paligira ang imong liog ug abaga, itabyog ang imong mga bukton, ug iaktibo ang pareho nga kaunuran ug lutahan," ingon ni Jeffers. Pagkahuman, pagkahuman sa pagdagan, paghimo og pipila ka static nga pag-unat nga nagtumong sa mga kaunuran nga labing masakitan.

Nauga ka.

"Ang pagkulang sa tubig mahimong hinungdan sa cramping sa tanan, lakip ang imong liog ug abaga," ingon ni Wickham. Samtang adunay uban pang mga neuromuscular nga hinungdan kung ngano nga makasinati ka usa ka cramp sa kaunuran, nga nahinumduman nga mag-hydrate sa usa hangtod lima ka oras nga yugto sa wala pa ka mogawas kinahanglan nga mapugngan kini sa pagdagan. Kung ikaw usa ka mag-ehersisyo sa buntag, hinungdanon gyud kini tungod kay giingon ni Wickham nga ang imong lawas natural magmata nga wala’y tubig, mao nga ang pagdagan sa wala pa ka igo makainom nagpasabut kasamok.

Nag-stress ka.

Kung ma-stress ka, dili masagubang sa imong lawas ang mga sakit ug kasakit nga mahimo’g naandan nga gigamit sa pag-atubang, ingon ni Wickham. Usa ka pagtuon gikan sa Tel Aviv University, gimantala sa journal SAKIT, nakit-an nga ang tensiyon sa sikolohikal nga tinuud nagpaminus sa imong kaarang nga makasukol sa pisikal nga kasakit. Kana nagpasabut nga ang tensiyon makapadako sa kasakit ug kasakit nga imong gibati, ingon ni Wickham.

Dugang pa, kung nagdagan ka sa usa ka posisyon nga naghuot, diin nga panukiduki nga giingon nga giila sa imong lawas nga tensiyonado, tinuud nga mapalihok nimo ang pagpagawas sa stress hormone nga cortisol nga nagpasabut imbis nga maminusan ang lebel sa imong stress samtang nagpadagan (usa ka hinungdan nga hinungdan sa kadaghanan Mga magdadagan), mahimo nimo nga dugangan sila, ingon niya.

Mao nga pangutan-a ang imong kaugalingon nga "unsa ka stress ako sa timbangan nga 1 hangtod 10, nga ang 1 nga labing maminusan og stress." Ug kung ikaw labaw pa sa usa ka 7 o 8 nga tensiyon, ikaw ug ang imong lawas makabenipisyo sa pagbuhat sa usa ka kalihokan nga makatabang sa paghupay sa tensiyon, gisugyot ni Wickham. Alang sa pipila, ang pagdagan mao ang makapahupay sa tensiyon, busa kung kana ikaw, padayon ug ipadayon ang imong giplano nga pagdagan ug tumong nga ipadayon ang pagbayaw sa dughan ug pagtan-aw alang sa labi ka kaayo nga sangputanan sa hunahuna ug lawas. Apan kung nabalaka ka ug ang pagdagan ingon og lain nga buluhaton sa imong lista sa kinahanglan buhaton, pagsulay sa yoga, pagpamalandong, pagkaligo, pag-hike, o pag-focus ra sa duha ka minuto nga lawom nga pagginhawa.

Ribyuha alang sa