Pagbag-o sa Protein nga Gibag-o nga Dali nga Pagrepaso: Nakatabang ba sa Pagkunhod sa Timbang?

Kontento

• Iskor sa pagkaon sa Healthline: 2.25 sa 5
• Unsa ang dali nga pagbag-o sa protina?
• Giunsa ang paghimo sa usa ka protina nga nagdaginot nga dali nga gibag-o
• Nagtrabaho ba kini alang sa pagkawala sa timbang?
• Uban pang mahimo’g mga benepisyo
• Mga potensyal nga downsides
• Mga pagkaon nga makaon
• Mga pagkaon nga likayan
• Sampol nga menu
• Lunes
• Martes
• Miyerkules
• Huwebes
• Biyernes
• Sa ubos nga linya

Iskor sa pagkaon sa Healthline: 2.25 sa 5

Ang nabag-o nga protina nga giusab nga fast diet orihinal nga gilaraw sa mga doktor aron matabangan ang ilang mga pasyente nga dali mawala ang timbang.

Bisan pa, sa ulahi nga pipila ka mga dekada, nakakuha kini daghang pagkapopular sa mga tigdiyeta nga nangita alang sa usa ka dali ug dali nga paagi aron mahulog ang dugang nga libra.

Bisan kung ang plano kanunay nga gidayeg tungod sa kaepektibo niini, ang kaluwas ug pagkamalahutayon niini gitinguha.

Kini nga artikulo nagsusi pag-ayo sa dali nga pag-usab sa protina nga nabag-o ug kung kini epektibo alang sa pagkawala sa timbang.

Pagkaguba sa Iskor sa Rating

• Kinatibuk-ang iskor: 2.25
• Dali nga iskor sa pagkawala sa timbang: 4
• Dugay nga iskor sa pagkawala sa timbang: 1
• Sayon sundan: 2
• Kalidad sa nutrisyon: 2

BOTTOM LINE: Samtang ang protina nga nagdaginot nga giusab nga kadali (PSMF) nakatabang sa mubu nga pagkawala sa timbang, kini labi ka mapugngan ug mubu kaayo ang kaloriya. Ingon niini, nagdala kini usa ka peligro sa kakulang sa nutrisyon ug pagbawi sa timbang.

Unsa ang dali nga pagbag-o sa protina?

Ang protina nga nakalikay sa protina nga dali nga nabag-o (PSMF) usa ka labing kaayo nga kaloriya nga diyeta nga gilaraw aron matabangan ang pagkawala sa timbang ug mapreserba ang masa sa kaunuran.

Grabe nga gidili niini ang pagkonsumo sa kaloriya samtang nagdugang ang pag-inom sa mga pagkaon nga daghang protina.

Ingon kadugangan, ang pagminus sa mga carbohydrates ug tambok gikutuban sa pagdiyeta.

Ang PSMF una nga gipaila sa tuig 1970 aron matabangan ang mga tawo nga adunay gibug-aton nga mawad-an sa gibug-aton sa paggiya sa usa ka doktor.

Bisan pa, sa miaging pipila ka mga tuig, ang pagdiyeta nakaagi sa daghang mga pagbag-o. Kanunay usab kini gisundan nga wala’y pagdumala sa medisina, nga mahimong peligro.

Katingbanan

Ang PSMF usa ka labing mapugnganon nga pagkaon nga naglambigit sa grabe nga paglimit sa pag-inom sa kaloriya, carbs, ug fat ug pagdugang sa konsumo sa protina.

Giunsa ang paghimo sa usa ka protina nga nagdaginot nga dali nga gibag-o

Ang pagkaon gibahin sa duha ka punoan nga hugna: ang intensive phase ug ang refeeding phase.

Ang intensive phase mahimong molungtad hangtod 6 ka bulan ug maglakip sa paglimita sa pag-inom sa kaloriya nga mubu sa 800 kaloriya matag adlaw.

Aron masundan ang PSMF, kinahanglan nimo ubuson ang gibana-bana nga 0.7 gramo nga protina matag libra (1.5 gramo matag kg) nga gibug-aton sa lawas. Kasagaran, kinahanglan kini maggikan sa mga pagkaon nga daghang protina sama sa manok, isda, itlog, keso nga mubu ang taba, ug tofu.

Ang mga gidugang tambok sama sa lana o dressing sa salad wala’y kinutuban, ug ang mga carbs gikutuban hangtod sa 20 gramo o mas mada kada adlaw.

Panahon sa yugto sa pag-refeed, ang mga carbs ug fats hinayhinay nga gidugang balik sa pagdiyeta, ug ang pag-inom sa protina matag adlaw hinayhinay nga gibanan og 7-14 gramo matag bulan.

Ang yugto sa pag-refeed mahimong molungtad og 6-8 ka semana. Hangtod sa 45 gramo nga carbs ang gitugotan kada adlaw sa unang bulan, samtang hangtod sa 90 gramos matag adlaw ang gitugotan sa panahon sa ikaduhang bulan ().

Ang usa ka multivitamin, ingon man mga potassium, calcium, magnesium, ug sodium supplement, gigamit sa grabe nga hugna aron makatabang nga mapanalipdan batok sa mga kakulangan sa nutrisyon.

Katingbanan

Ang usa ka tipikal nga PSMF gibahin sa duha ka hugna: ang intensive phase ug refeeding phase. Sa tibuuk nga hugna, ang mga carbs, fat, ug kaloriya grabe nga gipugngan. Sa yugto sa pag-refeed, ang mga pagkaon hinayhinay nga gidugang balik sa pagdiyeta.

Nagtrabaho ba kini alang sa pagkawala sa timbang?

Gipakita sa mga pagtuon nga ang usa ka PSMF mahimo’g epektibo alang sa dali nga pagbug-at sa timbang kung gihimo kini ubos sa husto nga pagdumala sa medisina. Kini tungod kay ang pagdiyeta labing mubu ang kaloriya ug daghan ang protina, nga nagpasiugda sa pagkunhod sa timbang.

Usa ka gamay nga pagtuon sa 12 nga mga batan-on sa usa ka PSMF nakit-an nga ang mga partisipante nawad-an sa aberids nga 25 pounds (11 kg) sa 6 ka bulan nga panahon. Kini nga account alang sa bahin sa 10% sa ilang kinatibuk-ang gibug-aton sa lawas ().

Ang usa pa nga tigulang, 6 nga semana nga pagtuon sa 15 nga mga tawo nagpakita nga ang pagsunod sa usa ka PSMF nga pagkunhod sa tambok sa lawas sa 32 pounds (14 kg) nga wala kaayo gibag-o ang kaunuran sa kaunuran ().

Giingon nga, dili klaro kung unsa ka epektibo ang usa ka PSMF alang sa pagpadayon sa dugay nga pagkawala sa timbang ug kung mahimo kini hinungdan nga mabawi ang gibug-aton sa higayon nga mapadayon ang usa ka normal nga pagdiyeta.

Sa tinuud, kadaghanan sa mga pagtuon nagreport nga ang mga tigdiyeta nakabawi labaw pa sa 50% sa gibug-aton nga nawala sa sulud sa 2-3 ka tuig sa pagkompleto sa diyeta sa PSMF ().

Usa ka pagtuon sa 127 ka tawo ang nahibal-an nga ang usa ka PSMF labi ka epektibo kaysa usa ka naandan nga diyeta nga ubos ang kaloriya alang sa mubu nga pagkawala sa timbang.

Bisan pa, pagkahuman sa usa ka tuig, ang gibug-aton sa timbang parehas sa taliwala sa mga grupo, nagsugyot nga ang usa ka PSMF mahimong dili epektibo alang sa pagpadayon sa gibug-aton sa kadugayon ().

Katingbanan

Gipakita ang panukiduki nga ang usa ka PSMF nagdugang mubu nga pagkawala sa timbang samtang gipreserbar ang masa sa kaunuran. Bisan pa, ang pipila nga mga pagtuon nakit-an nga mahimong dili kini epektibo alang sa pagpadayon sa pagkunhod sa timbang sa dugay nga panahon.

Uban pang mahimo’g mga benepisyo

Ingon kadugangan sa pagtabang kanimo nga mawad-an dayon og timbang, ang pagsunod sa usa ka PSMF naapil sa daghang uban pang mga benepisyo sa kahimsog.

Ang pila sa mga potensyal nga kaayohan sa usa ka PSMF nag-uban:

• Mikunhod ang lebel sa kolesterol. Gipakita sa usa ka pagtuon nga ang usa ka mubu nga panahon nga PSMF mikunhod ang lebel sa total ug LDL (daotan) nga kolesterol sa 20%. Bisan pa, ang pagdiyeta nagpaminus usab sa lebel sa HDL (maayo) nga kolesterol ().
• Gipaayo ang pagpugong sa asukal sa dugo. Nahibal-an sa pipila nga panukiduki nga ang mga labing diyutay nga kaloriya nga pagkaon sama sa PSMF mahimong makatabang sa pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo sa mga adunay tipo nga 2 nga diabetes (,).
• Mikunhod ang presyon sa dugo. Gipakita sa mga pagtuon nga ang pagpugong sa kaloriya mahimong makatabang nga maminusan ang lebel sa presyon sa dugo aron mapaayo ang kahimsog sa kasingkasing ().
• Mahimong makatabang sa pagpanalipod batok sa metabolic syndrome. Ang labing diyutay nga kaloriya nga diyeta makapaayo sa daghang mga sangkap sa metabolic syndrome. Mahimong makatabang kini sa pagpaminus sa imong peligro sa sakit sa kasingkasing, stroke, ug type 2 nga diabetes (,).

Katingbanan

Ang usa ka PSMF mahimong makatabang nga maminusan ang lebel sa kolesterol ug presyon sa dugo, mapaayo ang pagkontrol sa asukal sa dugo, ug mapanalipdan batok sa metabolic syndrome.

Mga potensyal nga downsides

Ang pagsunod sa usa ka PSMF mahimo nga usa ka luwas ug epektibo nga kapilian alang sa pagkawala sa gibug-aton sa lawas nga gihimo sa paggiya ug pagdumala sa usa ka propesyonal sa healthcare.

Bisan pa, ang pagdiyeta labing mapugnganon, ubus kaayo ang kaloriya, ug gitangtang ang daghang mga hinungdan nga sustansya. Mahimo niini madugangan ang imong peligro sa mga kakulangan sa nutrisyon kung dili ka mabantayan pag-ayo.

Ang usa ka PSMF dili angay alang sa mas tigulang nga mga hamtong, kadtong adunay kaagi sa disordado nga pagkaon, mga babaye nga mabdos o nagpasuso, o kadtong adunay index sa masa sa lawas nga mas ubos sa 27 ().

Dili usab tambag alang sa mga adunay kaagi sa mga gallstones o gikuha ang ilang mga gallbladder. Ang mga pagdiyeta nga labing mubu og kaloriya mahimo’g madugangan ang peligro sa dili maayo nga mga epekto sa mga adunay kini nga kondisyon ().

Ang pila sa labing kasagarang mga simtomas sa usa ka pagdili sa PSMF ug kaloriya, sa katibuk-an, nag-uban sa mga pagbag-o sa mood, kasukaon, pagkunhod sa lebel sa enerhiya, ug pag-uga ().

Dugang pa, ang mga labing diyutay nga kaloriya nga mga pagkaon kanunay nga mosangput sa dali nga pagkawala sa timbang, nga nagdala sa usa ka hataas nga peligro sa gibug-aton sa gibug-aton sa higayon nga mapadayon ang usa ka normal nga pagkaon

Ang hinay, makanunayon nga pagkawala sa timbang kasagaran usa ka labi ka maayo nga kapilian alang sa pagpadayon sa mga sangputanan nga dugay.

Katingbanan

Kung wala ang pagdumala sa medisina, ang usa ka PSMF mahimong magdugang sa peligro sa mga kakulangan sa nutrisyon. Mahimo usab kini hinungdan sa hinay nga mga epekto ug dili tambag alang sa pipila ka mga grupo sa mga tawo.

Mga pagkaon nga makaon

Kadaghanan sa mga pagkaon nga gilakip sa usa ka PSMF mao ang mga pagkaon nga wala’y protina, sama sa manok, itlog, tofu, isda, ug maniwang nga pagputol sa pula nga karne.

Gitugotan usab ang mga gulay nga dili starchy ingon bahin sa pagdiyeta ().

Ania ang pipila sa mga pagkaon nga mahimo nimong kaonon ingon bahin sa usa ka PSMF:

• Manok: walay panit nga manok, pabo, gansa, itik
• Karne: maniwang nga pagtibhang sa baka, baboy, nating karnero
• Seafood: flounder, sol, cod, catfish, halibut
• Mga utanon nga dili starchy: mga dahon nga greens, broccoli, repolyo, cauliflower, mga sibsibanan sa Brussels, celery, kamatis, sibuyas
• Ubos nga tambok nga gatas: cottage cheese, keso, skim milk
• Mga itlog ug puti sa itlog
• Tofu

Katingbanan

Ang usa ka PSMF adunay kauban nga pagkaon nga protina sama sa manok, itlog, tofu, isda, ug pula nga karne, ingon man mga utanon nga dili starchy.

Mga pagkaon nga likayan

Ang usa ka PSMF usa ka labing mapugnganon nga pagkaon nga naglimite sa kadaghanan sa mga carbs ug fat ().

Ania ang pipila sa mga pagkaon nga kinahanglan nimong likayan nga bahin sa usa ka PSMF:

• Mga prutas: mansanas, berry, oranges, ubas, melon, peras, peach
• Mga starchy nga utanon: patatas, mais, gisantes, parsnips
• Mga lugas: trigo, quinoa, oats, barley, buckwheat, millet
• Mga legume: itom nga beans, lentil, chickpeas, kidney beans, mani
• Giproseso nga pagkaon: kasayon ​​nga mga pagkaon, lutong pan, chips sa patatas, fast food, mga candy bar
• Pinatam-is nga mga ilimnon: juice, matam-is nga tsaa, mga ilimnon sa palakasan, soda
• Mga sugars ug sweeteners: dugos, maple syrup, asukal sa lamesa, molass, brown sugar, high-fructose mais syrup
• Mga tambok ug lana: lana sa oliba, lana sa lubi, lana sa utanon, dressing sa salad, mantikilya, margarine
• Tibuok nga tambok nga gatas: yogurt, keso, gatas

Katingbanan

Gipugngan sa usa ka PSMF ang pag-inom sa kadaghanan nga mga pagkaon nga taas sa carbs o tambok.

Sampol nga menu

Kini nga 5 ka adlaw nga sampol nga plano sa pagkaon gipakita kung unsa ang hitsura sa usa ka tipikal nga PSMF.

Lunes

• Pamahaw: mga itlog nga adunay spinach ug kamatis
• Paniudto: sinugba nga bakalaw nga adunay steamed broccoli
• Panihapon: napanag-iya nga dughan sa pabo nga adunay sinugba nga mga sprouts sa Brussels

Martes

• Pamahaw: tofu scramble nga adunay mga sibuyas, ahos, ug mga sili nga kampanilya
• Paniudto: oven-linuto nga manok nga adunay usa ka salad sa kilid (walay pagsinina)
• Panihapon: mga chops sa baboy nga adunay sinugba nga asparagus

Miyerkules

• Pamahaw: puti nga itlog nga itlog nga adunay zucchini, kamatis, ug ahos
• Paniudto: linuto nga hito nga adunay linuto nga repolyo
• Panihapon: pambalot sa lettuce nga adunay maniwang nga karne sa baka, uhong, ahos, luya, ug mga scallion

Huwebes

• Pamahaw: ubos nga tambok nga keso sa cottage nga adunay cinnamon
• Paniudto: low-carb turkey meatballs nga adunay zucchini noodles ug kamatis
• Panihapon: lemon nga ahat nga giasal nga manok usa nga naa sa kilid nga salad (wala’y pagsinina)

Biyernes

• Pamahaw: mga linuto nga itlog nga adunay asin ug paminta
• Paniudto: nagluto nga tofu nga adunay steamed green beans
• Panihapon: sinugba nga sirloin steak nga adunay oven nga sinugba sa oven

Katingbanan

Ang sampol nga menu sa taas naghatag daghang mga ideya sa pagkaon nga mahimong mahurot sa usa ka PSMF. Mahimo nimo dali nga ayohon ang mga pagkaon nga gilakip aron mohaum sa imong gusto.

Sa ubos nga linya

Ang us aka dali nga pagdaginot sa protina usa ka labing mapugngan nga diyeta nga gilaraw aron mapalambo ang dali nga pagkunhod sa timbang pinaagi sa pagdugang sa pag-inom sa protina ug paglimita sa imong konsumo sa mga kaloriya, carbs, ug fat.

Ang pila ka pagtuon nakit-an nga epektibo alang sa mubu nga pagkawala sa timbang ug pagpaayo sa pagpugong sa asukal sa dugo, kolesterol, ug presyon sa dugo.

Bisan pa, mahimo usab madugangan ang imong peligro sa kakulang sa nutrisyon ug pagbawi sa timbang sa kadugayon.

Dugang pa, tungod sa mapugnganon nga kinaiya niini, labing maayo nga sundon kini sa paggiya sa usa ka propesyonal sa healthcare aron mapadako ang mga sangputanan ug maminusan ang dili maayo nga mga epekto.