Ang Sakto nga Pagkaon alang sa Prediabetes

Kontento

• Giunsa ang kalabutan sa diyeta sa prediabetes
• Himsog nga pagkaon
• Pagtan-aw sa mga carbs nga adunay glycemic index
• Pagpugong sa bahin
• Pagkaon sa daghang pagkaon nga daghang fiber
• Guntinga ang mga ilimnon nga asukal
• Pag-inom og alkohol sa kasarangan
• Kaon og maniwang nga karne
• Pag-inom daghang tubig
• Ang pag-ehersisyo ug pagdiyeta magkadungan
• Paglapas sa kadena sa prediabetes

Unsa ang prediabetes?

Ang usa ka pagdayagnos sa prediabetes mahimong makahadlok. Kini nga kahimtang gimarkahan sa dili normal nga taas nga asukal sa dugo (glucose) kanunay tungod sa resistensya sa insulin. Kini usa ka kahimtang diin ang lawas dili mogamit insulin nga tama. Kasagaran kini usa ka pasiuna sa tipo nga 2 nga diabetes.

Pinauyon sa Mayo Clinic, ang mga tawo nga adunay prediabetes naa sa dugang nga peligro nga maangkon ang type 2 nga diabetes. Sa prediabetes, mahimo ka usab nga mameligro nga adunay sakit nga kasingkasing.

Bisan pa, ang usa ka pagdayagnos sa prediabetes wala magpasabut nga makuha gyud nimo ang type 2 nga diabetes. Ang yawi mao ang sayo nga interbensyon - aron makuha ang imong asukal sa dugo gikan sa sakup sa prediabetes. Hinungdanon ang imong pagdiyeta, ug kinahanglan mahibal-an nimo ang husto nga klase nga pagkaon nga mahimo kan-on.

Giunsa ang kalabutan sa diyeta sa prediabetes

Daghang mga hinungdan nga nagdugang sa imong peligro alang sa prediabetes. Ang genetika mahimong adunay papel, labi na kung ang diabetes modagan sa imong pamilya. Bisan pa, ang uban pang mga hinungdan adunay mas dako nga papel sa pag-uswag sa sakit. Ang pagkawalay kalihokan ug ang sobra nga gibug-aton sa timbang mao ang ubang mga potensyal nga hinungdan nga peligro.

Sa prediabetes, ang asukal gikan sa pagkaon nagsugod sa pagtubo sa imong agianan sa dugo tungod kay dili dali kini ibalhin sa insulin sa imong mga selyula.

Giisip sa mga tawo nga ang carbohydrate mao ang hinungdan nga hinungdan sa prediabetes, apan ang gidaghanon ug klase nga mga carbohydrates nga nangaon sa usa ka pagkaon mao ang nakaimpluwensya sa asukal sa dugo. Ang usa ka diyeta nga puno sa pino ug giproseso nga mga carbohydrates nga dali makahilis mahimong hinungdan sa labi ka taas nga spike sa asukal sa dugo.

Alang sa kadaghanan sa mga tawo nga adunay prediabetes, ang lawas adunay kalisud nga oras sa pagpaubus sa lebel sa asukal sa dugo pagkahuman sa pagkaon. Makalikay ang paglikay sa mga spike sa asukal sa dugo pinaagi sa pagtan-aw sa imong pagkaon sa carbohydrate.

Kung mokaon ka daghang kaloriya kaysa sa kinahanglan sa imong lawas, kini gitipigan ingon tambok. Mahimo kini hinungdan nga modako ang imong timbang. Ang tambok sa lawas, labi na ang palibot sa tiyan, nalambigit sa resistensya sa insulin. Gipatin-aw niini kung ngano nga daghang mga tawo nga adunay prediabetes usab adunay sobra nga gibug-aton.

Himsog nga pagkaon

Dili nimo mapugngan ang tanan nga hinungdan nga peligro alang sa prediabetes, apan ang uban mahimo’g maminusan. Ang mga pagbag-o sa estilo sa kinabuhi makatabang kanimo nga mapadayon ang balanse nga lebel sa asukal sa dugo ug magpabilin sa sulud nga himsog nga gibug-aton sa timbang.

Pagtan-aw sa mga carbs nga adunay glycemic index

Ang glycemic index (GI) usa ka himan nga mahimo nimo magamit aron mahibal-an kung giunsa ang usa ka partikular nga pagkaon mahimong makaapekto sa imong asukal sa dugo.

Ang mga pagkaon nga taas sa GI makapadako sa asukal sa imong dugo nga mas paspas. Ang mga pagkaon nga adunay ranggo nga mas ubos sa sukdanan adunay dili kaayo epekto sa imong pagtaas sa asukal sa dugo. Ang mga pagkaon nga adunay daghang hibla gamay sa GI. Ang mga pagkaon nga giproseso, gipino, ug wala’y hibla ug hibal-a sa nutrisyon daghang nga narehistro sa GI.

Ang pino nga mga carbohydrates taas og ranggo sa GI. Kini ang mga produkto nga lugas nga dali makahilis sa imong tiyan. Ang mga pananglitan mao ang puting pan, patatas sa russet, ug puti nga bugas, kauban ang soda ug juice. Limitahan kini nga mga pagkaon bisan kanus-a mahimo kung adunay ka prediabetes.

Ang mga pagkaon nga adunay ranggo nga medium sa GI maayo nga kaonon. Ang mga pananglitan kauban ang bug-os nga trigo nga tinapay ug brown rice. Bisan pa, dili sila ingon ka maayo sa mga pagkaon nga ubos ang ranggo sa GI.

Ang mga pagkaon nga mubu sa GI labing kaayo alang sa imong asukal sa dugo. Ilakip ang mosunud nga mga butang sa imong pagdiyeta:

• mga putol nga puthaw nga puthaw (dili dali nga oatmeal)
• bato-yuta bug-os nga tinapay nga trigo
• mga nonstarchy nga utanon, sama sa mga carrot ug mga greens sa uma
• beans
• kamote
• mais
• pasta (labi nga tibuuk nga trigo)

Ang mga label sa pagkaon ug nutrisyon dili ibutyag ang GI sa usa ka gihatag nga butang. Hinuon isulat ang sulud sa sulud nga gilista sa marka aron makatabang nga matino ang ranggo sa GI sa usa ka pagkaon.

Hinumdomi nga limitahan ang saturated fat intake aron maminusan ang peligro nga maangkon ang taas nga kolesterol ug sakit sa kasingkasing, kauban ang prediabetes.

Ang pagkaon sa mga sagol nga pagkaon usa ka maayong paagi aron maminusan ang gihatag nga GI. Pananglitan, kung nagplano ka nga mokaon og puti nga bugas, pagdugang mga utanon ug manok aron mahinay ang pagtunaw sa lugas ug maminusan ang mga spike.

Pagpugong sa bahin

Maayo nga pagpugong sa bahin ang makapadayon sa pagdiyeta sa mubu nga GI. Kini nagpasabut nga gikutuban nimo ang gidaghanon sa pagkaon nga imong gikaon. Kasagaran, ang mga bahin sa Estados Unidos labi ka daghan kaysa gilaraw nga gidak-on sa pag-alagad. Ang gidak-on sa gihatud sa bagel sagad mga usa ka tunga, bisan pa daghang tawo ang nagkaon sa tibuuk nga bagel.

Ang mga label sa pagkaon makatabang kanimo nga mahibal-an kung pila ang imong gikaon. Ang marka maglista sa kaloriya, tambok, carbohydrates, ug uban pa nga kasayuran sa nutrisyon alang sa usa ka piho nga pag-alagad.

Kung mokaon ka labi pa sa gilista sa pag-alagad, hinungdanon nga masabtan kung giunsa kini makaapekto sa kantidad sa nutrisyon. Ang usa ka pagkaon mahimong adunay 20 gramos nga karbohidrat ug 150 nga kaloriya matag ihatud. Apan kung adunay ka duha ka servings, nakonsumo ka 40 gramos nga karbohidrat ug 300 nga kaloriya.

Ang pagtangtang sa mga carbohydrates sa tanan dili kinahanglan. Gipakita sa bag-ohay nga panukiduki nga ang usa ka labing gamay nga diyeta nga carb (dili moubus sa 40 porsyento nga carbs) adunay kalabutan sa parehas nga peligro sa peligro sa pagkamatay ingon usa ka taas nga pagkaon nga carbohydrate (labi pa sa 70 porsyento nga carbs).

Gitun-an sa pagtuon ang gamay nga peligro nga naobserbahan kung nag-konsumo sa 50 hangtod 55 porsyento nga mga carbohydrates sa usa ka adlaw. Sa usa ka pagkaon nga 1600-kaloriya, kini katumbas sa 200 ka gramo nga carbohydrates adlaw-adlaw. Ang pagkaylap nga pantay sa pag-inom sa tibuuk nga adlaw labing kaayo.

Nahiuyon kini sa National Institutes of Health ug rekomendasyon sa Mayo Clinic nga 45 hangtod 65 porsyento nga mga kaloriya nga gikan sa carbohydrates adlaw-adlaw. Ang mga panginahanglan sa indibidwal nga carbohydrate magkalainlain base sa kataas ug lebel sa kalihokan sa usa ka tawo.

Gisugyot ang pagsulti sa usa ka dietitian bahin sa piho nga mga panginahanglan.

Usa sa labing kaayo nga pamaagi aron madumala ang mga bahin mao ang pagbansay sa mahunahunaon nga pagkaon. Kaon kung gigutom ka. Hunong kung busog ka na. Lingkod, ug hinay hin kaon. Pag-focus sa pagkaon ug lami.

Pagkaon sa daghang pagkaon nga daghang fiber

Nagtanyag ang fiber og daghang mga benepisyo. Nakatabang kini kanimo nga mobati nga labi ka puno, mas taas. Nagdugang kadaghan ang hibla sa imong pagdiyeta, nga gihimo nga labing dali nga mapasa ang tinai sa tinai.

Ang pagkaon sa mga pagkaon nga puno sa lanot mahimo’g hinungdan nga dili ka kaayo mokaon og sobra. Gitabangan ka usab nila nga malikayan ang "pagkahulog" nga mahimong moabut gikan sa pagkaon sa usa ka taas nga asukal nga pagkaon. Kini nga mga klase nga pagkaon kanunay nga maghatag kusog sa imong kusog, apan makapaluya ka dayon.

Ang mga pananglitan sa mga pagkaon nga adunay daghang fiber adunay:

• beans ug mga legume
• prutas ug utanon nga adunay makaon nga panit
• bug-os nga mga tinapay nga lugas
• bug-os nga mga lugas, sama sa quinoa o sebada
• bug-os nga lugas nga lugas
• tibuuk nga pasta sa trigo

Guntinga ang mga ilimnon nga asukal

Ang usa ka, 12-onsa nga lata sa soda mahimong adunay sulud nga 45 gramo nga mga carbohydrates. Ang kana nga numero ang girekomenda nga nagsilbi nga carbohydrate alang sa usa ka pagkaon alang sa mga babaye nga adunay diabetes.

Ang mga sugary soda nagtanyag lamang sa mga walay sulod nga kaloriya nga gihubad sa dali nga paghilis sa mga carbohydrates. Ang tubig usa ka labi ka maayo nga kapilian aron mapatagbaw ang imong kauhaw.

Pag-inom og alkohol sa kasarangan

Ang pagkamakatarunganon usa ka himsog nga lagda aron mabuhi sa kadaghanan nga mga higayon. Ang pag-inom og alkohol dili eksepsyon. Daghang mga ilimnon nga makahubog ang nahubas. Ang pipila nga mga cocktail mahimong adunay sulud nga lebel sa asukal nga mahimo’g makaula sa asukar sa imong dugo.

Sumala sa, ang mga babaye kinahanglan adunay usa ra ka ilimnon matag adlaw, samtang ang mga lalaki kinahanglan nga limitahan ang ilang kaugalingon sa dili molabaw sa duha ka ilimnon matag adlaw.

Ang mga pag-inom nga pag-inom adunay kalabutan sa pagpugong sa bahin. Ang mosunud mao ang mga pagsukot sa usa ka average nga solo nga pag-inum:

• 1 ka botelya sa beer (12 fluid ounces)
• 1 ka baso nga alak (5 fluid ounces)
• 1 ka shot nga distilado nga espiritu, sama sa gin, vodka, o whiskey (1.5 nga mga onsa nga likido)

Ipadayon ang imong pag-inom nga yano kutob sa mahimo. Paglikay sa pagdugang mga matam-is nga duga o liqueur. Pagtipig sa usa ka baso nga tubig sa duul nga mahimo nimong higop aron malikayan ang pagkawalay tubig.

Kaon og maniwang nga karne

Ang karne wala sulud nga mga carbohydrates, apan mahimo kini usa ka hinungdan nga gigikanan sa saturated fat sa imong pagdiyeta. Ang pagkaon sa daghang tambok nga karne mahimong mosangput sa taas nga lebel sa kolesterol.

Kung adunay ka prediabetes, ang diyeta nga mubu sa saturated fat ug trans fat mahimong makatabang nga maminusan ang imong risgo sa sakit sa kasingkasing. Girekomenda nga likayan nimo ang pagputol sa karne nga adunay makita nga tambok o panit.

Pagpili mga gigikanan sa protina sama sa mosunud:

• manok nga walay panit
• puli sa itlog o puti sa itlog
• beans ug mga legume
• mga produktong toyo, sama sa tofu ug tempeh
• mga isda, sama sa cod, flounder, haddock, halibut, tuna, o trout
• maniwang nga pagputol sa karne sa baka, sama sa flank steak, ground round, tenderloin, ug sinugba nga gipatabas nga tambok
• shellfish, sama sa crab, lobster, hipon, o scallops
• pabo nga walay panit
• ubos nga tambok nga Greek yogurt

Ang maniwang kaayo nga pagtibhang sa karne adunay mga 0 hangtod 1 gramo nga tambok ug 35 nga kaloriya matag onsa. Ang mga gipili nga labing tambok nga karne, sama sa spareribs, mahimong adunay labaw sa 7 gramo nga tambok ug 100 nga kaloriya matag onsa.

Pag-inom daghang tubig

Ang tubig hinungdanon nga bahin sa bisan unsang himsog nga pagkaon. Uminum og igo nga tubig matag adlaw aron dili ka ma-uga sa tubig. Kung adunay ka prediabetes, ang tubig labi ka labi kahimsog nga alternatibo kaysa sa asukal nga mga soda, juice, ug kusog nga ilimnon.

Ang kadaghan sa tubig nga kinahanglan nimo imnon adlaw-adlaw nag-agad sa kadako sa imong lawas, lebel sa kalihokan, ug sa klima nga imong gipuy-an.

Mahimo nimo mahibal-an kung nag-inom ka ba igo nga tubig pinaagi sa pag-monitor sa gidaghanon sa ihi kung moadto ka. Himua usab nga sulat ang kolor. Ang imong ihi kinahanglan nga luspad nga dalag.

Ang pag-ehersisyo ug pagdiyeta magkadungan

Ang pag-ehersisyo usa ka bahin sa bisan unsang himsog nga estilo sa kinabuhi. Ilabi na nga hinungdanon kini alang sa mga adunay prediabetes.

Ang kakulang sa pisikal nga kalihokan naangot sa pagdugang nga resistensya sa insulin, sumala sa National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Ang pag-ehersisyo hinungdan sa mga kaunuran nga mogamit glucose alang sa kusog, ug naghimo sa mga selyula nga labi ka epektibo sa insulin.

Girekomenda sa NIDDK ang pag-ehersisyo 5 ka adlaw sa usa ka semana labing menos 30 minuto. Ang pag-ehersisyo dili kinahanglan nga mabug-at o sobra ka komplikado. Ang paglakaw, pagsayaw, pagsakay sa bisikleta, pag-ehersisyo, o pagpangita sa uban pang kalihokan nga gusto nimo mao ang tanan nga mga ehemplo sa pisikal nga kalihokan.

Paglapas sa kadena sa prediabetes

Ang banabana nga 84 milyon nga mga hamtong sa Estados Unidos ang adunay prediabetes. Tingali labi pa nga nahisgutan mao nga 90 porsyento ang wala mahibal-an nga sila adunay kondisyon.

Ang sayo nga interbensyon sa medisina hinungdanon aron makuha ang kondisyon sa wala pa kini mahimo’g tipo nga 2 nga diabetes. Kung nadayagnos ka nga adunay prediabetes, ikaw ug ang imong doktor mahimo og usa ka plano sa pagdiyeta nga makatabang.