Ang Pilates Ehersisyo nga Nagbuhat Mga Kahibulongan sa Akong Pagbuntis sa Balik Sakit

Kontento

• Hinumdomi:
• Sa taas nga likod ug paglig-on sa postura
• TheraBand bukton pagbira
• Mga laray sa bukton
• Kalig-on sa pelvic
• Timaan
• Ang pagbutang sa likod ug likod sa bat-ang
• Pag-unat sa glute
• Pag-unat sa likod sa likod
• Pagpalig-on sa glute
• Mga clams
• Nagtaas ang paa

Ang pagpangita sa husto nga paglihok alang sa pagbag-o sa imong lawas mahimong himuon nga "ow" ngadto sa "ahhh."

Pagkalibog, sakit sa likod, sakit sa bukog sa pubic, pagkaluya sa postura, nagpadayon ang lista! Ang pagmabdos usa ka katingad-an ug magantihon nga panaw apan ang imong lawas moagi sa daghang mga pagbag-o.

Ang sakit sa likod mahimong moabut sa daghang lainlaing mga porma ug makaapekto sa ubos nga likod, sacroiliac joint, ug sa taas nga likod. Ang gipataas nga relaxin hormone ug ang imong lawas (ug lawas sa bata) nga nag-ayo samtang nagkaduol ang pagpanganak nakatampo sa pagbag-o sa pelvis ug gibati nga lahi.

Sa akong ikaduha nga pagmabdos dali nako nga nahibal-an nga ang akong pelvis nag-unat ug nagbag-o labi pa sa panahon sa akong una nga pagmabdos, hinungdan sa mahait nga sakit sa ubos nga bahin sa likod ug atubang sa pelvis. Nahitabo kini sa lainlaing mga oras, kadaghanan nagsugod gikan sa pagsugod sa ikaduhang trimester.

Sa pagbuhat sa Pilates ug kahimsog sa daghang mga tuig, nahunahuna ko, "Hoy nakuha ko kini!" Adunay usa ka pagdakup bisan.

Nakita nimo, sa akong naandan nga pagtudlo gitambagan ko ang mga kliyente nga palig-unon ang ilang mga glute, core, ug postura ug buhaton ang pipila nga piho nga mga lakang aron matabangan kini nga problema (sa higayon nga natukod nila gikan sa usa ka doktor o therapist sa pisikal ang eksaktong kahimtang).

Apan sa pagmabdos, kung kini tinuod nga nagbag-o alang sa akon, ang kanunay nga mga ehersisyo nga glute hinungdan sa akong sakit tungod sa pag-alot ug paglihok sa tailbone area. Ingon kadugangan, dili nako mapalihok ang akong kinauyokan gawas sa akong pelvic floor, tungod kay dili kini girekomenda nga punoan nga trabaho sa panahon sa pagmabdos.

Ug daghan sa mga ehersisyo sa pagpalig-on sa likod ug mga pag-uswag nga kanunay nakong gisaligan nahimo nga paghigda sa tummy o sa ubang mga posisyon nga dili makatabang sa pagmabdos!

Mao nga nagsugod ako sa pagsuhid sa kalihukan sa labi pa ug pagbag-o kung unsa ang nahibal-an nako nga mahimong molihok aron makagawas sa mga pagbansay nga luwas sa pagmabdos aron matabangan kini nga sakit sa likod.

Bisan kanus-a mahimo nga girekomenda ko nga buhaton nimo ang tanan nga kini nga mga ehersisyo sa tanan nga upat ka mga kategorya (taas sa likod, pelvis, ubos nga likod, mga glute) aron masiguro nga hatagan nimo ang imong lawas sa labing kaayo nga higayon nga makakuha og kusog ug mahupay ang kasakit sa tanan. Ang sakit sa likod kinahanglan nga pagahisgutan pinaagi sa paghunahuna bahin sa mga kasikbit nga lugar dili ra ang lugar nga adunay kasakit.

Kung dili kana kanunay posible mahimo nimo nga mapili ug mapili kung unsa ang gibati nga husto alang kanimo sa lainlaing mga adlaw usab. Ang malumo nga paglihok ug angayan nga pag-unat sa kadaghanan nga mga kaso mobati nga labi ka maayo kaysa wala’y gibuhat.

Hinumdomi:

Gisugyot ko nga bisitahan nimo ang imong doktor o therapist sa pisikal, labi nga ang usa ka tawo nga espesyalista sa pagmabdos, aron susihon ang imong pelvis ug kinatibuk-ang kusog aron mahatagan ka nga ehersisyo nga piho sa imong mga kinahanglanon.

Ania ang akong gipili nga ehersisyo sa sakit sa buko nga nakabase sa Pilates nga makatabang kanimo sa panahon sa pagmabdos. Mahimo kini sa tanan nga mga trimester.

Sa taas nga likod ug paglig-on sa postura

TheraBand bukton pagbira

• Pagbarug o paglingkod nga nagkupot sa usa ka TheraBand abaga nga gilay-on, ang mga bukton gituy-od sa atubangan sa dughan.
• Ang pagpadayon nga tul-id ang imong mga bukton samtang ikaw nagbuga, ibulag ang banda samtang gipadayon ang gitas-on pinaagi sa mga bukton, dungan nga gipisil ang imong mga blades sa abaga.
• Kontrolaha ang banda balik aron magsugod ang posisyon.
• Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps.

Mga laray sa bukton

• Pagbarug o paglingkod, dad-a ang parehas nga mga bukton gikan sa imong kilid sa usa ka posisyon nga 90 degree, paghimo sa mga kamao nga nagatudlo sa unahan.
• Sa imong pagginhawa, ipadayon ang duha nga bukton sa unahan nga ingon moagi sa tubig o gisukol ang paglihok, siguruha nga magkahiusa ang mga blades sa abaga.
• Sa imong pagginhawa, ibalik ang mga bukton aron magsugod sa posisyon, pagpadayon sa usa ka kusug nga pagduot sa imong mga bukton, taas nga likud, ug mga abaga.
• Buhata ang 10 hangtod 15 nga reps.

Kalig-on sa pelvic

Timaan

• Sa mga kamut ug tuhod, itunol ang usa ka bukton ug ang kaatbang nga bitiis ubay sa salog ug iangat aron mahimo’g usa ka tul-id nga linya ang imong lawas, nga mogunit pila ka segundo.
• Ipadayon ang kalig-on sa bat-ang ug kalig-on sa abaga.
• Pagbalik nga maayo sa salog ug balikon ang ubang bahin.
• Paghimo 10 reps matag kilid.

Ang pagbutang sa likod ug likod sa bat-ang

Pag-unat sa glute

• Sugdi ang paglingkod sa usa ka lingkuranan o sa salug.
• Pagtabok sa us aka bitiis sa usa pa, hinayhinay nga iduot ang imong tuhod sa kilid hangtod nga mabati nimo ang pag-inat sa imong kulata ug bat-ang.
• Ipadayon ang parehas nga lebel sa mga bukog sa paglingkod sa matag usa.
• Paghupot sa 20 segundo matag kilid.

Pag-unat sa likod sa likod

• Lingkod sa salog, mga tiil nga diretso sa imong atubangan. (Kung moadto ka sa katapusan sa ikatulong trimester ug labi ka dako ang imong tiyan, mahimo nimo nga bulagon ang imong mga bitiis aron makalingkod ka sa posisyon nga "V", apan dili labi ka lapad.)
• Lingkod nga taas, makahungaw, mga bukton nga moabut sa unahan.
• Pagpagawas, pag-abut sa unahan gikan sa imong bat-ang hangtod nga imong mabati ang usa ka pagtuyhad sa likud sa imong mga bitiis ug sa ubos nga likod.
• Ipadayon ang mga tuhod sa salog ug ayaw paghigda.
• Paghupot sa 20 segundo.

Pagpalig-on sa glute

Mga clams

• Paghigda sa imong kilid, pagsuporta sa imong tummy nga adunay unlan kung gikinahanglan.
• Ibutang ang imong kamot o usa ka unlan sa ilalum sa imong ulo.
• Bend ang imong mga tuhod aron ang imong mga tikod maglinya sa imong hawak, nga magbantay sa imong dughan.
• Pagdugtong sa imong mga tikod, pagginhawa dayon pagginhawa nga gibuksan ang imong taas nga tuhod gikan sa ubos nga tuhod.
• Kinahanglan nimo mabati ang pag-ayo sa imong bat-ang ug glute. Paningkamoti nga mahupay ang imong paa.
• Pag-adto ra gamay sa dalan kung masakit ang imong ubos nga buko.
• Buhata ang 10 hangtod 20 nga reps sa matag kilid.

Nagtaas ang paa

• Ibutang ang mga kamut sa ilalum sa abaga, tuhod sa ilalum sa bat-ang sa tanan nga upat.
• Pagpaginhawa, pag-inat sa usa ka paa pabalik sa salog.
• Pagpahungaw ug pagbayaw sa imong gibuklad nga bitiis gikan sa salog nga hinay, gipisil ang imong kaunuran nga buto sa tiil.
• Ibayaw ug ipaubos ang imong bitiis nga wala hilabti ang salog, pagtrabaho sa imong buto sa matag higayon.
• Padayon nga malig-on ang bat-ang ug lawas.
• Lihok lang pataas ug paubos sa usa ka mubu nga range kung masakit ang imong buko-buko o pelvis.
• Buhata ang 15 nga reps matag paa.

Gihangyo ko nga kini makatabang sa imong sakit sa likod ug gipangandoy ko nga maayo ang imong panaw! Paminaw kanunay sa imong lawas ug pahulay kung gikinahanglan.

Si Vanessa Bartlett usa ka presenter, manunulat, coach sa kinabuhi, ug magtutudlo sa holistic nga Pilates nga adunay 20 ka tuig nga kasinatian. Nakadawat siya usa ka pasidungog alang sa kabag-ohan sa healthcare ug gihigugma nga mahimong inahan samtang gitabangan ang mga kliyente nga makab-ot ang timbang nga lawas ug hunahuna pagkahuman sa pag-agi sa kakapoy sa adrenal.Pagbisita www.vanessabhealth.com aron makontak o mahimo ang usa sa iyang mga programa.