Posible ba nga Adunay Daghang Fiber sa Imong Pagkaon?

Kontento

• Pila nga fiber ang kinahanglan nimo?
• Unsa ang mahitabo kung makakuha ka og sobra nga fiber?
• Ribyuha alang sa

Ang mga carbs kaniadto eeeeeeevil, apan karon tugnaw na sila. Ditto sa tambok (pagtan-aw 'sa imo, avocado ug peanut butter). Nag-away gihapon ang mga tawo kung maayo ba o makalilisang ang karne, ug kung ang gatas ang labing kaayo o labing daotan.

Usa ka butang nga wala pa nabiktima sa kaulaw sa pagkaon? Fiber-nga adunay mga butang kanunay naa sa lista sa maayong tawo. Apan kini mao ang posible nga adunay daghang butang nga maayo: Daghang adlaw sa pagbakasyon, daghang baso nga alak, ug daghang ehersisyo (oo, tinuod). Ug ang fiber dili eksepsiyon.

Pila nga fiber ang kinahanglan nimo?

Ang kinatibuk-ang rekomendasyon alang sa adlaw-adlaw nga pag-inom sa fiber mao ang 25 hangtod 35 gramos, ingon ni Sarah Mattison Berndt, R.D., tigpayo sa nutrisyon alang sa Kumpleto nga Nutrisyon. Kana mahimong magkalainlain depende sa imong edad ug gender, bisan pa. (Ang mga lalaki nanginahanglan labi pa, ang mga babaye kinahanglan labi pa.) Labi kaayo, ang mga gramo gikan sa natural nga fibrous nga pagkaon sama sa prutas, utanon, tibuuk nga lugas, nut, beans, ug mga legum, kaysa mga suplemento.

Adunay mga higayon nga dili ka makakuha niana. Ang kasagaran nga pag-inom sa fiber sa U.S. maoy mga 15 gramos kada adlaw, sumala ni Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian ug awtor sa Gigamhan sa Tanum alang sa Kinabuhi. Giisip usab sa FDA nga ang dietary fiber usa ka "nutrient of public health concern" tungod kay ang gamay nga pag-inom gigamit sa mga potensyal nga peligro sa kahimsog. (Gikinahanglan ang tabang sa pag-igo sa kana nga numero? Ania ang unom ka mga sneaky nga paagi aron makakuha daghang hibla sa imong pagdiyeta.)

Unsa ang mahitabo kung makakuha ka og sobra nga fiber?

Samtang ang kadaghanan sa mga Amerikano nagkuha og gamay kaayo nga hibla, siguradong posible nga sobra kini, nga nagresulta sa "usa ka lainlaing mga kabalaka sa gastrointestinal nga makahimo sa labing kaayo sa amon," ingon ni Berndt. Paghubad: gas, bloating, ug sakit sa tiyan. Kasagaran kini mahitabo sa mga 45 gramos alang sa kadaghanan sa mga tawo, sumala ni Palmer, bisan kung kanunay ka adunay taas nga fiber nga pagkaon, mahimo ka nga maayo ra.

"Ang kini nga kagul-anan sa GI mahitabo labi na kung ang mga tawo naghimo mga hugaw nga pagbag-o sa ilang pagdiyeta sa tadyaw nga dali kaayo," ingon niya. "Bisan pa, daghang mga tawo (pananglitan, mga vegan) nga nangaon sa usa ka tibuok kinabuhi nga diyeta nga daghan sa fiber wala’y problema sa pagtugot sa daghang kantidad."

PSA: Ang mga tawo nga adunay piho nga medikal nga mga kondisyon (sama sa irritable bowel syndrome, o IBS) mahimo usab nga maglisud sa komportable nga pagsagop sa usa ka high-fiber nga pagkaon, ingon ni Palmer-ug kana diin ang mga lahi sa fiber moabut sa pagdula. Ang ICYMI, ang fiber sa pagdiyeta mahimo nga maklasipikar ingon matunaw o dili matunaw. Ang matunaw nga fiber makita sa mga pagkaon sama sa mga utanon, prutas, ug oat cereal. Kini natunaw sa tubig, nahimo nga usa ka humok nga gel, ug dali nga gipaas. Ang dili matunaw nga hibla nga makit-an sa mga lagutmon, binhi, ugat nga utanon, utanon nga cabbage-family, trigo nga bran, ug mais nga bran-dili matunaw o gel sa tubig ug dili maayo ang pag-ferment. Ang mga tawo nga adunay mga isyu sa digestive o IBS kanunay nga nakit-an nga ang dili matunaw nga fiber mao ang mabasol, bisan ang bisan unsang klase sa fiber mahimong hinungdan sa GI distress, sumala sa International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (Ang labing kaayo nga paagi aron mahibal-an, sa kasubo, pinaagi sa pagsulay ug sayup.)

Ang pagkonsumo sa daghang hibla mahimo usab nga makapaminusan sa abilidad sa imong lawas nga mosuhop sa pila ka bililhon nga bitamina ug mineral, giingon ni Berndt. Ang calcium, magnesium, ug zinc anaa sa pinakadako nga risgo sa pagkunhod sa pagsuyup.

Ayaw kami sayup, wala namon giingon nga ang fiber dili maayo alang kanimo bisan gamay: "Adunay lista sa labhanan nga mga benepisyo sa kahimsog lakip ang pagtabang sa paghilis, pagpaubus sa kolesterol, pagpadayon sa asukal sa dugo, ug pagminus sa imong peligro sa diabetes, sakit sa kasingkasing , ug pipila nga mga cancer, "ingon ni Berndt. Nakatabang usab kini sa pagpakaon sa hinungdanon nga bakterya sa imong tinai, ingon ni Palmer, ug mahimo’g usa ka hinungdanon nga sustansya alang sa pagsuporta sa pagkawala sa timbang. (Nakatabang kini kanimo nga mobati nga busog!)

Adunay duha ka hinungdanon nga limbong alang sa epektibo nga konsumo sa fiber. Ang usa mao ang pagdugang sa gidaghanon sa fiber sa imong pagkaon sa hinay-hinay sa paglabay sa panahon, ug sa pagpakaylap sa imong pag-inom sa tibuok adlaw, matod ni Berndt. (Kana nagpasabut nga dili i-save ang tanan nimong mga utanon alang sa panihapon.) Ikaduha mao ang pag-chug sa pipila ka H2O. "Kung mokaon ka usa ka diet nga daghang fiber nga wala’y igo nga hydration, mahimo’g madugangan ang mga simtomas," ingon ni Palmer.

Busa, oo, luwas ang imong minahal nga kale, basta dili ka mokaon og 10 ka tasa sa usa ka paglingkod. Tungod kay ang fiber maayo-apan usa ka fiber nga pagkaon nga bata? Dili kaayo.

Ribyuha alang sa