12 QL Stretch aron Mapahulay ang Imong Spine

Kontento

• 1. Pose sa Ganghaan
• 2. Pag-unat sa kilid
• 3. Triangle Pose
• 4. Gibag-o nga Triangle Pose
• 5. Gipadako nga Pose sa Angulo sa Bahin
• 6. Pagkiling sa pelvic
• 7. Mga rolyo sa tuhod
• 8. Pose sa Bata
• 9. Gibag-o nga Head-to-Knee Pose
• 10. Pag-unat sa tuhod hangtod sa dughan
• Mga tip sa kahilwasan

Ang quadratus lumborum (QL) mao ang imong kahiladman nga kaunuran sa tiyan. Makita kini sa imong ubos nga buko, taliwala sa tumoy sa imong pelvis ug sa imong labing ubos nga gusok.

Gisuportahan sa QL ang maayo nga postura ug nakatabang nga mapalig-on ang imong dugokan kung moyukbo sa kilid o ipadako ang imong ubos nga likud.

Ang pagtrabaho sa pila ka QL nga molihok sa imong naandan nga kahimsog makapaayo sa pagkaayo sa imong likod ug makapahupay sa daan nga sakit ug kasakit samtang makatabang nga mapugngan ang mga bag-o.

1. Pose sa Ganghaan

1. Gikan sa usa ka posisyon sa pagluhod, ipaabut ang imong tuo nga paa sa kilid nga ang imong mga tudlo sa tiil nag-atubang sa unahan o sa tuo.
2. Bend sa tuo, ibutang ang imong tuo nga kamut sa imong paa.
3. Ipataas ang imong wala nga bukton pataas ug paabut, nga moabut sa tuo.
4. Ihatag ang imong wala nga tudlo sa kamot ug paligira ang imong wala nga gusok ngadto sa kisame.
5. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
6. Balika sa atbang nga kilid.

2. Pag-unat sa kilid

1. Gikan sa usa ka posisyon nga pagtindog, ipataas ang imong mga bukton sa taas ug isumpay ang imong mga tudlo.
2. Pagpadayon sa imong mga tiil ug bitiis samtang nagtagilid ka sa tuo. Mabati nimo ang usa ka kahabugon gikan sa imong bat-ang hangtod sa mga tumoy sa imong mga tudlo.
3. Isuksok ang imong baba ug tan-aw sa salog.
4. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 30 segundo.
5. Balika sa wala nga bahin.
6. Balika 2-4 ka beses sa matag kilid.

Aron mapalawom ang kahabaan, kupti ang usa ka pulso gamit ang imong kaatbang nga kamot samtang nag-inat, o gitabok ang usa ka paa sa atubangan sa pikas.

3. Triangle Pose

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil nga mas lapad kaysa sa imong hawak, ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil nag-atubang sa unahan, ug ang imong wala nga tudlo sa tiil mogawas sa gamay nga anggulo.
2. Ipataas ang imong mga bukton aron parehas sila sa salug, nga ang imong mga palad nagaatubang.
3. Hinge sa imong tuo nga bat-ang samtang imong ipaabut ang imong tuo nga mga tudlo sa unahan.
4. Hunong dinhi, ug unya ipaubos ang imong tuo nga kamot sa imong tuo nga paa o usa ka bloke.
5. Ibutang ang imong wala nga kamot sa imong bat-ang o ipataas kini padulong sa kisame nga ang imong palad nagaatubang sa imong lawas.
6. Paglingi ang imong ulo aron mangita bisan unsang direksyon.
7. Lugwayan ang imong taludtod samtang imong gipunting ang imong kaukyokan ug pang-utod nga kaunuran.
8. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
9. Balika sa pikas nga bahin.

4. Gibag-o nga Triangle Pose

1. Pagtindog uban ang imong mga tiil nga labi ka lapad kaysa sa imong bat-ang, ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil nag-atubang sa unahan, ug ang imong wala nga tudlo sa tiil mogawas sa gamay nga anggulo.
2. Ipadayon ang imong bat-ang sa unahan.
3. Ipataas ang imong mga bukton aron parehas sila sa salug, nga ang imong mga palad nagaatubang.
4. Piloa ang tunga sa unahan, paghunong kung ang imong torso parehas sa salog.
5. Ipaubus ang imong wala nga kamot sa imong tuo nga paa, usa ka bloke, o ang salog.
6. Taas ang imong tuo nga bukton nga diretso, gipalayo ang imong palad gikan sa imong lawas.
7. Pagtan-aw sa salog, sa kilid, o pataas sa imong gipataas nga kamut.
8. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
9. Balika sa wala nga bahin.

5. Gipadako nga Pose sa Angulo sa Bahin

1. Barug sa lapad ang imong mga tiil, ang imong tuo nga mga tudlo sa tiil nag-atubang sa unahan, ug ang imong wala nga tudlo sa tiil mogawas sa gamay nga anggulo.
2. Ibalhin ang imong tuo nga tuhod sa unahan mao nga naa sa taas sa imong bukong.
3. Ipataas ang imong mga bukton aron parehas sila sa salog.
4. Bend sa imong hawak, dad-a ang imong tuo nga kamot sa salog sa atubangan sa imong nati.
5. Ipataas ang imong wala nga bukton pataas ug sa unahan nga nag-atubang ang imong palad.
6. Iguhit ang imong tiyan sa imong dugokan ug isuksok ang imong baba sa imong dughan.
7. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
8. Balika sa pikas nga bahin.

6. Pagkiling sa pelvic

1. Paghigda sa imong likud sa imong tuhod nga gibawog ug ang imong mga tiil sa imong hawak.
2. Relaks ang imong pang-itaas nga lawas ug isuksok gamay ang imong baba.
3. Ilakip ang imong kinauyokan samtang gipadayon nimo ang gamay sa imong likud sa salog.
4. Paghupot sa 5 segundo. Pagpahulay sa pipila ka pagginhawa.
5. Balika ang 8-15 ka beses.

7. Mga rolyo sa tuhod

1. Paghigda sa imong likud nga lihok sa taas nga lawas ug pagsuksok sa imong baba sa imong dughan.
2. Bend ang imong mga tuhod ug dad-a ang imong mga tiil sa imong hawak.
3. Hinayhinay nga ihulog ang imong mga tuhod sa tuo, pagpadayon nga lig-on ang imong pang-itaas nga lawas. Kung ang imong mga tuhod dili makahikap sa salog, ipahigda kini sa usa ka bloke o unlan.
4. Sa sunod nga pagginhawa, pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
5. Ihulog ang imong mga tuhod sa wala. Kini nakompleto ang 1 rep.
6. Buhata ang 2-3 nga mga set sa 8-10 reps.

Alang sa dugang nga suporta, pagbutang usa ka patag nga unlan sa ilalum sa imong ulo. Mahimo ka usab magbutang usa ka bloke o unlan taliwala sa imong mga tuhod alang sa kahupayan.

8. Pose sa Bata

Kini nga pagpahayahay nga pose makatabang sa paghupay sa tensiyon ug kasakit.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug tuhod, nga hikapon ang imong mga tudlo sa tiil ug ang imong tuhod gamay nga lapad kaysa sa gilapdon sa bat-ang.
2. Igpaubus ang imong mga sampot sa imong mga tikod ug itunol ang imong mga bukton nga diretso sa atubangan.
3. Dad-a ang imong kahibalo sa imong ubos nga likod, nga nagpunting sa pag-relaks niini.
4. Pagpabilin sa kini nga posisyon hangtod sa 5 minuto.

Aron mapalawman ang kahabugon, hinayhinay nga lakaw ang imong mga kamot sa tuo, mag-unlod sa imong hawak. Pagkahuman balhin sa sentro ug lakaw sa imong kamot sa wala.

Mahimo nimo ibutang ang us aka unlan sa ilalum sa imong agtang, dughan, o mga paa alang sa kahupayan.

9. Gibag-o nga Head-to-Knee Pose

1. Gikan sa usa ka naglingkod nga posisyon, ipadako ang imong tuo nga paa ug dad-a ang imong wala nga tikod padulong sa imong singot.
2. Bend sa tuo, ibutang ang imong tuo nga siko sa imong paa, usa ka bloke, o ang salog nga nag-atubang sa imong palad.
3. Ipataas ang imong wala nga bukton padulong sa kisame ug ipaubos kini padulong sa imong tuo nga tiil.
4. Isuksok ang imong baba sa imong dughan ug tan-aw sa kisame.
5. Hupti kini nga pose hangtod sa 1 minuto.
6. Balika sa wala nga bahin.

Aron mapalalom ang kahabugon, lingkod sa ngilit sa usa ka patag nga unlan o gipilo nga habol.

10. Pag-unat sa tuhod hangtod sa dughan

1. Paghigda sa imong likod nga adunay duha nga mga tiil nga patag sa salog.
2. Hinayhinay pagdala ang duha nga tuhod sa imong dughan.
3. Ibaligtos ang imong mga bukton sa imong mga bitiis.
4. Hupti ang imong kaatbang nga siko o pulso gamit ang imong mga kamot. Kung dili ka makaabut, gamit ang usa ka strap o i-clasp ang likod sa imong mga paa.
5. Isuksok gamay sa imong baba aron malugwayan ang likod sa imong liog.
6. Hupti kini nga posisyon hangtod sa 1 minuto.
7. Pagpahulay sa pipila ka pagginhawa.
8. Balika 2-3 beses.

Alang sa dugang nga kadali, buhata kini matag usa nga tiil. Ihatag ang atbang nga bitiis o gibawog ang imong tuhod ug ibutang nga patag ang imong tiil sa salog.

Mga tip sa kahilwasan

Paghimo usa ka nagbuklad nga naandan nga hinay ug hinay. Mahimo ka makasinati og dili komportable kung magsugod ka sa kini nga mga ehersisyo, apan kinahanglan kini maminusan sa sulud sa pipila ka mga semana.

Pag-amping sa pagbuhat niini hangtod kung adunay ka kahimtang sa medikal nga mahimong maapektuhan sa paglihok.

Paglikay sa mga pag-abut sa unahan kung nakasinati ka og sakit sa ubos nga likod. Hinuon, pagpili alang sa mga kahabugon nga mahimo samtang naghigda sa imong likud. Kini nga posisyon dili kaayo tensiyonado sa imong likod ug makatabang sa paghupay sa sakit ug malikayan ang kadaot.