7 nga Mga Naandan nga Pag-ehersisyo nga Sekreto nga Nagapahinabo sa Sakit sa tuhod

Kontento

• Pagkat-on sa Lunge nga Sakto
• Pagbag-o ang Iskedyul sa Paglawas sa Imong Grupo
• Dali ngadto sa Pagbansay sa Bungtod
• I-optimize ang Imong Porma sa Yoga
• Usba ang Barre Moves
• Pagpalig-on Sa Wala Pa ang Hagdanan
• Hulma Sa Dili pa ang Kickboxing
• Ribyuha alang sa

Ang usa ka bum nga tuhod makadiskaril sa imong panahon sa pagbansay ug makatangtang kanimo gikan sa imong paborito nga mga klase sa fitness (dili makalingaw!). Ug samtang ang kadaghanan sa aton kanunay nga nag-amping aron mapanalipdan ang atong mga tuhod, kini ang gagmay nga mga butang nga gibutang kanato kadaghanan kakuyaw Human sa tanan, samtang ang mga tawo nagtuo nga ang pagdagan mao ang No. sa New York City.

Ang labi ka makadaot nga problema? Ang mga kadaot gikan sa mga klase sa istilo sa boot camp, CrossFit, ug bisan ang yoga, diin ang mga tawo nagtrabaho uban ang dili maayo nga porma, giingon ni Strickland. "Ang mga babaye ilabi na nga adunay anterior nga kasakit sa tuhod, patellar overload, o patellar femoral syndrome-kini tanan parehas nga butang: irritation sa kneecap." Luwas nga singot pinaagi sa paglikay niining pito ka komon nga mga lit-ag sa pagbansay.

Pagkat-on sa Lunge nga Sakto

ThinkStock

Ang mga squats mahimong tensiyon sa imong tuhod, sigurado, apan mahimo usab ang lunges! Nahimo nga dili husto (o kanunay kanunay), ang mga lunges nga adunay dili maayo nga porma mahimong mosangput sa pagkalagot sa tuhod, ingon ni Strickland. Kana tungod kay ang sobra nga paggamit ug dili maayo nga pagkahan-ay nagdugang tensiyon sa hiniusa. Sa pipila ka mga kaso, ang gamay nga artraytis mahimong hinungdan usab sa kasakit, ingon ni Strickland.

Paglikay sa kadaot: Ang pagpalig-on sa imong quads, hamstrings, ug hips (pinaagi sa mga paglihok sama sa squats ug lunges nga adunay husto nga porma!) tabang paglikay sa kadaot. Ang mga kaunuran sa imong bitiis makatabang sa pagpalig-on sa imong tuhod, busa kung labi ka kusug kini, labi ka daghan ang gipas-an nga palas-anon, nga gaan ang karga sa imong mga lutahan.

Pag-master sa husto nga porma sa lunge: Ipadayon ang imong tuhod sa atubangan nga naa sa linya, apan dili gipadako ang nangagi, ang imong buolbuol. Ang imong tuhod kinahanglan nga moabut diretso sa salog, nga linya sa imong mga abaga ug bat-ang. Ang imong postura kinahanglan nga tul-id uban ang pagtan-aw sa unahan, mga abaga paubos, ug ang abs gibali. Limitahi ang lunges hangtod tulo ka beses matag semana ug 10 hangtod 15 minuto matag sesyon, depende sa lebel sa imong lawas, ingon ni Strickland. "Daghan na kaayo ang imong nahimo kung masakit ang imong mga tuhod sa panahon o pagkahuman sa imong pag-ehersisyo," dugang niya.

Pagbag-o ang Iskedyul sa Paglawas sa Imong Grupo

Mga Larawan sa Getty

Daghan kaayo nga grabe nga klase - gikan sa TRX ug boot camp hangtod sa CrossFit-ibutang sa peligro ang imong tuhod. Sa makausa pa, ang imong mga lutahan nag-antus sa kabug-at sa sobra nga paggamit ug dili maayo nga porma. Ang paglukso-sama sa tanan nga mga burpee!-ilabi na nga makapaguol: Ang imong patella mopilit sa imong femur nga adunay kusog nga hangtod sa 12 ka pilo sa imong gibug-aton sa lawas, sukwahi sa 1.8 ka pilo sa imong gibug-aton samtang naglakaw sa patag nga yuta.

Paglikay sa kadaot: "Ang teknik mao ang nagbuyod sa tanan," ingon ang tigbansay ug Miyembro sa Konseho sa Westin Well-Being nga si Holly Perkins, nga nagrekomenda sa usa ka lima ka puntos nga pagsusi sa lawas alang sa luwas nga pagbansay sa kusog: mga grounded nga tiil nga adunay mga nakataas nga arko, mga tuhod nga gipuga sa gawas, gipisil ang butnga, gisul-otan ang mga abaga balik ug ubos. Gaan ang karga aron mapadayon nimo ang hingpit nga pamaagi sa tanan apan ang katapusang duha nga reps sa bisan unsang set, ingon ni Perkins. (Ang imong porma mahimong mabuak sa 70 o 80 porsyento nga sulud ra sa katapusang duha nga reps, ingon niya.) Ug isagol ang imong mga sesyon aron malikayan ang pagtrabaho sa parehas nga mga grupo sa kalamnan (ug pagpamugos sa parehas nga mga lutahan) adlaw-adlaw. Pagpangadto sa mga klase nga adunay taas nga epekto o pagbansay sa gibug-aton sa matag adlaw sa kadaghanan, labi na sa unang mga bulan sa usa ka bag-ong naandan, dugang niya. "Ayaw pagbuhat parehas nga klase tulo ka adlaw nga magkasunod," tambag ni Strickland. "Kung mas daghan ang pagsagol nimo niini, mas dili ka dali makadaot sa usa ka butang."

Dali ngadto sa Pagbansay sa Bungtod

Mga Larawan sa Corbis

Daghan kaayo nga mga bungtod-samtang nagdagan sa gawas o nagsakay sa usa ka elliptical nga makina-makasunog sa imong patella. "Ang mga bungtod nanginahanglan dugang nga trabaho sa bahin sa mga quads, nga nagpasabut nga mas taas nga karga sa tuhod sa tuhod ug atubangan sa tuhod," ingon ni Strickland. "Dili kini gipasabut nga dili ka makahimo sa mga bungtod. Apan kinahanglan nga naa ka sa igo nga porma."

Paglikay sa kadaot: Ang mga magdadagan kinahanglan nga mangandam alang sa trabaho sa bungtod nga adunay pagpalig-on sa quad ug hip abduction, ingon ni Strickland. Ang mga shell sa shell, pagtaas sa paa sa kilid, ug paglihok sa squat gipunting ang gluteus medius-ang kaunuran nga responsable sa paglabay sa imong paa sa kilid. Ang matag ehersisyo mahimo nga adunay o wala’y usa ka resistensya nga banda. Ang mga extension sa paa ug squats nagpunting sa mga quad. Dali ra sa bansay sa bansay ra pagkahuman ikaw adunay usa ka lig-on nga fitness base nga naglakip sa kusog nga pagbansay. Ug, pag-usab, ayaw pagbuhat daghang, kanunay. Pagpangadto sa mga bungtod matag ubang mga adlaw sa taas, ingon ni Strickland.

I-optimize ang Imong Porma sa Yoga

ThinkStock

"Daghang mga pasyente ang nag-ingon, 'Masakit kung maggugubat ako,' nga sa tinuud usa ka lungag," saysay ni Strickland. "Kini tungod kay wala sila mahibal-an kung unsaon i-optimize ang ilang porma. Wala sila’y igo nga kusog sa bat-ang, gipasagdan nga molihok ang ilang tuhod, ug matapos nga gibutang ang sobra nga stress sa ilang kneecap."

Paglikay sa kadaot: Pagsugod sa us aka gamay nga klase o ibutang ang imong kaugalingon nga duul sa magtutudlo aron mahibal-an ang husto nga pamaagi alang sa matag kalihokan. Tungod kay ang porma klaro nga magkalainlain alang sa matag pose, pagsugod sa kini nga Mahinungdanong Mga Pahiwatig sa Yoga aron Daghang Mahuman ang Imong Mat Oras.

Usba ang Barre Moves

Mga Larawan sa Corbis

"Naghimo ako mga klase sa barre, ug kung magtan-aw ako sa sulud sa kwarto, nahingangha ako kung pila ka mga tawo ang dili igo nga nakalingkod sa mga plato o squat tungod kay masakit kini sa ilang mga tuhod," ingon ni Strickland. "Kung nasakitan ka, mag-squat lang kutob sa komportable sa imong tuhod. Adunay kalainan tali sa pagkakapoy sa imong kaunuran ug pagsakit sa imong tuhod."

Paglikay sa kadaot: Usba ang mga lihok sama sa mga pliés aron dili ka mobati og kasakit sa tuhod. Imbis nga agresibo nga isuksok ang imong pelvis, tinguhaa ang mas neyutral nga posisyon, ug ibalik lang ang imong mga tiil kutob sa komportable. Pag-abut sa panahon alang sa mga lawom nga tuhod sa tuhod, pagpaubus ra kung wala ka’y sakit. Kung dili, pagyukbo lamang sa imong linya sa kahupayan. Kung nagduhaduha, pakigsulti sa imong instruktor aron mahibal-an kung giunsa nimo mabag-o ang bisan unsang paglihok nga nagsamok kanimo, ingon ni Strickland.

Pagpalig-on Sa Wala Pa ang Hagdanan

Mga Larawan sa Corbis

Sa wala pa nimo kuhaon ang hagit sa hagdanan sa imong opisina o kana nga lumba sa pagsaka sa tore, ihanda ang imong mga bitiis sa kusog nga pagbansay nga gipunting ang imong mga quad, sama sa tul-id nga pagbayaw sa paa. "Daghang mga tawo ang moabut pagkahuman sa mga hagit sa hagdanan nga adunay sakit kaayo nga mga tuhod tungod kay ang ilang mga quads dili igo nga kusog sa pagsuporta kanila," ingon ni Strickland. Sama sa mga bungtod, ang hagdanan magbutang dugang nga karga sa imong tuhod-kutob sa 3.5 ka beses nga gibug-aton sa imong lawas kung mosaka sa hagdanan ug lima ka beses ang gibug-aton sa imong lawas kung manaog, sumala sa Massachusetts General Hospital Department of Orthopaedic Surgery.

Likayi ang kadaot: Kusug nga pagbansay aron mapataas ang imong quadriceps, hamstrings, ug uban pang mga kaunuran nga nagsuporta sa imong tuhod sa wala pa pag-atubang ang mga pag-ehersisyo sa hagdanan. Sulayi ang mga straight leg lift, single leg dips, hamstring curl, wall squats, ug uban pa nga ehersisyo nga nagpalig-on sa tuhod, nagsugyot ang American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Hulma Sa Dili pa ang Kickboxing

Mga Larawan sa Corbis

"Dili ka adunay usa ka laygay nga problema sa tuhod ug mag-kickboxing. Nagkinahanglan kini og usa ka hingpit nga bitiis." Nagtuyoktuyok ang mga paa, nagbalhin ka sa bag-ong mga pamaagi, kinahanglan nimo nga adunay kalig-on - bisan unsa ang mahimong mahitabo.

Paglikay sa kadaot: "Sa dili pa nimo buhaton ang usa ka klase sa kickboxing, kinahanglan nga naa ka sa maayo nga porma-stable, nga adunay maayo nga balanse ug kusog sa kinauyokan," ingon ni Strickland. Igsulti ra ang kickboxing ug sparring martial arts kung adunay ka usa ka lig-on nga kinatibuk-ang basihan sa kahimsog ug nabansay sa timbang, tambag ni Strickland. Susihon ang imong balanse sa us aka leg squat sa atubangan sa usa ka salamin sa wala pa moadto sa klase, girekomenda niya. Kinahanglan nga buhaton ang imong kinauyokan? Pagsulay sa mga tabla ug mga iro nga langgam aron mabansay ang imong abs ug glutes, ug mga tabla sa kilid aron ma-target ang imong mga oblique. (Kung adunay ka buhaton nga trabaho sa wala pa pagsulay sa usa ka klase sa kickboxing, ayaw kini pagpasingti! Sulayi ang usa kung 6 nga Paagi aron Mapataas ang Imong Pag-ehersisyo Karon nga Ting-init.)

Ribyuha alang sa