5 Pelvic Floor nga Ehersisyo alang sa mga Babaye

Kontento

• 1. Kegels
• 2. Mga squats
• 3. Tulay
• Dad-a kini sa sunod nga ang-ang
• 4. Bahina ang papan
• 5. Iro sa langgam
• Sunod nga mga lakang

Giapil namon ang mga produkto nga sa among hunahuna hinungdanon alang sa among mga magbasa. Kung mopalit ka pinaagi sa mga link sa kini nga panid, mahimo kami makakuha us aka gamay nga komisyon. Ania ang among proseso.

Pasiuna

Pagkahuman sa pagpanganak o sa imong pagtigulang, mahimo nimo mamatikdan nga mihuyang ang imong kaunuran sa pelvic floor.

Gisuportahan sa mga kaunuran sa pelvic ang pantog, tinai, ug uterus. Kung magkontrata sila, ang mga organo gibayaw ug ang mga bukana sa ari, anus, ug urethra gipahugtan. Kung ang mga kalamnan relaks, ang ihi ug hugaw mahimong buhian gikan sa lawas.

Ang mga kaunuran sa pelvic floor adunay usab hinungdanon nga papel sa sekswal nga kalihokan. Ang pagpalig-on sa kini nga mga kaunuran mahimong makaminusan ang sakit sa pelvic sa panahon sa sekso ug madugangan ang abilidad sa pagkab-ot sa makalipay nga mga sensasyon. Sa panahon sa pagmabdos, ang mga kaunuran sa pelvic floor nagsuporta sa bata ug nagtabang sa proseso sa pagpanganak.

Ang pagmabdos ug pagpanganak mahimong hinungdan sa pagkaluya sa mga kaunuran sa pelvic floor, ug ingon usab ang uban pang mga hinungdan sama sa edad, katambok, bug-at nga pagbayaw, ug laygay nga pag-ubo. Ang mga mahuyang nga kaunuran sa pelvic floor mahimong hinungdan:

• dili mapugngan
• dili mapugngan ang paglabay sa hangin
• sakit nga sex

Ang pagbansay sa pelvic floor muscle usa ka napamatud-an nga konserbatibo nga pagtambal o paglikay alang sa paglihok sa pelvic organ. Giasoy sa panukiduki nga kini nga batasan nakaminusan ang kasubsob ug kabug-at sa mga simtomas sa paglapas sa pelvic organ.

Sulayi kini nga lima nga ehersisyo aron mapalig-on ang imong kaunuran sa pelvic floor ug mapagaan ang kini nga mga epekto.

1. Kegels

Ang pagbansay sa pelvic muscle, o Kegels, mao ang batasan sa pagkontrata ug pagpahayahay sa imong kaunuran sa pelvic floor. Mahimo ka makabenipisyo sa Kegels kung makasinati ka sa leakage sa ihi gikan sa pagbahin, pagtawa, paglukso, o pag-ubo, o adunay kusog nga pag-ihi sa wala pa mawala ang daghang ihi.

Nag-una ang mga muskulo: pelvic floor

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

1. Pag-ila sa husto nga kaunuran. Ang labing kadali nga paagi aron mahimo kini mao ang paghunong sa pag-ihi sa ihi. Kini ang imong kaunuran sa pelvic floor.
2. Aron mahimo ang Kegels, kontrata ang kini nga mga kaunuran ug pagpugong sa 5 segundo. Ipagawas 5 ka segundo.
3. Balika kini 10 ka beses, 3 beses sa usa ka adlaw.

2. Mga squats

pinaagi sa Gfycat

Ang mga squats naglambigit sa labing kadaghan nga mga kaunuran sa lawas ug adunay usa sa labing kadaghan nga bayad sa mga termino sa pagpaayo sa kusog. Kung gihimo kini nga sukaranan nga paglihok, siguruha nga ang imong porma lig-on sa wala pa ka dugangi.

Nag-una ang mga muskulo nga muskulo: glute, hamstrings, quadriceps

Kinahanglanon nga kagamitan: barbel

1. Barug sa usa ka tul-id nga posisyon, mga tiil nga gamay ang gilapdon kaysa sa gilapdon sa abaga ug mga tudlo sa tiil nga gitudlo. Kung naggamit usa ka barbel, kinahanglan kini ibutang sa imong liog sa imong kaunuran sa trapezius.
2. Bend sa imong mga tuhod ug itulod ang imong bat-ang ug kulata nga ingon molingkod ka sa usa ka lingkuranan. Hupti nga ang imong baba igsuksok ug liog nga walay kinutuban.
3. Paghulog hangtod nga ang imong mga paa mahisama sa yuta, nga gipadayon ang imong gibug-aton sa imong tikod ug tuhod nga nagyukbo gamay sa gawas.
4. Itul-id ang imong mga bitiis ug mobalik sa usa ka patindog nga posisyon.
5. Kompletoha ang 15 nga reps.

Pagpangita usa ka barbell dinhi.

3. Tulay

Ang taytayan usa ka maayong ehersisyo alang sa mga glute. Kung nahimo nga tama, gipalihok usab niini ang mga kaunuran sa pelvic floor sa proseso. Bisan kung wala gibug-aton, ang paghunong ug pulso sa kini nga paglihok mabati nimo kini.

Nagtrabaho ang kaunuran: glutes, hamstrings, pelvic floor

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

1. Naghigda sa salog. Ang imong taludtod kinahanglan nga kontra sa yuta, nga ang mga tuhod gibawog sa usa ka anggulo nga 90 degree, mga tiil nga patag, ug mga bukton nga diretso sa imong mga kilid nga adunay mga palad nga nag-atubang.
2. Humana ug iduso ang imong mga tikod, ipataas ang imong mga hawak gikan sa yuta pinaagi sa pagpislit sa imong mga glute, hamstrings, ug pelvic floor. Ang imong lawas - nga gipahigda sa imong taas nga likod ug abaga - kinahanglan maghimo usa ka tul-id nga linya gikan sa tuhod.
3. Pag-undang sa 1-2 segundo sa taas ug ibalik ang posisyon sa pagsugod.
4. Kompletoha ang 10-15 reps ug 2-3 set, nga nagpahulay 30-60 segundo taliwala sa mga set.

Dad-a kini sa sunod nga ang-ang

Alang sa dugang nga hagit, kompletoha kini nga ehersisyo sa usa ka bola nga kalig-on. Sa posisyon sa pagsugod, ibutang ang imong mga tiil sa bola nga patag ang imong likud sa yuta ug balika ang mga lakang sa taas.

4. Bahina ang papan

pinaagi sa Gfycat

Ang Tabletop usa ka paglihok sa tiil nga naglihok ingon pundasyon sa daghang mga lihok sa usa ka ehersisyo sa Pilates. Pinaagi sa pagdugang sa pagkabahin, gipalihok nimo ang imong mga hawak ug pelvic nga mga kaunuran usab sa salog usab.

Nagtrabaho ang mga kaunuran: abs, hips, pelvic floor

Kinahanglanon nga kagamitan: banig

Pagsugod sa imong likud sa salog ug gibawog ang mga tuhod aron ang imong mga paa patas sa salug ug ang imong mga sulud managsama sa salug.

1. Ang imong abs kinahanglan nga igbugkosan ug ang imong sulud nga mga hita kinahanglan nga ipalihok, nga hikapon ang mga bitiis.
2. Sa usa ka kontrolado nga paglihok, pagsugod sa hinayhinay pagbahinbahin sa imong mga bitiis aron matag tuhod mahulog sa gawas, maabut ang komportable nga posisyon.
3. Hinayhinay nga ibalik ang pagsugod.
4. Kompletoha ang 10-15 reps ug 3 set.

Wala ka usa ka banig sa pag-ehersisyo? Pagpangita usa ka kapilian nga banig dinhi.

5. Iro sa langgam

pinaagi sa Gfycat

Usa ka ehersisyo sa balanse ug kalig-on, iro sa langgam usa ka paglihok sa tibuuk nga lawas nga makahimo kanimo daghang mga kaunuran sa usa ka higayon, lakip ang pelvic floor.

Nagtrabaho ang mga kaunuran: abs, likod, glute ug hips

Kinahanglanon nga kagamitan: wala

1. Pagsugod sa tanan nga mga upat nga adunay pulso sa ilalum sa mga abaga ug tuhod sa ilalum sa hawak. Ang imong likod kinahanglan nga tul-id ug ang imong liog kinahanglan nga neyutral.
2. I-brace ang imong kinauyokan ug iguhit ang imong mga blades sa abaga sa imong likud sa imong hawak.
3. Aron masugdan ang paglihok, dungan nga tul-id ug ipataas ang imong wala nga paa ug tuo nga bukton, gipadayon ang imong pelvis ug abaga sa usa ka neyutral nga posisyon. Ayaw ipataas o ipaubus ang imong ulo. Paghupot sa 2 segundo.
4. Bend ug ipaubus ang imong paa ug bukton balik sa posisyon nga nagsugod samtang nagpadayon ang kalig-on. Pagkahuman ibalhin, ipataas ang imong tuo nga paa ug wala nga bukton. Kini ang 1 rep.
5. Kompletoha ang 10 nga total nga reps ug 3 set.

Sunod nga mga lakang

Kung ang imong kaunuran sa pelvic floor nanginahanglan pagpalig-on, daghang mga dali nga paglihok aron maapil sa imong naandan nga mahimo’g kaayohan. Hinumdomi nga maabtik nga moapil ang mga kaunuran sa matag kalihokan aron maabut ang labing kadaghan nga mga sangputanan.

Si Nicole Davis usa ka magsusulat nga nakabase sa Boston, usa ka sertipikado nga personal nga tigbansay sa ACE, ug mahiligon sa kahimsog nga nagtrabaho aron matabangan ang mga babaye nga mabuhi, labi ka himsog, labi ka malipayon nga kinabuhi. Ang iyang pilosopiya mao ang pagdawat sa imong mga kurba ug paghimo sa imong angay - bisan unsa kana! Gipakita siya sa magasin nga "Future of Fitness" sa magasin nga Oxygen sa isyu sa Hunyo 2016. Sunda siya Instagram.