7 Mga Prenatal Pilates nga Ehersisyo aron Luwas nga Mapalig-on ang Imong Hinungdan Sa Pagmabdos

Kontento

• 1. Gisuportahan ang Footwork
• 2. Nagtaas nga diamante
• 3. Side Plank
• 4. iring / baka nga adunay banda
• 5. Thoracic Extension nga adunay Band
• 6. Ang lateral Extension nga adunay Band
• 7. Squatting Side Bends
• Ribyuha alang sa

Ang kamatuuran nga mahimo nimo (ug kinahanglan) magpadayon sa pag-ehersisyo samtang mabdos dili bag-o. Sa tinuud, giingon sa mga doc nga ang ehersisyo makatabang sa kasagarang mga reklamo sa pagmabdos sama sa sakit sa bukobuko ug mga problema sa pagkatulog. Mahimo pa nga himuon nga labi kadali ang pagtrabaho! Ang pag-ehersisyo nakapahinabo usab sa pag-agos sa mga endorphins, dopamine, ug serotonin, aron makatabang nga mapaayo ang imong pagbati sa panahon nga mahimo’g usa ka emosyonal nga roller coaster. (Susihon ang tanan nga mga gi-post nga viral nga post sa social media sa mga kababayen-an sama sa 8-ka-bulan nga mabdos nga trainer nga nag-deadlifting og 155 pounds alang sa pagpamatuod nga ang mga mabdos nga babaye adunay kaarang medyo dili katuohan mga kalihokan sa kahimsog.)

Apan alang sa kasagaran nga dili tigbansay, ang pagkahibalo sa * eksakto * kung giunsa ang luwas nga pagbansay sa usa ka bata nga sakay-labi na kung bahin sa imong kinauyokan-makalibog pa nga hilisgutan. Pagsulud: Andrea Speir, sertipikado nga magtutudlo sa Pilates ug magtutukod sa LA nga nakabase sa Speir Pilates, nga mahitabo nga nagpaabut sa usa ka masuso. Dinhi, gibungkag niya ang mga lihok nga luwas nga makapalig-on sa matag bahin sa kinauyokan alang sa nagpaabut nga mga inahan, nga adunay pagpunting sa "hinay nga pag-inat ug pagpalugway sa tanan nga mga hugot nga kaunuran ug ligaments." (Girekomenda usab namon ang pag-ehersisyo sa Speir's Pilates aron makontra ang bulge.)

"Ang kombinasyon sa mga paglihok niini makatabang sa mga mamas nga mobati nga maayo sa tanan nga panahon sa pagmabdos, pagduso sa panahon sa pagtrabaho, ug pagbawi sa post-baby," ingon niya. Sa panguna, kinahanglan nimo nga magsugod nga iupod kini nga mga paglihok sa imong stat sa pag-ehersisyo sa pagmabdos.

Giunsa kini pagtrabaho: Buhata kini nga mga paglihok tulo hangtod upat ka beses matag semana, ingon ni Speir. (O matag us aka adlaw kung gusto nimo!)

1. Gisuportahan ang Footwork

Reps: 10 matag posisyon

Nigawas

A. Pag-ikid sa likod ug pagpadako sa lawas sa mga bukton.

B. Bend mga tuhod sa dughan, pagpadayon sa mga tikod sa tingub ug mga tudlo sa tiil magkabulag.

C. Ipahaba ang mga bitiis hangtod sa 60-degree nga anggulo ug ibalik ang likud (ablihan ang mga tuhod kaysa bukol sa bata).

Gibali nga mga Tiil

A. Paghiusa ang mga tiil ug tuhod, palihokon ang mga tiil.

B. Ipadako ang mga bitiis nga diretso ug liko sa likud, sa atubangan ra sa bukol sa bata.

Punto / Flex

A. Ipataas ang mga bitiis sa 60-degree nga anggulo, dungan ang mga tikod ug gilain ang mga tudlo sa tiil.

B. Itudlo ug palihokon ang mga tiil.

Ngano: "Ang yano nga pagpugong sa imong dughan sa kini nga aktibo nga posisyon alang sa imong kinauyokan makatabang sa luwas nga pagpalig-on sa transverse abs, nga adunay dakong papel sa pagduso sa panahon sa paghago," ingon ni Speir. "Pinaagi sa pagwagtang sa crunching action (nga mahimong mosangpot sa diastasis recti, o gamay nga paggisi sa bungbong sa tiyan), sa baylo gigamit namon ang pagbatok sa mga bitiis sa lainlaing posisyon aron matukod ang usa ka tinuud nga dinamiko nga kusog sa kinauyokan."

Tip: "Siguruha nga ablihan ang imong dughan sa halapad ug dili magduko sa aksyon," ingon ni Speir. "Paghunahuna bahin sa hinayhinay nga paggakus sa imong bata sa imong mga tiyan aron makuha sila kumpara sa pag-scoop sa imong abs sa imong buko-buko."

2. Nagtaas nga diamante

Reps: 10

A. Gisandig gihapon sa mga bukton, ipataas ang mga bitiis ngadto sa porma sa diamante (mga tikod nga magkadugtong ug ang mga tuhod bukas nga mas lapad kay sa mga abaga).

B. Mas ubos nga porma sa brilyante padulong sa salog.

C. Itaas ang porma sa brilyante balik sa posisyon sa pagsugod.

Ngano: Gihagit niini ang kinauyokan nga dili sobra nga paghugot sa mga kaunuran sa tiyan pinaagi sa pag-crunch, giingon ni Speir. "Ang pagkontrol ug ang pagsukol sa buhat sa bitiis makatabang sa pagpalig-on sa transverse ug obliques, usa ka dako nga bahin sa pagduso sa panahon sa paghago. Ang pagpabilin niini nga lig-on makatabang usab sa imong lawas nga makabalik sa post-baby."

Tip: Pag-ubus ra kutob sa mahimo kutob sa mahimo sa pag-arko sa imong likud o pag-ayad sa imong kinauyokan-kini nga kalihukan mahimo'g usa ka pulgada o hangtod sa salog! "

3. Side Plank

Reps: AMRAP sa 1 minuto (30 segundo / kilid)

A. Ipahimutang sa kilid nga ang mga bitiis gipatuy-od ug taas, ang ibabaw nga tiil nagpahulay atubangan sa ubos nga tiil ug ang ubos nga kamot gitanom pag-ayo sa banig.

B. Itaas ang baywang padulong sa kisame nga adunay pagpugong, maabut ang atbang nga kamot ngadto sa kisame.

C. Paghupot sa 30 segundo ug pagkahuman pagbalhin sa mga kilid.

Ngano: Kini usa sa labing luwas ug labi ka epektibo nga paagi aron mapalig-on ang mga oblique, o kilid sa among mga tiyan. Ang pagpraktis niini kausa sa usa ka adlaw dili masukod nga makatabang nga mapalig-on ang mga kaunuran ug andam sa pagduso, ingon man ang pagpadayon sa imong hawak nga hapsay ug hugot, UG pagpadayon sa kusog sa pagsuporta sa imong ubos nga bukobuko (nga mahimong magsugod sa kasakit nga wala’y gamay nga gugma).

Tip: Kung kinahanglan nimo nga pagbag-o ug iduko ang imong ubos nga paa ug ibutang kini (hapit sama sa usa ka sungkod) adto alang niini-labi ka hinungdanon nga maminaw ka sa imong lawas, ingon ni Speir.

4. iring / baka nga adunay banda

Reps: AMRAP sa 1 minuto (pagkuha sa imong oras)

A. Ibakos ang mga abaga ug ibutang sa mga kamot ug tuhod (nga ang mga kamot diretso ubos sa abaga ug bat-ang ubos sa tuhod). Ang katapusan sa banda kinahanglan nga luwas sa ilalum sa tikod sa imong mga kamot.

B. Buksi ang dughan nga bukas, nagtan-aw diretso ug hinay nga miinat sa mga tiyan.

C. Hinayhinay nga kulot ang tailbone sa ilawom ug lingin sa likud, pagduot sa kasingkasing padulong sa kisame ug pagtan-aw sa ilawom sa lawas.

D. Balika sa hinay ug tinuyo nga dagan.

Ngano: "Kini ang usa sa labing kaayo ug labing girekomenda nga ehersisyo aron hinayhinay ug hinayhinay nga ibuklad ang mga tiyan ug ibalik sa likod," ingon ni Speir. Ang sakit sa hiniusa nga Sacroiliac (SI) mahimong kasagaran, busa hinungdanon nga paggahin oras aron buhian kini nga lugar sa lawas. "Ang kini nga paglihok usab nagpagawas ug nagbuklad sa bilog nga ligament, nga nagsuporta sa uterus, busa kung palig-onon ang kinauyokan, hinungdanon nga makatabang usab sa pag-inat ug pagpagawas sa kini nga mga kaunuran aron makuha ang sirkulasyon sa ligid nga ligid ug ipabalanse ang atong mga lawas," ingon niya nag-ingon.

Tip: Maayo kini nga paglihok dili lang sa panahon sa imong panguna nga pag-ehersisyo, apan usab sa wala pa matulog, giingon ni Speir.

5. Thoracic Extension nga adunay Band

(Mahimo usab nga buhaton gamit ang twalya sa banyo)

Repaso: 8

A. Pagbarug nga may gilay-on ang mga tiil sa bat-ang, nga gihuptan ang theraband taliwala sa kumagko ug tudlo nga mas lapad pa kaysa sa gilay-on sa abaga, gipataas hangtod sa gitas-on sa abaga.

B. Ipadayon ang pagluhod sa mga tuhod samtang imong gipaabut ug maabut ang banda pataas ug overhead sa usa ka mini nga extension.

C. Pagdala sa center center sa lawas, pagkab-ot sa kisame.

E. Tul-ira ang mga bitiis ug balik sa atubangan sa lawas.

Ngano: "Kini nga ehersisyo dili makahatag kanimo kana nga maayong bonus sa paglig-on sa bukton ug likod, apan makatabang usab kini sa pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan nga mag-inat ug magkontrata pagbalik, "ingon ni Speir." Dako kaayo kini aron mapugngan ang kahigpit ug gikahadlokan nga paggisi sa diastasis, ug matabangan usab ang mga abs nga mabansay sa pagbawi sa post-baby. "

Tip: Ipalugway ang taludtod pataas ug likod, naghunahuna mahitungod sa pagtubo nga mas dugay kumpara sa pag-crunch o pag-arko balik, si Speir miingon. "Kini kinahanglan mobati nga maayo ug medyo hinay, busa hinayhinay nga pagdala sa imong lawas."

6. Ang lateral Extension nga adunay Band

(Mahimo mo usab nga sulayan kini gamit ang toalya o wala’y banda.)

Repaso: 8

A. Samtang gihuptan ang banda nga mas lapad pa kaysa sa gilapdon sa abaga nga adunay mga bukton nga gipaabut gikan sa mga abaga, liko ang mga tuhod ug abton ang mga bukton hangtod sa kisame.

B. Pagdugay sa usa ka kilid, pagyukbo sa gawas sa siko padulong sa lawas, pagdungan sa pagguhit sa mga blades sa abaga.

C. Ipahawa ang bukton pabalik.

D. Pagpabilin sa squat ug balik sa sentro. Balika sa pikas kilid.

Ngano: Kini ang usa sa labing kaayo nga paagi aron mapahaba ug mapalig-on ang mga hinungdanon nga mga oblique nga kaunuran nga magkubot samtang nagmabdos, ingon ni Speir. "Ang pagpadayon ug pagpalig-on sa kini nga mga kaunuran dili lamang makatabang sa pagtrabaho, apan makatabang usab kanimo nga makuha ang imong bata ug tanan nga (bug-at!) Nga gamit sa oras nga moabut ang bata!"

Tip: Hunahunaa ang bahin sa pagdako nga tulo ka pulgada ang gitas-on sa tanan nga ehersisyo. Samtang imong gibira ang imong siko padulong sa imong lawas, hunahunaa ang pag-crack sa usa ka walnut taliwala sa imong mga blades sa abaga aron makuha ang mga lats ug mga lit-ag nga tinuud nga moapil, ingon niya.

7. Squatting Side Bends

Mga Rep: 10 set / variation

Daplin

A. Pagbarug nga ang mga tiil labaw pa sa gilapdon sa bat-ang ang gilay-on ug ang mga kamot gipatong sa likod sa ulo. Ipaubos sa squat.

C. Lugwayan ang kilid sa kilid sa lawas sa lihok nga malumo nga kilid.

Pag-abut sa salog

A. Idugang ang pag-abot sa gawas nga kamot paingon sa salog.

B. Ibalik ang kamot sa likud sa ulo ug sublion ang atbang nga kilid.

Pag-abut sa Overhead

A. Baliko ang direksyon ug pag-abut sa ulo samtang nag-uyog sa usa ka kilid.

B. Balika ang pagkab-ot sa ibabaw sa atbang nga direksyon.

Ngano: Kini nga serye sa mga lihok makatabang sa paghagit ug pagtukod kusog sa tibuuk nga sukaranan. Makatabang kini sa paglihok sa dugo sa usa ka lugar nga adunay kalagmitan nga dili maayo nga sirkulasyon sa panahon sa pagmabdos (hinungdan nga makuha nimo ang mga darn leg cramp sa gabii). Gihagit usab niini, gipatubo ang kusog, ug dungan nga gibuklad ang matag bahin sa kana nga punoan.

Tip: Hupti ang lihok nga makanunayon ug nagdagayday. Paminaw sa imong lawas kung nagsulti kini kanimo nga dili kaayo mubu sa imong squat o maabot.

Ribyuha alang sa