Polenta: Nutrisyon, Kaloriya, ug Mga Kaayohan

Kontento

• Mga kamatuuran sa nutrisyon sa Polenta
• Maayo ba ang polenta?
• Taas sa mga komplikado nga carbs
• Patas nga dugo-asukal
• Daghang mga antioxidant
• Wala’y gluten
• Giunsa paghimo polenta
• Sa ubos nga linya

Kung nahunahuna nimo ang mga giluto nga lugas, adunay kahigayunan nga nahunahuna nimo ang oatmeal, bugas, o quinoa.

Kanunay nga wala matagad ang mais, bisan kung mahimo kini matagamtaman ingon usa ka linuto nga linuto nga lugas o cereal kung gigamit sa dagway sa mais.

Ang Polenta usa ka lamian nga pinggan nga gihimo pinaagi sa pagluto sa ground cornmeal sa inasin nga tubig. Kung ang mga lugas mosuhop sa tubig, mohumok kini ug mahimo nga usa ka krema, sama sa lugaw nga pinggan.

Mahimo ka makadugang mga tanum, panakot, o grated keso alang sa dugang nga palami.

Naggikan sa Amihanang Italya, ang polenta dili mahal, dali nga maandam, ug labi ka daghang gamit, busa angay nga mahibal-an.

Gisusi sa kini nga artikulo ang nutrisyon, mga benepisyo sa kahimsog, ug paggamit sa polenta.

Mga kamatuuran sa nutrisyon sa Polenta

Ang patag nga polenta nga wala’y keso o cream medyo mubu ang kaloriya ug adunay sulud nga wala’y hinungdan nga lainlaing mga bitamina ug mineral. Dugang pa, sama sa ubang mga lugas, kini usa ka maayo nga gigikanan sa mga carbs.

Ang usa ka 3/4-tasa (125-gram) nga pagkaon sa polenta nga giluto sa tubig naghatag (, 2):

• Kaloriya: 80
• Carbs: 17 gramo
• Protina: 2 gramo
• Tambok: ubos pa sa 1 gram
• Lanot: 1 gramo

Mahimo ka usab makapalit nga giluto nga polenta nga giputos sa usa ka tubo. Hangtud nga ang mga sagol sa tubig ra, mais, ug posible nga asin, ang kasayuran sa nutrisyon kinahanglan magpabilin nga pareho.

Kadaghanan sa giputos ug giluto nga polenta gihimo gikan sa nadunot nga mais, nga nagpasabut nga ang kagaw - ang kinasulorang bahin sa mais nga mais - gikuha. Busa, wala kini gikonsiderar nga usa ka tibuuk nga lugas.

Ang kagaw diin gitipig ang kadaghanan sa tambok, mga bitamina B, ug bitamina E. Kini nagpasabut nga ang pagkuha sa kagaw gikuha usab ang kadaghanan sa mga nutrisyon. Sa ingon, ang kinabuhi sa estante sa giputos nga polenta o gipagputok nga cornmeal nadugangan, tungod kay adunay dyutay nga tambok aron mabalhin ang rancid ().

Kung gusto nimo, mahimo ka usab maghimo polenta nga labi ka taas sa fiber ug mga bitamina pinaagi sa pagpili sa tibuuk nga mais - tan-awa ra ang mga pulong nga "tibuuk nga mais" sa label sa sangkap.

Ang pagluto polenta sa gatas imbis nga tubig mahimong makadugang hinungdanon nga sustansya apan madugangan usab ang ihap sa kaloriya.

Sama sa bugas, ang polenta kanunay gigamit ingon nga usa ka pinggan o basehan alang sa ubang mga pagkaon. Kini gamay sa protina ug tambok, ug kini pares nga maayo sa mga karne, pagkaing dagat, o keso aron makahimo og usa ka labi ka kompleto nga pagkaon.

Ang Polenta usa ka sama nga lugaw nga Italyano nga pinggan nga gihimo pinaagi sa pagluto sa mais sa tubig ug asin. Taas kini sa mga carbs apan adunay kasarangan nga gidaghanon sa mga kaloriya. Aron makakuha daghang hibla ug nutrisyon, buhata kini uban ang bug-os nga lugas imbis nga nadunot nga mais.

Maayo ba ang polenta?

Ang mais usa ka labing hinungdanon nga tanum nga cereal sa kalibutan. Sa tinuud, kini usa ka staple nga lugas alang sa 200 milyon nga mga tawo (2, 4).

Sa kaugalingon niini, ang cornmeal wala maghatag usa ka kompleto nga gigikanan sa sustansya. Bisan pa, kung gikaon kauban ang uban pang mga masustansya nga pagkaon, mahimo kini adunay lugar sa usa ka himsog nga pagdiyeta.

Taas sa mga komplikado nga carbs

Ang lahi nga mais nga gigamit sa paghimo og mais ug polenta lahi sa matam-is nga mais sa kob nga imong gikalipay sa ting-init. Kini usa ka starchier nga klase nga mais sa uma nga daghang komplikado nga carbs.

Ang mga komplikadong carbs mas hinay nga naluok kaysa sa yano nga mga carbs. Sa ingon, makatabang kini kanimo nga mapuno ang imong gibati nga labing kadugay ug makahatag sa malungtaron nga kusog.

Ang amylose ug amylopectin mao ang duha nga porma sa carbs sa starch (2).

Ang Amylose - naila usab nga resistensyang starch tungod kay gisukol niini ang pagtunaw - naglangkob sa 25% nga starch sa cornmeal. Nalambigit kini sa labi ka himsog nga lebel sa asukal sa dugo ug insulin. Ang nahabilin sa starch mao ang amylopectin, nga nahilis (2, 4).

Patas nga dugo-asukal

Gipakita sa glycemic index (GI) kung unsang kadaghan ang gihatag nga pagkaon nga mahimong motaas ang lebel sa asukal sa imong dugo sa sukod nga 1,100. Ang glycemic load (GL) usa ka kantidad nga hinungdan sa gidak-on sa pag-alagad aron mahibal-an kung giunsa ang pagkaon mahimong makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo ().

Samtang ang polenta taas sa mga starchy carbs, kini adunay medium nga GI nga 68, nagpasabut nga dili kini dali nga motaas ang lebel sa asukal sa dugo. Adunay usab kini usa ka gamay nga GL, busa dili kini angay nga hinungdan nga ang imong asukal sa dugo mobuto usab taas kaayo pagkahuman gikaon kini ().

Giingon, hinungdanon nga mahibal-an nga ang GI ug GL sa mga pagkaon apektado sa kung unsa pa ang imong gikaon sa dungan.

Kung adunay ka diabetes, girekomenda sa American Diabetes Association nga ipunting ang kinatibuk-ang sulud sa karbata sa imong pagkaon kaysa mga pagsukod sa glycemic () sa mga sangkap.

Kana nagpasabut nga kinahanglan nimo nga ipadayon ang gagmay nga mga bahin sa polenta, sama sa 3/4 tasa (125 gramo), ug ipares kini sa mga pagkaon sama sa utanon ug karne o isda aron mabalanse kini.

Daghang mga antioxidant

Ang dalag nga cornmeal nga gigamit aron makahimo polenta usa ka hinungdanon nga gigikanan sa mga antioxidant, nga mga sangkap nga makatabang sa pagpanalipod sa mga selyula sa imong lawas gikan sa kadaot sa oxidative. Sa paghimo niini, mahimo sila makatabang sa pagpaminus sa imong peligro sa pila nga mga sakit nga adunay kalabotan sa edad (, 9).

Ang labing hinungdanon nga mga antioxidant sa dalag nga mais nga mais mao ang carotenoids ug phenolic compound (9).

Ang mga carotenoids adunay mga carotenes, lutein, ug zeaxanthin, ug uban pa. Ang kini nga natural nga mga pigment naghatag sa cornmeal sa dalag nga kolor niini ug nalambigit sa usa ka gamay nga peligro sa mga sakit sa mata sama sa pagkaguba sa macular nga adunay kalabutan sa edad, ingon man sakit sa kasingkasing, diabetes, kanser, ug dementia ().

Ang mga phenolic compound sa yellow nga cornmeal adunay mga flavonoid ug phenolic acid. Sila ang responsable sa pipila sa mga sour, pait, ug astringent nga lasa niini (9,).

Gihunahuna nga kini nga mga compound makapaminus sa peligro sa mga sakit nga adunay kalabotan sa edad pinaagi sa ilang mga kinaiya nga antioxidant. Nakatabang usab sila nga babagan o maminusan ang paghubag sa tibuuk nga lawas ug utok (9,).

Wala’y gluten

Ang mais, ug busa ang mais, natural nga wala sa gluten, busa ang polenta mahimo nga usa ka maayong kapilian nga lugas kung sundon nimo ang wala’y gluten nga diyeta.

Bisan pa, kanunay maayo nga ideya nga susihon pag-ayo ang label sa sangkap. Ang pila ka mga manggagama mahimo nga magdugang mga sangkap nga sulud sa gluten, o ang produkto mahimo nga himuon sa usa ka pasilidad nga nagproseso usab og mga pagkaon nga adunay sulud, nga nagdugang sa peligro nga mahugawan sa krus.

Daghang mga tatak sa polenta ang nagsulti nga ang ilang mga produkto wala’y gluten sa marka.

Ang Polenta usa ka himsog nga lugas nga walay gluten ug maayong gigikanan sa mga antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod sa imong mga mata ug makaminusan ang imong peligro sa pipila nga mga laygay nga sakit. Dili kini kinahanglan nga negatibo nga makaapekto sa lebel sa asukal sa dugo basta magpadayon ka sa usa ka makatarunganon nga kadak-an sa bahin.

Giunsa paghimo polenta

Sayon ang pag-andam sa Polenta.

Ang usa ka tasa (125 gramos) nga uga nga cornmeal plus 4 nga tasa (950 mL) nga tubig maghimo sa 4-5 ka tasa (950-1888 mL) nga polenta. Sa ato pa, ang polenta nanginahanglan us aka upat nga porsyento nga tubig sa cornmeal. Mahimo nimo nga ayohon ang kini nga mga pagsukol depende sa imong mga kinahanglanon.

Kini nga resipe maghimo usa ka creamy polenta:

• Pagdala 4 ka tasa (950 mL) nga gaan nga inasinan nga tubig o stock sa usa ka hubag sa usa ka kolon.
• Pagdugang 1 tasa (125 gramos) nga nakabalot nga polenta o dilaw nga mais.
• Pagpalihok nga maayo ug ibanan ang kainit ngadto sa mub-an, nga tugotan ang polenta nga modako ug mobag-on.
• Tabuni ang kaldero ug ipaluto ang polenta sa 30-40 ka minuto, pagpalihok matag 5-10 ka minuto aron dili kini madikit sa ilawom ug masunog.
• Kung naggamit ka dali o dali nga pagluto nga polenta, molungtad ra og 3-5 ka minuto ang pagluto.
• Kung gusto, timplahi ang polenta nga adunay dugang nga asin, lana sa oliba, grated Parmesan nga keso, o lab-as o uga nga mga tanum.

Kung gusto nimong mag-eksperimento sa linuto nga polenta, ibubo ang giluto nga polenta sa usa ka baking pan o pinggan ug ihaw kini sa 350 ° F (177 ° C) mga 20 minuto, o hangtod nga lig-on ug gamay nga bulawan. Himua kini nga cool ug gihiwa kini sa mga kuwadro alang sa pag-alagad.

Tipigi ang uga nga mais sa usa ka sulud nga dili masudlan og hangin sa usa ka mabugnaw, uga nga lugar, ug ibutang sa hunahuna ang labi ka kaayo nga kinaadman. Kasagaran, ang nadunot nga polenta adunay taas nga estante sa kinabuhi ug kinahanglan molungtad mga 1 ka tuig.

Ang tibuuk nga lugas sa mais kinahanglan nga gamiton sa sulud sa mga 3 ka bulan. Sa laing paagi, tipigi kini sa imong refrigerator o freezer aron mapalugwayan ang kinabuhi sa estante.

Kung nahuman na, ang polenta kinahanglan ibutang sa imong repridyeretor ug malipay sa sulud sa 3-5 ka adlaw.

Dali maluto ang Polenta ug tubig ug asin ra ang gikinahanglan. Ang instant o dali nga pagluto molungtad pipila ka minuto, samtang ang naandan nga polenta molungtad og 30-40 ka minuto. Siguruha nga tipigan nga maayo ang uga nga cornmeal ug gamiton kini sumala sa labing kaayo nga mga petsa sa pakete.

Sa ubos nga linya

Naggikan sa Amihanang Italya, ang polenta dali nga mag-andam ug maayo ang pagtrabaho ingon usa ka sulud nga pinggan nga gipares sa usa ka gigikanan sa protina o mga utanon nga imong gusto.

Taas kini sa mga komplikado nga carbs nga makatabang kanimo nga mobati nga puno sa labi ka taas, bisan pa dili kini sobra ka taas sa kaloriya. Kini natural usab nga walay gluten, gihimo kini usa ka maayong kapilian alang sa bisan kinsa nga magsunod sa wala’y dyeta nga diyeta.

Dugang pa, gipanghambog sa polenta ang pipila nga mahimo’g mga benepisyo sa kahimsog. Puno kini sa mga carotenoid ug uban pang mga antioxidant nga makatabang sa pagpanalipod sa imong mga mata ug mahimong maminusan ang imong peligro sa pipila nga mga sakit.

Aron makuha ang labing kadaghan nga mga sustansya gikan sa polenta, iandam kini uban ang tibuuk nga mais nga mais kaysa sa nadunot nga mais.