7 Lami ug himsog nga Mga Resipe sa Overnight Oats

Kontento

• 1. Panguna nga mga gabii nga oats
• Mga sangkap
• Nutrisyon
• Pagpangandam
• 2. Chocolate peanut butter
• 3. Tropikal
• 4. Kalabasa nga panakot
• 5. Carrot cake
• 6. Labing protina nga chocolate chip
• 7. Gisulod sa kape
• Sa ubos nga linya

Ang mga gabii nga oat naghimo alang sa usa ka talagsaon nga daghang gamit nga pamahaw o meryenda.

Mahimo silang matagamtam sa mainit o bugnaw ug andam nga mga adlaw nga abante nga adunay gamay nga prep.

Labut pa, mahimo nimo nga mapuno ang lami nga pagkaon nga adunay daghang mga sustansya nga sagol nga makahatag kaayohan sa imong kahimsog.

Naghatag ang kini nga artikulo og 7 ka lami, masustansya, ug dali nga mga resipe sa oat nga gabii.

1. Panguna nga mga gabii nga oats

Kadaghanan sa mga resipe sa gabii nga oats gibase sa parehas nga pipila nga sangkap.

Mga sangkap

• Mga Oats Ang labing daan nga mga oat labing kaayo nga molihok alang sa mga gabii nga oat. Alang sa usa ka labi ka mubo nga oras sa paghumol, paggamit dali nga mga oats, ug alang sa usa ka mas taas nga oras, paggamit og mga oat nga putol sa puthaw.
• Gatas Paggamit gatas sa baka o usa ka gipalig-on, wala matam-is, nga gipatubo nga gatas sa tanum nga imong gipili sa usa ka 1: 1 nga ratio sa mga oats. Pananglitan, 1/2 tasa (120 ml) nga gatas matag 1/2 tasa (120 ml) nga mga oats.
• Mga liso sa Chia (opsyonal). Ang mga liso sa Chia molihok sama sa papilit aron mabugkos ang mga sagol. Paggamit 1/4 nga bahin nga binhi sa chia matag 1 nga bahin sa oats. Pananglitan, gamita ang 1/8 tasa (30 ml) nga liso sa chia matag 1/2 tasa (120 ml) nga mga oats.
• Yogurt (opsyonal). Ang yogurt nagdugang dugang nga protina ug cream. Paggamit usa ka yogurt nga nakabase sa tanum nga yogurt ug ipasibo ang kantidad sa imong gusto.
• Vanilla (kapilian). Ang us aka dash vanilla extract o vanilla bean nagdugang usa ka paghikap sa lami sa imong mga overnight oat.
• Sweetener (kapilian). Ang usa ka gamay nga maple syrup, 2-3 nga tinadtad nga mga petsa, o tunga sa usa ka mashed nga saging mahimo nga matam-is ang imong mga overnight oat
  

Nutrisyon

Ang mga gabii nga oat usa ka maayo nga gigikanan sa daghang mga sustansya.

Ang usa ka giandam nga tasa (240 ml) sa punoan nga resipe nga gihimo nga adunay 2% nga gatas sa baka ug wala ang mga kapilian nga sagol naghatag mga musunud ():

• Kaloriya: 215 nga kaloriya
• Carbs: 33grams
• Lanot: 4 gramos
• Sugars: 7 gramo
• Tambok: 5 gramos
• Protina: 9 gramo
• Bitamina D: 299% sa Daily Value (DV)
• Manganese: 25% sa DV
• Selenium: 27% sa DV
• Bitamina A: 26% sa DV
• Bitamina B12: 25% sa DV
• Riboflavin: 23% sa DV
• Tumbaga: 22% sa DV
• Posporus 22% sa DV

Kini nga kantidad nga mga overnight oats naghatag usab 12-19% sa DV alang sa calcium, iron, magnesium, zinc, thiamine, ug pantothenic acid.

Ang mga ot adunay sulud nga daghang protina ug tambok kaysa kadaghanan sa ubang mga lugas. Labi usab nga maayo sila nga gigikanan sa beta glucan, usa ka klase nga hibla nga nagpaminus sa kagutom ug nagpasiugda sa gibati nga pagkapuno (,,).

Sa kinaiyanhon, ang sulud sa nutrisyon sa kini nga resipe magkalainlain depende sa klase sa gatas ug unsang kapilian nga mga sagol nga imong gipili nga iupod.

Pagpangandam

Aron maandam ang imong mga overnight oat, yano nga paghiusa ang tanan nga mga sangkap ug ipabugnaw kini sa tibuuk nga gabii sa sulud nga wala’y hangin.

Ang mga binhi sa oats ug chia nagbasa sa gatas ug mihumok sa tibuuk gabii, nga naghatag usa ka sama nga pudding nga porma moabut sa sunod buntag.

Ang mga gabii nga oat nagpadayon hangtod sa upat ka adlaw kung gipabugnaw sa usa ka sulud nga airtight. Kana nagpasabut nga dali nimo maandam ang daghang mga bahin sa sukaranan nga resipe ug idugang ang imong pinalabi nga mga topping sa tagsatagsa nga mga bahin sa tibuuk nga semana alang sa pagbag-o (5).

Ang mga gabii nga oat naggamit yano nga mga sagol, daghan sa daghang mga sustansya, mahimo nga gihimo sa daghang mga hugpong, ug wala magkinahanglan bisan unsang pagpainit. Pagsagol ra sa mga sagol, ipabugnaw sa tibuuk gabii, ug idugang ang imong pinalabi nga mga topping sa buntag.

2. Chocolate peanut butter

Kini nga lahi sa sukaranan nga mga overnight oats makapahinumdum sa popular nga pagtambal sa mga cup nga peanut butter.

Pagdugang lang 1-2 tbsp (15-30 ml) nga cocoa powder sa imong punoan nga resipe nga overnight oats. Pagka buntag, isagol sa 2 ka kutsara (30 ml) nga natural nga peanut butter ug igbutang sa tinadtad nga mga mani, lab-as nga raspberry, ug mini nga chocolate chips alang sa sobra nga lami ug porma.

Ang mga mani ug peanut butter nagdugang usa ka dosis nga himsog nga tambok sa kini nga resipe samtang ang kakaw ug mga raspberry nagdugang mga antioxidant, nga mapuslanon nga mga sangkap nga makatabang sa pagpanalipod sa imong lawas gikan sa sakit (,,).

Ang mga tsokolate-peanut-butter nga gabii nga mga oats usa ka daghang nutrisyon nga gikuha sa usa ka popular nga matam-is. Ang kini nga resipe labi ka buhong sa makaayo nga mga antioxidant ug himsog nga tambok.

3. Tropikal

Alang sa resipe nga tropical overnight oats nga kini, ibaylo ang gatas ug yogurt sa imong punoan nga resipe alang sa coconut milk ug coconut yogurt.

Pagkahuman ibutang kini sa us aka hakot nga pecan, isablig ang wala matam-is nga mga natapok nga lubi, ug bag-ong gihiwa o gi-defrost nga mga tropikal nga prutas sama sa mangga, pinya, o kiwi. I-refriger kini sa gabii sama ra sa punoan nga resipe.

Mahimo ka usab nga mogamit mga uga nga prutas, apan hinumdumi nga mag-ehersisyo ang pagpugong sa bahin. Kasagaran, usa ka bahin sa uga nga prutas kinahanglan nga 2-3 ka beses nga mas gamay kaysa parehas nga bahin sa lab-as nga prutas. Pagpili alang sa wala matam-is, wala nga lana nga mga lahi (,,,).

Ang mga tropikal nga oats usa ka lahi nga gisulud sa lubi nga tradisyonal nga resipe nga mga overnight oats. Pagdugang lang lab-as o dili na nakuha nga bunga nga imong gipili, o bayloi ang lab-as nga prutas alang sa usa ka gamay nga bahin sa wala matam-is, wala’y lana nga uga nga prutas.

4. Kalabasa nga panakot

Ang mga kalabasa taas sa fiber ug bitamina C ug K. Nagdugang sila usa ka adunahan ug tingali wala damha nga lami sa niining overnight oats nga resipe.

Ang mga kalabasa maayo usab nga gigikanan sa beta carotene, usa ka compound nga mahimong maminusan ang imong peligro sa metabolic syndrome. Ang Metabolic syndrome usa ka hugpong sa mga kondisyon nga naangot sa dugang nga peligro sa tipo nga 2 nga diabetes ug sakit sa kasingkasing ().

Aron mahimo kini nga resipe, idugang ang 1/2 ka tasa (120 ml) nga kalabasa nga puree sa imong punoan nga resipe nga overnight oats ug pabugnawa kini sa gabii. Pagkaaga, timplahi kini usa ka kutsarita (5 ml) nga kanela ug tunga nga kutsarita (2.5 ml) matag usa sa mga sibuyas nga ubas ug nutmeg.

Ang pumpkin-spice nga usa ka gabii nga pagkaon adunay daghang fiber, bitamina, ug beta carotene, usa ka compound nga mahimong makapanalipod batok sa metabolic syndrome ug mga kauban nga sakit.

5. Carrot cake

Ang mga carrot daghan sa fiber ug mubu ang ranggo sa glycemic index (GI), nga nagpasabut nga dili kaayo kini hinungdan sa pagtaas sa asukal sa dugo pagkahuman nimo kan-on (14,).

Sa susama sa mga kalabasa, adunahan sila sa beta carotene. Gibalhin sa imong lawas ang kini nga compound ngadto sa bitamina A, nga hinungdanon alang sa imong panan-aw, pagtubo, pag-uswag, ug pag-andar sa resistensya ().

Aron maandam kini nga masustansya nga pagkaon sa usa ka sikat nga hinam-is, isagol lang ang 1/2 ka tasa (120 ml) nga ginalubid nga mga carrot, 1/4 nga tasa (60 ml) nga pasas, ug 2 ka kutsara (30 ml) nga cream nga keso o us aka cream cheese nga ilis. uban ang imong punoan nga sagol nga mga sangkap sa oats.

Igpabugnaw kini sa gabii, ug adornohan kini sa bag-ong gilis nga carrot, pipila nga pasas, ug isablig sa cinnamon o allspice sa buntag.

Ang carrot-cake nga gabii nga mga oats usa ka maayo nga alternatibo sa dessert nga puno sa asukal. Ang resipe maayo nga gigikanan sa fiber ug beta carotene, ug gihatagan nga ang mga carrots ubos sa index sa GI, kini nga bersyon mahimo’g makatabang nga ma-stabilize ang lebel sa asukal sa dugo.

6. Labing protina nga chocolate chip

Ang protina usa ka nutrient nga nahibal-an nga makaminusan ang kagutom ug nagpasiugda sa gibati nga kahingpitan ().

Adunay mga 13 gramo matag tasa (240 ml), ang punoan nga resipe sa tibuok gabii nga pagkaon adunay sulud nga kasarangan nga dosis sa protina.

Ang pagdugang yogurt sa imong resipe ug butangan kini og mga nut o binhi nga labi nga nagpadako sa sulud nga protina sa hapit 17 gramo matag andam nga tasa (240 ml).

Kung gusto nimo labi ka daghan nga protina, hunahunaa ang pag-apil sa 1-2 ka kutsara (15-30 ml) nga protina nga pulbos sa sagol. Pagdala niini ang sulud sa protina hangtod sa mga 20-23 gramo matag tasa.

Alang sa dugang nga lami, pagdugang usa ka dash of peppermint extract ug ibutang kini sa lab-as nga gihiwa nga mga strawberry, mini chocolate chips, ug pipila nga dahon sa mint. Sa katapusan, gamita ang 1 tsp (5 ml) nga spirulina nga pulbos alang sa usa ka natural, sagana nga nutrient nga berde nga kolor.

Ang yogurt, nut, binhi, o protina nga pulbos nagpatubo sa sulud nga protina sa imong mga overnight oats. Usa ka dash of peppermint extract, gihiwa nga mga strawberry, mini nga chocolate chips, ug spirulina powder nga nakompleto kini nga resipe.

7. Gisulod sa kape

Kini nga resipe usa ka makapaikag nga paagi aron isulud ang imong pamahaw sa caffeine.

Puli ang 1 onsa (30 ml) nga gatas nga adunay usa ka shot nga espresso, o yano nga isagol ang 1 tsp (5 ml) nga yuta o instant nga kape sa orihinal nga gidaghanon sa gatas.

Nagdugang kini 30-40 mg nga caffeine sa imong mga overnight oats - usa ka kantidad nga gipakita sa panukiduki nga mahimo’g igo aron mapaayo ang pagkaalerto, mubo nga panumduman, ug oras sa reaksyon ().

Ig-una ang kini nga resipe sa imong gipili nga mga lab-as nga prutas, nut, ug binhi.

Kung gusto nimo ang lami sa kape apan gusto nga limitahan ang imong pag-inom og caffeine, pulihan lang ang espresso o ground coffee nga adunay ground chicory root. Ang brewed chicory root nga lami parehas sa kape apan natural nga wala’y caffeine.

Ang pagdugang usa ka shot sa espresso o 1 tsp (5 ml) nga yuta o instant nga kape sa imong overnight oats nga gisudlan kini sa igo nga caaffine aron pukawon ka. Ang sinugba, ground chicory root usa ka maayo nga alternatibo nga wala’y caffeine nga adunay parehas nga lami.

Sa ubos nga linya

Ang mga gabii nga oat himsog ug dali nga maandam.

Mahimo silang matagamtam alang sa pamahaw o ingon usa ka meryenda, nanginahanglan dyutay nga pag-andam, ug us aka kapilian nga makatipig sa oras.

Ang mga gabii nga oat usab labi ka daghang gamit, tungod kay ang pagbag-o sa mga toppings nagahatag abut sa daghang lahi nga mga resipe. Angayan nila nga idugang sa imong pagtuyok sa pagkaon kung wala pa nimo buhata kini.