Unsa man ang Carb Cycling ug Giunsa kini molihok?

Kontento

• Unsa ang Carb Cycling?
• Ang Siyensya sa Likod sa Pagbisikleta sa Carb
• Makatabang ba ang Carb Cycling nga Maminusan ang Timbang?
• Pagbisikleta sa Carb alang sa Pagtubo sa kaunuran ug Pasundayag sa Palakasan
• Adunay ba ubang Kaayohan ang Carb Cycling?
• Giunsa ang paghimo sa Carb Cycling
• Panig-ingnan Menu sa Pagbisikleta sa Carb
• Girekomenda Mga Gigikanan sa Pagkaon sa Carbohidrat
• Katingbanan

Ang pag-inom sa Carbohidate usa ka mainit nga hilisgutan sa dugay na nga panahon.

Daghang mga malampuson nga pagdiyeta ang nagpugong sa mga carbs ug ang uban bisan wala gyud iapil kini (,,).

Samtang wala’y macronutrient nga kategorya daotan, Ang pag-inom sa carb usa ka butang nga kinahanglan ipahaum sa indibidwal ().

Aron ma-optimize ang pag-inom sa karbohiya, ang pipila ka mga tawo karon "nag-cycle" na sa ilang mga carbohydrates.

Nailhan kini nga pagbisikleta sa carb.

Naghatag kini nga artikulo usa ka detalyado nga pagkahugno sa syensya ug aplikasyon sa pagbisikleta sa carb.

Unsa ang Carb Cycling?

Ang pagbisikleta sa Carb usa ka pamaagi sa pagdiyeta diin nagpuli ka sa pag-inom sa karbola sa adlaw-adlaw, matag semana o binulan nga basihan.

Kasagaran gigamit kini aron mawad-an sa tambok, magpadayon ang pisikal nga paghimo samtang nagdiyeta, o malampasan ang usa ka plateau nga gibug-aton sa timbang.

Ang pila ka mga tawo nag-ayad sa ilang pag-inom sa karboh sa adlaw-adlaw, samtang ang uban mahimo’g maghimo og mas taas nga panahon nga mubu, kasarangan ug taas og karbeta nga mga pagkaon

Sa laktud, katuyoan sa pagbisikleta sa carb ang oras nga pag-inom sa carbohydrate kung kanus-a naghatag kini labing kadaghan nga kaayohan ug dili iapil ang mga carbs kung dili kinahanglan (()).

Mahimo nimo maprograma ang imong pag-inom sa karbata pinasukad sa lainlaing mga hinungdan, lakip ang:

• Mga Tumong sa Komposisyon sa Lawas: Ang uban magminus sa mga carbs sa pagdiyeta, dayon idugang kini pagbalik sa panahon sa usa ka “muscle building” o bahin sa paghimo.
• Mga Adlaw sa Pagbansay ug Pagpahulay: Ang usa ka popular nga pamaagi mao ang labi ka taas nga pag-inom sa karbola sa mga adlaw sa pagbansay ug usa ka labing pag-inom sa carb sa mga adlaw nga pahulay.
• Giiskedyul nga mga Refeeds: Ang usa pa nga popular nga pamaagi mao ang paghimo sa 1 o daghang mga adlaw sa usa ka taas kaayo nga pag-inom sa karbola aron molihok ingon usa ka "refeed" sa usa ka taas nga pagkaon.
• Espesyal nga mga Hitabo o Kompetisyon: Ang mga atleta kanunay nga "karga sa karbaw" sa wala pa ang usa ka kalihokan, ug daghang mga kakompetensya sa lawas ang magbuhat sa wala pa ang usa ka pagpakita sa bodybuilding o photoshoot.
• Matang sa Pagbansay: Ang mga indibidwal ipahaum sa pag-inom sa carb depende sa kakusog ug gidugayon sa usa ka partikular nga sesyon sa pagbansay; kung mas dugay o labi ka grabe ang pagbansay, labi ka daghang mga carbs ang ilang mahurot ug vice versa.
• Mga lebel sa Tambok sa Lawas: Daghang mga indibidwal ang magbisikleta sa ilang mga carbohydrates pinauyon sa lebel sa tambok sa lawas. Kung labi sila ka maniwang, labi ka daghang mga adlaw sa high-carb o mga bloke ang gilakip nila.

Ang usa ka tipikal nga senemanang pagkaon sa pagbisikleta sa karbohin mahimong maglakip sa duha ka adlaw nga high-carb, duha nga kasarangan nga karbohin nga adlaw ug tulo ka low-carb nga adlaw

Ang pag-inom sa protina kasagarang parehas taliwala sa mga adlaw, samtang ang pag-inom sa tambok magkalainlain base sa paggamit sa karbohidrat.

Ang usa ka high-carb nga adlaw kasagarang nagpasabut nga ubos og taba, samtang ang mga adlaw nga low-carb taas og tambok.

Ang pagbisikleta sa Carb usa ka advanced nga pamaagi sa pagdiyeta nga nanginahanglan dugang nga pagmaniobra ug programa kaysa usa ka tipikal nga pagkaon.

Ang pagbisikleta sa Carb usa ka pamaagi sa pagdiyeta diin gimaniobra nimo ang pag-inom sa karbola depende sa lainlaing mga hinungdan.

Ang Siyensya sa Likod sa Pagbisikleta sa Carb

Ang pagbisikleta sa Carb usa ka bag-o nga pamaagi sa pagdiyeta.

Ang syensya panguna nga gibase sa mga mekanismo sa biyolohikal nga nagpaluyo sa pagmaniobra sa carbohydrate.

Dili daghan nga kontrolado nga mga pagtuon nga direkta nga nag-imbestiga sa usa ka diet sa pagbisikleta sa carb (,).

Gisulayan sa pagbisikleta sa Carb nga itugma ang kinahanglan sa lawas sa kaloriya o glucose. Pananglitan, naghatag kini mga carbohydrates sa palibut sa pag-ehersisyo o sa grabe nga mga adlaw sa pagbansay.

Ang mga adlaw nga high-carb naa usab aron mapugngan ang glycogen sa kaunuran, nga mahimong makapaayo sa paghimo ug makaminusan ang pagkadaut sa kaunuran (,).

Ang mga estratehiko nga taas nga karbohidrat nga mga panahon mahimo usab nga mapaayo ang pagpaandar sa gibug-aton sa timbang ug gana sa pagkaon nga mga leptin ug ghrelin (,).

Ang mga adlaw nga low-carb gikataho nga ibalhin ang lawas sa labi kadaghan nga sistema sa enerhiya nga nakabase sa tambok, nga mahimo’g mapaayo ang pagka-dali sa metaboliko ug ang kaarang sa lawas nga sunugon. tambok ingon fuel sa kadugayon (, 13).

Ang uban pang dako nga sangkap sa pagbisikleta sa carb mao ang pagmaniobra sa insulin ().

Ang mga adlaw nga adunay low-carb ug pag-target sa mga carbs sa palibot sa pag-ehersisyo mahimong makapaayo sa pagkasensitibo sa insulin, usa ka hinungdanon nga marka sa kahimsog ().

Sa teyorya, kini nga pamaagi makapadako sa mga benepisyo nga gihatag sa mga carbohydrates.

Bisan kung ang mga mekanismo sa luyo sa pagbisikleta sa carb nagsuporta sa paggamit niini, kinahanglan kini hubaron nga mabinantayon tungod sa kakulang sa direkta nga pagsiksik sa pamaagi.

Ang gisugyot nga mekanismo sa pagbisikleta sa karbata aron mapadako ang mga benepisyo sa mga carbohydrates ug tudloan ang lawas nga sunugon ang tambok ingon gasolina. Samtang kini adunay kahulugan sa teorya, kinahanglan ang labi ka direkta nga pagsiksik.

Makatabang ba ang Carb Cycling nga Maminusan ang Timbang?

Ang mga mekanismo sa luyo sa pagbisikleta sa carb nagsugyot nga kini mahimong mapuslanon alang sa pagkawala sa timbang.

Sa teyorya, ang pagbisikleta sa carb mahimong makatabang kanimo nga ipadayon ang pisikal nga pasundayag samtang nagahatag pipila ka parehas nga mga benepisyo sama sa usa ka low-carb diet.

Sama sa bisan unsang pagdiyeta, ang panguna nga mekanismo nga nagpaluyo sa pagbug-at sa timbang mao ang kakulang sa kaloriya, sama sa pagkaon nga mas mubu sa pagkasunog sa imong lawas sa dugay nga panahon ().

Kung ang usa ka diet sa pagbisikleta sa carb nga gipatuman duyog sa kakulang sa kaloriya, tingali ikaw mawad-an sa gibug-aton.

Bisan pa, ang labi ka komplikado nga kinaiya niini mahimong hinungdan sa mga isyu sa pagsunod ug pagkalibog alang sa mga nagsugod.

Sa kasukwahi, daghang mga tawo ang mahimong malipay sa pagkaangay sa pagbisikleta sa carb. Tingali mapaayo niini ang pagsunod ug malungtaron nga kalampusan alang sa pipila ka mga tawo.

Ang pagbisikleta sa Carb makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton basta mapatunhay nimo ang usa ka kakulangan sa kaloriya. Ang pagkaon sa daghang protina mahimo’g magamit usab.

Pagbisikleta sa Carb alang sa Pagtubo sa kaunuran ug Pasundayag sa Palakasan

Daghang mga tawo ang nagtuo nga ang pagbisikleta sa carb mahimong mapuslanon alang sa nakuha sa kaunuran ug pisikal nga paghimo.

Ang regular nga high-carb nga mga panahon ug gipunting nga pag-inom sa carb mahimong makatabang nga mapaayo ang paghimo ().

Ang mga carb sa palibot sa pag-ehersisyo mahimo usab nga makatabang sa pagkaayo, paghatud sa nutrient ug pagpuno sa glycogen (,).

Mahimo usab kini magduso sa pagtubo sa kaunuran. Bisan pa, ang pipila nga panukiduki nagsugyot nga ang mga carbs dili kinahanglan aron makahimo og kaunuran kung igo ang pagkuha sa protina ().

Samtang kini nga mga mekanismo adunay kahulugan sa teorya, ang direkta nga panukiduki nga nagtandi sa pagbisikleta sa carb sa ubang mga pagkaon kinahanglan aron makahatag usa ka tubag nga nakabase sa ebidensya.

Ang mga mekanismo sa luyo sa pagbisikleta sa carb nagsugyot nga kini makatabang kanimo nga ma-optimize ang paghimo. Bisan pa, gikinahanglan ang dugang nga pagsiksik.

Adunay ba ubang Kaayohan ang Carb Cycling?

Sama sa nahisgutan na, ang pagbisikleta sa carb adunay potensyal nga makahatag pipila nga mga benepisyo nga dili mahimo sa ubang mga pagdiyeta.

Pinaagi sa adunay mga panahon nga ubos ug taas og karbohiya, mahimo nimo makuha ang daghang mga kaayohan nga gihatag sa parehas nga mga pagdiyeta, nga wala ang pila nga dili maayo.

Ang mga kaayohan sa mga panahon nga low-carb mahimong maglakip sa labi ka maayo nga pagkasensitibo sa insulin, pagdugang sa pagsunog sa tambok, pagpaayo sa kolesterol ug pagpaayo sa kahimsog sa metaboliko (, 13,,,).

Ang mga refeeds nga high-carb mahimo usab adunay positibo nga epekto sa mga hormone sa panahon sa pagdiyeta, lakip na ang mga thyroid hormone, testosterone ug leptin (,).

Ang kini nga mga hinungdan mahimo’g adunay hinungdanon nga papel sa malampuson nga paglampos sa pagdiyeta, tungod kay ang mga hormone adunay hinungdanon nga papel sa kagutom, metabolismo ug paghimo og ehersisyo ().

Ang mga panahon nga low-carb mahimo maghatag daghang mga benepisyo sa kahimsog, ug ang mga refeeds nga adunay high-carb mahimo nga adunay positibo nga epekto sa imong mga hormone.

Giunsa ang paghimo sa Carb Cycling

Daghang mga kalainan sa pagbisikleta sa carb, lakip ang adlaw-adlaw nga pagbag-o o mas taas nga yugto sa taas ug low-carb cycle.

Ania ang usa ka sampol nga semana diin gikontrol nimo ang pag-inom sa karbohiya adlaw-adlaw:

Labi pa labi ka sa usa ka regular nga pagdiyeta, ang pagbisikleta sa karbata mahimong magkinahanglan daghang pino nga pag-tune ug pag-ayos sa dalan.

Pag-eksperimento sa gidaghanon sa mga high-carb nga adlaw matag semana, ingon man usab ang gidaghanon sa mga carbs kada adlaw. Pangitaa ang labing kaayo nga pamaagi alang sa imong estilo sa kinabuhi, naandan nga ehersisyo ug mga katuyoan.

Kung gusto nimo ang diyeta nga low-carb, mahimo ka makadugang us aka pagbisikleta sa carb usahay sa porma sa usa ka refeed. Ania ang pipila ka sample nga mga plano nga low-carb nga adunay panagsang mga block nga adunay taas nga karbohidrat:

Ingon sa gisugyot sa lamesa, mahimo nimo mapuno ang matag magtiayon nga semana o maghimo og taas nga panahon, sama sa 4 ka semana nga low-carb phase, nga adunay 1 ka semana nga refeed.

Mamatikdan usab nimo ang gidaghanon sa mga carbs matag adlaw nga mahimo’g magkalainlain - nag-agad kini sa lebel sa kalihokan, masa sa kaunuran ug pagkamatugtanon sa carbohydrate.

Ang usa ka atleta nga nagbansay sa 3 ka oras sa usa ka adlaw o usa ka 250 lb nga bodybuilder mahimo nga magkinahanglan sa taas nga utlanan (o labi pa), samtang ang usa ka normal nga indibidwal mahimo ra nga mag-refeed sa 150-200g.

Sa katapusan, kini nga mga pananglitan mga sugyot ra. Wala mapamatud-an nga pormula o ratio alang sa pagbisikleta sa carb ug kinahanglan nimo nga ipahaum ug mag-eksperimento niini sa imong kaugalingon.

Daghang kapilian alang sa pagbisikleta sa karbohim, gikan sa adlaw-adlaw nga pagbag-o hangtod sa matag bulan nga mga refeed. Eksperimento aron mahibal-an kung unsa ang labing kaayo nga molihok alang kanimo ug sa imong mga katuyoan.

Panig-ingnan Menu sa Pagbisikleta sa Carb

Ania ang tulo ka sampol nga plano sa pagkaon alang sa mga dili kaayo, kasarangan ug taas nga karboh nga mga adlaw.

High-Carb Day

• Pamahaw: 3 nga linuto nga itlog, 3 nga hiwa ni Ezequiel (o 7 nga binhi / lugas) nga tinapay, kamatis, uhong ug usa ka panid nga panaksan nga gisagol nga prutas (60 g carbs).
• Paniudto: 6 ka os nga kamote, 6 ka os nga maniwang nga karne o isda, gisagol nga mga utanon (45 g carbs).
• Pre-Workout: 1 nga nag-alagad sa oatmeal, almond milk, 1 tasa nga berry, 1 scoop whey protein (50 g carbs).
• Panihapon: 1 nga nag-alagad sa bug-os nga humay, 6 ka os nga maniwang nga manok, homemade nga sarsa sa kamatis, 1 nga nagsilbi nga beans sa kidney, sagol nga mga utanon (70 g carbs).

Kasagaran nga Adlaw sa Carb

• Pamahaw: Grass-fed yogurt nga adunay daghang protina, 1 tasa nga gisagol nga berry, stevia, 1 kutsara nga binhi nga gisagol (25 g carbs).
• Paniudto: 6 oz nga manok nga manok nga adunay 4 ka oz nga diced nga patatas (25 g carbs).
• Pre-Workout: 1 saging nga adunay whey protein shake (30 g carbs).
• Panihapon: 1 nga nag-alagad sa mga fries nga kamote, 6 ka os nga maniwang nga baka, homemade nga sarsa sa kamatis, 1 nga nagsilbi nga beans sa kidney, sagol nga mga utanon (40 g carbs).

Low-Carb Day

• Pamahaw: 3 nga mga itlog nga adunay 3 nga hiwa nga bacon ug gisagol nga mga utanon (10 g carbs).
• Paniudto: 6 oz salmon salad nga adunay 1 kutsara nga lana sa oliba (10 g carbs).
• Meryenda: 1 ka os nga sagol nga mga nut nga adunay 1 ka sulud nga mga hiwa sa pabo (10 g carbs).
• Panihapon: 6 oz steak, tunga sa abokado, sagol nga mga utanon (16 g carbs).

Girekomenda Mga Gigikanan sa Pagkaon sa Carbohidrat

Ang pila ka mga carbohydrates kinahanglan likayan, gawas sa mga espesyal nga okasyon o alang sa panagsang pagtambal.

Sa kasukwahi, adunay daghang mga himsog nga gigikanan sa carb nga lami ug puno nga puno sa mapuslanon nga fiber, bitamina ug mineral.

Kung giplano ang imong mga adlaw nga high-carb, ayaw kini gamiton ingon usa ka pasangil alang sa usa ka all-out pop-tart binge. Hinuon, ipunting ang kini nga labi ka labi ka maayo nga pagpili sa karbohay.

Girekomenda nga "Maayong" Carbs:

• Tibuok nga lugas: Ang wala nabag-o nga mga lugas perpekto nga himsog ug nalambigit sa daghang mga benepisyo sa kahimsog. Mga gigikanan sa gigikanan: brown rice, oats ug quinoa.
• Mga utanon: Ang matag utanon adunay lainlain nga sulud sa bitamina ug mineral, mokaon lainlaing mga kolor aron makakuha og maayong katimbangan.
• Wala Giproseso nga mga Prutas: Sama sa mga utanon, matag prutas talagsaon, labi na ang mga berry nga adunay daghang sulud nga antioxidant ug gamay nga glycemic load.
• Mga legume: Usa ka maayong kapilian sa hinay nga paghilis sa mga carbohydrate, nga puno sa fiber ug mineral. Siguruha lang nga maandam nimo sila og maayo.
• Tubers: Patatas, kamote, ubp.

Ang mga adlaw nga adunay taas nga karbohiya dili usa ka pasangil aron mokaon sa junk food. Hinuon, kaon sa kadaghanan nga himsog nga tibuuk nga pagkaon nga gigikanan sa carbs.

Katingbanan

Ang pagbisikleta sa Carb mahimong usa ka magamit nga gamit alang sa mga mosulay sa pag-optimize sa ilang pagdiyeta, pisikal nga paghimo ug kahimsog.

Ang indibidwal nga mga mekanismo sa likod sa pagbisikleta sa carb gisuportahan sa panukiduki. Bisan pa, wala direkta nga panukiduki nga gisusi ang usa ka dugay nga pagkaon sa pagbisikleta sa carb.

Inay sa kanunay nga mubu o taas nga karbeta nga pagdiyeta, ang usa ka pagkabalanse taliwala sa duha mahimo’g adunay kaayohan gikan sa parehas nga panglantaw sa pisyolohikal ug sikolohikal.

Kung naggamit sa pagbisikleta sa carb alang sa pagkawala sa tambok, siguruha nga ang imong pag-inom sa protina igoigo ug gipadayon nimo ang kakulang sa kaloriya.

Kanunay nga pag-eksperimento sa protocol ug kantidad sa mga carbohydrates aron makapangita ang labing kaayo nga angay kanimo.