Ang Pyramid HIIT Workout Formula nga Nagpatindog usa ka Mas Dali nga Metabolismo

Kontento

• Pyramid 1
• Pyramid 2
• Pyramid 3
• Ribyuha alang sa

"Ang pag-ehersisyo usa ka nagdilaab nga dosis sa cardio," ingon sa usa ka fitness team sa pro nga si Amy Dixon, usa ka cocreator sa mamumuno nga bag-ong klase sa Firestarter sa Equinox sa Los Angeles, nga naglaraw sa sampol nga naandan sa ubus.Ang klase nagduso kanimo og 15, dayon 30, dayon 45 segundos sa taas nga intensity-dayon balik sa "pyramid" sulod sa 45, 30, ug 15 segundos-nga adunay 15 segundos nga pahulay sa tunga.

"Tungod kay dili ka hingpit nga makabawi taliwala sa mga set, nagtrabaho ka sa usa ka lebel sa kusog nga maghimo kanimo nga mas maayo ug mapaayo ang imong nahimo," ingon ni Dixon. Dugang pa, sunugon usab nimo ang daghang kaloriya sa paagi nga pag-ehersisyo usab. (Ania ang labi pa kung unsaon mapadako ang oras sa pahulay sa panahon sa HIIT.)

Ang matag piramide (hunahunaa kini nga usa ka mini circuit) adunay sulud nga duha nga alternating nga ehersisyo nga madiskarteng gipunting ang lawas sa lainlaing paagi. Kana nagpasabut nga dili ka mapul-an sa matag pag-agda sa pagduso nga dili nimo mahatag ang tanan.

I-crank nimo ang tibuuk nga mga pyramid. Pagkahuman sa matag usa, kinahanglan nimo nga gibati nga ingon ka igo nga miagi nga gusto nimo mohunong ug hingpit nga mamaayo. Hinuon, magbuhat ka duha ka minuto sa usa ka hinay nga paglihok sa lakaw sa dili pa mobalhin sa sunod nga piramide.

"Gipakita sa panukiduki nga ang aktibo nga pagkaayo gikan sa duha hangtod upat ka minuto mao ang matam-is nga lugar alang sa pag-andam sa imong lawas sa pag-atubang sa lain nga agwat sa ingon ka taas nga intensity," gipasabut ni Dixon. (Ang tama nga aktibo nga pagkaayo hinungdanon usab sa mga adlaw sa pahulay, FYI.) Sa katapusan sa kini nga sesyon, ang matag katapusang kaunuran pagahampakon sa porma. Ug ang imong metabolismo? Masunog kini.

Kinahanglan nimo: Usa ka gamay nga lakang aron sukdon ang paglihok pataas o paubos (opsyonal)

Giunsa kini pagtrabaho: Pagsugod sa pagpainit. Pagkahuman pagkumpleto ang matag piramide kausa, pagbayloay tali sa ehersisyo A ug B alang sa lainlaing mga agwat sa oras nga adunay 15 segundo nga pahulay pagkahuman sa matag sal-ang. Human mahuman ang matag piramide, pag-recover sulod sa 2 ka minutos sa sayon ​​ngadto sa kasarangan nga intensity pinaagi sa pag-jogging sa unahan ug paatras (o pag-jogging sulod sa 1 ka minuto, dayon pagpahigayon og mga skater sulod sa 1 ka minuto).

Pagpainit: Paghimo 30 segundo matag usa nga mga alternating kilid-sa-kilid nga mga squat (lakang sa tuo nga paa pakadto sa tuo, mga tudlo sa tiil nga nag-atubang sa unahan, ug iduko ang tuo nga tuhod aron ipaubos sa squat nga adunay tul-id nga wala nga bitiis; ibalik ang posisyon sa pagsugod, switch sa mga kilid, ug sublion), triceps mga push-up, alternating sa unahan nga mga pil-a (paghikap sa mga tudlo sa salog kung mahimo) ug mga extension sa bat-ang (pagtindog, pag-arko sa likod gamay), ug pag-ilis sa mga butnga nga pagsipa ug taas nga tuhod. Balika.

Pyramid 1

Spider Lunge Pledge

A. Pagsugod sa salog sa tabla sa mga palad.

B. Ilukso ang wala nga paa sa unahan sa gawas sa wala nga kamot samtang gihikap nimo ang wala nga kamot sa tuo nga abaga.

C. Ibalik ang wala nga palad sa sugod nga posisyon, dayon ibalhin ang mga bitiis (lunge ang wala nga bitiis pabalik, tuo nga bitiis unahan sa gawas sa tuo nga kamot) ug dad-a ang tuo nga kamot sa wala nga abaga. Ipadayon ang pagpuli-puli sa labing dali nga panahon.

PAG-SCALE SA TUNGA: Buhata ang tibuuk nga han-ay nga adunay mga kamut sa gamay nga lakang imbis nga ang salog.

Mainit nga Patatas

A. Pagbarug uban ang mga tiil nga labi ka layo sa gilapdon sa bat-ang.

B. Pag-tap sa wala nga tiil padulong sa midline sa lawas, pagkahuman dayon lakang kini hangtod sa pagsugod sa posisyon. Pagbalhin sa kilid; subli.

C. Padayon, pagbomba sa mga bukton nga daw nagdagan ka ug naglihok sa labing dali nga panahon.

SCALE UP: Pagsugod pinaagi sa pag-strad sa imong lakang. Pag-tap sa wala nga tiil sa ibabaw nga lakang, dayon ibutang dayon ang tiil pabalik sa wala nga bahin sa lakang samtang mag-tap sa tuo nga tiil sa ibabaw nga lakang. Ipadayon ang pagpuli-puli.

Pyramid 2

Nagtindog nga Long Jump

A. Pagbarug nga adunay mga tiil nga mas layo pa sa gilapdon sa bat-ang.

B. Pag-ambak sa unahan kutob sa mahimo, pag-landing nga adunay humok nga mga tuhod.

C. Pag-shuffle balik sa posisyon sa pagsugod, pagkahuman paghimo usa ka tuck jump.

D. Balika, paglihok sa labing dali nga panahon.

SCALE DOWN: Imbis nga tuck jump, puli-puli pagdala sa wala ug dayon tuo nga tuhod paingon sa dughan, paghikap sa mga kamot ngadto sa tuhod.

SCALE UP: Sipa sa imong paglukso sa unahan.

Mogul

A. Gikan sa pagbarog, lakang sa wala nga tiil paingon sa wala.

B. Paglukso sa tuo nga tiil aron mahimamat ang wala ug i-tap ang mga tudlo sa tiil sa salog. Ibalhin ang duha nga bukton pagbalik sa yuta.

C. Pagbalhin sa kilid; subli. Ipadayon ang pagpuli sa labing dali nga panahon.

PAGSAKA: Pil-a sa unahan gikan sa pagbarog, ang mga tuhod gamay nga gibawog, ug ibutang ang mga kamot sa lakang, ang mga abaga direkta sa ibabaw sa mga pulso ug mga tiil sa wala sa lakang. Pag-ambak, pagbutang gibug-aton sa lawas sa mga kamot ug paglukso sa lakang sa tuo nga kilid. Balika, paglihok sa labing dali nga panahon.

Pyramid 3

Pagbalhin sa Kick

A. Barug nga mga tiil ang gilapdon sa abaga, gibawog ang mga bukton, mga kamut pinaagi sa baba.

B. Ambak samtang imong sipa ang wala nga tiil sa unahan, dayon ibalhin, sipa ang tuo nga tiil sa unahan pagkahuman sa pagtugpa.

C. Ipadayon ang pagpuli-puli sa labing dali nga panahon.

PAG-SCALE SA DUGHAN: Imbis nga moambak, lakang sa unahan, kalit nga molukso sa atubangan. Balik sa pagsugod nga posisyon. Pagbalhin sa mga kilid ug pag-usab.

Quarter Switch sa Dobleng Lunge

A. Pagbarug nga adunay mga tiil ang gilapdon sa bat-ang, ang mga tuhod gamay nga gibawog.

B. Ambak, pagliko sa wala sa usa ka quarter, pag-landing gamit ang humok nga mga tuhod, dayon ambak balik sa pagsugod nga posisyon.

C. Pag-ambak, pag-landing sa usa ka lungag nga adunay wala nga paa sa unahan, pagyukbo sa duha nga tuhod sa 90 degree. Balika ang paglukso sa lunge, pagbalhin sa mga bitiis sa tunga sa yuta nga adunay yuta nga tuo nga paa.

D. Balik sa pagsugod nga posisyon. Balika ang han-ay, moliko sa tuo. Pagpadayon, paglihok sa labing dali nga panahon.

Ribyuha alang sa