Paghingpit nga Pushups sa 30 Adlaw

Kontento

• Iskedyul sa hagit sa pushup
• Nahuman kini nga husto
• Mga pushup sa scapular wall
• Panguna nga mga pushup sa dingding
• Panguna nga pagduso nga mga pushup
• Mga scapular pushup sa salog
• Pagluhod ug sukaranan nga mga pushup
• Tip sa Trainer
• Mga pushup sa trisep
• Mga pushup nga hilig sa diamante
• Ngano nga ang mga pushup maayo kaayo
• Pagsunog sa kaloriya
• Pagbansay sa koordinasyon
• Pagpalig-on sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon
• Ang gidala

Dili katingad-an nga ang mga pushup dili paborito nga ehersisyo sa tanan. Bisan ang celebrity trainer nga si Jillian Michaels miangkon nga mahagit sila!

Aron matabangan ang mga makahadlok nga pagduso, gihimo namon kini nga hagit sa pagduso uban si Michaels, taglalang sa My Fitness App ni Jillian Michaels, ug Rachel MacPherson, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE.

Kini usa ka 30 ka adlaw nga programa aron madugangan ang kusog sa kaunuran sa imong taas nga lawas ug mga tiyan.

Ang katuyoan sa programa mao ang anam-anam nga pag-adto gikan sa pagbuhat sa sukaranan o gibag-o nga mga pushup sa puno ug gipaayo nga mga pushup sa sulud sa 30 ka adlaw.

Basaha sa dugang aron mahibal-an ang bahin sa mga kaayohan sa hagit sa pushup, kung giunsa ang pagsugod, mga tip, ug mga lainlain aron kini makapaikay.

Iskedyul sa hagit sa pushup

Nahuman kini nga husto

Pipila nga mga butang nga ibutang sa hunahuna:

• Ang parehas nga mga bukton ug tiil kinahanglan managsama sa gilapdon sa bat-ang.
• Linya ang imong mga kumagko sa lebel sa kilikili, dili sa atubangan o sa likud sa imong mga armpits.
• Ipadayon ang imong ulo ug liog nga naa sa linya sa imong dugokan.
• Ipadayon ang kinauyokan nga naapil aron mapanalipdan ang dugokan.
• Itago ang imong mga siko gamay nga igsuksok sa baylo nga magsilaob sa halapad kaayo.
• Pagpabilin nga hydrated sa panahon sa tanan nga imong pag-ehersisyo.
• Kung dili na nimo mapadayon ang husto nga porma, hunong na ang ehersisyo.

Mga pushup sa scapular wall

1. Pagsugod pinaagi sa pagtindog nga nag-atubang sa usa ka bungbong, mga 1 hangtod 1 1/2 ka piye ang gilay-on gikan niini.
2. Ibutang ang imong mga kamut sa dingding sa taas nga abaga ug gilapdon sa abaga, nga ang mga tudlo ninggawas gamay.
3. Nga wala gibawog ang imong mga siko, i-pinch ang imong mga blades sa abaga samtang gidala nimo ang imong dughan padulong sa dingding.
4. Ayaw ituslob ang imong hawak o isuksok ang imong baba. Paghupot usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil, nga pig-ot ang imong kinauyokan.
5. Ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Kini nga ehersisyo usa ka gamay nga kalihukan nga adunay usa ka mubu nga lihok, nga gipisil lamang ang imong mga blades sa abaga ug gibira kini pagbalik.

Panguna nga mga pushup sa dingding

1. Sugdi ang pagtindog nga nag-atubang sa usa ka bungbong, mga 1 hangtod 1 1/2 ka tiil ang gilay-on gikan niini.
2. Sa gitas-on sa abaga, abuton ug ibutang ang imong mga kamot sa dingding, gilapdon ang abaga, nga ang mga tudlo ninggawas gamay.
3. Dad-a ang imong dughan padulong sa dingding pinaagi sa hinay nga pagliko sa imong mga siko. Hupti nga tul-id ang imong likod ug bat-ang nga wala itunlob, ug ipadayon ang imong kinauyokan. Pagginhawa samtang nagpaubus ka.
4. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa.

Panguna nga pagduso nga mga pushup

1. Pagsugod pinaagi sa pagluhod nga nag-atubang sa usa ka bench sa pag-ehersisyo - o pagtindog nga nag-atubang sa usa ka countertop o sopa - mga 1 hangtod 1 1/2 ka piye ang gilay-on gikan niini.
2. Pag-abut ug ibutang ang imong mga kamut sa ngilit sa bangko o counter, nga ang mga tudlo nakabig gamay sa gawas. Ang imong mga kamot kinahanglan nga nahiuyon sa imong mga abaga.
3. Ihatag ang usa ka paa ug pagkahuman ang usa sa imong likud, nga adunay mga bukton nga gipataas ug ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya.
4. Dad-a ang imong dughan padulong sa bangko o counter pinaagi sa hinayhinay nga pagliko sa imong mga siko, pagginhawa. Pagtinguha nga tul-id ang imong likod ug bat-ang nga wala itunlob, ug ipadayon ang imong kinauyokan
5. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa.

Mga scapular pushup sa salog

Ang kini nga bersyon sa scapular pushups nangayo usab us aka gamay nga paglihok ug kutub sa paglihok, gipisil ug gipikas ra ang imong mga blades sa abaga. Ang pagsukol sa grabidad aron mapadayon ang imong porma mao ang nagkinahanglan og kusog sa pagpatubo gikan sa mga scapular wall pushup.

1. Pagsugod pinaagi sa pagluhod sa yuta.
2. Sa gitas-on sa abaga, abuton ug ibutang ang imong mga kamot sa salog, ang gilapdon sa abaga, nga ang mga tudlo ninggawas gamay.
3. Dugangi ang imong mga bitiis sa us aka higayon sa imong likud, nga adunay mga tudlo sa tiil sa yuta ug ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya, punoan nga kinauyokan, sa posisyon sa tabla.
4. Nga wala gibawog ang imong mga siko, i-pinch ang imong mga blades sa abaga samtang gidala nimo ang imong dughan padulong sa dingding.
5. Ayaw ituslob ang imong hawak o isuksok ang imong baba. Paghupot usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo hangtod sa tudlo sa tiil, nga pig-ot ang imong kinauyokan.
6. Ibalik ang posisyon sa pagsugod.

Pagluhod ug sukaranan nga mga pushup

Kini ang sukaranan nga pagduso sa tinapay-ug-mantikilya, gihimo mo man kini sa imong mga tuhod o tudlo sa tiil.

1. Pagsugod pinaagi sa pagluhod sa yuta.
2. Ibutang ang imong mga kamot sa salug, gilapdon ang abaga sa abaga, nga ang mga tudlo ninggawas gamay.
3. Dad-a ang imong dughan padulong sa salog pinaagi sa hinayhinay nga pagliko sa imong mga siko, pagginhawa. Isulud ang imong kinauyokan, ug ipadayon nga tul-id ang imong likod ug bat-ang nga wala ituslob.
4. Hunong ang kutub sa paglihok kung ang imong mga abaga naa sa parehas nga gitas-on sa imong mga siko.
5. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa.

Alang sa usa ka tibuuk nga pagduso, ipaabut ang imong mga bitiis sa imong likud uban ang imong mga tudlo sa tiil sa yuta. Ang imong lawas kinahanglan naa sa posisyon nga tabla, sa usa ka tul-id nga linya, nga adunay punoan nga kinauyokan.

Tip sa Trainer

Kung ang usa ka nabag-o nga pagduso sa imong tuhod lisud kaayo, kuhaa ang hagit sa dingding.

Gawas sa labi ka komportable, gipatin-aw sa MacPherson nga ang mga pagtulak sa dingding makatabang sa pagkuha sa presyur gikan sa mga lutahan tungod kay dili nimo gipaubus ang imong lawas pataas ug paubos gikan sa yuta.

Ang mga pagkalainlain sa pushup makatabang sa mga kaunuran nga hinayhinay nga nakahatag kusog, gisiguro nga posible ang us aka tibuuk nga paglihok.

Mga pushup sa trisep

1. Pagsugod pinaagi sa pagluhod sa yuta.
2. Sa gitas-on sa abaga, iabut ug ibutang ang imong mga kamot sa salog, ang gilapdon sa kilikili, nga ang mga tudlo ninggawas gamay. Ang mga kamut gibutang gamay nga duul pa kay sa mga sukaranan nga mga pagduso.
3. Ihatag ang imong mga bitiis matag usa sa imong likud, nga adunay mga tudlo sa tiil sa yuta ug ang imong lawas nga nakahanay sa posisyon sa tabla.
4. Dad-a ang imong dughan padulong sa salog pinaagi sa hinay nga pagliko sa imong mga siko balik sa kilid sa imong lawas, pagginhawa. Ipadayon ang imong ulo, likod, ug bat-ang nga wala’y pagtuslob ug ipadayon ang imong kinauyokan.
5. Hunong ang kutub sa paglihok kung ang imong mga abaga naa sa parehas nga gitas-on sa imong mga siko, nga adunay mga siko batok sa imong rib cage.
6. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa.

Mga pushup nga hilig sa diamante

1. Sugdi ang pagluhod nga nag-atubang sa usa ka bench sa pag-ehersisyo - o pagtindog nga nag-atubang sa usa ka countertop o sopa - mga 1 hangtod 1 1/2 ka piye ang gilay-on gikan niini.
2. Sa gitas-on sa abaga, iabut ug ibutang ang imong mga kamot sa ngilit, nga adunay mga tudlo sa tudlo ug kumagko nga maghikap sa usag usa sa usa ka porma nga brilyante.
3. Ipahaba ang usa ka paa ug pagkahuman ang usa sa imong likud, nga gilapdon sa bat-ang, nga adunay mga bukton nga gipadako ug ang imong lawas sa usa ka tul-id nga linya.
4. Dad-a ang imong dughan padulong sa bangko o counter pinaagi sa hinayhinay nga pagliko sa imong mga siko, pagginhawa. Ipadayon ang imong likod ug bat-ang nga diretso nga dili gituslob ug ipadayon ang imong kinauyokan.
5. Hinayhinay nga mobalik sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa.
6. Aron mas dali kini nga pag-ehersisyo, pagbulag ang imong mga kamot sa duha ka pulgada.

Ngano nga ang mga pushup maayo kaayo

Pagsunog sa kaloriya

Ang mga pushup usa ka epektibo nga paagi aron masunog ang kaloriya tungod kay nanginahanglan kini daghang kusog aron mahimo, ingon ni Michaels. Mahimo usab nga magpadayon ang imong lawas sa pagsunog sa kaloriya pagkahuman sa imong pag-ehersisyo.

Pagbansay sa koordinasyon

Ingon usa ka dugang nga kaayohan, ang mga pushup giisip nga usa ka magamit nga ehersisyo.

"Gibansay nila ang imong lawas aron mahimo ang paagi nga kinahanglan niini sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, nga ang kadaghanan sa daghang mga grupo sa kaunuran nga naglihok nga synergistically aron mabalhin ang imong lawas sa adlaw-adlaw nga kalisud," ingon ni Michaels.

Pagpalig-on sa daghang mga kaunuran sa usa ka higayon

"Ang mga pushup usa ka maayo nga ehersisyo tungod kay kini nagtrabaho sa daghang lainlaing mga grupo sa kaunuran nga dungan," ingon ni Michaels.

Nag-uban kini usa ka dako nga pag-focus sa mga kaunuran sa ibabaw nga bahin sa lawas, sama sa mga pectoral, tricep, deltoids, biceps, ug ang kinauyokan.

Gitrabaho usab nila ang mga glute ug kalamnan sa paa, nga nagpalig-on sa lawas sa pag-ehersisyo.

Ang gidala

Ang mga pushup usa ka maayo nga ehersisyo alang sa hingpit nga pagpalig-on sa lawas. Samtang dili ang pinalabi sa tanan, gisunog nila ang daghang mga kaloriya ug gitabangan ang paglihok sa mga kaunuran. Mahimo nimo kini buhaton bisan diin, nga wala’y kagamitan.

Siguruha lang nga sundon ang mga tip sa kahilwasan, nga maglakip sa paghunong kung nawala ang husto nga porma.

Sama sa kanunay, pagkonsulta sa doktor sa wala pa magsugod bisan unsang programa sa kahimsog.