Ang Hingpit nga Adlaw alang sa Tulog nga Hingpit nga Gabii

Kontento

• Buntag
• Udtong tutok
• Gabii
• Ribyuha alang sa

Hunahunaa ang katapusan nga higayon nga nakatulog ka og maayo. Kung kagabii ang nahunahuna, swerte ka! Apan tingali mas lisud ang paghinumdom kung kanus-a ka adunay maayo nga pagpiyong matag gabii sulod sa usa ka semana-ug ikaw ang kadaghanan. Gibanabana sa Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nga 50 hangtod 70 milyon nga mga Amerikano ang adunay pagkatulog o pagkamata sa gising ug gitawag nga dili igo nga pagkatulog nga usa ka epidemya sa kahimsog sa publiko.

Aron matabangan ka nga makatulog kaayo, adunay mga butang nga mahimo nimo sa bug-os nga adlaw aron makatulog ka dayon-ug makatulog ka. Ug samtang ang pipila niini nga mga tip mahimo’g makatabang kanimo nga makapahulay og maayo karong gabhiona, hibal-i nga ang pagkuha sa kalidad nga pagkatulog matag gabii mahimo’g pila ka bulan sa pagbutang niini nga mga batasan, ingon ni Gerald Suh, M.D., kinsa gi-sertipikado sa board sa tambal sa pagkatulog.

"Ang usa sa labing kahinungdan nga mga butang nga mahimo nimong buhaton alang sa imong pagtulog mao ang adunay usa ka naandan nga kalihokan aron mapadayon nga normal ang imong circadian ritmo," ingon ni Suh. Ang imong circadian ritmo mao ang bahin sa imong utok nga nagkontrol sa natural nga siklo sa pagkatulog sa imong lawas. Siya ug ang ubang mga eksperto sa pagkatulog nagrekomendar sa pagkatulog ug pagmata sa parehas nga mga oras matag adlaw ug paghunahuna sa gidaghanon sa mga oras sa shut-eye nga gikinahanglan sa imong lawas aron maayo ang paglihok. Nahibal-an namon nga ang pagsira sa parehas nga oras ug pagsaka sa usa ka makanunayon nga iskedyul kanunay nga mas dali isulti pagkahuman nga nahimo, mao nga dinhi daghang mga paagi aron maandam ang imong adlaw aron makakuha ka mga kalidad nga zzzs.

Buntag

Thinkstock

1. Ablihi ang imong mga blinds ug kurtina. Ang pagladlad sa imong kaugalingon sa sayong kabuntagon sa kahayag sa adlaw makatabang sa imong lawas nga makamata pinaagi sa pag-regulate sa imong biological nga orasan ug pagpabilin niini sa dalan, matud ni Suh.

2. Ipares ang mga carbs nga adunay protina sa pamahaw. Sugdi ang imong adlaw sa us aka butang aron makuha ang imong kusog aron mahibal-an sa imong lawas nga gihatagan nimo sustansya kini, ingon ni Elisa Zied, R.D.N., tagsulat sa Batan-on sa Sunod nga Semana: Ang Imong Kinatibuk-ang Rx sa Pagbalikbalik sa Orasan, Pag-usbaw sa Enerhiya ug Tan-awa ug Batan-on nga Batan-on sa 7 ka Adlaw. Pagsugod sa usa ka gamay nga panaksan nga lugas nga lugas, oatmeal, tibuuk nga trigo nga toast, o usa ka tibuuk nga trigo nga English muffin nga basihan sa pagkaon, pagkahuman linginon kini uban ang protina sama sa itlog, nut ug binhi, yogurt, o gatas. Kini nga kombo makatabang kanimo nga matagbaw ug puno, ug maghatag kanimo ug malungtarong kusog, ingon ni Zied.

3. Inom ang imong mga imnon nga adunay caffeine sa wala pa paniudto. "Paghunahuna sa imong kaugalingon ingon usa ka sayo nga langgam bahin sa pagkonsumo sa caffeine," ingon ni Zied. Alang sa kadaghanan sa himsog nga mga hamtong, ang kasarangan nga dosis sa caffeine-200 hangtod 300 mg, o mga duha hangtod upat ka tasa sa brewed nga kape-dili makadaot, sumala sa MayoClinic.org. Apan nag-uyon ang mga eksperto nga ang pagkuha sa caffeine sa hapon mahimong usa sa labing kaayo nga paagi aron mapaayo ang imong pagkatulog. Sulayi nga likayan ang mga ilimnon nga adunay caffeine pagkahuman sa alas-2 sa hapon. (o labing menos unom ka oras sa dili pa ikaw magplano nga matulog).

Udtong tutok

Thinkstock

1. Pagdugang protina sa paniudto. Importante ang pagkaon og daghang de-kalidad nga mga pagkaon nga puno sa protina sa tibuok adlaw sa ginagmay nga kantidad aron mahatagan ka og kusog. Ilakip ang mga pagkaon sama sa mga soybean, low-fat dairy, isda, karne, ug manok, gisugyot ni Zied.

2. Pagkatulog sa iring. Kung makahimo ka sa pagkatulog, hupti kini nga wala’y 30 minuto ug labing maayo nga buhaton kini tali sa 2 ug 3 sa hapon, gisugyot ni Suh. "Makatabang kini kanimo sa paglihok, labi na kung imong gibati nga dili ka igo ang pagtulog sa gabii." Kung nakapahulay ka na gikan sa maayong pagkatulog sa gabii, mahimo nimong laktawan ang kini nga lakang.

3. Pag-ehersisyo sa dili pa manihapon. Samtang ang mga pagtuon magkalainlain sa labing kaayo nga oras sa pag-ehersisyo, sa kinatibuk-an, ang pagtapos sa imong pag-ehersisyo sa hapon na o sa sayong gabii labing maayo aron masiguro nga wala kini makababag sa imong pagkatulog, ingon ni Suh. Ang pag-ehersisyo nagpataas sa temperatura sa lawas, busa gusto nimo hatagan ang imong lawas igo nga oras aron mobugnaw tungod kay ang pagkunhod sa temperatura sa lawas makatabang kanimo nga makatulog. Samtang ang tanan lainlain ug ang mga pag-ehersisyo sa gabii mahimong labing maayo alang kanimo ug sa imong iskedyul, kung nagduda ka nga kini makabalda sa imong pagkatulog, pag-eksperimento sa usa ka sayo nga rutina sa pag-ehersisyo.

4. Nahiangay sa kahimsog. Bisan kung adunay ka busy nga adlaw, pagsulay sa paghimo og kalihokan. Sumala sa National Sleep Foundation, ang pag-ehersisyo sa bisan unsang matang makatabang sa pagpauswag sa pagkatulog sa adlaw, ug ang gihulagway sa kaugalingon nga mga nag-ehersisyo nagtaho nga nakasinati og mas maayo nga pagkatulog kay sa dili mga ehersisyo, bisan kung sila adunay parehas nga gidaghanon sa mga oras matag gabii. Gisugyot sa ubang panukiduki nga ang kalihokan sa pisikal nga aerobic sulod sa pila ka bulan makatabang sa pagpaayo sa kalidad sa pagkatulog, kahimtang, ug sa kinatibuk-ang kalidad sa kinabuhi.

5. Putla ang alkohol upat ka oras sa wala pa matulog. Bisan kung ang pag-inom og alkohol makapahimo kanimo nga mobati nga relaks ug mahimo’g bisan katulgon, kini makaapekto sa kalidad sa pagkatulog ug magdala kanimo sa pagmata sa tibuok gabii, matod ni Suh. Labing maayo nga ang mga sensitibo sa pagkatulog kinahanglan nga maglikay sa alkohol taliwala sa upat ug unom ka oras sa wala pa matulog. Kung ikaw adunay alkohol, paghigop niini sa imong panihapon, gisugyot ni Zied. [Tweet kini nga tip!]

Gabii

Thinkstock

1. Pagbaton og usa ka gaan apan kompleto nga panihapon. Ang pag-alagad sa tibuuk nga trigo nga pasta o brown nga kan-on sa panihapon maghatag sa imong lawas nga mga sustansya gikan sa mga carbohydrates aron makahimo serotonin nga makapahulay kanimo. Palibuton ang imong pagkaon uban ang himsog nga mga kapilian sama sa mga utanon ug gamay nga manipis nga protina aron matabangan ka nga matagbaw nga wala’y bug-at nga paghubas. Ang pagbaton sa usa ka giputos nga tiyan o pagkadili tunawan mahimong makabalda sa pagkatulog. Kung mokaon ka sayo sa panihapon ug gusto ang usa ka gamay nga meryenda sa wala pa oras sa pagtulog, ang pagsuka sa gamay nga meryenda nga naka-concentrate sa karbola usa o duha ka oras sa wala pa ang oras sa pagtulog makatabang sa pagtulog. Paghimo usa ka gamay nga panaksan nga cereal nga adunay gatas, mga nut, pretzel, oatmeal, lab-as nga prutas, mga crackers nga bug-os nga lugas, o pop -orn nga nalukot sa hangin.

2. Mahumok. Kung adunay ka problema nga moliko sa gabii ug ang imong hunahuna naglumba, hunahunaa ang pagpraktis og pamalandong, mga teknik sa lawom nga pagginhawa, o pag-journal sa imong hunahuna. Ang bisan unsang kalihokan nga makatabang kanimo sa pag-relaks nagpaubos sa imong rate sa metaboliko aron matabangan ang pagtulog, ingon ni Suh. Mahimo usab nimong sulayan ang aromatherapy, pag-inom og init nga herbal tea, o pagkaligo 90 minuto sa dili pa matulog. Ang gihunahuna mao ang pagtaas sa temperatura sa imong kinauyokan sa lawas sa usa ka yugto sa oras, ug tungod kay gipagawas ang kainit nakamugna kini nga pagtuslob sa temperatura sa lawas sa tama nga oras nga makatabang sa pagtulog.

3. Ipahimutang ang imong palibot. Mas maayo nga matulog ka sa ngitngit nga lawak (ug ang pagpadan-ag sa mga suga sa dili pa matulog makatabang usab) nga adunay gamay nga temperatura sa mas bugnaw nga bahin, mga 60 ngadto sa 68 degrees, ug siguroha nga kini hilom. Adunay usa ka hugpong nga mga smartphone app ug gisul-ob nga mga aparato nga makasubay sa imong mga sundanan sa pagkatulog aron makita nimo kung unsa nga temperatura ang nagresulta sa labing kaayo nga kalidad nga shut-eye alang kanimo.

4. Pagpadagan sa usa ka oras sa wala pa matulog. Labing maayo nga i-off ang tanan nimo nga mga elektronik nga aparato sa dili ka pa matulog ug labi pa sa mga nagpagawas sa asul nga kahayag, nga nagpugong sa produksiyon sa melatonin ug gibalhin ang circadian rhythm sa ulahi nga yugto sa panahon, ingon ni Suh. Patya ang TV, ibutang ang tablet, ihunong ang pag-text ug pag-browse sa imong cell phone, ug hunahunaa nga matulog usab ang imong e-reader, gisugyot ni Suh. Dili lamang ang mga asul nga light emissions sa electronics ang makapugong sa pagkatulog, apan ang pipila nga panukiduki nag-ingon nga mahimo nila pakigbatokan ang pagkakapoy. Ang pipila ka mga e-reader nagsagop sa mga bahin nga makatabang unta sa pagbasa sa gabii, apan mahimo’g maayo nga ideya nga magbalhin sa mga libro sa papel sulod sa pipila ka mga gabii aron mahibal-an kung makapatungha ba kana nga labi ka maayo nga pagkatulog. Kinahanglan nimo usa ka oras pagkahuman sa pagpalong sa kini nga mga electronics tungod kay nagkinahanglan kini gamay nga oras alang sa pagkunhod sa pagkahayag sa suga aron madugangan ang paghimo sa lawas nga melatonin, nga adunay hinungdanon nga papel sa pagdani sa pagtulog.

Dugang pa gikan sa DailyBurn:

10 Wala damha nga mga Butang nga Makadaot sa Imong Pagkatulog

7 Mga Proyekto sa DIY Pinterest aron Maaghat Ka

12 Mga Yawi sa Pagkab-ot Balanse sa Buhat sa Kinabuhi

Ribyuha alang sa