Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Bahin sa Hilaw nga Pagkaon sa Vegan

Kontento

• Unsa ang Hilaw nga Pagkaon sa Vegan, Bisan Pa?
• Ang mga Maayo sa usa ka Hilaw nga Pagkaon sa Vegan
• Ang mga Kakulian sa Hilaw nga Pagkaon sa Vegan
• Busa, Maayo ba nga Ideya ang Hilaw nga Vegan Diet?
• Ribyuha alang sa

Alang niadtong ganahan mokaon apan hingpit nga nagtamay sa pagluto, ang ideya nga dili na kinahanglan nga mosulay sa pag-ihaw sa usa ka steak ngadto sa kahingpitan o pagbarug ibabaw sa mainit nga kalan sulod sa usa ka oras morag damgo. Ug uban ang hilaw nga pagkaon sa vegan - nga naglangkob sa pagsipa sa imong kasagarang mga pamaagi sa pagluto sa pagpugong ug pagpuno sa wala luto nga mga butang sama sa lab-as, hilaw nga ani, nut, binhi, ug beans - kana nga pantasya mahimo’g usa ka katinuud.

Apan ang pagtangtang ba sa linuto nga pagkaon hingpit ba nga maayo alang sa imong kahimsog? Dinhi, gihatag sa usa ka eksperto sa nutrisyon ang DL sa mga benepisyo ug kakulangan sa hilaw nga vegan diet, ingon man kung kini angayan nga kuhaon sa una.

Unsa ang Hilaw nga Pagkaon sa Vegan, Bisan Pa?

Pinaagi lang sa pagbasa sa ngalan, makakuha ka usa ka maayo nga ideya kung unsa ang gilakip sa hilaw nga pagkaon sa vegan. Apan aron mabungkag kini nga mas espesipiko, ang mga indibidwal nga nagsunod sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan naglikay sa tanan nga mga produkto nga nakuha sa hayop - lakip ang karne, itlog, dairy, dugos, ug gelatin - ug mokaon lamang sa mga pagkaon nga nakabase sa tanum, sama sa mga regular nga vegan. Ang kicker: Kini nga mga pagkaon mahimong kan-on lamang nga hilaw (basaha: dili luto ug wala maproseso), dehydrated sa ubos nga temperatura, gisagol, gi-juice, miturok, gibasa, o gipainit ubos sa 118 ° F, matod ni Alex Caspero, MA, RD, usa ka rehistradong dietitian ug tanum nga chef. Kana nagpasabut nga giproseso, giatiman sa kainit nga mga sagol sama sa asukal, asin, ug harina; pasteurized dili gatas nga gatas ug duga; mga linuto nga paninda; ug ang mga linuto nga prutas, utanon, lugas, ug beans tanan dili limitado. (Dugang pa, siyempre, tanan mga produkto sa hayop.)

Unsa man ang hitsura sa usa ka hilaw nga vegan plate? Usa ka bug-os nga daghang hilaw nga prutas ug utanon, nuts ug liso, ug miturok nga mga lugas, beans, ug mga lagutmon, matod ni Caspero. Ang usa ka hilaw nga pamahaw nga vegan mahimong adunay sulud nga sulud sa sulud nga sulud nga gisulud sa mga sproute groat (tibuuk nga mga lugas nga adunay pa endosperm, kagaw, ug bran) ug mga nut. Ang usa ka paniudto mahimong adunay usa ka panaksan sa homemade gazpacho o usa ka sandwich nga adunay usa ka homemade sprouted nga tinapay - hinimo lamang sa mga nuts ug mga liso ug "giluto" sa usa ka dehydrator (Buy It, $70, walmart.com). Ang panihapon mahimo’g usa ka dako nga salad nga gisablig og hilaw nga mga nut ug binhi, dugang niya. (Related: Ang Hilaw nga Pagkaon sa Pagkaon nga Mga Kamatuuran nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an)

Karon, mahitungod nianang 118°F nga limitasyon sa kainit. Bisan kung kini ingon katingad-an nga piho, adunay gamay nga siyensya sa luyo niini. Ang tanan nga mga pagkaon sa tanum (ug buhi nga mga organismo, alang niana nga butang) adunay lainlaing mga enzyme, o espesyal nga mga protina nga makapadali sa mga kemikal nga reaksyon. Kini nga mga enzyme nagpadali sa pagprodyus og mga compound nga naghatag sa mga prutas ug mga utanon sa ilang signature flavors, color, ug textures ug nagtanyag og pipila ka kaayohan sa panglawas, sama sa beta-carotene nga naghatag sa carrots sa ilang orange nga kolor ug gi-convert ngadto sa bitamina A sa lawas. Apan kung gipainit ang usa ka pagkaon, guba ang mga enzyme niini, nga makatabang nga mas dali mokaon ang pagkaon, gipatin-aw ni Caspero. "Ang ideya [sa likod sa hilaw nga pagkaon sa vegan] mao nga kung kini nga mga enzyme dili buut, ang pagkaon gihatagan labing kahimsog alang sa lawas," ingon niya. Apan dili kana eksakto nga hinungdan.

Pagpanukiduki nagabuhat ipakita nga ang mga enzyme maguba sa mas taas nga temperatura, nga ang proseso magsugod kung ang mga enzyme moabot sa halos 104°F. Pananglitan, sa dihang ang mga chickpeas naladlad sa 149°F nga kainit sulod sa lima ka minuto, usa ka espesipikong matang sa enzyme sulod sa mga lagutmon ang hingpit nga nabungkag, sumala sa usa ka pagtuon sa journal. PLOS Usa. Bisan pa, wala kini gipasabut nga giluto nga pagkaon kanunay adunay pagkunhod nutritional nga bili. Nakit-an sa usa ka pagtuon kaniadtong 2002 nga nagbukal ang tibuuk nga patatas sa usa ka oras dili kamahinungdanon pagkunhod sa ilang folate nga sulud. Ug usa ka bulag nga pagtuon sa 2010 ang nagpakita nga ang pagluto sa mga chippeas sa nagbukal nga H20 nagdugang ang gidaghanon sa protina ug lanot nga mahimo’g magamit (nga nagpasabut nga ang lawas dali nga makahanggap sa sustansya) apan gipamubu ang gidaghanon sa bioavailable magnesium ug bitamina K.

TL; DR - Ang link tali sa pagkaguba sa enzyme ug mga pagbag-o sa mga kalidad sa nutrisyon sa pagkaon dili prangka.

Ang mga Maayo sa usa ka Hilaw nga Pagkaon sa Vegan

Tungod kay ang mga pagkaon sa tanum mao ang kinauyokan sa hilaw nga pagkaon sa vegan, ang mga mokaon mahimo’g mag-ani sa pipila nga parehas nga mga benepisyo sama sa mga kauban sa usa ka vegetarian o regular nga istilo sa pagkaon sa vegan. Dili lamang ang pagsunod sa daghang pagdiyeta sa mga pagkaon sa tanum nga makaminusan ang imong peligro nga sakit sa cardiovascular ug tipo nga 2 nga diabetes, apan tungod kay ang mga pagkaon nga pang-pagkaon nga sagad adunay sulud nga mas gamay nga kaloriya kaysa mga produkto sa hayop, mahimo usab kini hinungdan nga maminusan ang gibug-aton, ingon ni Caspero. (Kaugnay: Panudlo sa Nagsugod sa Pagsagop sa usa ka Pagkaon sa Vegetarian)

Dugang pa, ang mga hilaw nga vegan nagputol sa kadaghanan sa mga ultra-processed nga mga pagkaon - hunahunaa: ang mga giputos nga chips, gipalit sa tindahan nga cookies, ug kendi - gikan sa ilang pagkaon, nga mahimong makatabang sa pagpugong sa risgo sa mga sakit nga malala. Sa punto: usa ka lima ka tuig nga pagtuon sa kapin sa 105,000 ka mga Pranses nga hamtong nagpakita nga ang mas taas nga konsumo sa ultra-processed nga mga pagkaon nalangkit sa mas taas nga risgo sa cardiovascular, coronary heart, ug cerebrovascular (utok-ug-dugo nga may kalabutan, i.e. stroke) nga mga sakit.

Ang mga Kakulian sa Hilaw nga Pagkaon sa Vegan

Tungod lang kay adunay pipila nga mga hinungdan sa pag-amping sa imong pag-inom sa pagkaon nga wala gipasabut sa pagsunod sa usa ka sulud nga diyeta lamang Ang mga hilaw nga bersyon niini usa ka maayong ideya. "Adunay daghang mga benepisyo sa kahimsog sa pagkaon sa daghang mga tanum, ug ako usa ka dakong tigpasiugda niana," ingon ni Caspero. "Bisan pa, dili ako usa ka tigpasiugda sa pagdala niini sa kini nga grabe nga lebel."

Ang iyang panguna nga isyu: Wala’y igo nga panukiduki sa siyensya nga nagpakita nga ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan labi ka himsog kaysa sa ubang mga diyeta, nga mahimo’g maghimo niini nga labi ka takus sa pagkamahigpit nga kinaiya, ingon niya. "Wala kami data nga nagpakita nga ang hilaw nga vegan nga pagkaon maayo kaayo sa pagpugong sa laygay nga sakit kumpara sa usa ka regular nga vegan nga pagkaon o usa ka pagkaon nga nakabase sa tanum, nga akong ipangatarungan nga labi ka masustansya," siya mipasabut. "Ang ubang mga tawo nag-ingon nga mas maayo ang ilang gibati, apan dili kami makahimo og bisan unsang rekomendasyon sa pagkaon base sa mga anekdota." (Related: Ngano nga Kinahanglan Nimong Ihunong ang Mapig-uton nga Pagdiyeta Kausa ug Alang sa Tanan)

Ug ang pagdili nga nalakip sa pagdiyeta ra mahimo nga makadaot sa kaugalingon. Labing menos, ang mga sitwasyong sosyal nga nagtuyok libot sa pagkaon (hunahunaa: mga piyesta sa pamilya, paglibot sa restawran) mahimong maglisud sa pagpadayon sa imong sundanan sa pagkaon, ug sa ulahi, mahimo nimo matapos ang paglikay sa tanan nga mga sitwasyon, Carrie Gottlieb, Ph.D., usa ka psychologist nga nakabase sa New York City, kaniadto giingonPorma. Gawas sa mga kalisud sa katilingban nga mahimong motungha, ang pagpugong sa pagdiyeta mahimo usab nga adunay pipila ka mga grabe nga epekto sa kahimsog sa pangisip; Ang pagpugong sa pagkaon pinaagi sa kaugalingon nga gipahamtang nga pagdiyeta nalambigit sa usa ka kabalaka sa pagkaon ug pagkaon ug emosyonal nga dysphoria, sumala sa usa ka pagtuon sa Journal sa American Dietetic Association.

Gawas sa mental ug emosyonal nga mga epekto, ang pagpugong sa imong pagkaon sa hilaw nga prutas, utanon, nuts, liso, ug mga lugas mahimong maglisud sa pagkuha og igo - o hingpit nga mawad-an sa - importante nga mga sustansya. Pananglitan, mahimo’g lisud makuha ang imong adlaw-adlaw nga pun-on sa protina (dili moubus sa 10 porsyento sa imong pag-inom nga kaloriya) pinaagi ra sa pagbutang og butik nga mga binhi nga buto, nut, ug pagkaon sa crudités sa tibuuk adlaw, adlaw-adlaw, ingon ni Caspero. Labaw na nga espesipiko, ang mga hilaw nga vegan eaters mahimong maglisud sa pagkuha og igo nga lysine, usa ka importante nga amino acid nga gikinahanglan alang sa pagtubo ug pag-ayo sa tisyu nga makita sa beans, legumes, ug soy foods. Ang problema: "Alang sa kadaghanan sa mga hilaw nga vegan, lisud kaayo nga ut-uton ang mga pagkaon sa usa ka kahimtang nga 'hilaw', mao nga tingali dili ka makakuha og igo nga lysine," ingon ni Caspero. Ug kung kulang ka sa amino acid, mahimo nimong masinati ang kakapoy, kasukaon, pagkalipong, pagkawala sa gana, ug hinay nga pagtubo, sumala sa Icahn School of Medicine sa Mount Sinai.

Ang Vitamin B12 lisud usab nga makuha pinaagi sa hilaw nga pagkaon sa vegan, dugang ni Caspero. Ang sustansiya, nga makatabang sa pagpabiling himsog sa nerbiyos ug mga selula sa dugo sa lawas, kasagarang makita sa mga pagkaon sa mananap (ie karne, itlog, mga produkto sa dairy) ug sa pipila ka gipalig-on nga mga pagkaon, sama sa mga cereal — nga ang tanan dili limitado sa hilaw, pagkaon nga nakabase sa tanum. Ingon usab ang bitamina D nga makapalig-on sa bukog (makita sa matambok nga isda, gatas sa gatas, ug daghang gipalit sa tindahan, alternatibong gatas nga nakabase sa tanum) ug DHA omega-3 fatty acid nga makapadasig sa utok (makita sa isda, lana sa isda, ug krill. lana), ingon niya. "Mao nga ang bisan kinsa nga interesado sa pagsunod sa usa ka hilaw nga vegan nga pagkaon kinahanglan nga sigurohon nga sila nagdugang sa husto [sa mga sustansya], bisan kung kana nga mga suplemento wala gikonsiderar nga 'hilaw,'" ingon niya. (Ulo sa ulo: Ang mga suplemento sa pagkaon dili gikontrol sa Pagdumala sa Pagkaon ug Gamot, busa siguruha nga makigsulti sa imong dokumento sa wala pa idugang kini sa imong naandan nga kahimsog.)

Wala’y labot, ang pila sa mga hilaw nga pamaagi sa vegan nga "pagluto" kanunay nga gisumpay sa mga sakit nga dala sa pagkaon, labi na ang pagturok. Ang pamaagi naglangkob sa pagtipig mga lugas, binhi, o beans sa usa ka garapon nga adunay tubig sa pipila ka mga adlaw ug gitugotan sila nga moturok, ingon ni Caspero. Samtang ang proseso naghimo sa hilaw nga pagkaon nga mas dali matunaw (tungod kay kini nagbungkag sa pipila sa gahi, starchy nga endosperm), ang init, umog nga mga kondisyon nga gikinahanglan nagmugna og usa ka sulundon nga palibot alang sa pagtubo sa makadaot nga bakterya - lakip na. Salmonella, Listeria, ug E.coli - Nga mahimong hinungdan sa pagkahilo sa pagkaon, sumala sa FDA. Yikes.

Busa, Maayo ba nga Ideya ang Hilaw nga Vegan Diet?

Ang pagkaon ug mas daghang presko nga prutas ug utanon adunay mga benepisyo sa kahimsog ug ang pagkuha sa usa ka hilaw nga vegan nga pagkaon sa walay duhaduha makadugang sa imong pag-inom, ingon ni Caspero. Apan kung giisip ang mapugnganon nga kinaiyahan niini ug potensyal alang sa pagmugna og mga kakulangan sa nutrisyon, dili girekomenda ni Caspero ang bisan kinsa nga magsugod sa pagsunod sa usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan. Labi ka piho, ang mga tawo nga naa sa panahon sa pagtubo sa kinabuhi ug labi na kinahanglan nga maigo ang ilang mga target sa protina - sa ato pa ang mga tin-edyer nga nagpaubus, mga bata, ug mga mabdos ug nagpasuso nga mga babaye - kinahanglan gyud nga makalikay sa pagdiyeta, dugtong pa niya. "Dili ko gidid-an ang bisan kinsa sa pagkaon sa daghang mga hilaw nga pagkaon," saysay niya. "Gisalikway gyud nako ang ideya nga kana nga 100 porsyento sa imong pagdiyeta."

Apan kung gusto nimo nga hatagan ang usa ka hilaw nga pagkaon sa vegan usa ka shot, giawhag ka ni Caspero nga makigtagbo sa usa ka rehistrado nga dietitian o doktor una ka magsugod sa pagkarga sa mga garapon sa Mason alang sa imong sprouting set-up ug panaad nga dili gyud gamiton ang oven na usab. "Sa akong hunahuna kini hinungdanon kaayo nga makakita sa usa ka propesyonal [sa wala pa mokaon sa usa ka hilaw nga vegan nga pagkaon]," ingon niya. "Nakita nako ang daghang mga influencer ug mga tawo sa Instagram nga naghisgot bahin sa pagbuhat niini, apan tungod kay kini molihok alang kanila, wala kini gipasabut kung unsa ang kinahanglan nimo nga sundon. Hinungdanon ra gyud kini - alang sa bisan unsang pagdiyeta nga imong gisundan - aron hinumdoman nga ang mga anecdote dili siyensya. "

Ribyuha alang sa